De pullover als lat killer Het vergeten 'geheim' voor een brede rug

De pullover is een oldschool-bodybuildingoefening die wat uit de gratie is geraakt. Dat komt wellicht doordat ze meestal wordt aangemerkt als borst- én rugoefening, wat niet ideaal is in een split. Maar de conventionele dumbbell pullover is vooral een oefening voor borst en triceps, niet zozeer voor de brede rugspier (lats). Toch kun je er, met een simpele ‘tweak’, wel degelijk een lat killer van maken.

De pullover voor de borst

Als de pullover al wordt uitgevoerd, is dat meestal om de borst te trainen. En daar is niks mis mee. Arnold Schwarzenegger zwoer zelfs bij de pullover als pec pumper. Dat moet je wel in het juiste perspectief zien. De basisoefeningen voor borst zijn bankdrukken en vlinderen. Overhalen is ‘slechts’ een goeie aanvulling daarop. De activiteit van de borst bij presses en flyes is immers veel groter dan bij de pullover, zoals EMG-onderzoek heeft aangetoond. Wél geeft de pullover je borst een geheel andere stimulans dan druk- en vlinderoefeningen. Het is vooral om díe reden dat we je aanraden om de dumbbell pullover (weer) eens aan je borsttraining toe te voegen.

De pullover voor de lats

De rol van de lats (latissimus dorsi) in de dumbbell pullover is vrij klein in vergelijking met die van de borst en triceps. De lats staan weliswaar flink onder spanning als het gewicht beneden is, maar die spanning verdwijnt zodra het gewicht naar boven gaat. De echte lat-activiteit vindt dus eigenlijk alleen plaats in het eerste stuk van de beweging, namelijk het meest verticale. Dat is ongeveer 1/3 van de totale beweging. Daarna wordt de beweging zo goed als horizontaal en nemen de borst en triceps het meeste werk over.

Door de oefening wat aan te passen kun je ervoor zorgen dat de lats wél gedurende de hele beweging onder spanning blijven. Afhankelijk van het beschikbare instrumentarium bestaan daartoe de volgende mogelijkheden:

1. Cable pullovers

Cable pullovers voer je uit met een bar of een touw, al naar gelang je voorkeur.

Door gebruik te maken van een achteroverhellend (decline) bankje verleg je het accent nóg wat meer naar de lats, ten koste van borst:

Een andere mogelijkheid zijn cable pullovers uitgevoerd op een swiss ball:

2. Dumbbell pullovers met band

Als je aangewezen bent op dumbbells kun je de weerstand van het gewicht vergroten door een band aan de dumbbell te bevestigen.

3. Nautilus pullover machine

Het gemakkelijkste én beste is als je gym over een aloude Nautilus pullover machine beschikt. Zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates is een groot fan van dit apparaat. Hij noemt het zijn ‘secret to width’.

Waarom nóg een latoefening?

Misschien vraag je je af: waarom al die moeite, terwijl de lats ook al worden (mee)getraind bij vrijwel elke basisoefening voor de rug?

Het klopt dat de brede rugspieren heel wat werk verrichten bij rows en pulls. Misschien is dat voldoende, maar misschien ook niet. Als je merkt dat je lats wat achterblijven in je fysieke ontwikkeling (al dan niet om de felbegeerde v-shape te bereiken), dan is isolatiewerk een must. In principe zijn er maar twee oefeningen waarbij je de lats min of meer kunt isoleren (en de traps, teres major, rhomboids en biceps dus goeddeels uitschakelt): straight-arm pulldowns, en pullovers dus, mits uitgevoerd op één van de bovenstaande manieren.

Unieke voordelen

Vooral het feit dat je de rol van de biceps uitschakelt is volgens Dorian Yates een groot voordeel bij de pullover, in het bijzonder de machinale variant: “The lats can be worked through 180 degrees of motion to failure, and that failure is not limited in any way by the biceps, as they are not involved.” Een extra voordeel ontstaat volgens hem als je de oefening aan het begin van je rugtraining doet, waardoor je de lats als het ware voorvermoeit: “It will take less weight in the subsequent rowing and pulldown movements to thoroughly fatigue the lats, and they will reach that fatigue without being limited so much by the biceps.”

Tot slot

Conclusie is dat de pullover zowel voor de borst als voor de lats een interessante toevoeging kan zijn aan je trainingsschema. Het hangt van de uitvoering af of je de borst of juist de lats de hoofdrol gunt.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 25 augustus 2017.

Referenties