Ruggespraak: pull-ups versus chin-ups

Pull-ups en chin-ups zijn regelmatig onderdeel van debat. Maar zijn de verschillen tussen deze oefeningen werkelijk zo groot? Is de chin-up eigenlijk niet ‘gewoon’ een variant op de pull-up? En is de één beter dan de andere? Wij gingen op onderzoek uit.

Een gripkwestie

Chin-ups zijn in feite een variant op gewone pull-ups, uitgevoerd met een onderhandse, smallere greep.

chinup

Dat terwijl je traditionele pull-ups met een bovenhandse, iets wijder dan schouderbrede greep doet.

pullup

Greep en greepbreedte bepalen dus van welke van de twee oefeningen er sprake is. In het Nederlands zou je beide oefeningen optrekken noemen.

Er bestaan echter nog meer varianten op het traditionele optrekken met wijde greep. Voor de volledigheid van dit artikel bespreken we ook die. De meest uitgevoerde pull-up-varianten even op een rij:

  • de traditionele pull-up, met een overhandse greep iets wijder dan schouderbreed;
  • de chin-up, met een onderhandse, schouderbrede greep;
  • de pull-up of chin-up met smalle greep (iets minder dan schouderbreed);
  • de pull-up of chin-up met wijde greep (een stuk wijder dan schouderbreed);
  • de pull-up met neutrale greep (de handpalmen naar elkaar toe wijzend).

De verschillen komen zo meteen aan bod, wanneer we de belasting van de diverse betrokken spiergroepen onder de loep nemen. Eerst wat over optrekken in het algemeen.

Ultieme test van relatieve kracht

Welke variant je ook verkiest, het zijn alle zeer nuttige lichaamsgewichtoefeningen en ze zijn een goeie test voor je relatieve kracht, dat wil zeggen je kracht in verhouding tot je lichaamsgewicht. Iemand van 60 kg die méér pull-ups kan doen dan iemand van 100 kg is relatief sterker. Punt. Ook al moet die laatste meer gewicht optrekken. Vandaar het woordje ‘relatief’.

Omdat je bij het optrekken je hele gewicht omhoog moet trekken en vanwege de betrokkenheid van de meeste spieren boven je middel, wordt deze oefening ook wel als de ultieme krachttest voor het bovenlichaam gezien. In ieder geval wat betreft trekkracht.

Biomechanica

Op welke manier je je ook optrekt, zowel pull-ups als chin-ups zijn een complexe, of meervoudige oefening. Dat wil zeggen dat er beweging in ten minste twee gewrichten plaatsvindt en er dus meerdere spiergroepen moeten samenwerken om de beweging te voltooien. In dit geval zijn dat het schoudergewricht en het ellebooggewricht. Daardoor worden met name de spieren in je (boven)rug en bovenarmen aan het werk gezet.

Verschillende spieren en belasting

Ongeacht de variant die je doet zijn bij het optrekken altijd dezelfde spieren aan het werk – wel een dozijn, vandaar dat je het belang van optrekken moeilijk kunt overschatten. Het verschil tussen de ene en de andere variant zit meestal vooral in de rol van je biceps. Maar ook in de betrokkenheid van andere spiergroepen, zoals de lats, de traps en jawel, ook de borst, kun je subtiele accenten aanbrengen door van grip te veranderen – in breedte en/of soort (bovenhands of onderhands). Laten we deze spiergroepen eens stuk voor stuk doorlopen.

Lats

Bij de chin-up helpen je biceps de spieren in je rug ook daadwerkelijk bij de uitvoering, terwijl ze bij de traditionele pull-up ‘slechts’ een stabiliserende rol hebben. Daarom wordt veelal aangenomen dat de lats bij de pull-up meer worden ‘geïsoleerd’ en daardoor harder moeten werken dan bij de chin-up. Dat lijkt evident, maar meerdere wetenschappelijke onderzoeken, zowel een uit 2010 als een uit 2015, toonden tussen de traditionele pull-up en chin-up weinig verschil aan in lat-activiteit.

Traps

Hetzelfde onderzoek uit 2010 wijst wél meer activiteit uit van de lagere trapezius bij de pull-up ten opzichte van chin-up. Dit kan verklaard worden door het feit dat de pull-up een grote range of motion van de schouders bewerkstelligt.

Borst

Ook de grote borstpier (pectoralis major) blaast zijn partijtje mee tijdens het optrekken. De mate waarin, is afhankelijk van hoe smal of hoe breed je dat doet. Volgens een artikel van Stack, dat advies inwon bij fitnessexpert Craig Weller, geldt: hoe smaller de greep, des te meer je pecs meehelpen. En dat betekent dat je sterker bent en meer herhalingen kunt doen of (in het geval van weighted pull-ups) meer gewicht kunt optrekken. Dat is dus het geval pull-ups of chin-ups met smalle (iets minder dan schouderbrede) greep. Het onderzoek uit 2010 waaraan we zonet refereerden, maar waarin enkel de reguliere chin-up werd onderzocht, bevestigt dit min of meer.

Bij een pull-up of chin-up met extra wijde greep (een stuk verder dan schouderbreed) schakel je de rol van de borstspieren nagenoeg uit, wat deze oefening voor sommigen een interessante uitdaging maakt. In termen van kracht zal dat ook zeker het geval zijn, maar volgens Weller kunnen de meesten deze variant beter link laten liggen. Het verkleint de bewegingsuitslag van de oefening (de range of motion), waardoor je je schouderbladen veel moeilijker naar elkaar toe kunt brengen – toch een essentieel aspect van optrekken. Daarnaast wordt er meer stress op je schouders gelegd, wat de oefening enigszins (en eigenlijk onnodig) riskant maakt.

Biceps

Eén van de functies van de biceps is de supinatie van de voorarm (ofwel het draaien van de handpalm) en dat element is in de chin-up-beweging beduidend meer aanwezig dan bij de pull-up. Door de extra ‘hulp’ van de biceps plus een wat grotere betrokkenheid van borst (immers door de smallere greep – zie ook ‘Borst’) kun je een chin-up normaal gesproken met enkele herhalingen meer uitvoeren dan een pull-up. De chin-up is dus in feite een makkelijkere of lichtere oefening dan de pull-up en voor beginners vaak een opmaat naar die zwaardere pull-up. De chin-up is daardoor niet meteen ‘beter’ of ‘slechter’ dan de pull-up; het ligt er maar aan met welk doel je de oefening doet. De chin-up past wat ons betreft prima in een bicepsroutine of rug/bicepsroutine.

Interessant is de nog niet besproken neutral grip pull-up. Daarbij trek je je op aan twee parallelle hendels (iets wat niet in elke sportschool mogelijk is), ongeveer op schouderbreedte. Doordat je handpalmen naar elkaar toewijzen wordt bij deze oefening de musculus brachialis aangepakt, oftewel de spier die als het ware schuilgaat onder de biceps. Door het trainen van de brachialis kun je het volume van je armen aanzienlijk doen toenemen zonder dat je je daadwerkelijke biceps traint. Dit doordat de brachialis je biceps als het ware omhoog stuwt. De bekendste oefening voor de musculus brachialis is de hammer curl. Zoals we in het artikel over die oefening uiteenzetten, moet je flink wat time under tension op de brachialis toepassen om die daadwerkelijk te laten groeien. Daarom adviseren we langzaam uitgevoerde hammer curls met enkele seconden piekcontractie. Dat adviseren we logischerwijs ook voor de neutral grip pull-up, als je die tenminste specifiek omwille van de brachialis uitvoert. Een andere reden om met een neutrale greep op te trekken is de aanmerkelijk minder grote stress die de oefening, in vergelijking met andere pull-up-varianten, op de schouders legt.

Schouders

Als je, om eender welke reden, je schouders wilt ontzien tijdens het optrekken, dan doe je dus het beste de neutral grip pull-up. Mits je sportschool de mogelijkheid biedt om je aan twee evenwijdig geplaatste hendels op te trekken.

Samengevat

Verschillende manieren van optrekken
Traditionele pull-up Pakt de totale bovenrug (lats, traps enz.) het beste aan.
Chin-up Meer betrokkenheid van de borst en vooral de biceps, minder betrokkenheid van de totale bovenrug. Volgens onderzoek zouden de lats echter net zo goed geactiveerd worden als bij de traditionele pull-up.
Pull-up of chin-up met smalle greep Hoe smaller de greep, hoe meer de grote borstspier in actie komt. Je kunt dan meer herhalingen doen, maar de activatie van de totale bovenrug is kleiner en de borst is bij het optrekken waarschijnlijk helemaal je doel niet.
Pull-up of chin-up met wijde greep Voor als je de rol van de borst wilt minimaliseren en die van de bovenrug maximaliseren. Door de wijde greep is de benodigde range of motion (vooral het samenknijpen van de schouderbladen) echter moeilijker te bewerkstelligen. Daarnaast leg je extra (riskante) stress op je schouders. De wide grip pull-up of chin-up is daarom ons inziens geen aanrader.
Pull-up met neutrale greep Voor als je de brachialis wilt trainen (de spier onder de biceps) en/of voor als je de rol van de schouders tijdens het optrekken wilt minimaliseren.

Tot slot

Vanwege de slechts subtiele verschillen en vanwege de voordelen die ze elk afzonderlijk bieden, zien wij geen reden om de pull-up en chin-up niet beide te doen of af te wisselen in je trainingsprogramma. Sterker nog: combineer pull-ups en chin-ups eens tot een superset (of mechanische dropset, zo je wil). Doe daartoe eerst zoveel mogelijk pull-ups (met wijde greep) en wanneer je niet meer kunt, switch je direct naar chin-ups (met smalle greep) en doe je wederom zoveel herhalingen als je kunt.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 23 december 2016.

Referenties