T-Bar Rows Een onmisbare rugoefening

Bent-over barbell rows, dumbbell rows, seated cable rows: welke roeibeweging is nu eigenlijk de beste? Op die vraag is geen sluitend antwoord te geven, maar het staat buiten kijf dat de T-bar row één van de beste oefeningen is voor een dikke rug en daarom niet in je trainingsregime mag ontbreken.

Als je T-bar rows uitvoert met een V-greep (dezelfde die je bij seated cable rows gebruikt) kun je een smalle, neutrale greep hanteren. Zo ben je op je sterkst en kun je de oefening zwaarder uitvoeren dan bijvoorbeeld barbell bent-over rows, die je enkel met een boven- of onderhandse greep kunt doen. Dit maakt de T-bar row tot onze favoriete roeioefening.

Betrokken spieren

Met de T-bar row train je praktisch alle spieren in je bovenrug. Dat zijn, naast wat kleinere spieren: je traps, romboïden, teres major, achterkant schouders, maar ook je lats. Je biceps, verantwoordelijke voor het buigen van je ellebogen, helpen je rugspieren tijdens de oefening. Je erector spinae houdt je wervelkolom (ruggengraat) in een neutrale positie en wordt zo isometrisch getraind. Datzelfde geldt voor je bilspieren en hamstrings.

Uitvoering

Lang niet alle sportscholen beschikken over een (chest-supported) T-bar row-apparaat, zoals je dat op de foto bij dit artikel ziet. Dat is niet erg. Alles wat je nodig hebt, zijn een core plate (ook wel landmine genoemd), een halterstang, voldoende gewichten en een V-greep of een dubbele handgreep. Die vind je tegenwoordig ook in de ‘functional area’s’ van de welbekende fitnessketens.

Een V-greep vergroot de betrokkenheid van je lats ten opzichte van de kenmerkende dubbele handgreep. Een derde mogelijkheid zijn twee losse nylon eenhandsgrepen die je aan elkaar vastmaakt (zie video verderop). Zo vergroot je de range of motion.

  • Plaats een halterstang in de landmine en breng het gewenste aantal gewichtsschijven aan. Zoals we al zeiden, kun je normaliter wat meer gewicht gebruiken dan bij barbell rows. (Tip: gebruik 10 kg-schijven; schrijven van 20 kg beperken de range of motion.)
  • Stap met één been over de stang en plaats een V-greep onder de stang, zo dicht mogelijk bij de sleeves, de dikkere uiteinden van de stang. Hoe verder je de greep naar achteren plaatst, des te zwaarder de oefening wordt door de hefboomwerking.
  • Buig door je heupen en pak de greep met beide handen beet. (Tip: gebruik eventueel wrist straps voor meer gripkracht.)
  • Breng nu je bovenlichaam in de juiste positie – ca. 30 graden t.o.v. de vloer – door je heupen te strekken. Breng je bovenlichaam niet verder rechtop, want dan wordt de oefening al snel ineffectief.
  • Roei nu het gewicht richting je borst ofwel beweeg de V-greep richting het gebied vlak boven je navel en trek hierbij je schouderbladen samen.
  • Laat het gewicht nu gecontroleerd zakken tot je armen en schouderbladen weer volledig zijn gestrekt. Doe het gewenste aantal herhalingen. Laat de schijven tussentijds de vloer niet raken.

Zoals gezegd kun je de range of motion wat vergroten door in plaats van een V-greep twee losse nylon eenhandsgrepen te gebruiken. Dat doe je als volgt:

Waar je op moet letten

  • Handhaaf tijdens de uitvoering een lichte buiging in je knieën.
  • Houd je onderrug tijdens de uitvoer recht (niet overstrekken).
  • In principe blijft je bovenlichaam tijdens de uitvoering in ongeveer dezelfde positie, al mag het bij die laatste zware herhalingen best wat schommelen (een graadje of 10, 15).

Alternatieve oefeningen

Maak van de T-bar row een terugkerende oefening in je schema en wissel hem voor de variatie af met:

  • bent-over barbell rows – maakt verschillende greepbreedten mogelijk en stelt je zo in staat de nadruk in meerdere of mindere mate op je lats te leggen. (Vergeet niet: rows zijn in principe een algemene rugoefening, geen latspecifieke oefening.)
  • (single-arm) dumbbell rows – staan een ietwat grotere range of motion toe doordat je de stang voorbij je torso kunt bewegen.
  • seated cable rows – gelijksoortige oefening, met een wat andere uitvoeringshoek.
  • machine rows – de chest-support faciliteert een zeer strikte uitvoer.
  • one-arm barbell rows – alternatief voor de single-arm dumbbell row waarbij het wat gemakkelijker is het gewicht in goede banen te leiden en waarbij het accent iets meer op de lats komt te liggen.

Programmering

De T-bar row hoort als basisoefening voor je rug in elke trainingssplit thuis. Of je nu een full bodyroutine volgt of elke spiergroep op een aparte dag traint. Onthoud wel de (ongeschreven) regel ‘pull before you push’; dat betekent dat je in een push-pull split de T-bar row doet vóór een drukoefening als de bench press.

Vanwege de continue belasting voor je onderrug (onthoud dat je niet pauzeert tussen reps) raden we je aan de oefening niet té zwaar uit te voeren. We adviseren een reprange van 6-12 herhalingen.

Tot slot

Als je thuis traint en enkel de beschikking hebt over een halterstang, is de aanschaf van een core plate/landmine en V-greep de beste investering die je kunt doen. Naast de T-bar row kun je dan nog tal van nieuwe oefeningen doen, zoals landmine presses, one-arm barbell rows en Russian twists. Je kunt de halterstang ook, tegen een handdoek, in een hoek van een ruimte plaatsen, maar in de praktijk werkt dit niet zo goed, leert onze ervaring.

Laatst bijgewerkt op woensdag 8 maart 2017.

Referenties