Dumbbell Squeeze Press Drukken en knijpen voor grotere pecs

Je borstspieren een nieuwe groeiprikkel geven? Probeer dan de dumbbell squeeze press eens! Dat is drukken en knijpen in één oefening.

Dumbelldrukken vs. barbelldrukken

Het is al vaak gezegd, door vele goeroes en ook door ons: de barbell bench press is geen echte borstoefening. Je borst doet zeker mee, maar raakt een beetje ondergesneeuwd in de technische complexiteit van de oefening, waarbij ook de schouders, triceps en zelfs de rug aan het werk zijn. Bankdrukken met een barbell is prima voor krachttoename en spiergroei in je hele bovenlijf, maar voor meer borstactivatie adviseerden we al eens de dumbbell press ten faveure van de barbell press. Dit mede vanwege de grotere ROM: dumbbells kun je dieper laten zakken dan een halterstang, plus je kunt de dumbbells naar elkaar toebrengen. Daarnaast wordt de dumbbell chest press als minder stressvol voor de schouders beschouwd.

Dumbbell squeeze press, een effectieve variatie

Als je desondanks weinig progressie (meer) boekt in je borstpartij, dan is het wellicht tijd voor variaties, zoals de dumbbell squeeze press. Naast de voordelen van het gewone dumbbelldrukken, gebruik je bij deze oefening de twee functies van je borstspieren ten volle: zowel het naar voren bewegen van de schouders (drukken) als het naar binnen draaien ervan (knijpen).

Uitvoering

De set-up van de squeeze press is als die van een gewone dumbbell press. Maar nu houd en druk je de dumbbells tegen elkaar, de handpalmen naar elkaar toe wijzend. Dit doe je door je borstspieren zo hard mogelijk samen te knijpen. Dat knijpen houd je vast gedurende de hele beweging, die relatief langzaam dient te zijn, zeker in de excentrische (neergaande) fase. Zo vergroot je de time under de tension, het onder spanning houden van de spieren.


Praktisch

De dumbbell squeeze press is een niet zo bekende, doch zeer effectieve borstoefening. Er is wel een nadeel: voor een comfortabele uitvoering heb je een hexagon-dumbbell nodig, zo’n zeshoekig geval (video 1). Dat is het makkelijkst en veiligst. Niet voor niets wordt de oefening ook wel ‘hex press’ genoemd. Een andere mogelijkheid is om de oefening met powerblocks te doen (video 2). Ga je noodgedwongen toch gewone dumbbells gebruiken, dan kun je het beste een schuimrubber kussen tussen de dumbbells plaatsen. In alle gevallen geldt: hoe zwaarder de dumbbells, hoe harder je moet knijpen om ze tegen elkaar te drukken.

Alternatief: plate squeeze

Bij gebrek aan geschikte dumbbells kun je ook een alternatieve, staande versie doen: de plate squeeze. Hierbij beweeg je twee halterschijven verticaal voor je uit, terwijl je ze zo hard mogelijk tegen elkaar drukt. Een prima activator of finisher van je borsttraining.

via GIPHY

Laatst bijgewerkt op woensdag 4 april 2018.