Floor press Bankdrukken zonder bank

Zelf ben ik deze oefening uit nood gaan doen: de floor press. Er zat een wat langere levertijd op een online besteld trainingsbankje. Al in het bezit van mijn haltersteunen, wilde ik toch ‘bankdrukken’ – zij het zonder bank. Ik besloot liggend op de vloer te gaan drukken. Destijds – vele jaren geleden – wist ik niet dat deze oefening een naam had: de floor press.

Ook toen mijn bestelde bankje arriveerde, ben ik de floor press blijven doen. Intuïtief voelde ik aan dat er enkele voordelen aan deze oefening zaten. Natuurlijk: de range of motion (ROM), of het bewegingsbereik, is beperkt, omdat je ellebogen nu eenmaal niet verder naar achteren kunnen bewegen dan de vloer. Maar dit trainen met een beperkte ROM heeft ook diverse voordelen.

Ouder dan de bench press

Ik was uiteraard niet de eerste die, verstoken van een trainingsbank, vanaf de vloer ging drukken. Toen trainingsbankjes nog niet bestonden, was de floor press al in zwang. Het is dus een oudere oefening dan het bankdrukken en in zekere zin de oervorm of voorloper van de bench press. Toen trainingsbankjes hun intrede deden, raakte de floor press – zoals zoveel oude oefeningen – in onmin. En dat is jammer, want de floor press heeft diverse voordelen ten opzichte van de modernere bench press, zoals ik al zei.

Voordelen

Liggend op de vloer, kun je geen leg-drive gebruiken. De floor press is anders dan de conventionele bench press dus een oefening puur voor het bovenlichaam, meer specifiek borst, schouders en triceps. Je kunt de stang ook niet van je borst laten opveren. Het grootste en belangrijkste voordeel is echter dat je door de beperkte ROM specifiek de lock-outfase van de bench press kunt oefenen, wat vooral een tricepsaangelegenheid is. Zo is de floor press een belangrijke hulpoefening bij het bankdrukken en ook een prima oefening an sich voor grotere triceps. Voor personen met schouderproblemen tot slot is de floor press een manier om de schouders te ontzien en in deze zin een goed alternatief voor de bench press.

Uitvoering

Op het eerste oog een eenvoudige oefening, is de floor press is niet zo gemakkelijk in uitvoer als je misschien zou denken.

Het veiligst en makkelijkst is het om de floor press in of buiten een power rack te doen, waarbij je de stang uit de J-hooks kunt tillen. Zelf train ik thuis met free stands, waarbij de spotters als haltersteunen dienen.

In principe positioneer je jezelf hetzelfde onder de halterstang als je bij de conventionele bench press zou doen, dus met de stang ongeveer ter hoogte van je voorhoofd. Als je te ver vóór de stang ligt, bemoeilijkt dat het uittillen, zeker bij zwaardere gewichten.

Ga volledig vlak op de vloer liggen, zonder je knieën te buigen. Als je je knieën buigt en leg-drive gaat gebruiken, gaat een uniek voordeel van de floor press verloren.

Waak ervoor dat je schouderbladen niet naar voren komen (schouderbladprotractie) bij het uittillen van het gewicht. Dit gebeurt meestal wanneer je de haltersteunen of spotters te hoog positioneert.

Bij de floor press breng je de stang richting je onderkant borst(been). Zorg dat je polsen en ellebogen op één lijn blijven. Zodra je ellebogen de vloer raken, pauzeer je kort en druk je het gewicht weer uit.


‘Vloerdrukken’ met dumbbells natuurlijk óók. Net als bij de versie op de bank bieden dumbbells wat meer bewegingsvrijheid en kun je de handen naar elkaar toe brengen. Daardoor maak je er weer wat meer een echte borstoefening van. Zoals je bij de dumbbell bench press geleerd hebt, moet je je ellebogen een stuk naar binnen houden.

Tot slot

In principe kun je de floor press als pure krachtoefening zien, maar je kunt ook bezuinigen op gewicht ten faveure van meer herhalingen. Dit is afhankelijk van je eigen persoonlijke trainingsdoelen. De floor press staat te boek als een typische oefening voor powerlifters, maar als bodybuilder kun je de oefening gebruiken voor massieve triceps.