Eén van de meest bediscussieerde onderwerpen in krachtsportland is squatdiepte. Hoe diep moet je nu eigenlijk squatten? Parallel of net voorbij parallel? Met je ‘kont tot aan de grond’ (ass to grass, ATG)? Het antwoord op deze vraag zal je misschien verbazen.

Je denkt misschien dat we je gaan adviseren om parallel te squatten of juist zo diep mogelijk. We adviseren echter geen van beide. We adviseren je namelijk om je squatdiepte afhankelijk te maken van de ronding van je rug.

Voor de goede orde: parallel wil zeggen tot het punt waarop je knie- en heupgewricht op gelijke hoogte zijn. Maar als je powerlifter bent, dan behoren de bovenkanten van je knieën zich net boven je heupen te bevinden.

Vorm vóór ROM

Tijdens het squatten ontstaat er een enorme druk op je ruggenwervels en tussenwervelschijven. Het is daarom belangrijk je rug zo recht mogelijk te houden tijdens de uitvoering van elke oefening, zeker tijdens de (zware) squat. Een niet-rechte rug bij het squatten of deadliften is de snelste weg naar een hernia of een andere ernstige blessure, die je weken of maanden uit de sportschool houdt.

Als je een fervent squatter bent, zul je weten dat het op enig moment in de beweging praktisch niet meer mogelijk is om dieper te gaan zonder je rug te krommen: de zogenaamde butt wink.

Zeker als je zware gewichten gebruikt, kan de butt wink tot ernstige rugklachten leiden. (Bron: Movement Enhanced)

Voor sommigen is dit ‘gewoon’ een biomechanische onmogelijkheid. Anderen hebben te maken met beperkte heup- of enkelflexibiliteit en (ergo) beperkte mobiliteit van dat gewricht. Als dat laatste het geval is, zijn er trouwens diverse stretchoefeningen om je flexibiliteit en mobiliteit te vergroten en zo dieper te squatten met behoud van een rechte rug.

Dus ook al zijn parallelle squats officieel geen full-ROM-squats, voorop moet staan dat je de oefening correct en (dus) veilig uitvoert. Als jou dat parallel lukt, maar voorbij parallel, laat staan ATG, niet of niet voldoende, dan is de keuze duidelijk.

Squatdiepte en effectiviteit

De squat is een kniedominante beweging en de mate van beweging in dat gewricht bepaalt mede de effectiviteit van de oefening. Een buiging van circa 90 graden in je kniegewricht biedt je quadriceps een afdoende prikkel om te groeien.

EMG-onderzoek

In 2002 verscheen er een EMG-onderzoek waaruit bleek dat de full squat de gluteus maximus, oftewel de billen meer activeert dan de parallelle squat. Als je vooral een steviger achterwerk ambieert, zou dat dus een argument kunnen zijn om met datzelfde achterwerk to the grass te gaan. Kanttekening: in dit onderzoek werd bij alle drie de squatvormen (gedeeltelijk, parallel en volledig) hetzelfde gewicht gebruikt. En dat terwijl je parallelle squats zwaarder kunt uitvoeren dan volledige.

In een soortgelijk onderzoek, uit 2016, waarbij het gewicht wél werd aangepast aan de squatvorm (relative loading) vond men géén verschillen in spieractivatie tussen de verschillende squatvormen – noch bij de billen, noch bij andere spiergroepen. Zo bezien zou het voor spiergroei niks uitmaken of je nou parallel of dieper squat, mits je de intensiteit daarop aanpast natuurlijk (dus meer herhalingen doen of meer gewicht gebruiken).

Biomechanisch onderzoek

EMG-onderzoeken blijken echter niet altijd betrouwbare indicatoren voor spiergroei en/of krachttoename. Zo wees een biomechanisch onderzoek uit 2020 uit dat diepe squats uitstekende billenbouwers zijn: ze bleken meer dan twee keer zo effectief voor spiergroei van de billen als de hip thrust, door veel coaches toch als dé billenoefening beschouwd. Het betrof hier dus geen EMG-onderzoek, maar daadwerkelijke meting van de spiergroei, na een trainingsprogramma van twaalf weken.

De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan de grote ROM waarin de billen bij diepe squats geprikkeld worden, terwijl de ROM van hip thrust betrekkelijk klein is. Dat hip thrusts volgens meerdere EMG-onderzoeken de hoogste piekactivatie van de billen hebben, blijkt in praktijk dus niet van doorslaggevende betekenis.

Bij parallelle squats worden de bilspieren waarschijnlijk minder goed gestimuleerd, denkt ook coach Menno Henselmans, die het onderzoek aan een analyse onderwierp.

Het is goed mogelijk dat dieper squatten ook de quadriceps meer stimuleert, ook al kunnen we dat uit EMG-onderzoeken niet opmaken. Maar doordat je dan een minder hoog gewicht kunt gebruiken, kom je per saldo wellicht op een gelijkwaardige groeiprikkel uit. Als je de bilspieren niet zo heel belangrijk vindt, lijkt er dus niet echt een gegronde reden om dieper dan parallel te gaan.

Als je vooral je bilspieren een maatje groter wilt maken, is de full squat misschien wél een must. Al kom je met de hip thrust natuurlijk ook nog steeds een heel eind.

Andere voordelen van diep squatten

Als je – op een correcte manier – dieper kunt squatten, of zelfs ATG kunt gaan, is dat op zichzelf een mooie prestatie. Het vereist een volledig bewegingsbereik op alle vier de belangrijkste dragende gewrichten van het lichaam (de enkels, knieën, heupen en schouders) en een goede mobiliteit door de wervelkolom. Diep squatten is zo bezien een manier om je flexibiliteit en mobiliteit te trainen. Met je achterwerk tot (haast) aan de grond squatten stelt je bovendien in staat de stretchreflex te benutten en uit de bodempositie op te veren.

Bovendien: als je de ATG-squat correct uitvoert (geen onbelangrijke voorwaarde) is deze wellicht zelfs beter voor je knieën dan de parallelle squat. Want, simpel gezegd, hoe meer je de knieën buigt (dus hoe dieper je squat), hoe minder druk er ín de knieën is.

Conclusie

Voor het trainen van de quadriceps, de primaire doelspier van de barbell squat, volstaat het om tot parallel te squatten. Als je dieper squat, desgewenst ATG, lijken vooral de bilspieren daarvan te profiteren.

Als je dieper squat dan parallel, vergewis je er dan van dat je rug recht blijft tot in de onderste positie. Mogelijk mis je de flexibiliteit en mobiliteit om op een veilige manier zo diep te squatten. Dan neem je er alleen maar een onnodig risico mee. Daarom, bij twijfel: squat tot parallel.

Laatst bijgewerkt op maandag 3 februari 2020.