Mid & lower traps 7 specifieke oefeningen voor een Total Trap Training

Je musculus trapezius, of kortweg ‘traps’, zijn meer dan dile twee bobbels links en rechts van je nek. Het grootste deel van de spier zie je helemaal niet in de spiegel. Er komt dan ook meer kijken bij een complete traptraining dan alleen shrugs.

Structuur en functie

Na je musculus latissimus dorsi (‘lats’) zijn je traps je grootste rugspier, qua oppervlakte althans, beginnend bij je onderkant schedel/nek en eindigend in het midden van je rug. Deze spier heeft de vorm van een trapezium, of trapezoïde, vandaar de naam. In het Nederlands noemen we deze ruitvormige spier ‘monnikskapspier’, gezien de gelijkenis met een afhangende monnikkap.

Hoewel één spier, bestaan je traps uit drie karakteristieke gebieden: je bovenste, middelste en onderste traps. De spiervezels van elk gebied zijn in een specifieke richting georiënteerd en op die manier verantwoordelijk voor een bepaalde beweging.

trapezius-anatomieJe traps zijn meer dan die twee bobbels links en rechts van je nek. (bron: Fotolia)

Je bovenste traps zijn verantwoordelijk voor het ophalen van je schouders: het ‘shruggen’. Je middelste traps zijn hoofdverantwoordelijk voor het samenknijpen van je schouderbladen, al krijgen ze daarbij hulp van de bovenste en onderste traps. Je onderste traps tot slot zijn verantwoordelijk voor het omlaag trekken van het schouderblad.

Je traps trainen

Als iemand zegt zijn traps te trainen, doelt hij meestal op de bovenste traps. Die train je immers specifiek met de (barbell) shrug. Je middelste en onderste traps blijven bij de conventionele shrug vrijwel ongemoeid, maar als het goed is, verrichten ze al voldoende werk tijdens je reguliere rugtraining – mits je op het eind van de bewegingen je schouderbladen goed samenknijpt, en de oefeningen niet uitvoert met samengeknepen schouderbladen. Roeioefeningen als bent-over barbell rows, single-arm dumbbell rows en seated cable rows pakken vooral je middelste traps goed aan. En pull-/chin-ups en pulldowns richten zich op je onderste traps.

Gerichte traptraining

Is het nodig je middelste en onderste traps geïsoleerd te trainen? Meestal niet. Als je musculariteit in dit gebied (dat tussen de schouderbladen) te wensen overlaat, is dat eerst en vooral het gevolg van een niet volledige ROM en gebrekkige schouderbladretractie bij rugoefeningen. Of je traint je rug simpelweg niet zwaar genoeg. Verbeter je rugtraining en de middelste en onderste traps profiteren daar ongetwijfeld van mee.

Toch kun je daarnaast wel degelijk, als ‘afmaker’ van je training, een specifieke oefening voor de middelste en onderste traps in je schema opnemen. Net zoals sommigen de lats geïsoleerd trainen met bijvoorbeeld de straight-arm pulldown.

Isolatieoefeningen voor de middelste en onderste traps zijn veelal shrug-varianten. De meest effectieve bespreken we hierna.

Incline prone dumbbell shrugs

Incline prone dumbbell shrugs zijn dumbbell shrugs die je vooroverhellend uitvoert. Ter ondersteuning kun je een halterbankje met verstelbare rugleuning gebruiken. Denk aan een hellingshoek van 30 tot 45 graden. Met je borst tegen de rugleuning en je armen loodrecht op de vloer, knijp je je schouderbladen nu samen.

Horizontal row shrugs

Horizontal, of seated row shrugs, is als zittend kabelroeien, maar dan met gestrekte armen. De beginpositie is hetzelfde als de startpositie bij seated cable rows. De range of motion (ROM) zal dus slechts zo’n twintig centimeter bedragen. Niet meer. Focus je behalve op de retractie (het samentrekken) van de schouderbladen ook op de protractie (het van elkaar af bewegen).

Reverse shrugs

Reverse shrugs, of omgekeerde shrugs – ook wel verticale shrugs -, zijn in feite de verticale variant op de oefening hiervóór. Je start de oefening hetzelfde zoals je aan een pulldown begint, maar trekt nu alleen je schouderblad samen en naar beneden. That’s it. Net als bij horizontal row shrugs, is de ROM erg beperkt. Weersta de verleiding om tevens je armen te gaan gebruiken.

Mini Range Lat Pull-Down to Isometric Hold

Een lat pulldown waarbij je de ROM beperkt tot het gedeelte waarbij je middelste en onderste traps het meest geactiveerd worden. Dit betekent dat je je bovenarmen tot maximaal iets boven parallel laat komen, in plaats van je armen in de toppositie volledig uit te strekken. Houd de onderste positie, wanneer de stang bij je bovenkant borst is, één seconde vast voor optimale activatie van je traps.

Single-arm trap-3 raise

De single-arm trap-3 raise is een complexe, eenarmige oefening. Je bovenlichaam bevindt zich nagenoeg parallel aan de vloer. In één hand houd je een dumbbell. Met je andere arm kun je steunen op je knie of op een halterbankje. Shrug nu eerst de dumbbell. Vervolgens doe je als het ware een front raise, tot je arm parallel aan je bovenlichaam is.

Kettlebell angled press

De kettlebell angled press lijkt op de single-arm trap-3 raise, maar wordt uitgevoerd zonder steun en met kettlebell dus. Ook dit is niet de makkelijkste oefening om onder de knie te krijgen. We bespreken haar uitgebreid in dit artikel (zie nummer 5).

Farmer’s walk

Last but not least: loaded carries, in het bijzonder de farmer’s walk. Oftewel: wandelen met zware gewichten. Een uitermate effectieve full body-workout, maar in het bijzonder voor je bovenrug (mid en lower traps, en rhomboids) en de upper traps. Kijk maar eens wat voor dikke bovenrug en enorme upper traps de meeste strongman-atleten hebben! Het vaak en veel doen van loaded carries is daar voor een groot deel debet aan. Lees in dit artikel hoe je loaded carries in je training kunt integreren als je specifiek voor spiergroei traint.

Tot slot

Een speciale ‘trap day’ is wellicht wat overdreven, maar het kan geen kwaad om aan je rugdag een extra oefening voor je middelste en lagere traps toe te voegen. Vooral als je musculariteit in dit gebied te wensen overlaat: het gevolg van een niet volledige ROM en gebrekkige schouderbladretractie bij rugoefeningen.

Laatst bijgewerkt op maandag  januari 2018.