Dumbbell bench press Beter dan de barbell bench press?

Bij bankdrukken denkt haast iedereen ogenblikkelijk aan bankdrukken met een stang, of ‘barbell’ zo je wilt. Bankdrukken kan echter net zo goed met een set dumbbells als met een stang worden uitgevoerd. In feite is het gewoon één van de vele variaties die bestaan bij het bankdrukken. Welke onze voorkeur heeft? Geen van de twee; beide horen wat ons betreft thuis in elke borsttraining.

Het beste van twee werelden

In de keus voor bankdrukken met een barbell of met dumbbells, kiezen de meesten blindelings voor dat eerste. Ten onrechte, want de oefeningen hebben beide hun unieke voordelen.

De vraag welke oefening ‘beter’ is – barbell of dumbbells – is (hooguit) zinvol als je haar koppelt aan een trainingsdoel: kracht of spiergroei bijvoorbeeld. We durven dan voorzichtig te stellen dat de barbell-variant de beste oefening is voor als je voor kracht traint en die met dumbbells voor als je bodybuilder bent en dus puur spiergroei ambieert (het waarom lees je in de volgende paragraaf).

Maar zo’n vraag klinkt altijd alsof je moet kiezen tussen de oefeningen. En dat hoeft gelukkig niet. Sterker nog, zeker als bodybuilder ben je gebaat bij variatie en kun je de dumbbell bench press (ook wel ‘dumbbell chest press’) dus prima afwisselen met de barbell bench press of ze beide in je schema opnemen.

Zo kun je op dag 1 bijvoorbeeld plat bankdrukken met een barbell en schuin bankdrukken met dumbbells (in deze volgorde) en op dag 2 plat bankdrukken met dumbbells en schuin bankdrukken met een barbell (in de volgorde van je voorkeur). Een ander idee is om op dag 1 zowel plat als schuin te bankdrukken met een barbell en op dag 2 met dumbbells. Wat jij wil. Zo spreid je je aandacht over het midden en de bovenkant van je borst, en profiteer je van zowel de voordelen van bankdrukken met een barbell als met dumbbells.

Als derde oefening op een willekeurige borstdag kun je bijvoorbeeld de flyes doen, bij voorkeur de cable flye.

Overeenkomsten, verschillen en voordelen

Er zijn veel, vaak voor de hand liggende gelijkenissen tussen bankdrukken met een barbell en met dumbbells. Beide zijn basisoefeningen voor de borst en spreken dezelfde spiergroepen aan – primair borst, secundair schouders en triceps, met de biceps als dynamische stabilisatoren. Hoewel gelijk(w)aardig, zijn bankdrukken met dumbbells en bankdrukken met een barbell niet dezelfde oefeningen; er is een aantal duidelijke verschillen, zowel in de set-up en uitvoering als in het effect van de oefening.

Verschil 1: met barbell druk je zwaarder

Elke geoefende krachtsporter weet dat je met een barbell zwaarder kunt drukken dan met dumbbells. De verklaring is simpel: het gebrek aan synergie bij het drukken met dumbbells; je linker- en rechterarm werken apart, waar ze bij het drukken met een barbell samenwerken. Bij barbell bankdrukken is één plus één drie, bij dumbbell bankdrukken ‘gewoon’ twee. Dit individueel functioneren van de armen bij de dumbbell press heeft als voordeel dat een relatieve zwakte aan één zijde niet kan worden gecompenseerd door de andere kant.

Verschil 2: met dumbbells activeer je de stabilisatoren meer

Ook doet de dumbbell-bankdruk een groter beroep op de stabilisatoren dan de barbell-bankdruk, wat haar tot een bijzonder functionele oefening maakt.

Verschil 3: met dumbbells heb je een grotere ROM

Een derde groot verschil is de bewegingsbaan (range of motion, kortweg ROM). Bij het bankdrukken met een barbell zijn je handen gefixeerd en volgen ze een rechte lijn, terwijl dumbbells een boogpatroon volgen. Bij het uitduwen bewegen de dumbbells van buiten naar binnen, van iets smaller dan elleboogbreedte op borsthoogte naar schouderbreedte aan de top. Daardoor is er aan de top meer spiercontractie dan bij een conventionele bankdruk, wat resulteert in meer spieropbouw.  Ook kun je de dumbbells een fractie dieper laten zakken dan mogelijk is met een barbell. Je kunt de ROM zelfs nog wat vergroten door je ellebogen breder te positioneren, maar hierbij kan de veiligheid van de oefening in het geding komen (zie verderop bij ‘bodybuilding-style’).

Ondanks dat je met de barbell-bankdruk dus meer gewicht kunt gebruiken, heeft de dumbbell press bij bodybuilders een streepje voor vanwege de grotere ROM. Zie ook dit artikeltje op T Nation.

Verschil 4: met dumbbells activeer je de biceps iets meer en de triceps iets minder

Dit verschil melden we voor de volledigheid, daartoe citerend uit dit onderzoek naar de verschillen tussen barbell bench press, de smith machine press en de dumbbell press. De verschillen tussen barbell en dumbbell in de activatie van de betrokken spieren zijn over het algemeen klein.

Verschil 5: de startpositie

Een vijfde groot verschil is dat je je na het uittillen van de barbell meteen in de uitgangspositie bevindt, terwijl het innemen van de startpositie bij het dumbbell bankdrukken enige oefening vergt. Over de set-up straks meer. Verder mag duidelijk zijn dat je barbell bankdruk begint vanuit een toppositie en een dumbbell bankdruk vanuit een bodempositie.

Verschil 6: met dumbbells druk je veiliger (indien geen spotter aanwezig)

Een laatste noemenswaardig verschil is dat drukken met dumbbells in het algemeen veiliger is dan bankdrukken met een barbell; lukt het niet een herhaling te voltooien, kun je de dumbbells gewoon laten zakken zonder dat je komt klem te zitten tussen bank en (zwaarbeladen) stang.

Voorbereiding

Er zijn hulpmiddelen verkrijgbaar waarmee je dumbbells op eenzelfde manier kunt uittillen als een barbell. Een soort van haken, die je kunt bevestigen aan een conventionele drukbank, en waarmee je de oefening in dezelfde toppositie als een barbell bankdruk kunt aanvangen. Er zijn zelfs speciale apparaten hiervoor.

Meestal voer je de oefening echter gewoon uit op een bankje. Je begint met de dumbbells in een neutrale greep (palmen naar elkaar toe) voor je te houden, met de schijven tegen je dijen. Je gaat zitten en geeft de dumbbells met je benen één voor één een zetje richting je schouders, en gaat achteroverliggen. Bij zwaardere gewichten kan dit problemen geven; een andere manier is om in één beweging te gaan zitten, beide dumbbells een zet te geven en achterover te gaan liggen. Zie ook deze video over het hanteren van zware dumbbells bij deze oefening (actie vanaf 0’40).

Knijp je schouderbladen samen. Dit is je uitgangspositie.

uitvoering

De dumbbells bevinden zich nu aan weerszijden van je borstkast op borsthoogte. Door de bewegingsvrijheid die je hebt ten opzichte van een conventionele bankdruk kan je bovenhandse greep (palmen van je af) ietwat naar een neutrale greep neigen. Simpeler gezegd: je handpalmen staan ietwat naar binnen gedraaid.

In de begin- en eindpositie van een reguliere dumbbell bench press staan de armen (of ellebogen, zo je wilt) wat naar binnen. Je bovenarmen maken zo een hoek van ongeveer 60 graden met je bovenlichaam, van bovenaf gezien. Je ellebogen staan daarbij in een hoek van 45 graden met je bovenarmen. We zeggen bewust ‘reguliere’ press, omdat bodybuilders hun borstspieren vaak zoveel mogelijk willen ‘isoleren’ en daardoor voor een positie kiezen met de ellebogen meer naar buiten. Daarover zo meteen meer.

Druk vanuit de, ‘reguliere’, beginpositie de dumbbells omhoog, waarbij je ze (licht) van buiten naar binnen beweegt, totdat de armen volledig gestrekt zijn. Laat de dumbbells nu weer zakken op de bovenkant van je borst, tot de handgrepen op ongeveer borsthoogte zijn. Als bodybuilder laat je de dumbbells nog een fractie verder zakken, voor een maximale stretch. Op het laagste punt van de ROM bevinden je handen zich dan net iets onder de bovenkant van je borst. Vaak zie je dat men al stopt zodra de gewichtsschijf van de dumbbell de schouder nadert. Daarmee gaat een, voor spiergroei, essentieel stukje ROM verloren.

Het laten zaken van de dumbbells duurt idealiter twee keer zo lang als het omhoog brengen ervan.

De dumbbells horen elkaar aan de top niet te raken. Breng ze echter wel zo dicht mogelijk bij elkaar – toch zeker tot op enkele centimeters – om zo een maximale ROM te bewerkstelligen. De dumbbells aan het eind van de beweging roteren (in dumbbell fly-positie brengen, zogezegd) is dan weer zinloos. Zie ook de uitleg in onderstaande video.

Herhaal de omschreven beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Na de laatste herhaling breng je je handen weer in een neutrale positie.

Dumbbell press bodybuilding-style?

Een powerlifter heeft een ander trainingsdoel dan een bodybuilder (namelijk kracht versus spiergroei). Daardoor kennen beiden een andere manier van trainen, wat je bijvoorbeeld terugziet in de trainingsintensiteit (reps en sets) en soms ook in de uitvoering van een oefening. Denk maar aan de powerlifting-variant van de bench press. Die verschilt significant van de ‘gewone’, of ‘bodybuilding’, bench press. De dumbbell bench press zal een powerlifter meestal uitvoeren op de boven beschreven manier en wellicht met de armen/ellebogen nog wat meer naar binnen (in een hoek van 45 graden, van bovenaf gezien). Dit simpelweg omdat hij op die manier het meeste gewicht kan verplaatsen. ‘Het meeste gewicht’ loopt echter niet per se parallel aan het doel dat de meeste bodybuilders met borstdrukken voor ogen hebben, namelijk: een grotere borst.

Bedenk dat de chest press (n’import of je die met dumbbells, een barbell of kabel uitvoert) geen isolatie-oefening voor de borst is, maar een samengestelde oefening, waarmee je vooral de borst, de voorste schouders en de triceps aanpakt. Een powerlifter probeert de oefening altijd op zo’n manier uit te voeren dat alle drie deze spiergroepen optimaal betrokken worden in de beweging en hij ergo het meeste gewicht kan verplaatsen. Bodybuilders benaderen de chest press echter vaak als een borstoefening en hopen dus in het borstgebied de meeste spierwinst te pakken. Daarom zie je dat bodybuilders de borst wel eens in de oefening proberen te ‘isoleren’, ten koste van de betrokkenheid van de triceps en schouders.

Dat ‘isoleren’ is een kwestie van je ellebogen verder naar buiten zetten. Zoals je immers van het bankdrukken weet, bepaalt de greepbreedte voor een groot deel in welke mate de verschillende spiergroepen in de oefening betrokken zijn. Brede greep betekent meer borst, smalle greep meer triceps. Een ‘brede’ uitvoering van de dumbbell bench press betekent dat de ellebogen c.q. armen veel meer naar buiten staan, namelijk van bovenaf in een hoek van pakweg 90 graden. De hoek van de ellebogen ten opzichte van de bovenarmen is eveneens 90 graden. In de eindpositie laat men dan de dumbbells zakken totdat de tricpes iets dieper dan parallel aan vloer zijn.

Deze uitvoering wordt bijvoorbeeld gepropageerd door fitnesstrainer James Grage, die als The Muscle Geek heel aardige YouTube-video’s maakt met steevast heldere uitleg over anatomie. Zie deze video van hem, vanaf 8’03, voor een onvervalste bodybuilding-benadering van de (incline) dumbbell bench press, oftewel: de ROM zodanig aanpassen dat je de rol van de borstspieren maximaliseert.

dpress-bodybuilding

Deze ‘bodybuildingstijl’, die je, in wat minder overdreven vorm, in meerdere YouTube-video’s terug kunt vinden (zie bijvoorbeeld de uitvoering door Jay Cutler en die door Scott Herman), is niet per se fout. Ze vergroot echter de kans op schouderblessures en we adviseren je dan ook om in beginsel niet voor de maximale ROM te gaan (je ellebogen dus wat minder naar buiten te zetten dan die 90 graden) en om deze manier van uitvoeren eerst eens met heel lichte gewichten uit te proberen. Je zult ‘bodybuilding-style’ sowieso minder gewicht kunnen pakken dan met de reguliere uitvoering, maar dat komt, zoals gezegd, doordat je de rol van je borstspieren probeert te maximaliseren in plaats van het optimaal uitvoeren van een compoundoefening.

Tot slot: de dumbbell chest press is een uitstekende oefening om massa op de bouwen in je gehele bovenlijf. Als je borst wat achterblijft bij de rest, focus dan wat meer op ‘échte’ isolatie-oefeningen (flyes) en begin daar je training eventueel eens mee (jawel, isolatie vóór compound). Gebruikmaken van de flexibele ROM die de dumbbell press biedt, en daardoor je borst tijdens de oefening meer ‘isoleren’ is dus ook een optie, maar heeft, vooral om veiligheidsredenen, niet onze voorkeur. Daarnaast zagen we al dat de ROM van de ‘standaard’ dumbbell-druk ook al groter is dan die van de barbell-druk, namelijk vanwege de ‘boog’-beweging, in plaats van de rechtlijnige bewegingsbaan die de barbell-druk biedt.

Incline dumbbell press

Er zijn tal van variaties op de bankdruk met dumbbells. Zoals gezegd kun je hem behalve plat ook schuin uitvoeren. De incline dumbbell press is haast onmisbaar voor wie een goed ontwikkelde bovenkant van de borst ambieert, zo ene die onder een t-shirt bijna als een decollété oogt.

Zet de rugsteun van het bankje niet te hoog. Een hoek van 15 tot 30 graden wordt over het algemeen als het meest effectief én veilig gezien.

Decline dumbbell press

Van decline (achteroverhellende) presses en flyes zijn we niet zo’n fan. Simpelweg omdat ze weinig meerwaarde hebben ten opzichte van de vlakke en incline-varianten. De onderkant van je borst pak je decline immers in dezelfde mate aan als je vlak drukt, terwijl de bovenkant minder belast wordt. In de decline-positie worden ook de schouders minder belast (de triceps juist weer meer), waardoor achteroverhellende borstoefeningen wél nuttig kunnen zijn voor mensen met schouderklachten.

Nog meer variaties

Je kunt de dumbbell-bankdruk net als de barbell-bankdruk ook op de grond uitvoeren in plaats van op een bankje, de zogenaamde ‘dumbbell floor press’. Deze oefening versterkt het dode punt in je bankdruk en vergroot de betrokkenheid van de triceps in de oefening, terwijl de rol van de schouders wordt geminimaliseerd, wat eveneens gunstig is voor mensen met schouderklachten. Deze dumbbell floor press kan ook weer worden uitgevoerd met bovenhandse, onderhandse of neutrale grip.

Verder kun je de oefening ook één- in plaats van tweezijdig uitvoeren, door één arm tegelijk of beide armen om beurten omhoog te brengen in één en dezelfde set. Deze zogenaamde unilaterale uitvoering creëert een onbalans in het lichaam, die elders moet worden gecorrigeerd. Hoewel je de oefening unilateraal niet zo zwaar kunt uitvoeren als bilateraal, simuleert deze manier tal van praktische en sportspecifieke situaties, waardoor deze geliefd is bij sporters en mensen die functioneel trainen.

Samengevat

  • Voor bodybuilders biedt de dumbbell-bankdruk significante voordelen ten opzichte van de barbell-bankdruk. De oefening zorgt voor méér spiercontractie aan de top en meer stretch op de bodem;
  • Echter, geen andere drukoefening voor het bovenlichaam stelt je in staat meer gewicht te verplaatsen dan de barbell-bankdruk; het blijft onmiskenbaar dé oefening voor krachttoename in het bovenlichaam;
  • Omdat beide oefeningen onmiskenbare voordelen hebben en de overdracht enorm is, raden wij je aan om ze allebei op te nemen in je trainingsprogramma;
  • De dumbbell bench press is een compoundoefening, maar met name bodybuilders proberen de rol van de triceps en schouders wel eens zoveel mogelijk uit te schakelen. Dit door een wat bredere ROM gebruiken;
  • Bij die ‘bodybuilding style’ staan de ellebogen veel verder naar buiten (tot een hoek 90 graden ten opzichte van het bovenlichaam) dan bij de reguliere uitvoering, ofwel de wijze die powerlifters prefereren (namelijk met een hoek van 45 tot 60 graden, de angle waarbij je het meeste gewicht kunt verplaatsen);
  • Met de ellebogen ver naar buiten maximaliseer je de rol van je borst, maar de positie is riskant voor je schouders. Overdrijf de ROM dan ook niet en gebruik in beginsel lichte gewichten;
  • De incline-variant van de dumbell-bankdruk is een nuttige oefening voor de bovenkant van je borst. De decline-variant doet echter weinig anders voor de lage borstspieren dan de vlakke variant.

Laatst bijgewerkt op maandag 20 november 2017.