De farmer’s walk Misschien wel de ultieme krachttest

De squat en de deadlift mogen dan wel bekend staan als de ongekroonde koning en koningin der (kracht)oefeningen, maar wat heb je daaraan als je geen twee zware boodschappentassen (of kratten bier) van de supermarkt naar je voordeur kunt dragen?

Boerenkracht

Oké, noem ons ‘ouderwets’, maar voor ons is de ultieme definitie van kracht het vermogen om iets zwaars op te tillen en er een stukje mee rond te zeulen, zoals tijdens een verhuizing. En dat is precies wat je bij de farmer’s walk doet. Niet voor niets is het een vast onderdeel bij strongmanwedstrijden.

De naam ‘farmer’s walk’ is, zoals je wellicht al vermoedde, afgeleid van boeren, die vóór de mechanisatie vaak zware lasten van hot naar her moesten slepen.

De farmer’s walk onder de loep genomen

De drie voordelen van de farmer’s walk:
1. Je bouwt er (functionele) kracht en spiermassa mee op.
2. Je traint er letterlijk elke spier in je lichaam mee.
3. Je verbrandt vet en werkt aan je conditie.

Als je in het dagelijks leven gevraagd wordt je kracht tentoon te spreiden, komt dat er meestal op neer dat je (a) iets moet optillen en (b) het van A naar B moet verplaatsen. Dát is functionele kracht: kracht waar je bij het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten iets aan hebt.

Kracht en spiermassa gaan hand in hand. Een grotere spier is in wezen een sterkere spier. Dat wil zeggen, als jij over een jaar gespierder bent dan je huidige ik, ben je waarschijnlijk ook sterker.

De farmer’s walk zet alle spieren in je lichaam aan het werk. Voor je benen is het een dynamische oefening, terwijl er in elke spier in je bovenlijf sprake is van statische spanning. Ook dat zorgt voor kracht- en spiertoename.

Je zult, naast je benen, de farmer’s walk vooral voelen in je bovenrug – vooral je traps –, core en onderarmen. Het is misschien wel de ultieme oefening voor een sterkere grip, want terwijl je bij de deadlift het gewicht maar even hoeft vast te houden, is je gripkracht bij de farmer’s walk juist de doorslaggevende factor. Ga maar na. Als iemand niet meer verder kan bij de oefening, komt dat doordat hij het gewicht niet meer kan vasthouden, niet doordat z’n benen het begeven hebben.

Waar een zware deadlift of squat put uit je fosfaatsysteem, schakel je bij de farmer’s walk al snel over op je melkzuursysteem, wat betekent dat je aan je (anaërobe) uithouding aan het werken bent. Sterker nog, gezien de duur van de inspanning krijgt de oefening zelfs een aëroob karakter. Na een zware farmer’s walk schreeuwen je longen en spieren om zuurstof.

trainingsmateriaal

Een farmer’s walk kun je natuurlijk uitvoeren met professionele farmer’s walk handles, maar tenzij je in een op strongman of CrossFit georiënteerde sportschool traint, heb je die waarschijnlijk niet tot je beschikking. Het beste alternatief is een trap bar of hex bar, maar ook dit is een vrij zeldzaam stukje trainingsmateriaal.

Wat nu? In principe heb je voor de farmer’s walk alleen maar een set zware dumbbells of kettlebells nodig, of met zand gevulde emmers. Je kunt zelfs twee zware halterschijven gebruiken, al zullen deze de getrainde krachtsporter te weinig uitdaging bieden.

Vanwege het zwaartepunt zijn twee standaard halterstangen (barbells) niet bruikbaar, aangezien het enorm veel moeite kost deze te stabiliseren. Er moeten écht hendels aan vastzitten.

Uitvoering

De farmer’s walk is geen heel technische oefening. Sterker nog, het is een van de makkelijkste oefeningen om uit te voeren. Toch zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Dat begint al bij het optillen van de gekozen objecten.

Omdat je wijs- en middelvinger sterker zijn dan je ringvinger en pink, kun je de hendels het beste iets achter midden vastpakken, zodat je sterkste vingers zich exact op het zwaartepunt bevinden. Als je de hendels ook maar iets te ver naar voren of juist achteren beetpakt, zal het gewicht de neiging hebben naar achteren respectievelijk voren te kantelen.

Voor de sterkst mogelijke grip, kun je het beste een hook grip hanteren, waarbij je je wijs- en middelvinger over je duim plaatst in plaats van andersom.

Als je eenmaal rechtop staat en het gewicht onder controle hebt, begin je te lopen. In principe geldt: hoe zwaarder het gewicht, hoe korter je passen. Je kunt versnellen door je paslengte en/of pasfrequentie te verhogen, al gaat dat min of meer vanzelf.

In wezen is het devies om zo snel mogelijk te lopen – ook als de wedstrijd om de verste afstand draait en niet om de snelste tijd – aangezien 9 van de 10 keer je gripkracht de belemmerende factor is en niet je uithoudingsvermogen. Als je temporiseert, ofwel je tempo matigt, zal dat er alleen maar voor zorgen dat je minder ver komt.

In principe raden we lifting straps af, maar zodra je een bepaald overall krachtniveau hebt bereikt, kun je er voor verdere progressie eigenlijk niet omheen.

Een essentieel onderdeel van de farmer’s walk in strongmanwedstrijden is de draai halverwege – een extra moeilijkheid. Een gemiddeld parcours is ongeveer 25 meter. Loop dit heen en terug en herhaal dat drie keer. Vooruitgang op deze oefening boek je door het gewicht en/of de afstand te vergroten.

Loop rechtop. Schouders naar achteren, borst vooruit. Offer tijdens je training een juiste houding nooit op ten faveure van meer gewicht.

Door zware of lichtere gewichten te gebruiken kun je de nadruk leggen op kracht en spiermassa, of juist uithoudingsvermogen.

Varianten

Er zijn tal van varianten op de standaard farmer’s walk. De meest voor de hand liggende is de unilaterale, of single farmer’s walk, waarbij je met één dumbbell, kettlebell of wat dan ook aan de wandel gaat. Vergeet bij deze variant niet af te wisselen.

Hoewel barbells niet geschikt zijn voor de standaard farmer’s walk, kun je wel ‘gewoon’ een barbell deadliften en ermee gaan lopen. Al is er dan, door het zwaartepunt van het gewicht vóór het lichaam, eigenlijk sprake van een heel andere, ‘onhandige’ oefening.

Je kunt de farmer’s walk ook ‘overhead’ uitvoeren, oftewel met een barbell of één of twee dumbbells of kettlebells boven je hoofd. Ook op deze manier maak je er een compleet andere oefening van, die naast kracht en uithouding vooral draait om balans en spiercoördinatie.

Zoals we al zeiden, kun je de farmer’s walk ook uitvoeren met een trap of hex bar. Omdat die één geheel vormt, is deze ook makkelijker te stabiliseren. Train je thuis? Een trap bar is een stuk goedkoper in aanschaf dan farmer’s walk handles en ook een stuk gemakkelijker op te bergen. Bovendien kun je er trap bar deadlifts mee uitvoeren, een oefening die het beste van de squat en deadlift combineert en ideaal is voor sporters.

De plek in je trainingsprogramma

Hoe integreer je farmer’s walks nu in een typische bodybuilding- of powerliftingroutine? Op een upper- of lower-body-dag? Op squat-, bench press- of deadlift-dag?

In principe kun je farmer’s walks doen op elke dag waarop je niet deadlift. Ook is het verstandig de dag van tevoren en erna geen deadlifts te plannen. Je kunt de farmer’s walk ook op een aparte dag doen, gecombineerd met wat andere typische strongmanoefeningen. Plan de dag erna dan wel een rustdag.

Als ‘totaaloefening’ omvat de farmer’s walk zowel spieropbouwende, krachtvergrotende als vetverbrandende eigenschappen. Afhankelijk van je doelen kun je jouw ‘loopje’ op één van deze doelen afstemmen, of misschien wel op meerdere tegelijk:

  • Voor vetverlies: ronden van 2 minuten met 1 minuut rust ertussendoor.
  • Voor spieropbouw en vetverlies: intensievere ronden van 1 minuut, waarna telkens 1 minuut rust.
  • Om kracht en spieren op te bouwen, zonder in vet aan te komen (of nauwelijks toch): intensieve ronden van 20 tot 30 seconden, steeds gevolgd door 2 minuten rust.

Tot besluit

‘Algemeen’ is een vies woord geworden binnen de muren van de sportschool. We hebben ons lichaam en onze training opgesplitst in spiergroepen en specifieke oefeningen daarvoor, die we op verschillende dagen uitvoeren. Ook cardiovasculaire en krachttraining zijn strikt gescheiden, net als spieropbouw (bulk) en vetverbranding (cut). Allemaal uit het oogpunt van effectiviteit en efficiency. Dat werkt prima, tot er in het dagelijks leven een beroep op al je spieren en zowel je kracht als conditie wordt gedaan.

De farmer’s walk, en in dit opzicht alle loaded carries, voegt weer samen wat we in de sportschool ontleed hebben en voegt daar bovendien iets aan toe: het rondsjouwen met een gewicht. Ga maar na hoe statisch je werk in de sportschool eigenlijk is. Je buigt en strekt, kortom beweegt je gewrichten, zonder daadwerkelijk te bewegen, dat wil zeggen, zonder je van A naar B te verplaatsen. De squat, shoulder press, deadlift of om het even welke oefening: je voeten blijven op hun plaats.

In elk programma zou er plek moeten zijn ingeruimd voor loaded carries, zoals de farmer’s walk, yoke walk en sandbag carry. Niets is beter voor wat in het Engels zo mooi general conditioning heet. Het is in feite de ultieme alles-in-éénoefening.

De farmer’s walk is de onbetwiste koning van de loaded carries. Geen oefening laat je harder werken en kost je meer inspanning. En wedden dat ook onder andere je squat en deadlift een sprongetje maken?

Referenties