De push-up Méér dan een beginnersoefening

De push-up, opdrukken in goed Nederlands, is de moeder aller lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt ‘m overal en altijd doen en spreekt er tal van spiergroepen mee aan. Daarom zijn gymleraren en legerinstructeurs er zo gek op. De push-up is bovendien een bijzonder gevarieerde oefening; door de oefening anders uit te voeren, kun je haar zwaarder en lichter maken of de nadruk op een andere spiergroep leggen.

Géén bench press

De push-up wordt wel eens vergeleken met een ‘omgekeerde bench press‘. Die vergelijking gaat al snel mank. Zo is er een wezenlijk verschil tussen een gewicht van je af duwen (bankdrukken) en een oefening waarbij je zelf het gewicht bent (push-up). De push-up is geen bench press, om dezelfde redenen waarom een pull-up geen pulldown is. Albert Einstein zou ons er waarschijnlijk van proberen te overtuigen dat dit slechts een kwestie van perspectief is en theoretisch zou hij gelijk hebben, maar in de praktijk is er wel degelijk een verschil.

De verschillen tussen push-up en bench press gaan echter verder dan perspectief. Bij de push-up wordt je lichaam in tegenstelling tot bij de bench press niet ondersteund en de oefening doet nadrukkelijk een beroep op je middel, dat wil zeggen je buik en onderrug. Beide fungeren als stabilisatoren. Zonder sterk middel, kun je een correcte uitvoer van de push-up wel vergeten. Bovendien moeten je quadriceps je benen gestrekt houden. In feite is de push-up een bench press en ‘plank‘ (statische oefening voor je middel) in één.

Een ander verschil tussen de twee klassiekers is dat de bench press (ongeacht of je die met barbell of met dumbbells uitvoert) de grote borstspier beduidend méér activeert dan de push-up. Dit wordt bevestigd door een onderzoek uit 2012, waarbij van verschillende borstoefeningen de spieractivatie ten opzichte van de standaard barbell-bankdruk werd gemeten. Waar de activatie bij de bench press op 100% werd gezet, scoorde de standaard-push-up 61%. De peck deck-machine en voorovergebogen cable crossovers respectievelijk 98% en 93%, trouwens. Als borstoefening kunnen push-ups dus niet tippen aan de gebruikelijke press- en fly-oefeningen, al zij zeker opgemerkt dat in het onderzoek sprake was van onverzwaarde push-ups, dus zonder toevoeging van gewichtsschijven.

Wij zien de push-up als een compound-oefening voor de gehele voorzijde van je bovenlijf (borst, schouders en armen – met name de triceps). Eentje die prima in je borsttraining past, ook al zal de prelude daarin meestal gevormd worden door de bench press.

Uitvoering

Hoe simpel de push-up ook lijkt, de oefening wordt maar al te vaak slordig of foutief uitgevoerd, al dan niet om maar zoveel mogelijk herhalingen te bewerkstelligen. Zet dat kwantitatieve aspect uit je hoofd en focus op de kwaliteit. De push-up is een serieuze oefening voor kracht en spiermassa en foutieve uitvoering gaat ten koste van haar effectiviteit en kan zelfs schouderblessures veroorzaken. De belangrijkste aspecten van de uitvoering doorlopen we hierna.

1. Handen en armen

Dikwijls worden bij de push-up de handen te hoog geplaatst en de ellebogen naar buiten. Dat maakt de oefening makkelijker. We willen echter geen ‘makkelijke’ oefening, maar een effectieve. En ook de veiligheid is een reden om het anders te doen. Ellebogen naar buiten plaatsen is namelijk enorm belastend voor je schoudergewricht.

Om de juiste positie van je handen en armen te bepalen, kun je de push-up het beste vanuit de lucht bekijken. In drone-perspectief, zeg maar. De net geschetste ‘makkelijke’ positie ziet er dan uit als de letter T. De gewenste positie lijkt echter op een pijl. Zó dus:

pushup-armpositie

Plaats je armen dus wat dichter bij je lijf en wat verder naar achteren, zodat je bovenarmen een hoek van 45 tot (bij voorkeur) 20 graden in plaats van 90 graden maken met je bovenlijf. Zo ontlast je je schouders en zorg je bovendien voor een effectievere uitvoer.

T NationPlaats je armen dicht bij je lichaam en naar achteren, zodat je bovenarmen een hoek van 45 tot (bij voorkeur) 20 graden in plaats van 90 graden maken met je bovenlijf. (T Nation: Dr. Joel Seedman).

Bekijken we dit van opzij, dan dient er een min of meer rechte lijn te zijn van de schouder naar pols:

push-uplijn3

Aan de voorzijde zien we de handen, bij een reguliere push-up, net iets verder dan schouderbreedte staan:

pushup-handpositie

De handen verder uiteen plaatsen of juist dichter bij elkaar kan ook, maar dan verleg je de focus van oefening naar de borst respectievelijk triceps. Push-ups voor de triceps behandelen we verderop nog.

Ongeacht de positionering van je handen dien je je ellebogen naar achter te houden en dus niet naar buiten.

Je handen staan níet volledig plat op de vloer (er blijft wat ruimte onder je handpalmen). Ook dit draagt bij aan een juiste positionering van je armen en ellebogen. De vingers wijzen recht vooruit.

2. Voeten

In principe plaats je je voeten tegen elkaar. Beginners zetten ze weleens wat uit elkaar, hetgeen de oefening namelijk minder zwaar maakt. Hoe ver je de voeten naar achter plaatst is eerder een kwestie van even experimenteren met wat voor jou het beste voelt. Dat heb je tijdens de eerste paar reps zo uitgevogeld. Het gaat er daarbij om dat je de oefening volledig recht kunt uitvoeren, in de zonet beschreven ‘pijl-positie’.

3. Nek

Voorkom pijn in je nek door deze in een neutrale positie te houden, oftewel in één lijn met je ruggenwervel. Trek je kin niet naar je borst, en kijk ook niet recht vooruit. In plaats daarvan blijf je tijdens de oefening naar een punt enkele tientallen centimeters voor je kijken.

4. De beweging

Druk jezelf op door je armen volledig te strekken en houd je lichaam hierbij continu volledig recht door je spieren constant aangespannen te houden (ook in de laagste positie). Met ‘recht’ bedoelen we een rechte verbinding tussen hoofd, schouders, heupen, knieën en enkels. De heupen mogen een fractie hoger staan de rest, maar zeker niet lager! Onthoud: hoe lager de heupen, hoe ‘luier’ de push-up. Zie ook ‘Rug’, onder punt 8.

Pauzeer een fractie van een seconde en kom nu weer omlaag door je armen te buigen. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

giphy-pushup

5. Ademhaling

De algemene regel bij krachttraining luidt: adem uit wanneer je een gewicht optilt en adem in wanneer je het gewicht weer laat zakken. Voor de push-up geldt daarom; adem in wanneer je door je armen naar beneden zakt en blaas uit wanneer je jezelf weer omhoog drukt.

6. Bewegingsbereik (ROM)

Een push-up is pas een push-up als je jongeheer (of heupen) en kin of neus tegelijk de vloer raken! Oké, eerlijk is eerlijk. Sommigen zullen in het voordeel zijn. Mensen met een geprononceerde kin of neus bedoelen we. Hoe dan ook, een push-up is altijd all the way up, all the way down.

7. Rug

Veel mensen hollen hun rug enorm, ofwel ze laten hun onderlichaam er maar wat bij hangen. Het resultaat is dat in de benedenwaartse beweging de heupen de vloer al raken als de armen nog maar net gebogen zijn. Op deze manier doe je, zoals we al zeiden, ‘luie’ push-ups, ook wel ‘meisjespush-ups’ – niet denigrerend bedoeld, dames. De juiste houding is in feite de plank-houding: plat, maar met een natuurlijke curve die je wervelkolom volgt en waarbij de heupen tot een fractie hoger zijn dan de rest van je lichaam. Daarbij je billen overdreven samenknijpen, zoals vaak wordt geadviseerd, is níet nodig.

pushup-rugpositieDe juiste positionering van de heupen: goed (video) en fout (video).

9. Schouderbladen

De schouderbladen dienen zich gedurende de oefening rond de ribbenkast te bewegen. Bij het zakken van je lichaam dienen je schouderbladen te worden samengeknepen. Bij het omhooggaan bewegen ze juist uit elkaar. In beide gevallen duw je ze naar beneden en niet naar boven. Dit bereik je door je schouders tijdens de oefening naar achter te bewegen, richting je voeten, in plaats van deze op te trekken richting je oren. Een ‘borst vooruit’-houding, in feite.

10. Tempo

Wij prefereren een 1-0-2-tempo. Dat wil zeggen dat de concentrische fase één seconde duurt en de excentrische fase twee seconden, zonder noemenswaardige pauze (dat is wat we met een fractie van een seconde bedoelden). Eenvoudiger gezegd: druk jezelf explosief omhoog, houd de gestrekte positie héél even vast en kom gecontroleerd in twee seconden weer omlaag.

Als je al deze vormadviezen in acht neemt, dan ziet de (reguliere) push-up er zo uit:

Push-ups zien we zelden op deze, correcte, wijze uitgevoerd. Wellicht was ook jouw vorm tot op heden allesbehalve volmaakt en kom je erachter dat de push-up zoals die bedoeld is een heel stuk zwaarder is!

Toch kan je eigen lichaamsgewicht mettertijd onvoldoende uitdaging bieden. In dat geval kun je één of meerdere gewichtsschijven op je rug leggen. Zonder hulp van derden doe je dat het beste zoals de dame in deze video toont.

Push-ups voor de triceps

Push-ups met dicht bij elkaar geplaatste handen kunnen een effectieve tricepsoefening zijn, maar om echt massa te pakken is de oefening in beginsel vaak te licht (dat wil zeggen: je kunt er te veel herhalingen mee doen om binnen het herhalingenspectrum voor spiergroei te blijven). Dit kun je oplossen met behulp van gewichtsschijven óf door de oefening met je voeten op een Swissball uit te voeren. Door de hoger geplaatste voeten ontstaat een grotere ROM en de instabiliteit die de bal veroorzaakt maakt de oefening nóg wat lastiger.

Bij de triceps push-up worden de wijsvingers en duimen doorgaans tegen elkaar geplaatst, zodat ze samen als het ware een triangel vormen.

Andere push-upvarianten

Er zijn talloze varianten op de conventionele push-up. Met asterisken hebben we de moeilijkheidsgraad ten opzichte van standaard push-ups (**) aangegeven.

1. Beginnerspush-up *
Bij deze variant houd je je knieën op de grond en je voeten in de lucht. Liever dan ‘meisjespush-up’, wat – eerlijk is eerlijk – best discriminerend is, noemen we dit een ‘beginnerspush-up’. Er zijn zat ‘meisjes’ die met hun lage lichaamsgewicht relatief sterk zijn en meer push-ups kunnen uitvoeren dan de gemiddelde man (lees: dan wij).

2. Incline push-up *
Nog een gemakkelijke variant op de standaard push-up is de incline push-up, waarbij je je handen op een verhoging, bijvoorbeeld een bankje of de stang in een squat rack of Smithmachine, plaatst en je voeten ‘gewoon’ op de grond. Deze lichaamshoek beïnvloedt de weerstand negatief, waarmee we bedoelen dat je de oefening gemakkelijker kunt uitvoeren. Eenvoudige natuurkunde.

3. Decline push-up ***
De decline push-up is de zwaardere tegenhanger van de incline push-up. Hierbij plaats je niet je handen, maar je voeten op een verhoging, wat de oefening een stuk zwaarder maakt dan de reguliere push-up. Op precies te zijn (namelijk volgens Amerikaans onderzoek): 9 procent zwaarder door je voeten op een verhoging van pakweg dertig centimeter te zetten, 15 procent zwaarder bij een verhoging van ongeveer zestig centimeter.

Bij decline activeer je bovendien je bovenste borstspieren en de voorste schouderkoppen wat meer. Merk op dat deze spierregio’s bij decline bankdrukken of vlinderen juist minder geactiveerd worden.

Al met al is de decline opdrukken een prima oefening voor als de gewone push-up te weinig uitdaging meer biedt.

4. Eénbenige push-up ***
Nee, dit is geen push-upvariant voor wie een been moeten missen. Bij deze uitvoering houd je één been (twee wordt zo lastig) in de lucht, waardoor je niet op vier, maar op drie punten steunt. Hierdoor moeten je stabilisatoren (buikspieren, onderrug) véél harder werken. Je kunt naar wens van herhaling tot herhaling of per set van been wisselen.

5. Eénarmige push-up ****
Als je Rocky hebt gezien, weet je hoe je deze variant moet uitvoeren: met je voeten vrij ver uit elkaar geplaatst voor een betere balans en één arm op je rug (of waar je ‘m houden wilt, als het maar niet op de grond is). Het kan helpen je arm wat verder naar binnen te plaatsen dan bij een conventionele push-up, dus op schouderbreedte in plaats van iets wijder.

Let wel, éénarmige push-ups zijn loeizwaar en eigenlijk alleen geschikt voor beoefenaars van calisthenics, mensen die veelvuldig met hun eigen lichaamsgewicht trainen en enorm sterk zijn in verhouding tot dat lichaamsgewicht.

6. Clapping push-up ****
Clapping push-ups zijn een plyometrische oefening, gericht op het vergroten van je explosiviteit, eerder dan van je kracht (al hangen de twee natuurlijk samen). In deze variant druk je jezelf explosief op, zodat je handen los van de vloer komen. Klap in je handen en vang jezelf op met licht gebogen ellebogen en keer terug naar je uitgangspositie.

Let wel, het is cruciaal voldoende hoogte te bereiken. Het is niet de bedoeling dat je nét loskomt van de grond, snel in je handen klapt en ternauwernood weet te voorkomen dat je de vloer kopt! De écht explosieve jongens (en meisjes) weten wel twee keer in hun handen te klappen. Ben je (nog) niet explosief genoeg? Voer dan clapping incline push-ups uit om aan je explosiviteit te werken.

7. Triceps-extensions push-up ***
In plaats van met je handen plat op de vloer, voer je deze push-upvariatie uit met je onderarmen vlak op de vloer. Je gaat op de grond liggen met je armen dwars voor je, met je ellebogen naar buiten dus alsof je liggend op je buik tv kijkt. Zorg dat je polsen zich op gelijke hoogte bevinden. Duw jezelf nu omhoog.

8. Hindoe push-ups ****
Hindoe push-ups, ook wel tijgerpush-ups of judopush-ups, begin je niet met je lichaam kaarsrecht, maar met je lichaam in een omgekeerde V-vorm, oftewel met gestrekte armen en benen en je achterwerk in de lucht. In principe laat je je achterwerk nu zakken, waardoor het lijkt alsof je met je hoofd en schouders in een vloeiende beweging onder een imaginaire gespannen draad probeert door te bewegen.

9. Spiderman push-ups ****
Heb je Spiderman al eens een muur zien opklauteren? Dan heb je al een vaag idee van hoe je een Spiderman push-up uitvoert. Tijdens de negatieve fase van de beweging, dat wil zeggen tijdens het zakken, beweeg je je knie richting je elleboog aan dezelfde zijde (dus niet naar je borst).

Voor de (gevorderde) liefhebber nog eens zes, meer obscure, push-upvarianten.

Tot slot

De push-up wordt ten onrechte gezien als een typische beginnersoefening. Of een oefening die je alleen maar doet wanneer er geen gewichten voorhanden zijn (op vakantie bijvoorbeeld). Onze mening is dat deze oefening in geen enkele trainingsroutine mag ontbreken, beginner of gevorderde, óók wanneer bankdrukken tot je routine behoort. De push-up is wat minder een typische borstoefening zoals de bench press dat geldt te zijn, maar wat ons betreft past ie prima in elke borsttraining. Bankdrukken en push-ups gaan trouwens ook heel goed samen als superset! Doe je setje bankdrukken en doe hierna zoveel mogelijk push-ups en voel je spieren branden!

Laatst bijgewerkt op maandag 2 januari 2017.

Referenties