Overhead Press A.k.a. barbell shoulder press, a.k.a. military press

De overhead press is een drukoefening voor de schouders waarbij staand een barbell (lange halterstang) vanaf borsthoogte tot boven het hoofd wordt geheven, tot de armen helemaal gestrekt zijn. De overhead press is een samengestelde oefening en geldt als één van de belangrijkste oefeningen voor het bovenlichaam.

What’s in a name?

Er bestaat nogal wat verwarring omtrent de begrippen overhead press en shoulder press. Hierover kunnen we kort zijn. Ze komen in principe op hetzelfde neer, al wordt de overhead press misschien wat vaker geassocieerd met een barbell en de shoulder press met een set dumbbells.

Je kunt de oefening zowel staand (standing) als zittend (seated) uitvoeren.

Dat je de shoulder press zowel staand als zittend, met een halterstang of dumbbells kunt uitvoeren, heeft gezorgd voor een wirwar van begrippen. Standing dumbbell shoulder press, seated barbell shoulder press et cetera.

Dan vermelden we er volledigheidshalve ook nog bij dat je de barbell shoulder press ook nog vóór of achter je nek kunt uitvoeren en de oefening met dumbbells een- of tweezijdig, resulterend in nóg langere namen: standing barbell shoulder press behind the neck en one-arm seated dumbbel (shoulder) press.

Voor de duidelijkheid: in dit artikel hebben wij het exclusief over de staande barbell overhead press.

De overhead press lijkt sterk op de millitary press. Zo sterk zelfs, dat ze vaak als synoniem gebruikt worden. De millitary press is in feite een zeer strikte uitvoering van de overhead press, met de voeten tegen elkaar. De oefening gold lange tijd gold een standaardtest voor de kracht in je bovenlijf in het Amerikaanse leger. Vandaar de naam. Tegenwoordig bedoelt het gros van de mensen hetzelfde met de overhead press en millitary press.

Volledigheidshalve moeten we in dit licht ook de push press aanstippen. De push press is geen pure krachtoefening voor de schouders, maar een explosieve oefening, die traditioneel door gewichtheffers wordt gebruikt en je sinds kort ook terugziet in CrossFit.

Bij de push press breng je de stang in beweging door eerst je heupen en knieën te buigen, en deze daarna explosief te strekken. Daarna druk je de stang boven je hoofd uit met je armen. Door de sterke spieren in je benen en heupen te gebruiken, en momentum te gebruiken, kun je behoorlijk wat meer gewicht verplaatsen dan bij de conventionele press.

Betrokken spieren

De overhead press richt zich primair op de voorste schouders (deltoideus anterior of deltoideus pars clavicularis) en krijgt daarbij hulp van de bovenkant van de borst, triceps, middelste schouders en trapezius (monnikskapspier).

Basisoefening

De squat, bench press en deadlift worden door velen als dé drie basisoefeningen gezien voor kracht en spiermassa. Dat zijn inderdaad de drie wedstrijdonderdelen bij het powerliften. Toch is ook de overhead press wel degelijk een (onmisbare) basisoefening. Gewichtheffers en strongmen (axle press, log press) doen het gros van hun drukwerk boven het hoofd.

De reden dat de gemiddelde sportschoolbezoeker de overhead press niet als basisoefening ziet, is dat je minder gewicht kunt gebruiken dan bij het bankdrukken. En het is waar: je 1RM bij de overhead press zal dichter bij je one-rep max (1RM) voor de narrow-grip bench press (smaldrukken) liggen dan bij je max bij het bankdrukken. Maar zowel de narrow-grip bench press als de overhead press zijn enorm belangrijk voor massieve triceps. En de overhead press stimuleert de lange kop van de triceps beter dan de narrow-grip bench press doet. De overhead press is natuurlijk bovenal onmisbaar voor je schouders. Beide hebben zo een enorme overdracht op je bench press. Een tijdje focussen op de overhead press is wat velen helpt een plateau bij het bankdrukken te doorbreken. Bovendien is de overhead press een prima oefening voor je core stability. Staar je dus niet blind op de indrukwekkende bench press pr’s van powerlifters. Maak van je overhead press een prioriteit!

Zittend/staand, dumbbells/barbell?

Kun je nou het beste zittend of staand schouderdrukken, en beter met dumbbells of met een barbell? Wel, dat ligt aan je doel. Als je geen specifiek doel hebt en dus naar de sportschool gaat om sterker, gespierder en fitter te worden, dan is staand schouderdrukken met een halterstang onze eerste keus wat betreft drukoefeningen voor de schouders. Eenvoudigweg door de zwaardere uitvoer, die wordt mogelijk gemaakt door de halterstang (een paar dumbbells is nu eenmaal lastiger te stabiliseren). De staande uitvoering is bovendien functioneler en heeft een grotere overdracht naar dagelijkse bezigheden.

Het moge duidelijk zijn dat ook gewichtheffers de oefening het beste staand kunnen doen, vanwege de overdracht naar de clean and jerk en snatch – de twee onderdelen bij het olympisch gewichtheffen.

Als spiergroei (musculaire hypertrofie) echter je doel is, kun je de oefening misschien beter zittend uitvoeren. Zittend (met rugleuning) is het veel gemakkelijker het gewicht te stabiliseren en wordt het min of meer een isolatieoefening voor je schouders in plaats van een balanceerkunstje, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken. Al moet je dan wel voor een kaarsrechte rugleuning zorgen. Als de rugleuning je toestaat om iets naar achteren te hangen gaan immers je bovenste borstspieren wat meehelpen (want hoe meer je naar achteren leunt, hoe meer het een incline bench press wordt in plaats van een shoulder press). Dan kun je wellicht nóg meer gewicht gebruiken, maar dat komt dan dus niet meer volledig op het conto van de doelspier, je schouders.

Barbell of dumbbells vinden we ten aanzien van spiergroei niet zo’n relevante vraag. Beide hebben hun voordelen, zoals je in dit artikel kunt lezen: meer stabiliteit en ergo wat hoger gewicht bij de barbell, meer instabiliteit (= meer neuromusculaire activiteit) en ergo wat lager gewicht bij dumbbells.  Advies: kies niet, maar wissel beide af of doe ze beide.

Uitvoering standing overhead press

Het is het makkelijkst om de stang uit een power/press rack te tillen, maar je kunt hem ook van de grond tillen en voorslaan. Pak de stang iets wijder dan schouderbreedte beet met een bovenhandse greep (handpalmen van je af). Houd de halterstang ter hoogte van je sleutelbeenderen. Druk nu de stang met gestrekte armen boven je hoofd uit en wel zo ver mogelijk teneinde een volledige ROM te creëren. Laat de stang weer zakken tot in de beginpositie. Herhaal of plaats de stang terug in het rack of op de grond.

Opmerkingen over de uitvoering

Je ellebogen moeten met de punt naar voren wijzen, niet naar de zijkant, zoals in een dumbbell press. Dit is met voorsprong de meest gemaakte uitvoeringsfout bij de overhead press. Om dit te voorkomen houd je je ellebogen een fractie (maar ook niet méér dan een fractie) vóór de stang. Je hebt dan minder de neiging met je ellebogen te gaan ‘wapperen’.

overhead-press-forearmsJe voorarmen zijn verticaal: zowel in het vooraanzicht, als van opzij. (Stronglifts)

Dan twee belangrijke aandachtspunten bij de greep en greepbreedte.

Ten eerste: houd je duimen aan dezelfde kant van de stang als je vingers, dus niet om de stang heen. Hierdoor verminder je de druk op het polsgewricht en voorkom je dat je polsen naar achteren klappen. Bovendien kun je door de positie van de stang lager in je palm meer kracht genereren. Althans, dat is mijn persoonlijke ervaring. In tegenstelling tot bij het bankdrukken is deze suicide grip of false grip bij het schouderdrukken relatief ongevaarlijk.

Ten tweede: hanteer een greepbreedte van een fractie wijder dan schouderbreedte. Te breed, en je belast je polsen en ellebogen onnodig, levert waardevolle kracht in en beperkt tot slot de range of motion van de oefening, wat ten koste gaat van de effectiviteit. Te smal, en je maakt er een tricepsoefening van en belast je schouders onnodig. Wij prefereren een duimbreed tussen het binnenste gladde deel van de stang en de wijsvinger.

Het dode punt, of sticking point, van deze oefening bevindt zich ergens tussen je neus en je kruin. Dat komt doordat in het begin van de beweging je borstspier een rol speelt en die betrokkenheid op dit punt eindigt. Je krijgt dan tevens de neiging om je onderrug te gaan hollen, om een spanningsboog te creëren. Span deze boog niet te strak, want dit creëert enorm veel druk op de tussenwervelschijven in je lage rug.

Tot slot

De barbell overhead press is een onderschatte oefening. Het met gestrekte armen boven je hoofd heffen van een zwaar gewicht vraagt om enorm veel stabilisatie van je rug, heupen en knieën. De overhead press is daarom niet alleen een oefening voor je schouders, maar mag zich met recht een ‘full-body exercise’ noemen.

De term ‘Big Three’ wordt tegenwoordig meestal gereserveerd voor de squat, bench press en deadlift, maar vroeger maakte de overhead press deel uit van deze heilige drie-eenheid. Tót de bench press de overhead press van de troon stootte als nummer één oefening voor het bovenlijf. Wat ons betreft kun je dus beter van de ‘Big Four’ spreken.

Laatst bijgewerkt op woensdag 5 april 2017.