Romanian deadlift Deadliftvariant voor je hamstrings en glutes

Roemeense deadlifts, beter bekend onder hun Engelstalige benaming Romanian deadlifts, afgekort RDL’s, zijn een even impopulaire als effectieve oefening om gelijktijdig je (onder)rug, en vooral je billen en hamstrings te versterken.

Korte historie

De uitvinding van de Roemeense deadlift wordt toegeschreven aan Nicu Vlad, een – je raadt het al – Roemeens gewichtheffer. Vlad nam in de periode 1984-’96 deel aan maar liefst vier Olympische Spelen en vergaarde in totaal drie medailles: goud in 1984 in de klasse tot 90 kilogram, zilver in 1988 (-100 kg) en brons in 1996 (-108 kg). In 1992 belandde hij dus naast het podium. Ook is hij meervoudig wereldkampioen en Europees kampioen en verbeterde hij meerdere wereldrecords. Hoewel je kunt betwijfelen of Vlad écht degene was die deze oefening als eerste uitvoerde, moet je ‘m in ieder geval krediet geven voor het populariseren ervan.

De Roemeense of Romanian deadlift is dus van oudsher een hulpoefening voor gewichtheffers, die er hun clean mee wilden verbeteren – de eerste fase van de clean and jerk (‘stoten’ in goed Nederlands), één van de twee onderdelen van het Olympisch gewichtheffen, het andere zijnde de snatch (‘trekken’).

Bodybuilders en vooral powerlifters namen de oefening al snel over. Die eersten gebruiken het voor de ontwikkeling van hun onderrug, bilspieren en hamstrings. Powerlifters óók, maar dan met als specifiek doel het verbeteren van hun deadlift – meer precies de tweede fase, of de lock-out.

Correcte uitvoering, uitvoeringsfouten en -tips

In zekere zin kun je de Roemeense deadlift zien als een deadlift met een beperkte range of motion. Maar dat is te kort door de bocht. Typisch voor de Roemeense deadlift is namelijk dat je de oefening rechtopstaand begint en dus eigenlijk helemaal niet ‘lift’, maar eerst het gewicht laat zakken. Liever dan voorover te buigen, squat (hurk) je om de stang beet te pakken.

Een ander, vaak over het hoofd gezien en genegeerd verschil met de conventionele deadlift is de greepbreedte. Bij Roemeense deadlifts hanteer je namelijk de bredere snatch grip, met – afhankelijk van je armlengte – je pinken tegen, op of over de buitenste markeringen op de halterstang. Merk op dat dit een effectieve manier is om de rang of motion te vergroten, ook bij standaard deadlifts.

Je begint de oefening dus rechtopstaand, met de voeten zowat schouderbreed. Dat is dus eveneens wat breder dan bij een gewone deadlift, waarbij de voeten op heupbreedte dienen te staan. Houd de stang op heuphoogte, min of meer gelijk aan de eindpositie bij conventionele deadlifts. Vanuit deze positie laat je het gewicht zakken door voornamelijk door je heupen te buigen en je billen naar achteren de drukken, waardoor je grote bilspier (gluteus maximus) en hamstrings worden getraind, bij die laatste met name de lange kop van je biceps femoris (ook wel ‘tweehoofdige dijspier’).

RDL“The Best Form For Romanian Deadlifts”, Nick Tumminello

Je buigt slechts minimaal door je knieën, waarbij het belangrijk is dat je deze buiging gedurende de rest van de herhaling handhaaft. Je onderrug behoudt te allen tijde zijn natuurlijke holling. Dat betekent dat je rugstrekker (erector spinae) statisch wordt getraind.

Je laat het gewicht zakken tot even voorbij je kniegewricht, of tot aan de bovenkant van je scheenbeen. Dit is de eindpositie van de oefening. Als je het gewicht verder wilt laten zakken, zul je verder door je knieën moeten buigen en/of de neutrale positie van je lumbale wervelkolom (‘onderrug’) opgeven, wat onwenselijk is. Het doel van de Roemeense deadlift is juist om de rol van je quadriceps in de oefening te beperken door de kniebuiging te minimaliseren en zo de nadruk te leggen op je hamstrings, billen en – in beperkte mate – je onderrug.

Vanuit de eindpositie, dus wanneer de stang iets voorbij je knieën is, strek je vervolgens explosief heupen en knieën, om weer in de uitgangspositie terecht te komen. ‘Explosief’, om te voorkomen dat je te zeer vanuit je onderrug uitstrekt. Meer daarover in onderstaande video.

Herhaal dit alles tot het gewenste aantal repetities is bereikt.

Rack RDL
Je kunt de RDL ook uitvoeren in een squatrack, zodat je de stang steeds even kunt neerleggen in de bodempositie. Even uitvlooien hoe hoog je de pinnetjes kunt plaatsen; begin beter iets te hoog en kijk dan of je nog wat lager kunt gaan met behoud van een correcte positie (zie aanwijzingen hierboven). Deze zogenaamde rack RDL heeft twee belangrijke voordelen: je weet bij elke rep precies hoe laag je moet je gaan én het is makkelijker om correcte vorm te handhaven doordat je geen momentum creëert (je begint elke rep vanuit een dode positie), waardoor je vooral je onderrug ontziet.

RDL met dumbbells
Beschik je niet over een halterstang, dan kun je de RDL ook met dumbbells doen. Je houdt de dumbbells dan niet langs je zij, maar horizontaal voor je bij het naar beneden gaan, alsof je een barbell vasthoudt:

Excentrische RDL
Voor gevorderden nog deze toepassing van de two moves-techniek bij excentrisch trainen. Hierbij combineer je een gewone deadlift met een Roemeense, met als doel de excentrische fase van de RDL (die waarbij je het gewicht laat zakken) zwaarder te kunnen uitvoeren dan je normaal zou kunnen. Een prima manier om plateaus in kracht en/of spiergroei te doorbreken. Het tillen van het gewicht doe je als in een reguliere deadlift, het laten zakken dus als bij een RDL. Daardoor kun je de excentrische fase van de RDL tot wel 50 procent zwaarder uitvoeren dan wanneer je een volledige RDL zou doen.

Sets en reps

Hoeveel repetities, of reps je per set moet doen voor Roemeense deadlifts, is afhankelijk van je trainingsdoelen. Als spierkracht je primaire doel is, gebruik je zwaardere gewichten en doe je minder herhalingen. Als spiermassa je doel is, ruil je juist kilo’s in voor herhalingen. Ik doe Roemeense deadlifts altijd in de range van 3-6 reps.

Romanian deadlift vs. stiff-legged deadlift

De Romanian deadlift is niet hetzelfde als de stiff-legged deadlift, zoals vaak ten onrechte wordt gesuggereerd. Op het eerste gezicht lijken de oefeningen op elkaar en de startpositie is bij beide oefeningen inderdaad hetzelfde. Maar daar houdt de vergelijking op. Bij stiff-legged deadlift houd je je benen zo goed als gestrekt en buig je voorover vanuit je taille. Bij de Romanian deadlift buig je voorover vanuit je heupen en heb je een lichte buiging in de knieën.

Deze verschillen maken dat je bij de stiff-legged minder je hamstrings en billen gebruikt, en juist meer je erector spinae en onderrug. Ietwat simpel samenvattend: de stiff-legged deadlift is wat meer een rugoefening en de Romanian deadlift wat meer een benen- en billenoefening.

Laatst bijgewerkt op donderdag 18 januari 2018.