Lying triceps extensions De beste isolatieoefening voor je triceps

Triceps extensions, tricepsstrekken in het Nederlands, is één van de beste oefeningen voor de triceps – naast pressdowns, dips en de diverse varianten overhead triceps extensions, zoals die met dumbbell. Het liggend tricepsstrekken kent echter verschillende variaties. Welke is nou de meest effectieve voor spiergroei?

Betrokken spieren

Triceps extensions zijn een isolatieoefening pur sang. Je triceps staan er echt helemaal alleen voor. Dat is, zelfs voor een isolatieoefening, vrij uniek. De spieren in je borst, schouders en rug stabiliseren de boel weliswaar, maar helpen niet actief mee.

Variaties in trainingsmateriaal

Voor triceps extensions kun je verschillende materialen gebruiken: een barbell (al dan niet EZ-bar), dumbbells of een cable station. Daarnaast kun je ze staand, zittend of liggend, op een vlakke of (achterover)hellende (decline/incline-)bank doen. In dit artikel focussen we op de lying triceps extensions, uitgevoerd op een bankje met een EZ-bar. Maar veel van de instructies en adviezen die we geven hebben evengoed betrekking op de uitvoering met dumbbells of kabels.

Variaties in uitvoering

Ook wat betreft de uitvoering van de lying triceps extension bestaan er meerdere varianten, waarbij het verschil steeds in het bewegingsbereik (de range of motion, of ROM) zit. De ROM die je toepast bepaalt namelijk in hoeverre de ellebooggewrichten in de oefening betrokken worden, hoe constant de spanning op de triceps is en vooral welke delen van de triceps je het meest stimuleert: de laterale, mediale kop en/of lange kop van de triceps. Voor een complete ontwikkeling van de spier moet je alle drie de koppen voldoende stimuleren.

De anatomie van de triceps. (bron: Pinterest)

Hierna bespreken we de drie belangrijkste uitvoeringsvarianten van de lying triceps extension, steeds uitgevoerd met een barbell (bij voorkeur EZ-bar).

1. Standaarduitvoering

  • Als je de oefening uitvoert in een powerrack, kun je de (EZ-)stang uit het rack tillen. Beschik je alleen over een halterbank, dan kun je de stang op je buik plaatsen en van daaruit in de benodigde positie brengen.
  • Gebruik een smalle (iets smaller dan schouderbrede) en bovenhandse greep (handpalmen van je af). Als je een EZ-bar gebruikt, pak de stang dan zo smal mogelijk op de knurling beet, maar niet op het middelste gladde gedeelte.
  • Ga achteroverliggen op een (hellende) halterbank. Pak de stang en breng deze in een positie waarbij je hem met gestrekte armen voor je uithoudt, zonder je ellebogen op slot te zetten. Dit is je uitgangspositie.
  • Je armen staan, ongeacht de variant die je uitvoert (decline/vlak/incline), in de beginpositie loodrecht op de vloer.
  • Buig nu je ellebogen en breng de stang achter je hoofd, tot de rugleuning van de halterbank. Je bovenarmen/ellebogen bewegen hierbij vanzelfsprekend iets naar achteren.
  • Strek nu je armen weer en breng de stang in dezelfde baan terug tot in de beginpositie.
  • Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Decline-uitvoering
Je kunt de effectiviteit van deze standaarduitvoering vergroten door de oefening decline uit te voeren, dus op een achteroverhellend bankje. Door een beperktere stabiliserende rol van de schouders zouden de triceps bij een decline-hoek tot 10 procent zwaarder belast worden dan bij de vlakke uitvoering van de lying triceps extensions. De decline-variant kun je het beste uitvoeren op een schuine buikspierbank, waarbij je je voeten kunt fixeren. En om de halterstang in de beginpositie te krijgen, kun je het bankje het beste in een powerrrack met laaggeplaatste haltersteunen neerzetten. Of je vraagt een trainingspartner om hulp.

Halve herhalingen
Een andere manier om de effectiviteit van standaard lying triceps extensions te vergroten is het doen van gedeeltelijke herhalingen. Dat betekent dat je in de neergaande (excentrische) fase niet verder gaat dan het punt waarbij je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden met je bovenarmen maken. En dat je opwaarts je armen niet volledig uitstrekt, maar de beweging beëindigt bij een hoek van ongeveer 45 graden. Je snijdt dus aan beide kanten een stukje van de ROM af. Zie onderstaande video, waarin een volledige, respectievelijk gedeeltelijke ROM gedemonstreerd worden.

De reden om dit te doen? Volgens onderzoek zou je op deze manier bijna twee keer zoveel spiergroei in de triceps kunnen realiseren als bij lying triceps extensions met een volledige ROM. Dit doordat je met halve herhalingen constante spanning op de triceps houdt. Daarnaast is deze uitvoering minder belastend voor de ellebooggewrichten Een volledige ROM is dus niet per se altijd het meest effectief.

2. Uitvoering met de armen schuin naar achteren

Met de standaarduitvoering stimuleer je vooral de laterale en mediale kop van de triceps. Prima, maar deze worden ook al bij veel andere populaire tricepsoefeningen gestimuleerd, waaronder de pushdown. De lange kop komt er bij veel bodybuilders bekaaid vanaf, waardoor ze er niet in slagen om écht massieve triceps te ontwikkelen. De oplossing? Doe minimaal één oefening boven het hoofd (overhead triceps extension). Een andere, of extra mogelijkheid is het doen van lying triceps extensions op de volgende manier.

Waar je in de basisuitvoering je bovenarmen in principe verticaal houdt, plaats je ze bij deze variant een stuk naar achteren: 30 tot 45 graden ten opzichte van de vloer. Als je dan je ellebogen buigt en de EZ-stang of dumbbels naar achteren brengt, reikt het gewicht tot onder de achterzijde van je hoofd. Daardoor komen je armen in die gestrekte positie waar we het net over hadden. Waardoor dus de lange tricepskop in actie moet komen.

via GIPHY en YouTube/ATHLEAN-X™

Je bovenarmen naar achteren houden bij de lying triceps exentension heeft nog een ander voordeel. Doordat je armen schuin staan blijft er spanning op je triceps staan bij de lock-out van de oefening. Bij een verticale stand wordt het gewicht bij de lock-out gedragen door het ellebooggewricht en staan de triceps dus even buitenspel. De schuine stand is dus ook nog eens minder belastend voor de ellebogen, voor velen een probleem bij deze oefening. De schuine variant legt wel wat meer druk op je schouders en die kan mogelijk als oncomfortabel worden ervaren.

Hieronder nog eens de uitvoering van de twee varianten, die je beide kunt doen – of eigenlijk zou móeten doen voor een volwaardige ontwikkeling van je triceps.

3. Skull crushers

Een andere en eigenlijk veel bekendere variant op het liggend tricepsstrekken zijn skull crushers of nose breakers, waarbij je het gewicht richting je neusbrug/voorhoofd beweegt in plaats van het achter je hoofd te brengen. Deze variant wordt weleens gepropageerd omdat ze een striktere uitvoering mogelijk maakt, al wordt de effectiviteit ervan ook vaak betwijfeld. Ze is alleszins niet zo vriendelijk voor je ellebogen, die tijdens de uitvoering constant in dezelfde postie blijven. Skull crushers worden ook vaak als synoniem voor ‘gewone’ lying triceps extensions gebruikt, wat dus niet correct is.

Als je toch skull crushers wilt doen, let dan op het volgende:

  • Houd de ellebogen op hun plaats. Ze hebben tijdens de oefening de neiging om wat naar buiten te bewegen. Zorg ervoor dat ze naar voren blijven wijzen;
  • Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit;
  • Zet je ellebogen niet op slot (houd dus een heel lichte ‘knik’ in je armen), zodat je de spanning op je triceps behoudt.

Bezorgen skullcrushers je pijn aan de ellebogen? Voer de oefening dan uit met minder gewicht, of probeer haar eens incline of decline. Ook verkies je bij gevoelige ellebogen best de dumbbell-variant boven die met EZ-bar en zeker boven die met rechte stang.

Programmering

Zwaar drukwerk zoals de bench press en overhead press vormen de basis voor sterke, massieve triceps. Triceps-specifieke compoundoefeningen als triceps dips en de close-grip bench press doen daar nog een schepje bovenop. Voor een volledige ontwikkeling van de triceps, bij veel bodybuilders toch een ondergeschoven kindje, moet je echter ook isolatieoefeningen als triceps extensions doen. Zorg dat je daarbij dus óók oefeningen doet waarbij je je triceps boven het hoofd strekt, al dan niet door variant 2 van de lying triceps extension te doen. Wij beschouwen deze variant als de meest effectieve van de drie.

Wij doen voor de lying triceps extension minstens 8 tot wel 15 herhalingen voor een goede pomp. Een (te) zware uitvoer bij isolatieoefeningen wordt al snel een slordige uitvoering, en dat is – juist bij isolatieoefeningen – iets wat je wilt voorkómen.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 30 maart 2018.

Referenties