Lat pulldown En welke greepbreedte nou de beste is

Het is de beste machineoefening voor je latissimus dorsi, kortweg lats: lat pulldowns. Eenvoudigweg omdat de belangrijkste taak van deze brede rugspier het omlaag trekken van de geheven arm is. Maar welke variant kun je het best doen? We zetten de belangrijkste varianten van deze oefening en hun unieke voordelen eens op een rij.

Een greepkwestie

In wezen zijn er twee variabelen in de lat-pulldown (buiten aantallen sets en herhalingen): greep en greepbreedte. Je kunt een smalle, mediumwijde of wijde greep* hanteren en een bovenhandse, neutrale of onderhandse greep**. Deze handpositie bepaalt op welk gedeelte van je lats de nadruk ligt. Een smalle onderhandse greep spreekt bijvoorbeeld de onderkant van je lats nadrukkelijk aan. Daarnaast blijkt uit EMG-onderzoek dat bij een mediumwijde greep de betrokkenheid van de biceps wat groter is.

* Smal betekent smaller dan schouderbreedte, medium schouderbreedte en wijd wijder (ongeveer 10 cm) dan schouderbreedte.
** Bij een bovenhandse greep wijzen je handpalmen van je af, bij een neutrale greep naar elkaar toe en bij een onderhandse greep naar jou toe.

De beste greep is wijd, maar niet té wijd

De standaarduitvoering van de pulldown – die met wijde, bovenhandse greep – is in principe de meest effectieve voor algehele lat-activatie, zoals weer een ander EMG-onderzoek onderschrijft. Pak de stang ook weer niet té wijd, want dat legt onnodige druk op je schouders en betekent bovendien dat je minder gewicht kunt pakken. Ga bij de wijde greep uit van ongeveer 10 centimeter breder dan schouderbreedte. Ja, de aflopende uiteinden van een pulldownstang nodigen je uit de stang hier beet te pakken, maar voor de meeste mensen volstaat het om de stang op de bochten beet te pakken.

De essentiële pulldowns

Niet alle handposities zijn even interessant, omdat je lats in bepaalde posities minder sterk zijn. In onze ogen zijn er ‘maar’ drie pulldownvarianten noodzakelijk om je lats van boven tot onder, binnen tot buiten aan te spreken en een volledige training te geven. Dit zijn:

  • pulldowns met wijde, bovenhandse greep (standaard pulldowns)
  • pulldowns met mediumwijde, onderhandse greep (underhand pulldowns)
  • pulldowns met smalle, neutrale greep (close-grip pulldowns)
  • pulldowns met gestrekte armen, staand (straight-arm pulldowns)

Standaard pulldowns

Een veelgemaakte fout bij pulldowns is een te wijde greep, wat ten koste gaat van je bewegingsvrijheid. Zoals net al gezegd betekent de ideale wijde greep  dat je de stang ongeveer 10 centimeter dan schouderbeedte vastpakt. Dat is voor de meeste mensen op de bochten van de stang.

Trek de stang naar pakweg de onderkant van je borstbeen (dus niet naar je sleutelbeenderen, zoals je vaak ziet). De stang moet de borst niet raken; er blijft een beetje afstand. Houd de stang in de benedenpositie tot een seconde vast, de schouderbladen daarbij samenknijpend, en breng de stang terug in de beginpositie door je armen en schouders volledig te strekken, alsof je je uitrekt.

Voer de oefening zo strikt mogelijk uit en schommel niet met je bovenlijf. Je armen en schouders zijn verantwoordelijk voor de beweging, niet je heupen. Pulldowns zijn een verticale trekoefening. Houd jezelf niet voor de gek en houd je bovenlichaam dan ook zoveel mogelijk verticaal. We hebben meer dan eens pulldowns zien veranderen in veredeld kabelroeien.

Veel mensen ondermijnen de effectiviteit van pulldows door tijdens de hele uitvoer van de oefening hun schouderbladen in samengetrokken positie te houden. Hiermee negeer je een belangrijke functie van de spiergroep die je traint.

In plaats van richting je borst, kun je de stang ook richting je nek trekken, voor een striktere uitvoer. Dit brengt je schouders echter in een anatomisch ongemakkelijke positie en is zwaar voor je schouderrotatoren (rotator cufs). Vroeger de geprefereerde variant (of standaardvariant), staat deze uitvoering achter de nek tegenwoordig te boek als blessuregevoelig en onveilig. Voor de activatie van de lats is de stang naar je borst trekken zelfs beter, is uit onderzoek gebleken. Nog een reden dus om de ‘nek-variant’ definitief links te laten liggen.

Wat ons betreft laat je ook de controversiële behind-the-neck pulldown (ook wel rear pulldown) links liggen. Vanwege risico op schouder- en nekblessures én vanwege geen toegevoegde waarde ten opzichte van de front pulldown (niet wat de activatie van de lats betreft althans). Bodybuilder Guillermo Escalante schreef daarover een verhelderend artikel. Van de behind-the-neck press zijn we overigens wél een voorstander, maar dat is een schouderoefening.

Underhand pulldowns

Onderhandse pulldowns voer je uit met een onderhandse, mediumwijde greep. Zien we mensen conventionele pulldowns te wijd uitvoeren, bij deze oefening is de handpositionering vaak juist te smal. Ook hier gaat dat ten koste gaat van je bewegingsvrijheid en de effectiviteit van de oefening.

Het voordeel van deze greep is dat het accent op de onderkant van je lats komt te liggen, maar je spreekt nog steeds de hele spier aan. Voor de uitvoering gelden min of meer dezelfde aanwijzingen en opmerkingen als voor gewone pulldowns. Trek de stang naar de bovenkant van je borst, tot je ellebogen zich naast je lichaam bevinden. Houd even vast en breng de stang terug tot in de uitgangspositie.

Close-grip pulldowns

Deze oefening voer je anders dan de vorige twee niet uit met een pulldownstang, maar met een V-bar, die je ook bij het zittend kabelroeien gebruikt. Hierdoor kun je een smalle, parallelle hanteren, de positie waarin je (waarschijnlijk) het sterkst bent en de oefening het zwaarst kunt uitvoeren. De aanwijzingen en opmerkingen zijn identiek aan die voor de vorige twee oefeningen.

Straight-arm pulldowns

Straight-arm pulldowns zijn een ietwat onbegrepen en impopulaire oefening. Je lats krijgen geen hulp van je biceps, dus je kunt minder gewicht gebruiken dan bij conventionele pulldowns. Het is dus zo’n oefening waarbij je je ego even aan de kant moet zetten.

Over sets en herhalingen

Je latissimus dorsi is een grote sterke spier. Volgens sommigen moet je deze spiergroep daarom bombarderen met een hoog aantal herhalingen. Volgens ons niet. Zoals elke grote spiergroep, reageren je lats het best op betrekkelijk zware gewichten (~85% van het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt doen), waarmee je ruwweg 5-8 herhalingen kunt doen. Binnen dat spectrum stimuleer je kracht én spiergroei optimaal.

Mik op een totaal aantal herhalingen per (rug)training van rond de dertig (plus of min een handvol), bijvoorbeeld vijf sets van vijf herhalingen of drie à vier van acht herhalingen. Eén pulldownvariant per training is doorgaans voldoende.

Vergeet niet dat je met oefeningen als voorovergebogen halterroeien, eenarmig dumbbellroeien en kabelroeien je hele rug, inclusief je lats, aanspreekt! De meeste mensen leggen in hun rugtraining de nadruk veel te veel op pulldowns en ergo hun lats, en te weinig op roeioefeningen voor een complete rugontwikkeling.

Straps?

Als je gripkracht een belemmerende factor is in de uitvoer van pulldowns, of in dit opzicht elke trekoefening, kun je dit probleem omzeilen met zogenaamde wrist straps. Al is het in de eerste plek zaak om je gripkracht te verbeteren met specifieke gripoefeningen. Echter, ook personen met een sterke grip kunnen baat hebben bij straps, omdat ze je helpen je te concentreren op je rug in plaats van je armen.

Pulldowns versus pull-ups

Pull-ups zijn de beste oefening voor je lats. “Maar wacht, jullie zeiden in de inleiding toch dat pulldowns dat waren?” Nee, daar zeiden we dat pulldowns de beste machineoefening zijn voor je lats…

We hebben wel eens gelezen dat het verschil tussen pulldowns en pull-ups slechts een kwestie is van perspectief en dat het om het even is of je een stang naar je lichaam toe trekt of je lichaam naar een stang. Dat is niet waar. Wie de uitvoer van beide oefening tot in detail bestudeert, ziet wel degelijk verschillen. Onderzoek met elektroden heeft ook uitgewezen dat pull-ups zorgen voor meer spieractiviteit dan pulldowns.

Niets verslaat de pull-up als ultieme latoefening. Je kunt de oefening echter nooit uitvoeren met minder gewicht dan je lichaamsgewicht. En dat stelt met name zwaardere personen voor een praktisch probleem. Namelijk dat ze maar enkele of zelfs niet één pull-up kunnen voltooien. De pull-up is dan een prima alternatief. Doorgewinterde krachtsporters doen met gemak tien of (veel) meer herhalingen. Naast verzwaarde pull-ups kunnen ook zij hun heil zoeken in pulldowns, die je op de meeste apparaten tot circa 120 kg kunt uitvoeren.

De discussie over pulldowns versus pull-ups is een puur theoretische; in de praktijk bijten de oefeningen elkaar niet en hebben ze beide bestaansrecht. Veel bodybuilders bijvoorbeeld gebruiken een paar setjes pull-ups om hun rug op te warmen en beginnen daarna aan hun rugtraining. Genoeg gepraat; tijd voor jou om dat ook te doen!

Samengevat

  • De pulldown is een oefening voor de brede rugspier, oftewel latissimi dorsi (lats);
  • Ze is niet zo effectief als de pull-up, maar toch zeker de beste machineoefening voor de lats;
  • Bij de uitvoering krijgen de lats hulp van de spieren in de middenrug, de biceps en de schouders;
  • De lat pulldown doe je standaard met wijde, bovenhandse greep;
  • Wijd is iets breder (ongeveer 10 cm) dan schouderbreedte, dus zeker niet zo breed als de stang meestal is;
  • Voor een complete stimulatie van de lats – een grote spier immers – kun je het beste af en toe van greep veranderen;
  • Voor de onderkant van de lats pas je het beste een onderhandse, mediumwijde greep toe;
  • Bij straight-arm pulldowns schakel je de rol van de biceps uit en maak je er een pure lat-oefening van;
  • De pulldown is een verticale oefening. Ga dus niet overdreven naar achteren hangen;
  • Trek de stang naar je borst en niet in je nek, zoals de oefening oorspronkelijk werd uitgevoerd. Naar je borst is veiliger en zelfs effectiever;
  • Laat je schouderbladen ‘meebewegen’. Houd ze niet voortdurend samengeknepen;
  • Gebruik voldoende gewicht. Kies, ook als je voor hypertrofie traint, voor gewichten waarmee je ruwweg 5-8 herhalingen kunt doen.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juli 2017.

Referenties