Lower lats 5 oefeningen om ze gericht te trainen

Het is een notoir probleemgebied voor menig bodybuilder: de lage lats. En toch is de onderkant van je lattisimus dorsi, of brede rugspier, vrij gemakkelijk te trainen met een paar kleine aanpassingen in je bestaande rugoefeningen en een paar specifieke oefeningen.

Vooropgesteld: voor een goed ontwikkelde brede rugspier is optrekken je basisoefening. Of je nou pull-ups of chin-ups doet maakt voor de lats niet zoveel uit, al beweert T Nation dat je met close-grip chin-ups iets meer accent legt op de upper lats, en met wide-grip pull-ups op de lower lats. Waarvan akte.

1. Lat pulldowns met onderhandse i.p.v. bovenhandse greep

Door je greep bij lat pulldowns te veranderen van bovenhands naar onderhands en je greepbreedte wat te versmallen, leg je de nadruk op de onderkant van je lats.

Uitvoering
Pak de stang op ongeveer schouderbreedte beet met een onderhandse greep. Trek deze naar beneden tot je bovenkant borst. Laat de stang nu gecontroleerd weer omhooggaan tot je armen volledig gestrekt zijn en herhaal.

2. Bent-over rows met onderhandse i.p.v. bovenhandse greep

Voorovergebogen halterroeien is normaal een algemene rugoefening, maar met een onderhandse greep verander je deze letterlijk in een handomdraai in een latspecifieke oefening. Door de onderhandse greep kun je de stang richting je navel trekken in plaats van richting de onderkant van je borstbeen, waardoor de lagere regionen van je lats aan het werk worden gezet.

Uitvoering
Plaats een (verzwaarde) halterstang op ongeveer kniehoogte in een squat rack. Pak de halterstang op ongeveer schouderbreedte beet met een onderhandse greep en til ze uit. Buig lichtjes door je knieën en buig langzaam voorover, tot de stang zich ongeveer halfweg je enkel en knie bevindt. Trek de stang nu, zonder rukken, richting de onderkant van je middel en laat ze gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal. Probeer deelname van je knie- en heupgewricht te vermijden.

Noot: voor een strikte uitvoering houd je je bovenlichaam parallel aan de vloer

3. T-bar roeien

T-bar rows staan bekend als oefening voor een dikke en massieve rug, maar ze pakken ook het midden en de onderkant van je lats aan.

Uitvoering
Plaats een halterstang in een hoek en plaats er een zware dumbbell dwars overheen, om te voorkómen dat de stang los van de grond komt tijdens de uitvoer. Verzwaar de stang met één of meer halterschijven. Plaats aan het uiteinde van het gripgedeelte (dunne deel) van de stang een dubbele handgreep (V-bar), dezelfde die je ook bij zittend kabelroeien gebruikt. Buig nu licht door je knieën en buig voorover, tot je bovenlichaam zich in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer bevindt. Pak de greep nu vast en trek de stang naar boven tot de gewichtsschijven je borst raken.

Tip: door halterschijven met een kleinere diameter te gebruiken (schrijven van 10 of 15 kg i.p.v. 20 kg), kun je je bewegingsvrijheid vergroten.

4. Pulldowns met gestrekte armen

Eén van de minst geziene, maar meest effectieve oefeningen voor je lats en dan met name de onderkant zijn pulldowns met gestrekte armen. Doordat de rol van de biceps in de oefening wordt uitgeschakeld zijn het je lats die al het werk doen. Pulldowns met gestrekte armen zijn dus een échte isolatieoefening voor je lats.

Uitvoering
Bevestig de stang die je ook voor je lat pulldowns gebruikt aan een hoog kabelstation. Pak de stang op ongeveer schouderbreedte vast en doe een paar stappen naar achteren. Buig lichtjes door je heupen en knieën. Trek de stang nu met nagenoeg gestrekte armen naar beneden/naar je toe en breng ze gecontroleerd terug tot in de beginpositie. Herhaal.

5. Decline pullovers

Gewone pullovers zijn geen primaire latoefening, aangezien ze vooral de triceps (en in mindere mate de borst) aan het werk zetten. Echter achteroverliggend uitgevoerd op een buikspierbankje, een positie waarin je de dumbbell verder kunt overhalen, is de pullover een effectieve oefening voor de onderkant van je lats.

Uitvoering
Ga op een achteroverhellend bankje (buikspierbankje) liggen en pak een dumbbell vast door je handen onder de binnenste gewichtschijf te plaatsen. Breng de dumbbell met nagenoeg gestrekte armen boven je borst, tot je armen loodrecht op de vloer staan. Laat de dumbbell, wederom met gestrekte armen, nu gecontroleerd terugzakken tot achter je hoofd en herhaal.

Tot slot

We raden je aan in iedere rugtraining ten minste een variatie op een gewone rugoefening of een specifieke oefening voor de onderkant van je lats op te nemen. Als de onderkant van je lats serieus achterblijven, kun je het best één op elke drie rugtrainingen compleet aan de onderkant van je lats wijden, door uit de bovenstaande oefeningen er vier te selecteren en deze oefeningen regelmatig te roteren. Dan is de onderkant binnen de kortste tijd in lijn met de rest van de lats en beschik je over de gedroomde V-vorm.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juli 2017.