Dumbbell lateral raises Breng je schouders in vorm

Deze oefening behoort tot de wekelijkse kost voor iedere bodybuilder: (dumbbell) lateral raises, ook wel: side raises. Lateral en side zijn synoniemen, dus de veelgehoorde term side lateral raises is dubbelop.

De oefening onder de loep

Lateraal, ook wel zijdelings of zijwaarts dumbbellheffen, is een hefoefening voor je schouders. Het is een isolatieoefening, wat wil zeggen dat de enige noemenswaardige beweging in dit geval in je schoudergewricht plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld schouderdrukken, een samengestelde oefening, waarbij het schouder- en het ellebooggewricht betrokken zijn. Het doel van een isolatieoefening is één spiergroep, in dit geval je schouderspieren, te isoleren en al het werk te laten doen en zo relatief zwaarder te belasten dan met een samengesterlde oefening, die voor een grotere absolute belasting zorgt.

Basis- of hulpoefening?

Weliswaar een isolatieoefening, rekenen we zijdelings dumbbellheffen tot de basisoefeningen voor je schouders. Waarom? Hoewel schouderdrukken dé oefening is voor een algehele schouderontwikkeling, zet het je voorste schouderkop meer aan het werk dan je middelste. Zijdelings dumbbellheffen richt zich specifiek op je middelste schouderkop, die zorgt voor de typische ‘brede schouders’.

Correcte uitvoering

Over hoe je zijwaarts dumbbellheffen correct uitvoert, verschillen de meningen. Een écht definitief antwoord op wat de juiste uitvoering is, bestaat niet. Verschillende partijen hebben verschillende argumenten waarom hún manier van uitvoer de beste is.

Standaarduitvoer 1
Bij deze uitvoeringsvariant begin je de oefening met de dumbbells vóór je bovenbenen. Voor de duidelijkheid: je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Nu hef je met licht gebogen ellebogen de dumbbells zijwaarts, tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Tijdens het heffen draai je je onderarm ietsjes, maar niet overdreven naar binnen (pronatie).

Standaarduitvoer 2
Bij deze tweede uitvoervariant begin je de oefening niet met je dumbbells voor, maar naast je. Hiermee beperk je het creëren van momentum en voorkom je dat je de dumbbells omhoog gaat zwaaien in plaats van heffen. Dit is dus een striktere uitvoer van de oefening, die daarom onze voorkeur geniet en we ook als uitgangspunt nemen voor de rest van dit artikel.

Waar je op moet letten

Hoewel een ogenschijnlijk eenvoudige oefening, zijn er toch de nodige aandachtspunten.

Algemeen

  • Gebruik niet te veel gewicht. Het is geen shoulder press. In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie;
  • Houd je lichaam stil gedurende de hele oefening. Niet naar voren of naar achteren bewegen;
  • Houd je rug rechtop, met je schouderbladen samengeknepen gedurende de hele oefening;
  • Zet je core onder spanning door je buikspieren en onderrug aan te spannen. Ga er dus niet ‘losjes’ bij staan;
  • Adem uit als je de dumbbells naar boven beweegt. Adem in bij de neerwaartse beweging;
  • Het gewicht wordt zwaarder naarmate je armen verder van je lichaam en de dumbbells dus hoger komen. Voer de oefening daarom langzaam uit, óók in concentrische (opwaartse) fase. Zo profiteer je optimaal van de spierspanning;
  • Verklein de ROM onderin om spierspanning te behouden. Begin en eindig de oefening daarom niet met de dumbbells vlak langs je lichaam, maar iets ervan af. Meer hierover verderop in dit artikel.

Positie van de armen

Vooral bij de juiste positionering van de armen gaat vaak het nodige mis. Let daarom goed op de volgende zaken:

  • Zet je ellebogen niet op slot, maar behoud altijd een klein knikje. Kortom, niet met gestrekte armen heffen;
  • Je polsen wijzen gedurende de hele oefening naar beneden;
  • Houd je pols en elleboog op één lijn. Als je polsen zich beduidend beneden je elleboog bevinden, lijkt de oefening meer op opwaarts roeien (upright rows) en verricht je voorste, niet je middelste schouderkop het gros van het werk. Als je polsen (of handen) juist ver bóven je ellebogen uitkomen, lijkt de eindpositie meer op een shoulder press;
  • Voor de juiste positionering van je armen kun je de volgende aanwijzing gebruiken: beeld je in dat je een gieter vasthebt die je leeggiet. Zo houd je de armen in de positie die nodig is voor maximale belasting op de zijkant schouder;
  • Beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren. Aan de bovenkant van de beweging bevinden je polsen zich iets vóór je schouders;
  • Hef je armen niet hoger dan parallel. Als je hoger gaat, gaat mogelijk je trapezius een deel van het werk overnemen. Zie ook verderop in dit artikel.

Staand of zittend?

Je kunt de dumbbell lateral raise zowel staand als zittend uitvoeren. Onze voorkeur gaat uit naar de uitvoering zittend op een halterbankje, zoals hieronder gedemonstreerd. Deze dwingt je tot een nog striktere uitvoering.

Range of motion

Dumbbell side raises zie je zelden met een volledige range of motion uitgevoerd. En dat hoeft ook niet per se: een full range of motion (ROM) is niet altijd automatisch een effectieve range of motion. Bij dumbbell side raises komt dat doordat de spanning ongelijk over de beweging verdeeld is: onderin staat er nauwelijks spanning op de spieren, terwijl de beweging heel zwaar wordt naarmate je arm parallel aan de vloer komt.

Beperk de ROM onderin

Van de dumbbells langs je benen tot het moment waarop je armen zich in een hoek van ongeveer 30 graden bevinden, staat er nagenoeg geen spanning op je schouders. Een ‘overbodig’ stukje ROM dus, dat de spanning van je spieren haalt. Dit kun je oplossen door de dumbbells niet volledig terug te brengen, maar ongeveer naar waar die hoek van 30 graden is. Als volgt dus:

Constante spierspanning door een beperktere ROM onderin. (bron: Tom Neal)

Cable lateral raises

Het gebrek aan spanning onderin is de reden waarom vaak cable lateral raises worden aangeraden, ten faveure van de dumbbell-variant. Niet onlogisch, want de kabelvariant biedt wél constante spanning, dus ook onderin de beweging (om eenzelfde reden worden voor de borst cable flyes aangeraden in plaats van dumbbell flyes). De spanning blijft gelijk naarmate je naar boven beweegt, terwijl de dumbbell-variant dan juist extra zwaar wordt. Daarom pleiten wij ervoor om beide varianten, met dumbbels en met kabels, te doen of daarin af te wisselen. De subtiele verschillen in ROM maken dat je de zijkant van je schouders met elke variant net even anders prikkelt.

Je kunt cable lateral raises zowel met de kabel voor als achter je uitvoeren. Achter zou iets meer spanning op de schouders zetten. Anderen pleiten er weer voor om de kabel tussen je benen door te laten lopen, zodat je de beweging optimaal zijwaarts kunt uitvoeren. Varieer eens en ontdek wat voor jou het beste werkt.

Het is handig als je bij het kabelstation de beschikking hebt over losse gewichtsschijven die je op de gewichtsstapel kunt leggen. De meeste gewichtsstapels gaan immers in stappen van 2,5 kg omhoog en dat is voor lateral raises eigenlijk te veel.

Full ROM side raises?

Bijna elke coach of site, de onze incluis, adviseert om bij schouderhefoefeningen (zowel side als front raises) niet hoger dan parallel te gaan. Vanaf het punt dat je voorbij parallel gaat, wordt steeds meer de bovenkant van je trapezius geactiveerd en je middelste schouderkop juist steeds minder. Althans, dat is de wijdverbreide aanname, die ook wij klakkeloos hebben overgenomen. Sommigen pleiten zelfs voor een fractie lager dan parallel. Op die manier zou je verzekerd zijn van een optimale spanning op de doelspier, je schouders.

Wat dieper in de materie duikend, blijkt er echter een oude EMG-studie te bestaan (Basmajian e.a., Muscles Alive, 4th Ed., 1979, p. 189-212) waaruit naar voren komt dat de schouders bij front en side raises wel degelijk volledig actief blijven in het bovenste deel van de ROM. Ook de hoog aangeschreven coach Nick Tumminello (NSCA Personal Trainer of the Year 2016) pleit voor een volledige ROM bij shoulder raises: “Stopping when your arms are parallel to the floor is like stopping a biceps curl when your forearm is parallel to the floor.”

We willen de standaard uitvoering van shoulder raises, tot parallel, nu niet meteen afvoeren. Maar wat let je om, bij wijze van variant, ook eens een volledige ROM te gebruiken? Behoudens het stukje ‘overbodige’ ROM onderin dan. Hoger gaan parallel is heus niet slecht of gevaarlijk voor de schouders. Dat wil zeggen: niet als je gezonde schouders hebt en halverwege de beweging (level parallel dus) je arm naar buiten draait. Bovenaan wijzen je handpalmen dan naar elkaar toe.

Tot slot

Terwijl de voorste schouderkoppen volop getraind worden bij zowel de shoulder als de bench press, komen de middelste koppen er vaak bekaaid vanaf. Resultaat: volle schouders, maar niet echt in de breedte. Zijwaarts heffen isoleert die middelste koppen. Daarom beschouwen we side raises als een basisoefening voor de schouders, ook al is het een isolatie-oefening.

Strikt of minder strikt, zijdelings dumbbellheffen is geen oefening die je zwaar hoeft uit te voeren – daar zijn je drukoefeningen voor bedoeld. We raden drie setjes van 10-12 herhalingen aan. Reserveer daarnaast ook ruimte in je schema voor varianten, met name de cable side raise en de full lateral raise. Zo maak je gebruik van nuanceverschillen in de range of motion, waardoor je je middelse schouderkoppen alle mogelijke prikkels toedient.

De plek van side raises in je schoudertraining, is doorgaans ná een drukoefening als de millitary press of seated dumbbell press. Al zijn er ook mensen die graag hun schouders voorvermoeien met deze oefening vóór ze aan het zwaardere drukwerk beginnen.

Blijft de ontwikkeling van je middelste schouderkoppen desondanks achter, overweeg dan ook de behind-the-neck-press. En nee, dat is géén riskante oefening, mits je een normale schoudermobiliteit hebt, zonder recente schouderblessures of (structurele) schouderproblemen. En mits je de uitvoeringsvoorschriften in acht neemt, maar dat geldt voor elke oefening.

Laatst bijgewerkt op donderdag 18 januari 2018.