Single-arm dumbbell rows De juiste uitvoering en veelgemaakte fouten

Single-arm of one-arm dumbbell rows, eenarmig dumbbellroeien in het Nederlands, is een van de beste oefeningen voor je rug. Mits goed uitgevoerd. En juist bij die uitvoering gaat het vaak fout.

Je kunt een oefening beter correct uitvoeren met een licht gewicht dan foutief met een zwaar gewicht. Dat geldt voor de single-arm dumbbell row misschien nog wel meer dan voor andere oefeningen. Laat je ego dus thuis en doe de oefening met een gewicht dat een correcte uitvoer niet in de weg staat.

Basisoefening voor je rug

Met single-arm dumbbell rows train je je hele rug. De oefening zorgt voor breedte, maar ook voor de nodige dikte op het midden en de bovenkant van je rug. Naast je lats zet de oefening ook de middelste en lagere regionen van je traps aan het werk, je romboïden, teres major en minor, en je achterste schouderkoppen.

Het is belangrijk je in de toppositie te focussen op het samenknijpen van je schouderbladen. Als je de spieren rondom je schouderbladen niet voelt werken tijdens de oefening, doe je iets verkeerd.

Je kunt de oefening uitvoeren door met je hand op je knie of het dumbbellrack te steunen, maar om ‘cheaten’ tegen te gaan (en om het dumbbellrack voor anderen toegankelijk te houden) kun je het beste een halterbankje gebruiken.

Beter dan de barbell row?

Het is niet dat roeien met een dumbbell per se ‘beter’ is dan met een halterstang (barbell rows). Het hangt ervan af hoe goed je in staat bent een goeie hip hinge te maken. Bij de hip hange beweegt de heup naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven. Een cruciale beweging, die bij de meeste oefeningen waarbij je op de grond staat van je gevraagd wordt. Maar zelfs de meest ervaren krachtsporters hebben vaak moeite met deze beweging, zelfs met alleen het lichaamsgewicht. Daardoor is het bij een oefening met (veel) gewicht aan de stang amper mogelijk om de wervelkolom neutraal te houden. En dat kan gevaarlijk zijn. Daarnaast legt de barbell row een behoorlijke druk op je onderrug. Dat is niet per se verkeerd, maar als je onderrug het al zwaar te verduren krijgt bij squats, deadlifts en rack pulls, dan kan dat wat te veel van het goede zijn.

De one-arm dumbbell row biedt aldus een aantal voordelen ten opzichte van de barbell row:

  • De oefening is in beginsel veiliger omdat er geen hip hinge nodig is;
  • De oefening is veel minder belastend voor je onderrug;
  • Je kunt (mede daardoor) meer gewicht gebruiken;
  • Het is een prima oefening om je grijpkracht mee te vergroten, iets wat bij veel oefeningen van pas komt.

Uitvoering

  • Benodigdheden: één of twee dumbbells en een (vlakke) halterbank.
  • Plaats een dumbbell aan één of aan beide zijden van de halterbank.
  • Plaats je linkerknie en -hand op de halterbank. Plaats je linkerhand zo ver naar voren totdat je rug bijna horizontaal is. Houd je rug recht en bol hem niet. Je hoofd blijft gedurende de hele oefening in een neutrale positie.
  • Til met je rechterhand de dumbbell iets van de vloer.
  • Trek, met een neutrale greep, de dumbbell richting de zijkant van je ribbenkast tot je bovenarm parallel is aan de vloer of iets verder. Mik op je onderste ribben. Houd je elleboog hierbij dicht bij je lichaam, ofwel beweeg je elleboog naar achteren en niet naar buiten.
    Form check: In de toppositie maken je boven- en onderarm een hoek van ongeveer 90 graden en staat je onderarm ongeveer haaks op de vloer. (Maak er geen veredelde biceps curls of juist triceps kickbacks van.)
  • Houd de dumbbell even vast in de toppositie en span je rugspieren aan.
  • Laat de dumbbell nu weer zakken totdat je arm en schouder(!) volledig gestrekt zijn.
  • Doe het gewenste aantal reps en herhaal daarna voor de andere arm.

Veelgemaakte fouten

We doorlopen vijf veelgemaakte fouten die stuk voor stuk op verschillende manieren ten koste van de effectiviteit van de oefening gaan.

1. Je (boven)rug ronden

Het ronden van je bovenrug beperkt met name de retractie van je schouderblad en dat gaat ten koste van de betrokkenheid van je lats en ook romboïden.

2. Verkeerde elleboogpositie

Veel mensen bewegen hun ellebogen naar buiten in plaats van naar achteren, waardoor ze van de dumbbell row een oefening voor de bovenrug maken in plaats van de hele rug. Ook zien we velen de dumbbell richting de borst trekken door hun arm te buigen en de biceps te veel van het werk te laten doen.

3. Armen te veel gebruiken

Aan de andere kant zijn er mensen die de dumbbell richting hun heupen zwaaien, waardoor je de indruk krijgt dat ze triceps kickbacks doen met een te zwaar gewicht.

4. Te weinig schouderbladretractie

En dan heb je lieden die denken hun rug te ‘isoleren’ door hun schouder tijdens de uitvoer stationair te houden en de dumbbell te bewegen door enkel de arm te buigen en te strekken, resulterend in een beperkte range of motion. Dat terwijl je juist zou moeten streven naar maximale schouderprotractie en –retractie.

5. Overdreven roteren van je bovenlichaam

Tot slot zijn er enthousiastelingen die de range of motion juist overdrijven door hun torso te roteren – alsof ze een ouderwetse grasmaaier of kettingzaag aantrekken – en dat abusievelijk aanzien voor schouderbladretractie.

Zó moet het dus niet:

Tot slot

In het woud aan roeioefeningen is de single-arm dumbbell row er eentje die je zeker niet over het hoofd wilt zien. Het is voor velen ook een van de lastigste roeioefeningen, maar gezien de potentie van de oefening – en de mogelijke voordelen ten opzichte van de variant met barbell – is het zeker de moeite waard de techniek onder de knie te krijgen.

Laatst bijgewerkt op maandag 8 mei 2017.