Lunges – voorwaarts uitstappen in goed Nederlands – zijn een van de populairste oefeningen voor benen en billen. Lunge betekent ‘wegslingeren’, wat slaat op het naar voren zwaaien van je been bij de oefening. Zorg er wel voor dat je de oefening correct uitvoert, wil je er de vruchten van plukken.

Over de oefening

Lunges zijn een unilaterale, of eenzijdige oefening. Het is in beginsel een lichaamsgewichtoefening, maar je kunt de oefening ook zwaarder maken door haar uit te voeren met een barbell of set dumbbells. Omdat de lunge in wezen ook een ‘evenwichtskunstje’ is, is het een prima oefening voor beginners om te werken aan hun balans.

Of lunges gelden als basis- of als hulpoefening is onderwerp van debat. Een powerlifter zal het vooral als hulpoefening zien voor zijn squat en ook deadlift. Als je de oefening als lichaamsgewichtsoefening beschouwt, is het een basisoefening, zwaarder dan de bodyweight squat.

De lunge is een multi-joint exercise, wat wil zeggen dat er sprake is van beweging in twee of meer gewrichten en dat er dus meerdere (grote) spiergroepen worden getraind.

Spieren aan het werk

Met lunges train je in feite je hele onderlichaam: zowel je heupen als benen.

In de benen train je vooral de quadriceps (‘quads’), de vierkoppige dijbeenspier die verantwoordelijk is voor het strekken van je knieën en buigen van je heupen. Voor het strekken van je heupen in de oefening is de grote bilspier (gluteus maximus) verantwoordelijk. Ook de hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, en je kuiten worden getraind, aangezien er ook sprake is van beweging in je enkelgewricht. Om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wordt je rugstrekker (erector spinae) aan het werk gezet.

Lunges worden vooral beschouwd als een oefening voor de billen en in iets mindere mate de quadriceps. Door aanpassingen in de uitvoering kun je een van deze spiergroepen (nog) meer in de oefening betrekken, zoals we verderop zullen zien.

Correcte uitvoering

Omdat lunges om de nodige balans vragen, is het belangrijk ze uit te voeren op een stabiele ondergrond. Doe lunges bij voorkeur niet op het met rubberen tegels of matten beklede deel van je sportschool. Draag ook liever geen hardloopschoenen. De uitvoering is als volgt.

1.   Plaats je handen in je zij. Als je de oefening wilt verzwaren, houd je een paar dumbbells in je handen of – moeilijker – je positioneert een (verzwaarde) barbell op je schouders

2.   Adem in.

3.   Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts – ongeveer anderhalve keer je normale paslengte, wat voor velen op zowat een meter neerkomt. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer heup en billen je in de oefening betrekt. Stap niet te ver uit: zorg voor een goeie stretch in je quads en billen, maar wel zodanig dat je stabiel blijft. Stap ook weer niet te kort uit, want dat is behalve oncomfortabel ook minder effectief.

4.   Houd gedurende de hele oefening je rug recht, oftewel houd je wervelkolom in een neutrale positie. Het is oké om, met rechte rug, een klein beetje naar voren te leunen voor wie het accent wat meer op de billen wil leggen. Je moet je rug zeker niet buigen, want dan nemen de rugspieren een deel van het werk over.

5.   Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen. Je voeten staan min of meer op dezelfde lijn, van voren gezien.

6.   In de verste positie positie van de lunge dienen je heup, knie en enkel een hoek van 90 graden te maken:

7. Adem uit.

8. Strek je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie.

9. Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal herhalingen.

Tips

Enkele tips voor het perfectioneren van je uitvoering.

Dumbbells/barbell

Beginners hebben bij lunges vaak moeite het evenwicht te bewaren. Zij gebruiken daarom het beste dumbbells, die je indien nodig immers op de grond kunt laten vallen. Meer ervaren krachtsporters, bij wie evenwicht geen probleem is, kunnen de oefening met een barbell doen. Je kunt dan een flink gewicht dragen zonder dat je belemmerd wordt door gripkracht.

Gripkracht

Als je de oefening met dumbbells uitvoert, worden ook je onderarmen aan het werk gezet. Om te voorkómen dat je deze de ‘falende’ factor zijn, doordat ze het gewicht niet meer kunnen dragen, doe je het beste voor elk been een aparte set, gevolgd door een minuut rust.

Doe je beide benen afwisselend in één set, dan duurt de set veel langer en is je gripkracht mogelijk een spelbreker. Zonde, want het zijn je quadriceps die je tot nabij spierfalen wilt trainen.

Positie van het bovenlichaam

Twistpunt bij lunges is of je je bovenlichaam rechtop moet houden of dat je voorwaarts moet leunen. Vast staat dat je bij lunges te allen tijde je rug recht moet houden. Train je vooral voor je quadriceps, houd dan je bovenlichaam rechtop. Wil je het accent wat naar de heupen en billen verschuiven, buig dan een klein beetje voorover, in een hoek van 20 tot 45 graden.

Uitstappen

Stap wat verder uit om het accent op je heupen en billen te leggen.

Gewicht

Coach Mike Israetel adviseert om gewichten te gebruiken in de range van 15 tot 25 herhalingen. Zwaardere gewichten kunnen ten koste gaan van de mind-muscle connection.

Experimenteer met verschillende gewichten om uit te vinden welke het beste jouw doelspier (quads of glutes) activeert.

Hieronder zie je hoe een goed uitgevoerde lunge, met lichte buiging, eruit ziet:

via GIPHY

Variaties

Er bestaan diverse variaties op de standaard (dumbbell) lunge.

• Reverse lunges (achterwaarts uitstappen) – variant waarbij je niet naar voren, maar naar achteren uitstapt. Je traint er dezelfde spieren mee, maar volgens sommigen is deze makkelijker en veiliger in uitvoer.
• Side lunges (zijwaarts uitstappen) – variant waarbij je niet voorwaarts, maar zijwaarts uitstapt.
• Walking lunges (lopend uitstappen) – variant waarbij je het voorste been niet telkens terughaalt, maar je achterste been bijtrekt, en zo naar voren ‘wandelt’. Deze variant is moeilijker dan statische lunges.
• Smith machine lunges – variant die je in de smith machine uitvoert, waardoor je niet hoeft te balanceren en je dus puur op de lunge-beweging kunt focussen (en dus ook puur op de hoofdspieren; je schakelt de rol van de hulpspieren grotendeels uit). Voor beginners een veiligere manier om met lunges kennis te maken. Zorg er wel voor, dat je knieën bij het zakken niet verder dan je tenen reiken.

Oefeningen die nauw verwant zijn aan lunges zijn de split squat (makkelijker) en step-up (lastiger).

Programmering

Lunges zijn niet de meest comfortabele oefening en ze zijn behoorlijk zwaar. Maar in dit geval geldt: pain = gain; de lunge is een uitstekende en misschien wel onmisbare oefening voor je onderlichaam. Hierna wat tips voor het programmeren van lunges als spiergroei je (hoofd)doel is.

Oefeningenselectie

Oké, als je barbell squats doet, heb je lunges niet per se nodig voor de ontwikkeling van je quadriceps. Maar lunges zijn wel dodelijk effectief voor het trainen van je billen – ze doen naar onze ervaring op dat punt niet onder voor bijvoorbeeld de hip thrust. Daarnaast ‘pak’ je met lunges ook nog heel wat quadriceps.

Als je minimaal één keer per squat en één keer lunges doet, creëer je al een geweldige groeiprikkel voor je totale onderlichaam.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
	Droog Trainen Protocol Vrouwen Droog Trainen Academie Binnen 8-16 weken effectief je vetpercentage verlagen voor strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie (zonder jojo-effect). € 292 € 67 (eenmalig)

Alleen voor je hamstrings zul je dan nog een specifieke oefening moeten doen, aangezien die bij lunges relatief buiten schot blijven (bij squats al helemaal). Doe voor je hamstrings bijvoorbeeld Romanian deadlifts en/of cable pull-throughs. Met beide oefeningen train je óók weer de grootste spier in je lijf, de bilspier.

Volume, spreiding en frequentie

Als je jezelf wilt pijnigen, doe je lunges na squats. Maar waarom zóu je? Na een zware squatsessie ga je met je lunges nooit de mechanische spanning kunnen creëren als wanneer je fris aan de oefening begint. En mechanische spanning (en dus níet metabolische stress) is het belangrijkste trainingsmechanisme voor spiergroei.

Probeer je trainingsvolume voor je onderlijf daarom zoveel mogelijk over de week uit te smeren. Over minimaal twee sessies toch, waarbij je bijvoorbeeld de ene keer met de squat en de andere keer met de lunge begint.

Als je wat meer gevorderd bent, kun je je onderlichaam zelfs bijna dagelijks trainen, in een high frequency/full body-protocol. Je beperkt je dan wel tot maximaal ~5 sets per sessie en je zorgt voor een goede afwisseling in trainingsstimulus voor de quadriceps, hamstrings en billen.

Hoeveel sets je per week nodig hebt voor optimale spiergroei? Dat hangt onder meer af van je trainingsstatus: hoe meer gevorderd je bent, hoe groter je volumebehoefte. Volgens de richtlijnen van Mike Israetel:

• quadriceps: 12-18 sets;
• hamstrings: 10-16 sets;
• billen: 4-12 sets (dat is exclusief indirect werk van compoundoefeningen!).

Doe per spiergroep maximaal 10 sets per training.

Intensiteit

Train je sets niet tot volledig spierfalen, maar houd één à twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR). Doe bijvoorbeeld 13 herhalingen terwijl je er 15 zou kunnen.

Laatst bijgewerkt op 15 oktober 2022.