Face-pulls De beste oefening die je niet doet

Iedereen wil brede, volle schouders. Daarom worden op ‘shoulder day’ de schouders vanuit alle hoeken aangevallen met een arsenaal aan oefeningen voor je voorste, middelste en achterste schouderkoppen. Maar je vergeet iets…

Voor je schouders is het namelijk belangrijk dat je, naast oefeningen voor kracht en massa, nog een anders soort oefeningen doet. Namelijk oefeningen die zich richten op de gezondheid van je schoudergewricht en blessurepreventie.

Het schoudergewricht is een van de meest complexe en beweeglijke gewrichten in het menselijk lichaam. Die complexiteit en beweeglijkheid maken het gewricht in zekere mate instabiel en blessuregevoelig. Het zijn namelijk slechts vier kleine spiertjes, die we samen het rotatorenmanchet (Engels: rotator cuffs) noemen, die het schoudergewricht stabiliseren. Hier ontstaan de meeste schouderklachten.

Face-pulls, een favoriete oefening van powerlifters, versterken die rotator cuffs en houden je schouders gezond. Dat niet alleen. De oefening versterkt ook de vaak verwaarloosde achterste schouderkoppen, romboïden en trapezius. Op die manier dragen face-pulls zelfs bij aan een sterkere bench en shoulder press, en kunnen ze zelfs je lichaamshouding verbeteren.

Face-pulls zijn – helaas – een impopulaire oefening. Je kunt geen zware gewichten gebruiken en de spieren die je ermee traint, zie je niet in de spiegel. De weinige mensen die we de oefening zien doen, voeren ze verkeerd uit en maken er een soort real-delt row van.

Uitvoering

  • Je kunt de oefening het beste (staand) uitvoeren in een pulley-station, met hetzelfde touw dat je gebruikt voor je triceps pushdowns.
  • Plaats de pulley (katrol) ter hoogte van je schouders/onderkant nek – niet op neus-/ooghoogte of zelfs boven je hoofd!
  • Pak beide uiteinden van het touw beet met een bovenhandse greep en doe een paar stappen terug, zodat de kabel onder spanning staat, terwijl je armen gestrekt zijn. Plaats je ene voet iets voor de andere voor een stabielere houding en buig licht door je knieën. Dit is je uitgangspositie.
  • Knijp nu je schouderbladen samen en trek het middelpunt van het touw (waar het touw de karabijnhaak is bevestigd) richting je gezicht, terwijl je de uiteinden van het touw uit elkaar trekt. Mik op je wenkbrauwen/voorhoofd.
  • Tijdens de oefening blijven je bovenarmen parallel aan de vloer, terwijl je je schouders extern roteert, waardoor je handpalmen naar voren wijzen (denk aan ‘handen omhoog of ik schiet’).

Opmerkingen en tips

‘Controle’ is het sleutelwoord bij face-pulls. Te zware gewichten werken een slordige uitvoering in de hand en leiden de focus af van de spieren waar de oefening zich op richt. Leun niet achterover, iets wat je bij (te) zware gewichten wellicht geneigd bent om te doen. Door je ene voet iets voor de andere te zetten, voorkom je dat.

Gebruik een 1-1-2-tempo, waarbij de getallen de duur (in seconden) van respectievelijk de concentrische, pauze en excentrische fase uitdrukken. Oftewel: je doet er één seconde over om het touw naar je toe te trekken, je houdt die positie één seconde vast en brengt het touw in twee seconden terug naar de beginpositie.

Je kunt face-pulls ook met powerbands uitvoeren. Zo maak je de oefening nóg effectiever.

Tot besluit

De face-pull is een onmisbare oefening voor iedereen die zijn schouders gezond wil houden en blessures wil voorkomen. De beste manier om blessures te voorkomen, is helemaal niet trainen. De tweede beste manier is om oefeningen te doen die zich specifiek hierop richten, zoals de face-pull. Wat heeft jouw voorkeur?

Laatst bijgewerkt op dinsdag 12 september 2017.

Referenties