Pull-ups De ultieme krachttest voor je bovenlijf

Pull-ups – niet te verwarren met chin-ups (later meer) – zijn misschien wel de ultieme krachttest voor je bovenlijf. Althans voor je ‘pull muscles’. Je meet er vooral je relatieve kracht mee: hoe sterk ben je in verhouding tot je lichaamsgewicht? Dát is immers het (minimale) gewicht dat je bij pull-ups moet optrekken.

Graadmeter van fysieke kracht

De pull-up is de oefening waarbij lichtgewichten de zware jongens in de sportschool de loef kunnen afsteken. Als een lichter iemand meer pull-ups kan doen dan jij, is hij sterker. In relatief opzicht althans. Het maakt niemand uit dat jij twintig kilogram meer omhoog moet brengen. Vandaar het ‘relatief’.

Het is dan ook niet toevallig dat juist diegenen met ‘droge’ spiermassa en weinig vet zich makkelijk tien, twintig keer kunnen optrekken. Want in tegenstelling tot krachttoeren als vrachtwagentrekken, heb je bij pull-ups helemaal niks aan ‘dood’ gewicht.

In het (Amerikaanse) leger is de pull-up, samen push-ups en sit-ups, zelfs de belangrijkste graadmeter van fysieke kracht. Merk op dat dit stuk voor stuk lichaamsgewichtoefeningen zijn.

Betrokken spieren

Pull-ups mikken eerst en vooral op je latissimus dorsi (‘lats’): je brede rugspier.

Kort lesje anatomie/bewegingsleer: de belangrijkste functie van de lats is het naar je lichaam toe bewegen van je armen in het frontale vlak. Ofwel je arm van boven naar beneden, richting de zijkant van je lichaam bewegen. Dat is precies wat er gebeurt bij pull-ups (en ook bij pulldowns – een kwestie van perspectief).

Een pull-up kun je natuurlijk niet doen met gestrekte armen, zonder je ellebogen te buigen, dus je biceps helpen ook mee. Verder krijgen je lats hulp van praktisch elke spier in je bovenrug (teres major, romboïden, traps et cetera).

Voel je pull-ups ook in je triceps? Dat kan. Deze spier helpt namelijk je ellebooggewricht te stabiliseren.

Uitvoering

Pull-ups zijn in wezen een oefening die je zonder veel instructies correct kunt uitvoeren. Je pakt een horizontale stang beet met een bovenhandse (handpalmen van je af), wijde greep en trekt jezelf omhoog, richting de onderkant van je borstbeen (en dus niet naar je sleutelbeen, zoals je vaak ziet).

Trek je schouderbladen bovenaan goed samen, pauzeer kort en laat je daarna gecontroleerd weer zakken tot je schouders en armen volledig zijn gestrekt.

Aandachtspunten

Ondanks de betrekkelijk basale beweging van de pull-up zijn het de nuances die uitmaken hoe effectief je daadwerkelijk ‘pullt’.

  • Je kunt een gesloten of open greep (duim in dezelfde richting als je vingers) gebruiken.
  • Gebruik een breder dan schouderbrede greep, maar overdrijf niet. Een te brede greep belemmert je bewegingsvrijheid. Als je bovenarmen tijdens het optrekken parallel aan de vloer zijn, horen ze een hoek van circa 90 graden te maken.
  • Gebruik een full range of motion. We zien dat sommigen zich optrekken tot hun bovenarmen parallel aan de vloer zijn en zich daarna weer laten zakken. Omgekeerd zien we anderen die zich volledig optrekken, maar zich daarna laten zakken tot hun bovenarmen parallel zijn aan de vloer en zich dan weer optrekken. In beide gevallen doe je letterlijk maar één (andere) helft van de oefening.
  • Full range of motion betekent dan weer níet dat je je ellebogen naar achteren moet bewegen. Je beweegt ze meer naar beneden, richting je romp. Als je je optrekt richting de onderkant van je borstbeen, zoals we net adviseerden, en dus niet naar de sleutelbeenderen, dan heb je in principe automatisch de juiste elleboogpositie te pakken. Door deze, meer natuurlijke, bewegingsuitslag zorg je voor een optimale activatie van de lats. Zie ook onderstaande video van Joel Seedman.
  • In principe hoor je bij pull-ups met je neus tot aan de stang te komen. We zeggen opzettelijk niet ‘kin’, want dat zorgt er in de meeste gevallen alleen maar voor dat je je nek gaat overstrekken en andere rare fratsen gaat uithalen. Het enkel focussen op je kin boven de stang uit krijgen, werkt een slordige uitvoer in de hand, waarbij je maar in beperkte mate je lats – de spier die je beoogt te trainen – in de oefening betrekt.
  • Initieer de beweging vanuit je schouders, niet je ellebogen. Het is eerst een rugoefening en pas daarna een oefening voor je biceps. Daarom is het ook belangrijk de oefening vanuit een volledige ‘hang’ te starten. Om je schouders leren te gebruiken, kun je eens met gestrekte armen een halterstang boven je hoofd houden en omgekeerd shruggen.
  • Ga niet wiegen met je heupen en zwaaien met je benen om momentum te creëren. Je probeert als krachtsporter een spier zo effectief mogelijk te trainen, niet ‘gewoonweg’ zoveel mogelijk pull-ups te doen, zoals in een CrossFit-wedstrijd – no offense (nee, echt niet)!

chin-ups

Chin-up is de eigenlijke benaming voor een pull-up tot aan je kin, maar tegenwoordig de specifieke naam voor een pull-up met een smalle, onderhandse greep (handpalmen naar je toe). Bij de pull-up moet je (lagere) trapezius harder werken, terwijl bij de chin-up juist je grote borstpier (pectoralis major) en biceps aan het werk worden gezet. Meer over de verschillen tussen pull- en chin-ups lees je hier.

Overige vARIANTEN

Nog enkele bekende pull-upvariaties:

  • Pull-ups achter de nek: pull-ups met je nek richting de stang in plaats van je gezicht (denk ook aan behind-the-neck pulldowns).
  • Assisted pull-ups: vereenvoudigde pull-ups uitgevoerd in een apparaat of met behulp van een trainingspartner.
  • Weighted pull-ups: verzwaarde pull-ups, door bijvoorbeeld een dumbbell tussen je enkels of knieën te klemmen of gebruik te maken van een gewichtsriem en gewichtschijven.
  • Kipping pull-ups: pull-ups waarbij je met je benen zwaait om momentum te creëren en het optrekken te vergemakkelijken.
  • Muscle-up: combinatie van een pull-up en een dip, waarbij je je explosief optrekt en jezelf op het einde opdrukt, totdat je met gestrekte armen op de stang leunt.

Programmering

Pull-ups horen thuis in elk trainingsprogramma. In een fullbody-routine, maar ook in alle denkbare splits. Pull-ups worden traditioneel aan het begin van een rugtraining gedaan, vaak bij wijze van warming-up en meestal tot het moment waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt voltooien (spierfalen). Maar als warming-up kan het geen kwaad om één, twee ‘clean reps’ van falen vandaan te blijven. Concentreer je sowieso op een strikte uitvoer en niet op het doen van zoveel mogelijk herhalingen.

Tot slot

Eigenlijk zou iedereen pull-ups moeten doen. Hoe veel of weinig je er ook kunt doen. Lat pulldowns zijn op zich een prima oefening, maar geen vervanging voor pull-ups. Als je niet één (complete) pull-up kunt doen, start dan met negatives, waarbij je alleen de neerwaartse fase van de pull-up uitvoert, ofwel je langzaam laat zakken.

Het gewicht dat je bij lat pulldowns kunt gebruiken, is meestal wel een redelijk goede indicatie voor je pull-upkracht. Let daarom eens op het gewicht dat je ‘steekt’ in relatie tot je lichaamsgewicht en hoeveel herhalingen je daarmee doet. Tien herhalingen met 60 kg gaan je pull-up niet echt vooruithelpen als je 90 kg weegt…

Gebruik beter een wat hoger gewicht – 80-90% van je lichaamsgewicht – en beperk je herhalingen om sterker te worden. Vind het gewicht waarmee je één perfecte herhaling kunt doen en gebruik rest-pause sets. 10×1 herhaling met 90% van je lichaamsgewicht brengt je dichter bij je eerste pull-up dan 1×10 herhalingen met een veel lichter gewicht.

Referenties