6x side raises 6 varianten voor een optimale schouderontwikkeling

Voor brede schouders zijn zijwaartse hefoefeningen (side raises, of lateral raises) onmisbaar. Die richten zich immers specifiek op je middelste (of laterale) schouderkoppen, terwijl bij schouderdrukken je voorste schouderkoppen veel van het werk verrichten. Side raises kun je op meerdere manieren uitvoeren. De subtiele verschillen schuilen vooral in het bewegingsbereik, oftewel de range of motion (ROM). We bespreken vijf verschillende side raises die elk hun unieke voordelen hebben.

1. Dumbbell side raise

Zijwaarts heffen gebeurt meestal met dumbbells, wat in feite de standaarduitvoering van deze oefening is. In principe is daar ook niks mis mee, zolang je de ROM maar beperkt. Dat is nodig omdat de spanning bij dumbbell raises erg ongelijk verdeeld is: onderin de beweging staat er nauwelijks spanning op de spieren, terwijl de beweging heel zwaar wordt naarmate je arm parallel aan de vloer komt.

Ga je hoger dan parallel, dan wordt de spanning op schouderspieren weer minder, doordat de trapezius-spier (je ‘traps’) het werk deels overneemt. Althans, dat is de algemene aanname, waarom meestal wordt geadviseerd om niet verder te heffen dan parallel. Meer hierover bij 4.

Omdat je onderin de beweging nauwelijks moeite hoeft te doen, kun je ook dit stukje beter overslaan, namelijk door de dumbbell niet volledig terug te brengen naar je lichaam. Stop op het punt waarbij je arm zich in een hoek van ongeveer 30 graden met je lichaam bevindt.

De ROM voor optimale spierspanning is dus deze:

Constante spierspanning door een beperktere ROM onderin. (bron: Tom Neal)

Voordeel van dumbbell side raises is de grote spierspanning in de top van de beweging. Die maakt wel dat je de oefening met betrekkelijk laag gewicht moet uitvoeren. Te hoge gewichten werken een slordige uitvoer in de hand. In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie.

Let er verder op dat je je handen altijd onder je ellebogen houdt. Leid de beweging met je pink: zo blijven je handen in de juiste positie om spanning op de middelste schouderkoppen te houden. Want maar al te vaak komen alsnog de voorste schouderkoppen in actie.

2. Cable side raise

Door side raises met kabel uit de voeren blijft de spanning gedurende de hele beweging gelijk, dat wil zeggen van onder tot parallel. Voordeel is dat je oefening zodoende zwaarder kunt uitvoeren onder een constante spanning. Zorg daarbij voor een gecontroleerde beweging en gebruik geen momentum.

Je kunt cable lateral raises zowel met de kabel voor als achter je uitvoeren. Achter zou iets meer spanning op de schouders zetten. Anderen pleiten er weer voor om de kabel tussen je benen door te laten lopen, zodat je de beweging optimaal zijwaarts kunt uitvoeren. Varieer en ontdek wat voor jou het beste werkt.

3. Leunende side raise

Wil je de ROM aan de bovenkant toch wat vergroten zonder dat je traps het werk overnemen? Doe dan deze unilaterale variant van de dumbbell side raise waarbij je een stukje naar de zijkant leunt. In de beginpositie hangt je arm loodrecht naar beneden, iets van je lichaam verwijderd dus, waardoor je het minst effectieve deel van de ROM automatisch al overslaat.

4. Lateral throw

Bij deze eveneens unilaterale variant maak je een meer gooiende beweging met de dumbbell. Doe dit niet te uitbundig: je arm zou nog uit de kom vliegen! Maak een gecontroleerde gooibeweging zijwaarts en rem de dumbbell af als deze weer naar beneden ‘valt’. Houd je lichaam stevig in positie om al te zeer ‘meezwieren’ te voorkomen. Daarbij is het noodzakelijk om je met je vrije hand ergens aan vast te houden.

5. Full ROM side raise

Is het verboden om bij lateral raises hoger dan parallel te gaan? Nee. Is het slecht voor je schouders om zelfs helemaal tot boven je hoofd te gaan, een volledige ROM dus? Nee. Dat wil zeggen: niet als je gezonde schouders hebt en halverwege de beweging (level parallel dus) je arm naar buiten draait. Bovenaan wijzen je handpalmen dan naar elkaar toe.

Maar heeft dat zin, een volledige ROM aan de bovenkant bij lateral raises? Bijna elke coach of site, de onze incluis, adviseert immers om niet hoger dan parallel te gaan. Hoger betekent minder betrokkenheid van de doelspier, de laterale schouderkoppen, ten faveure van de ‘traps’, is de gedachtegang. En toegegeven, omdat die zo wijdverbreid is, hebben ook wij die klakkeloos overgenomen.

Wat dieper in de materie duikend, blijkt er echter een oude EMG-studie te bestaan (Basmajian e.a., Muscles Alive, 4th Ed., 1979, p. 189-212) waaruit naar voren komt dat de schouders bij front en side raises wel degelijk volledig actief blijven in het bovenste deel van de ROM. Ook de hoog aangeschreven coach Nick Tumminello (NSCA Personal Trainer of the Year 2016) pleit voor een volledige ROM bij shoulder raises: “Stopping when your arms are parallel to the floor is like stopping a biceps curl when your forearm is parallel to the floor.”

Voor mij persoonlijk een behoorlijke eye-opener en gevoelsmatig zou ik zeggen dat het klopt: ook bij een volledige ROM blijf ik de schouders voelen en niet ‘ineens’ de traps. Daarom het advies om naast de traditionele, ‘beperkte’ side raises toch ook eens een full ROM te gebruiken. Je moet dan wel nóg lager in gewicht gaan.

6. Plate-grip side raise

De misschien wel meest effectieve side raise-variant is er één die je maar zelden ziet uitgevoerd: die met losse gewichtsschijven. De plate-grip lateral raise maximaliseert de spanning op de middelste schouderkop en is bovendien een goede gripoefening. Hoe hoger je de schijf vastpakt, hoe moeilijker de oefening. Behalve aan de bovenkant, zoals in de video, kun je de schijf dus ook in het middelste gat vasthouden.

Tot slot

Terwijl de voorste schouderkoppen volop getraind worden bij zowel de shoulder als de bench press, komen de middelste koppen er vaak bekaaid vanaf. Resultaat: volle schouders, maar niet echt in de breedte. Zijwaarts heffen isoleert die middelste koppen. Daarom beschouwen we side raises als een basisoefening voor de schouders, ook al is het een isolatie-oefening.

Om de middelste schouderkoppen optimaal te trainen doe je het beste verschillende varianten: de traditionele dummbell lateral raises, cable side raises, leunende side raises en zelfs side raises met een volledige range of motion. Met plate-grip lateral raises werk je bovendien aan je gripkracht. Je hoeft niet al deze oefeningen tegelijk in je schema te zetten, maar varieer regelmatig.

Blijft de ontwikkeling van je middelste schouderkoppen desondanks achter, overweeg dan ook de behind-the-neck-press. En nee, dat is géén riskante oefening, mits je een normale schoudermobiliteit hebt, zonder recente schouderblessures of (structurele) schouderproblemen. En mits je de uitvoeringsvoorschriften in acht neemt, maar dat geldt voor elke oefening.

Referenties