Hip thrust Dé oefening voor je achterwerk

De hip thrust, letterlijk vertaald ‘heupstoten’, is een van de beste oefeningen voor je billen. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een lange halterstang (barbell), maar je kunt haar in principe ook met een dumbbell, kettlebell of weerstandsbanden (power bands) doen.

Een echte billenoefening

De hip thrust is een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er slechts beweging is in één gewricht, in dit geval het heupgewricht. De oefening richt zich op je grote bilspier, of gluteus maximus, die een beetje hulp krijgt van je quadriceps. In die zin is het een goede hulpoefening voor je deadlift en squat.  Zo heeft recent onderzoek aangetoond dat je je 1RM bij de back squat met ruim 30% kunt verhogen als je gedurende acht weken de hip thrust aan je trainingsregime toevoegt. Maar het is ook een prima oefening op zich, voor sterkere, stevigere billen.

De ‘glute girls’ die op Instagram hun fraaie derrières tonen, doen overwegend van dit soort specifieke biloefeningen: hip thrusts, de glute bridge, cable pull-troughs, glute ham raises enzovoort. Het is een misvatting dat je stevige, ronde billen krijgt door veel te squatten. Ja, (deep) squats, en ook deadlifts, kunnen daar zeker een bijdrage aan leveren, maar, zoals EMG-studies uitwijzen, de meeste spiergroei haal je uit hip thrusts en verwante oefeningen. En dat zijn eveneens behoorlijke pittige oefeningen!

Voor een complete ontwikkeling van je onderlijf adviseren we om zowel squats, deadlifts als hip thrusts te doen. Squats zijn superieur voor spiergroei in de quadriceps. En een recente Noorse EMG-studie toont aan dat deadlifts superieur zijn voor de hamstrings en hip thrusts voor de bilspieren.

Uitvoering

Ga op de grond zitten, met je bovenrug (het gedeelte tot net onder je schouderbladen) tegen de rand van de lange zijde van een halterbankje. Plaats eventueel een zware dumbbell tegen het bankje om te voorkomen dat het verschuift. Rol een halterstang tot over je heupen. Gebruik een nekbeschermer om je bekken en schaambeen te beschermen.

Het is belangrijk halterschijven van 15 of 20 kg of bumper plates te gebruiken voor voldoende ruimte tussen de vloer en je heupen. Is dit gewicht te zwaar voor je, gebruik dan een lichtere halterstang als jouw sportschool die heeft. En soms heb je ook schijven van 10 kg met een grotere diameter.

Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder en houd ze tijdens de hele oefening plat op de grond. Laat ze iets naar buiten wijzen, zodat ook je knieën iets naar buiten wijzen als je naar boven stoot.

Beweeg de stang nu opwaarts door die vanuit je hielen naar boven te duwen en je heupen volledig te strekken. Voorkom hierbij het overstrekken van wervelkolom. Daartoe is het van belang dat je hoofd gedurende de hele oefening naar voren houdt en dus niet met je hoofd op je bankje naar het plafond kijkt. Knijp je billen in de eindpositie goed samen. Laat het gewicht weer zakken door je heupen te buigen en doe het gewenste aantal herhalingen.

Je kunt het gewicht tot op de grond laten zakken of nét niet, voor een constante spierspanning. Voer de oefening vloeiend uit en neem het ‘stoten’ in ‘heupstoten’ niet te letterlijk. Focus je voor algemene fitnessdoeleinden niet op gewicht, maar richt je op de contractie in je bilspier. Maak de oefening lastiger door bij de laatste herhaling het gewicht in de toppositie enkele seconden vast te houden en zo je bilspier isometrisch te trainen.


Ben je na verloop van tijd toe aan nieuwe uitdaging voor je billen, probeer dan onderstaande variant, volgens de 2/1-techniek, waarbij je de excentrische fase van de oefening (die waarbij je zakt) met één been uitvoert en dus in feite dubbel zo zwaar maakt. Maar kies dan wel een lichter begingewicht.

Demonstrator van dienst op de twee bovenstaande video’s is trouwens glutenspecialist Bret Contreras, die op zijn website nog veel meer tips geeft voor een stevige bilpartij. Waaronder ook 10 tips voor de perfecte hip thrust. En bij punt 7 van dit artikel legt hij uit waarom de hip thrust voor de bilspieren zoveel effectiever is dan de squat en de deadlift.

Programmering

De hip thrust kun je prima bij je benentraining doen, na grote samengestelde oefeningen als de squat of deadlift. Heb je een pure billentraining, dan is de hip thrust de beste (want zwaarste) oefening om mee te beginnen.

De gluteus maximus is qua spiervezels dusdanig samengesteld, dat deze gebaat is bij verschillende soorten belasting: zowel lichte gewichten met 10 tot 20 herhalingen, als zware gewichten met 5 tot 10 herhalingen. Varieer dus in gewicht en repranges.

De spiersamenstelling maakt eveneens dat je je billen in principe om twee dagen kunt trainen (of je moet al extreem zwaar hebben getraind). 48 uur herstel is voor de grote bilspier doorgaans voldoende.

Laatst bijgewerkt op donderdag 15 maart 2018.