Reverse-grip bench press Hoe en waarom

Wat volgt, is een oefening die je waarschijnlijk nog nooit hebt gedaan. En waar je misschien zelfs nog nooit van hebt gehoord: de reverse-grip bench press (RGBP). Dat is een bench press uitgevoerd met een onderhandse greep in plaats van een bovenhandse.

Toegegeven: de eerste paar herhalingen of zelfs sets met de RGBP voelen wat onwennig. Maar weet je nog dat je voor het eerst bankdrukte? Waarschijnlijk had je toen ook de grootste moeite om het gewicht te stabiliseren.

Wie vaak, zwaar en veel bankdrukt, krijgt dikwijls last van schouder-, elleboog- en polsklachten. Gewichten van anderhalve keer je lichaamsgewicht of meer zijn nu eenmaal erg belastend voor je gewrichten. De RGBP heeft een preventieve en helende werking op dit soort klachten, terwijl je een unieke trainingsstimulus krijgt.

De RGBP is een uitstekend alternatief voor mensen met (chronische) schouderklachten, maar dus ook een prima manier om blessures te voorkomen.

Uitvoering

De RGBP is niet ‘gewoon’ een bench press uitgevoerd met een omgekeerde greep. Er zijn nog wat andere verschillen qua uitvoering.

Zó voer je de RGBP correct uit.

Pak de stang onderhands vast. Je zult merken dat het lastig is een strikte onderhandse greep te hanteren, doordat de mobiliteit van je ellebooggewricht beperkt is in deze houding. Je handen zullen dan ook iets naar buiten zijn gedraaid, waardoor de stang op de muis van je hand rust. Dat is het vlezige deel van je handpalm naast je duim.

Je kunt je handen net zo ver uit elkaar plaatsen als bij de gewone bench press, maar persoonlijk geven wij de voorkeur aan een vrij brede greep.

Terwijl je bij de conventionele bench press met je voorhoofd op stanghoogte op het bankje ligt, lig je bij de RGBP met je kin onder de stang. Zo kun je de stang makkelijker en veiliger uittillen. Verder is je positie precies hetzelfde als bij de gewone bench press.

Nu komt het lastigste en misschien wel gevaarlijkste deel van de RGBP: het uittillen van de stang. Vergeet niet dat je armpositie wezenlijk anders is dan bij de conventionele bench press, waardoor je eerste herhalingen erg onwennig zullen voelen (vergelijk het met achteruit rijden en sturen in een auto).

We raden je dan ook met klem aan om je eerste RGBP met alleen de stang uit te voeren. Til de stang uit en breng hem op borsthoogte. Als de stang na het uittillen de neiging heeft naar achteren te bewegen, lig je waarschijnlijk te ver naar voren op het bankje. Je wilt zó ver naar achter liggen, dat je de stang na het uittillen nog maar iets naar voren hoeft te bewegen om hem in de juiste positie te brengen.

Nu is het tijd voor je allereerste herhaling. Waar de stang bij een gewone bench press in een min of meer rechte lijn naar beneden beweegt, teken je met de RGBP eerder een halve parabool in de lucht. De stang zal je bovenlichaam raken ter hoogte van de onderkant van je borstbeen. Dat is normaal en juist de reden dat deze variant minder belastend is voor je schouders dan de standaard bench press.

Bij het uitdrukken van het gewicht is het zaak het gewicht in een rechte lijn omhoog proberen te drukken. Het gewicht volgt dan min of meer vanzelf zijn natuurlijke kromme baan. Als je het gewicht bewust achterwaarts drukt, loop je het risico dat je de controle verliest.

Vanwege de veiligheidsrisico’s is het verstandig de RGBP uit te voeren in een power rack of squat rack met veiligheidsstangen/-steunen.


Programmering

Zoals we al zeiden, is de reverse-grip bench press een goed alternatief voor de bench press als de uitvoering daarvan door gewrichtsklachten bemoeilijkt wordt. Maar ook als je ‘gewoon’ kunt bankdrukken is er plek voor de RGBP in je programma, bijvoorbeeld tijdens je warming-upsets.

Met de RGBP leg je iets meer nadruk op de bovenkant van je borst, maar als je op dit gebied wilt focussen en je geen problemen ondervindt bij de conventionele bench press, adviseren we je om ‘gewoon’ incline te bankdrukken en de RGBP desgewenst te gebruiken in warming-up- of back-offsets, bij wijze van extra, nét even andere stimulans.

Referenties