De squat is de ongekroonde koningin der oefeningen. Maar de uitvoer luistert nauw en er zijn ongelofelijk veel manieren waarop je je squat kunt verprutsen. Wat volgt, zijn veertien van die manieren.
Qua biomechanica is de squat wellicht de lastigste oefening — misschien nog wel lastiger dan de deadlift. Wist je dat strength & conditioning coach Mark Rippetoe in zijn seminars maar liefst vijf uur besteedt aan theorie alleen? Vijf uur lang heeft hij het over anatomie en natuurkundige principes als kracht en momentum.
Coach Rippetoe is een van de grootste pleitbezorgers van de low-bar of power squat (als tegenhanger van de high-bar of olympische squat) en beargumenteert dat de squat geen kniedominante, maar een heupdominante oefening is — of althans zou moeten zijn — net als de deadlift.
Maar jij hebt geen vijf uur. En wij zijn Rippetoe niet. Dus leggen we niet uit wat je wél moet doen, maar wat je juist niet moet doen. Fouten opmerken en corrigeren is namelijk een prima manier om je squattechniek beetje bij beetje te verbeteren. Dat is tenminste hoe wij de squat, na jaren oefening, écht onder de knie kregen.
We behandelen de veertien fouten die je koste wat kost moet voorkómen.
1. Verkeerde set-up
Een goed begin is het halve werk. Dat geldt ook voor de squat. Toppowerlifters als Ed Coan — de beste powerlifter aller tijden — en Kirk Karwoski bereiden hun squat telkens op exact dezelfde manier voor, of ze nu opwarmen met enkel de stang of voor een persoonlijk record gaan. Zo verschaffen ze zichzelf telkens de beste uitgangspositie en is elke lift min of meer een kopie van de vorige. Practise makes perfect.
Het heeft geen enkele zin een lichte squat anders te benaderen dan een zware squat. Een verkeerde uitgangspositie kun je niet later in de oefening corrigeren en resulteert in een suboptimale lift. Het sleutelwoord bij de set-up is ‘spierspanning’. Zet jezelf bij een lichte poging onder dezelfde spanning als bij een zware. Zo voelen lichte pogingen nóg lichter en krijg je meer zelfvertrouwen naarmate je de zware pogingen nadert.
Met onder spanning zetten bedoelen we: hef je borst, knijp je schouderbladen samen, zorg voor een kleine buiging (‘arch’) in je rug. Knijp hard in de stang, zodat deze niet kan bewegen en je uit balans kan brengen. Kijk recht vooruit.
2. Foutieve plaatsing van de stang
Het maakt ons niet uit hoe je squat — high-bar of low-bar —, het begint met de positionering van de stang op je rug. De positie van de stang op je rug zet in feite een kettingreactie in gang en bepaalt in principe welke squat je doet. Bedenk daarbij dat low-bar squats vooral gebruikt worden door powerlifter, om een zo hoog mogelijk gewicht te kunnen gebruiken. High-bar squats zijn dan weer aanbevolen als spiergroei je belangrijkste doel is.
Als je de stang hoog op je rug, op je bovenste traps plaatst, moet je tijdens de hele squat je bovenlichaam vrij rechtop houden om het gewicht op één lijn met het midden van je voet te houden — het zwaartepunt. Dat resulteert in een relatief kleine knie- en grote heuphoek. Deze manier van squatten is zwaar kniedominant en traint vooral je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je benen. Daarom is deze high-bar, of olympic squat, ook een favoriete oefening van gewichtheffers.
Als je de stang wat lager plaatst, ter hoogte van je middelste traps, dien je je bovenlichaam juist iets naar voren te kantelen om het gewicht op een lijn met het midden van je voet te houden. Dat zorgt voor een kleinere heup- en grotere kniehoek. De squat blijft zo een kniedominante oefening, maar op deze manier is er meer betrokkenheid van je heupen, met al zijn sterke spieren, waardoor je overall wat meer gewicht kunt verplaatsen. Daarom geven powerlifters de voorkeur aan deze low-bar squat, die ook wel de ‘power squat’ wordt genoemd.
Bedenk dus goed waar je de stang positioneert; deze positie bepaalt in principe je squatvorm.
Squatstijlen: de high-bar squat (middelste) en de low-bar squat (rechts). Links de front squat, die we in dit artikel grotendeels buiten beschouwing laten. Merk op dat de plaatsing van de stang bij alle drie de stijlen in lijn is met het midden van de voet.3. Verkeerde stand van de voeten
Zet en houd je voeten plat op de vloer. Plaats ze niet te dicht bij elkaar, maar ook niet te ver uit elkaar. Neem als uitgangspunt een mediumwijde stand, waarbij je hielen zich recht onder je schouders bevinden. Vandaaruit kun je gerust nog wat schuiven, want de ideale voetenstand verschilt van persoon tot persoon.
Vermijd een heel smalle stand: daarbij krijgt je buik niet genoeg ruimte om langs je benen te komen.
Met een bredere stand, een sumo-stand zogezegd, verschuif je het trainingsaccent naar adductoren en de binnenkant van je dijen. De sumo squat is dus simpelweg een andere oefening, die overigens niet zo vriendelijk is voor je liezen. Beter laat je die sumo-stand dus helemaal achterwege.
| Blikvanger (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Droog Trainen Protocol Binnen 8-16 weken effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo-effect). Gegarandeerd succes door onze jarenlange kennis en ervaring! € 67 (eenmalig) |
Uitgaande van een mediumwijde voetenstand, draai je je voeten ongeveer 30 graden naar buiten, zodat je tenen in dezelfde richting als je knieën wijzen. Dit is de veiligste positie voor je kniegewricht. Bovendien ben je zo sterker en kun je dieper squatten.
4. Verkeerd uittillen
Waarschijnlijk heb je thuis of in de sportschool niet de beschikking over een monolift. Dus zul je het gewicht moeten uittillen en uitlopen.
In feite hoort het uittillen er uit te zien als een halve quarter squat (‘achtste squat’ klinkt zo raar). In plaats daarvan zien we mensen de halterstang uittillen op de vreemdste manieren. Zoals door op hun tenen te gaan staan, waardoor ze in feite een calf raise met een bijzonder zwaar gewicht doen.
Anderen nemen tijdens het uittillen alvast een voorschot op het uitlopen, en tillen het gewicht uit in wat in feite een split-stance is, met je ene been voor het andere. De spieren van je voorste been krijgen dan het gros van een gewicht dat voor twee benen bedoeld is voor hun kiezen. Bij lichte gewichten kom je hier nog mee weg, maar zie punt 1 hierboven: benader lichte gewichten hetzelfde als zware!
Als het uittillen goed is gegaan, kan er nog het een en ander mislopen bij het uitlopen. Neem deze term niet te letterlijk. Eén pas naar achteren (en je andere been bijtrekken) verschaft je voldoende ruimte tot de haltersteunen of het rack. Vaak zien we mensen een paar passen achteruit doen of naar achter schuifelen. Gevaarlijk en een verkwisting van energie. Vergeet ook niet dat je na een zware set nog naar voren moet lopen om de halter terug op de steunen te plaatsen.
5. Foutieve ademhaling
Ademhaling is cruciaal bij alle drie de powerlifts en zeker bij de squat. Het is belangrijk om vóór je squat diep in te ademen en je longen volledig te vullen met lucht, zodat druk wordt uitgeoefend op je middenrif (diafragma). Daardoor creëer je druk in je buikholte (intra-abdominale druk), wat helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom.
Een fout die veel mensen maken, is dat ze in de bodempositie van de squat uitademen, waardoor de intra-abdominale druk verdwijnt en je onderrug holt. De spieren in je onderrug moeten dit compenseren. Bij relatief lichte gewichten kom je hier misschien nog mee weg, maar bij zwaardere gewichten liggen blessures op de loer.
Uitademen bij de squat doe je pas tijdens de opwaartse beweging, en wel voorbij je sticking point. Dat is het moment in de opwaartse beweging waarop je vertraagt en je het ’t lastigst hebt. Adem ook niet in één keer uit, maar doe alsof je door een rietje blaast.
6. Knieën té ver vooruit
Het is volkomen natuurlijk dat, bij een high-bar squat, je knieën iets voorbij je tenen komen. Maar bij sommige mensen komen de knieën véél te ver naar voren, wat ten koste gaat van je range of motion (ROM), oftewel squatdiepte in dit geval. Als je niet diep genoeg squat (zie fout 8), is de oefening eenvoudigweg niet effectief. En in een wedstrijd komt onvoldoende diepte je op een ongeldige lift te staan.
Het probleem is dat veel mensen de Nederlandse naam voor de squat – kniebuigen – te letterlijk nemen. Het is een goed idee de squat te initiëren door eerst je heupen te buigen (‘break at the hips’) en naar achteren te gaan zitten in plaats van je te focussen op het buigen van je knieën, die min of meer vanzelf volgen.
7. Te snel zakken
De squat is geen oefening die je super traag wilt doen, maar je als het ware laten vallen is ook weer niet de bedoeling:
Voor optimale spiergroei doe je de excentrische fase, bij de squat die waarin je zakt, in elk geval gecontroleerd, dus in één à twee seconden:
8. Niet diep genoeg squatten
We kunnen uren debatteren over je range of motion (ROM) bij de squat. Moet je nou ass to the grass, ofwel met je kont tot haast aan de grond squatten of niet? Om een eindeloze discussie te voorkomen: je moet minstens parallel squatten. Dat wil zeggen, totdat de je bovenbenen parallel zijn aan de vloer en je heupen en knieën zich op één lijn bevinden.
Overigens: in elke powerliftingwedstrijd — ongeacht welke bond de wedstrijd organiseert — krijg je twee of drie rode lampjes als je niet minstens parallel squat, wat gelijkstaat aan een ongeldige poging.
Kun je dieper squatten? Prima. Squat zover je flexibiliteit en mobiliteit toelaten. Zo profiteer je ook van de stretchreflex bij het weer omhoogkomen. Daarnaast blijken diepe squats, dankzij hun grote ROM, de bilspieren extra te prikkelen. In feite is de les dus: squat zo diep als je kunt. Dat zou minstens parallel moeten zijn. Zo niet, dan moet je aan je flexibiliteit werken.
We zien gewoonweg teveel mensen in de sportschool halve of zelfs kwartsquats doen. Dat is een prima overbelastingstechniek als je full squat even op een dood punt is beland, maar het zou geen ordinair excuus moeten zijn om meer gewicht te gebruiken.
9. Te zeer voorover leunen
Als je bovenlichaam te zeer naar voren leunt, gaat dat ten koste van de ROM. Bovendien leg je veel meer druk op je onderrug waardoor die de limiting factor wordt en niet de doelspier, je quadriceps. Tot slot riskeer je op deze manier sneller een ronde onderrug (zie fout 12). Te veel voorover leunen gebeurt vooral bij mensen met lange dijbenen en korte torso’s.
Om deze fout te voorkómen moet je de idee loslaten dat je knieën niet voorbij je tenen zouden mogen komen. Dat mag wél en is geen enkel probleem, zolang je je squat begint door je heupen naar achteren te bewegen (en dus niet begint door door je knieën te zakken — zie fout 6).
Als je moeite hebt om verticaal te blijven, kun je verder een iets wijdere voetenstand proberen, zodat de knieën wat meer naar buiten wijzen. Overdrijf dit echter niet — maak er geen sumo squat van, ervan uitgaande dat je vooral je quadriceps wilt trainen en niet je glutes en abductoren (zie ook fout 3).
Lees ook: Squatten als een gewichtheffer — hulpoefeningen voor een meer verticale squatstijl
10. ‘Instortende’ knieën
Het is pijnlijk om naar te kijken: knieën die naar binnen kantelen tijdens het squatten, iets wat meestal gebeurt tijdens het concentrische ofwel opwaartse deel van de beweging. Het gebeurt meestal met zwaardere squats en is ook een typische beginnersfout, om de eenvoudige reden dat voor beginners praktisch ieder gewicht zwaar is.
In feite mogen we niet van ‘fout’ spreken. Het is eigenlijk een symptoom van de beginnende squatter en kan verschillende oorzaken hebben. Een gebrek aan kracht is de meest prominente, maar het kan ook aan je mobiliteit, stabiliteit, coördinatie of een combinatie van deze factoren liggen.
De remedie voor de beginner is eenvoudigweg veel squatten met handelbare gewichten en daarbij veel aandacht voor techniek. Het ironische is dat bij vergevorderde powerlifters en olympische gewichtheffers een ‘knikje’ van de knieën naar binnen weer juist acceptabel is, omdat het de heupen een fractie van een seconde een sterkere positie verschaft.
Maar als je geen beginner of vergevorderde krachtsporter bent, is er waarschijnlijk een andere oorzaak. Als we anatomische abnormaliteiten als overpronatie uitsluiten, blijven er één waarschijnlijke oorzaak over: de spieren die je been naar binnen roteren (adductoren) zijn sterker dan de spieren die je been naar buiten roteren (abductoren).
Om dit op te lossen, dien je eenvoudig je knieën iets naar buiten te duwen tijdens het squatten, waardoor je wat meer op de buitenkant van de voet steunt. Oefenen met power bands om je bovenbenen kan ook helpen.
11. Je hielen komen van de grond
Of je nu de high-bar of low-bar squat aanhangt: de stang bevindt zich altijd recht boven het midden van je voet. Als je hielen van de grond komen bij het squatten, bevindt de halterstang zich vóór het zwaartepunt, ter hoogte van je middenvoet.
Het verschil tussen deze typische squatvormen zit ‘m in de knie- en heuphoek, en bijgevolg in de rughoek.
Bij een low-bar squat is de rughoek zowat 45 graden, terwijl een high-bar squat je bovenlijf de verticale positie van de front squat benadert. Feit is dat de meeste mensen een te zwakke core, dat wil zeggen lagerugspieren en buikspieren, hebben om die rechtoppositie te handhaven. Ze kantelen, met de stang hoog op hun rug, iets naar voren, waardoor ze uit balans raken en tijdens het uitduwen vaak een stap voorwaarts moeten doen om niet naar voren te vallen.
De oplossing is gericht je core te trainen én een tijdje de low-bar squat te oefenen.
12. Ronde rug
Een andere veelgemaakte fout is het ronden van je onderrug, zoals in onderstaand voorbeeld gebeurt:
Wat je daarentegen ook niet wilt doen, is je ruggengraat overstrekken, waardoor je een holle onderrug creëert.
Tijdens de squat zou, net als bij de deadlift bijvoorbeeld, je onderrug nagenoeg recht moeten zijn. Als je onderrug ‘bolt’ tijdens het squatten, kan het zijn dat je rugstrekker, of erector spinae, niet sterk genoeg is. De oplossing daarvoor zijn hyperextensions en good-mornings.
Het kan echter ook zo zijn dat je niet weet hoe je intra-abdominale druk moet creëren. Dat doe je in feite door diep adem te halen, druk uit te oefenen op je middenrif (diafragma) en je buikspieren aan te spannen en uit te duwen. Om dit laatste te oefenen, kun je een gewichthefriem gebruiken.
Verder moet je houding op orde zijn: begin je squat rechtop met je borst vooruit en houd die houding vast gedurende de hele herhaling. Zo dus:
13. Omhoog kijken
Veel mensen kijken bij de opwaartse beweging van de squat omhoog. Diverse coaches en personal trainers adviseren dat zelfs. Echter overdreven naar boven kijken kan je, net als helemaal naar beneden kijken, uit balans brengen. Het is beter om recht vooruit te kijken of iets naar beneden naar een punt op de vloer, circa twee meter voor je.
| Blikvanger (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Het Testoplan Boost je testosteronspiegel op natuurlijke wijze in 11 simpele stappen. |
14. Te veel of te weinig gewicht gebruiken
Als spiergroei je voornaamste doel is, moet je per set minimaal vijf herhalingen doen om aan voldoende trainingsvolume te komen. Doe je minder reps, dan zou je meer sets moeten doen. Singles, doubles en triples laat je echter beter over aan de powerlifter, die nu eenmaal een ander trainingsdoel heeft, namelijk zoveel mogelijk gewicht gebruiken.
Ga echter ook niet boven de vijftien herhalingen met je barbell squat. Zoveel herhalingen doen bij zo’n zware oefening betekent dat je onevenredig veel centrale en cardiovasculaire vermoeidheid creëert, die ten koste gaat van de lokale vermoeidheid, die in de spier. Met andere woorden, je quadriceps zijn niet langer de limiting factor.
Doe je squats dus binnen het spectrum van vijf tot vijftien herhalingen per set.
Tot slot
De squat is een basisoefening, maar tevens een complexe oefening, die moeilijk onder de knie te krijgen is. Het kost járen om je techniek te perfectioneren. Bovenal is het een oefening die zijn gelijke niet kent en waarvoor geen alternatief is. Ze mag dan ook niet ontbreken in je trainingsarsenaal. En als je de oefening dan toch doet, kun je er maar beter voor zorgen dat je ze goed doet.