Lunges Doe een stapje naar voren

Lunges – voorwaarts uitstappen in goed Nederlands – zijn een van de populairste oefeningen voor benen en billen. Lunge betekent ‘wegslingeren’, wat slaat op het naar voren zwaaien van je been bij de oefening. Zorg er wel voor dat je de oefening correct uitvoert, wil je er de vruchten van plukken.

Over de oefening

Lunges zijn een unilaterale, of eenzijdige oefening. Het is in beginsel een lichaamsgewichtoefening, maar je kunt de oefening ook zwaarder maken door ze uit te voeren met een barbell of set dumbbells. Omdat de lunge in wezen ook een ‘evenwichtskunstje’ is, is het een prima oefening voor beginners om te werken aan hun balans.

Of lunges gelden als basis- of als hulpoefening is onderwerp van debat. Een powerlifter zal het vooral als hulpoefening zien voor zijn squat en ook deadlift. Als je de oefening als lichaamsgewichtoefening beschouwt, is het een basisoefening, zwaarder dan de bodyweight squat.

De lunge is een multi-joint exercise, wat wil zeggen dat er sprake is van beweging in twee of meer gewrichten en dat er dus meerdere (grote) spiergroepen worden getraind.

Spieren aan het werk

Met lunges train je in feite je hele onderlichaam: zowel je heupen als benen. Specifiek is het een oefening voor je quadriceps (‘quads’), de vierkoppige dijbeenspier die verantwoordelijk is voor het strekken van je knieën en buigen van je heupen. Voor het strekken van je heupen in de oefening is de grote bilspier (gluteus maximus) verantwoordelijk. Ook de hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, en je kuiten worden getraind, aangezien er ook sprake is van beweging in je enkelgewricht. Om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wordt je rugstrekker (erector spinae) aan het werk gezet.

Correcte uitvoering

Omdat lunges om de nodige balans vragen, is het belangrijk ze uit te voeren op een stabiele ondergrond. Doe lunges bij voorkeur niet op het met rubberen tegels of matten beklede deel van je sportschool. Draag ook liever geen hardloopschoenen.

Plaats je handen in je zij. Als je de oefening wilt verzwaren, positioneer je een (verzwaarde) barbell op je schouders of houd je een paar dumbbells in je handen. Zwaai nu je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts – ongeveer anderhalve keer je normale paslengte. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer ‘heup’ je in de oefening betrekt. Al is té ver uitstappen is, om veiligheidsredenen, af te raden. Buig nu door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen. Je ‘mag’ er met je knie zelfs iets voorbij (ja, dat ‘iets’ is veilig, net als bij de squat). Strek vervolgens je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie. Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal herhalingen.

In de eindpositie vormen je achterste bovenbeen en bovenlijf een nagenoeg rechte lijn, zoals in hieronder gedemonstreerd door lunge-specialist Dr. Joel Seedman.

Moet je rechtop blijven of voorover leunen?

Twistpunt bij lunges is of je je bovenlichaam rechtop moet houden of dat je voorwaarts moet leunen. De meeste coaches en fitnessinstructeurs prediken rechtop, onder wie ook Christian Thibaudeau. Naar voren leunen is volgens hem niet goed voor de onderrug. Collega-expert Joel Seedman is echter een andere mening toegedaan. Voor lunges en split squats pleit hij nadrukkelijk voor een uitvoering met voorovergebogen bovenlichaam. Daardoor vergroot je volgens hem de rol van de heupen in de oefening en verminder je de druk op je kniegewricht: “An overly upright torso position places greater stress on the knees and low back while minimizing stress to the glutes and upper thighs.” Bovendien helpt het je het gros van je gewicht op je voorste been te plaatsen; als je de oefening met je bovenlichaam rechtop uitvoert, is er sprake van een min of meer gelijke gewichtsverdeling over je voorste en achterste been. En dat is niet wat je wilt.

Seedman krijgt bijval van weer een andere prominente personal trainer, Nick Tumminello. Volgens hem activeert naar voren leunen de hamstrings en billen meer, waardoor je het kniegewricht meer ontziet. En waardoor je dus ook vooral die spieren traint. De uitvoering met het bovenlichaam rechtop doet vooral een beroep op de quadriceps.

Het verdict? Wel, laten we vooropstellen: of je nou voorover leunt of niet, tijdens lunges is het zaak om altijd je rug recht te houden. Correcter gezegd: je wervelkolom in een neutrale positie houden. Niet bol, maar ook niet overdreven hol. De standaard uitvoering van lunges is met je torso rechtop. De doelspier daarbij zijn je quads. Als je gevoelig bent voor knieblessures, kun je de oefening beter skippen, of eventueel reverse lunges doen (zie verderop). Je kunt ook voor de voorovergebogen variant kiezen. Maar dan verschuif je het trainingsaccent dus van je quadriceps naar je hamstrings en billen. Aangezien vooral vrouwen lunges vaak doen om hun billen te trainen, is voorover kantelen voor hen dus de beste optie. Temeer daar vrouwen, volgens Nick Tumminello, doorgaans gevoeliger voor knieblessures zijn dan mannen. Voor mannen lijkt de overweging, in eerste instantie, een kwestie van welke spieren je wilt trainen: je quadriceps, of je hamstrings en billen. Zoals al eerder gezegd, bepaalt ook de grootte van je passen in hoeverre je je heupen erbij betrekt.

Als je voorover leunt, doe dat dan in hoek van 20 tot 45 graden. In de onderste positie van de oefening komen de dumbbells dan naast de voorvoeten terecht, in plaats van naast de heupen, zoals bij de uitvoering met het bovenlichaam rechtop.

Variaties

Er bestaan diverse lungevariaties.

  • Reverse lunges (achterwaarts uitstappen) – variant waarbij je niet naar voren, maar naar achteren uitstapt. Je traint er dezelfde spieren mee, maar volgens sommigen is deze makkelijker en veiliger in uitvoer.
  • Side lunges (zijwaarts uitstappen) – variant waarbij je niet voorwaarts, maar zijwaarts uitstapt.
  • Walking lunges (lopend uitstappen) – variant waarbij je het voorste been niet telkens terughaalt, maar je achterste been bijtrekt, en zo naar voren ‘wandelt’.
  • Smith machine lunges – variant die je in de smith machine uitvoert, waardoor je niet hoeft te balanceren en je dus puur op de lunge-beweging kunt focussen (en dus ook puur op de hoofdspieren; je schakelt de rol van de hulpspieren grotendeels uit). Voor beginners een veiligere manier om met lunges kennis te maken. Zorg er wel voor, dat je knieën bij het zakken niet verder dan je tenen reiken.

Oefeningen die nauw verwant zijn aan lunges zijn de split squat (makkelijker) en step-up (lastiger).

Toepassing in je trainingsprogramma

Lunges staan te boek als quadoefening en doe je traditioneel na het squatten. Er valt echter ook wat voor te zeggen om op te warmen met (bodyweight) lunges.

Je ziet mensen lunges vaak doen als zogenaamde ‘finisher’, de laatste oefening in je training, gedaan met hoge aantallen herhalingen om zoveel mogelijk bloed in de spier te pompen. Maar je kunt de lunge ook als pure krachtoefening zien en doen met (relatief) zware gewichten en een beperkt aantal herhalingen. In onderstaand filmpje bijvoorbeeld zien we Joel Seedman twee herhalingen doen met 140 kilogram. Als je lunges niet kunt doen met ten minste vijftig procent van het gewicht dat je squat, moet je meer lunges doen, lezen we in de beschrijving bij het filmpje. Daar sluiten we ons bij aan!

Referenties