Dumbbell shoulder press

Met de dumbbell shoulder press – ‘schouderdrukken met dumbbells’ in het Nederlands – train je praktisch al de spieren van de schoudergordel. De dumbbell shoulder press is een prima, ‘lichter’ alternatief voor de variant met een barbell en is vanwege de bewegingsvrijheid ook beter geschikt voor mensen met schouderklachten.

Over de oefening

De dumbbell shoulder press geldt als basisoefening voor je schouders. Het is in mechanisch opzicht een compoundoefening, of multi-joint exercise. Dat wil zeggen dat er twee of meer gewrichten bij betrokken zijn. Qua kracht(productie) wordt de dumbbell shoulder press geclassificeerd als push-, of drukoefening. Dat betekent dat je tijdens de concentrische (positieve) fase van de oefening het gewicht van het zwaartepunt van je lichaam weg beweegt.

Spieren aan het werk

De dumbbell shoulder press richt zich primair op de voorste (musculus deltoideus anterior) van de drie schouderkoppen. Dit gedeelte van je ‘delts’ wordt ook wel pars clavicularis genoemd, betrekking hebbend op de aanhechting aan het sleutelbeen (clavicula). Er zijn diverse spieren die assisteren in de oefening, waarvan je middelste schouderkop (musculus deltoideus lateralis), triceps en bovenkant borst de belangrijkste zijn.

Uitvoering

Houd een paar dumbbells naast je hoofd, de onderkant van de dumbbells iets onder kinhoogte. Je ellebogen zijn ongeveer 45 graden naar binnen gedraaid. Druk vanuit deze startpositie de dumbbells uit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Doe dit in een verticale lijn en breng de dumbbells niet naar elkaar toe: dit gaat ten koste van de spanning op je spieren. Buig je ellebogen en laat de dumbbells nu weer zakken tot naast je schouders. Adem in bij het laten zakken, en uit bij het omhoog drukken. Zak totdat je handen zich op mondhoogte bevinden – niet lager. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Opmerkingen bij uitvoer

  • Bij de barbell shoulder press kun je een duimloze greep, of false grip gebruiken. Bij de dumbbell shoulder press is het echter zaak je duim om de stang te wikkelen, omdat dumbbells nu eenmaal lastiger te stabiliseren zijn dan een barbell.
  • Laat je ellebogen niet helemaal zijwaarts uitsteken, maar breng ze iets naar binnen, in een hoek van ongeveer 45 graden. Dit voorkomt onnodige spanning op de gewrichten. Je kunt die spanning nog verder verminderen door de dumbbells bovenaan naar elkaar toe te draaien.
  • Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren. De staande uitvoering vraagt om meer stabiliteit. Voer je de oefening zittend uit, dan kun je een vlak bankje gebruiken of een bank met verstelbare rugleuning, voor extra ondersteuning. Plaats de rugleuning dan in een hoek van ongeveer 75 graden, maar niet lager. Hoe groter de hoek waaronder je de oefening uitvoert, hoe meer de bovenkant borst het werk overneemt van de schouders. Maak kortom van je shoulder press geen incline press.

Dumbbell versus barbell shoulder press

De dumbbell shoulder press heeft enkele unieke voordelen ten opzichte van zijn evenknie uitgevoerd met een lange halterstang: de barbell shoulder press.

  • Dumbbells bieden je meer bewegingsvrijheid. Terwijl bij een barbell je greep gefixeerd is, kun je dumbbells vrijelijk in het frontale vlak bewegen.
  • Ook kun je met dumbbells een in zekere zin meer natuurlijke greep hanteren, die het midden houdt tussen de geproneerde greep die je gebruikt bij de barbell press en een neutrale greep. Zo gebruik je iets meer triceps in de oefening en belast je je schouders minder. Ideaal als je met een (lichte) schouderblessure traint en je schouders wilt ontzien.
  • Dumbbells vragen om meer stabilisatie, waardoor je weliswaar minder gewicht kunt gebruiken dan bij de barbellvariant, maar je spieren toch hard moeten werken.

Het is om bovenstaande redenen dat (staand) dumbbelldrukken door Noorse wetenschappers als beste schouderoefening is aangemerkt, al hebben we bij die conclusie al eens wat kanttekeningen geplaatst.

Toepassing

Omdat de ‘dumbbell-versus-barbelldiscussie’ puur hypothetisch is, gaan we ook geen ‘winnaar’ van deze discussie aanwijzen. Niets staat je in de weg om zowel dumbbells als een barbell te gebruiken in je training. Beide bieden unieke voordelen, dus we zouden je willen adviseren: varieer! Switch een tijdje naar dumbbells als je vooruitgang op de barbell shoulder press stagneert. Of doe één op je drie schoudertrainingen met dumbbells in plaats van een barbell.

Laatst aangepast op dinsdag 21 november 2017.