Dumbbell pullover De ‘vergeten’ oefening

Het is zo’n oefening die om een of andere reden uit de gratie is geraakt: dumbbell pullovers. Tot in de jaren 90 was het een standaardoefening voor de borst. Nu is de oefening eerder een rariteit geworden in de sportschool. Tijd voor een reanimatie?

Arnold

Dumbbell pullovers zijn een echte klassieker in de wereld van bodybuilding. De bekendste bodybuilder aller tijden, mogen we toch wel stellen – Arnold Schwarzenegger –, is een van de grootste pleitbezorgers van de oefening. En wie zijn wij om de misschien wel beste borst uit de geschiedenis van het bodybuilding tegen te spreken? Ook collega-giganten, onder wie Ronnie Coleman, Frank Zane en Dorian Yates, hebben de pullover geroemd.

De pullover is desondanks naar de achtergrond verdwenen en dat moet toch z’n redenen hebben. Laten we daarom eens nader inzoomen op de effectiviteit van deze oefening. Maar eerst de belangrijkste punten inzake de correcte uitvoering.

Uitvoering

  • Ga met je bovenrug op een halterbankje liggen, dat zich haaks ten opzichte van je bevindt. In de breedterichting dus.
  • Alleen je voeten raken de vloer en je knieën maken een hoek van 90 graden. Onderbeen verticaal met andere woorden.
  • Je knieën en heupen bevinden zich op één denkbeeldige lijn, iets lager dan je schouders (c.q. iets lager dan het bankje. Hierdoor kan je meer uitstrekken: een ‘truc’ die we van Arnold geleerd hebben en de reden is waarom je de oefening het beste dwars op het bankje oftewel cross bench uitvoert).
  • Pak nu een dumbbell* beet, die je naast je op het bankje hebt geplaatst. Ondersteun met beide handen de onderkant van één uiteinde van de dumbbell, door met je duimen en middelvingers als het ware een ruit te vormen.
  • Breng de dumbbell met nagenoeg gestrekte armen boven je borst; dit is je uitgangspositie.
  • Een licht buiging (10-15 graden) in de ellebogen is toegestaan en zelfs wenselijk, zolang je tijdens de beweging de buigingshoek handhaaft. Maak er kortom geen veredelde triceps extensions van.
  • Breng de dumbbell nu, in een boog, naar achteren tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Als je schoudermobiliteit überhaupt toestaat dat je zover komt.
  • Houd deze positie even vast en breng de dumbbell nu in dezelfde lijn terug naar de beginpositie.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

* Je kunt deze oefening ook met een EZ-bar uitvoeren.

Waarschuwing: voer deze oefening uit met vaste dumbbells. Verstelbare dumbbells met een schroefsluiting kan ook. Veersluitingen en ringsluitingen zijn, aangezien de dumbbell zich op enig moment boven je gezicht bevindt, niet aan te raden.

Dilemma

Met de dumbbell pullover zet je meerdere spiergroepen aan het werk. Een samengestelde oefening dus, waarbij voornamelijk borst, schouders, triceps én de brede rugspier (latissimus dorsi, oftewel de ‘lats’) in actie komen. De lats zijn de belangrijkste hulpspier in de oefening. Strikt genomen is het dus een borst- en ‘push’-oefening, al ben je intuïtief misschien geneigd te denken dat het een ‘pull’-beweging is.

De betrokkenheid van zowel borst als rug in de oefening leidt tot een dilemma: moet je haar op borst- of op rugdag doen? Een dilemma dat wellicht mede heeft bijgedragen aan de impopulariteit van de oefening. De vraag wordt uiteraard irrelevant als je op één dag je borst en je rug traint, wat een erg populaire trainingssplit in de jaren 70 was. Tegenwoordig traint haast iedereen borst en rug op aparte dagen, vaak in combinatie met triceps respectievelijk biceps.

Onderzoek

Afgaande op het enthousiasme van Arnold, zouden we geneigd zijn om de pullover toch vooral als isolatieoefening voor de borst te zien en die dus bijvoorbeeld na het bankdrukken en vlinderen als afmaker te gebruiken. Kan EMG-onderzoek ons hierin steunen?

Bij EMG (electromyografie) meet men de elektroactiviteit die ontstaat als het zenuwstelsel signalen naar de spieren stuurt, wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Op basis daarvan kan men nagaan hoe groot de activiteit is van elke spier die tijdens de oefening in actie komt, zelfs uitgesplitst naar verschillende momenten in de beweging.

Borst

Een Amerikaans EMG-onderzoek uit 2011, uitgevoerd op acht gezonde mannen, toont aan dat spieractiviteit van de borst inderdaad groter is dan die van de lats. Het onderzoek zegt helaas weinig over de daadwerkelijke effectiviteit van de pullover als borstoefening. Een Braziliaans onderzoek uit 2014 doet dat echter wél. En sorry Arnold, de resultaten stellen wat teleur. De onderzoekers lieten twaalf ervaren krachtsporters zowel de bench press als de pullover uitvoeren. In onderstaande figuur de resultaten. De bench press sprak beide delen van de borstspier beter aan dan de pullover, en prikkelde ook de voorkant van de schouders (delts) beter.

Spieractiviteit van borst en schouders, in microvolts. (bron: Ergo-Log)

Dat je met bankdrukken je borst beter traint dan met overhalen is op zich geen verrassing, maar het contrast tussen de twee is toch wel wat groter dan we verwachtten. Daar staat tegenover dat je de pullover niet als een vervanger of alternatief op bankdrukken (en vlinderen) moet zien, maar als een aanvulling daarop. Er zijn talloze variaties mogelijk op presses en flyes, maar de basisbewegingen zijn steeds dezelfde. En dat terwijl de borstspieren nog voor andere bewegingen verantwoordelijk zijn, zoals het strekken van de bovenarmen. Het is juist die beweging die getraind wordt met de pullover. En als je dat maar genoeg en zwaar genoeg doet, zou je met name je je borst, met name de bovenkant, extra dikte kunnen geven.

Lats

Maar hoe zit het dan met de activiteit van de andere spiergroepen bij de pullover? Wel, de lats spelen inderdaad een vrij grote rol in de oefening (duidelijk meer dan bij de bench press).

Spieractiviteit van lats en triceps, in microvolts. (bron: Ergo-Log)

Maar dat maakt de dumbbell pullover nog geen latoefening. De lats staan weliswaar flink onder spanning als het gewicht beneden is, maar die spanning verdwijnt zodra het gewicht naar boven gaat. Dit kun je oplossen door de dumbbell aan een weerstandsband te bevestigen. Daardoor blijven de lats gedurende de hele range of motion oftewel ROM onder spanning staan.

Een andere mogelijkheid is de oefening met een kabel uit te voeren:

Door gebruik te maken van een achteroverhellend (decline) bankje verleg je het accent nóg wat meer naar de lats, ten koste van borst:

Cable pullovers kun je ook op een swiss ball uitvoeren:

Het makkelijkst én beste is echter wanneer je gym over een aloude Nautilus pullover machine beschikt. Deze maakt van de pullover een ware lat killer, tenminste als we zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates mogen geloven (en dat doen we). Hij was een fervent gebruiker van dit apparaat (zie het begin van deze video) waarmee je je lats gedurende de hele ROM onder vuur neemt.

Natuurlijk, de lats train je ook al met tal van rugoefeningen (in principe bij alle row- en pull-up-varianten), maar bij de pullover train je noch je andere rugspieren, noch je biceps mee, waardoor je je lats dus echt kunt isoleren. Net als bij straight-arm pulldowns trouwens, die andere isolatieoefening voor de latissimus dorsi.

Triceps

De meest verrassende uitkomst van het EMG-onderzoek is toch wel de rol van de triceps. Die blijkt bij de pullover beduidend groter dan bij de bench press. Niet dat we onze triceps niet voelen bij deze oefening, maar we hadden niet gedacht dat de rol van de triceps bij de pullover, althans afgaande op dit onderzoek, niet onderdoet aan die van de borst en de lats – integendeel zelfs.

Het mooie aan de pullover is dat je de rol van elk van de betrokken spiergroepen kunt accentueren door de oefening op een bepaalde manier uit te voeren. Zo zagen we net verschillende uitvoeringen die de betrokkenheid van de lats vergroten. Wil de de betrokkenheid van de triceps vergroten (of eigenlijk: nog groter maken dan die al is), dan moet je de PJR pullover eens proberen. Doordat je de lange kop van je triceps bij deze oefening in volledig gestrekte positie brengt, krijgt die het zwaarder te verduren dan bij welke andere tricepsoefening dan ook.

Verschil met de ‘gewone’ pullover is dat je in de beweging naar boven een soort ‘mini triceps extension’ doet, zoals in onderstaande video gedemonstreerd door bodybuildingcoach Paul Carter, de bedenker van de oefening.

Advies

Dat je met de dumbbell pullover alleen een indrukwekkende borstpartij bouwt, lijkt ons zeer onwaarschijnlijk. Ook Arnold zal zijn imposante pecs toch vooral aan presses en flyes te danken hebben gehad. Toch vinden wij het de moeite waard om de pullover zo nu en dan eens af te stoffen. Vooral het feit dat je je borst op een fundamenteel andere manier aanpakt dan die presses en flyes spreekt wat ons betreft in groot voordeel van deze klassieke oefening. Daarnaast blijkt de pullover een prima oefening voor de triceps. Als je dus borst en triceps samen op één dag traint (in principe doe je dat al door te bankdrukken), dan is de dumbbell pullover dus een voor de hand liggende afmaker van die training.

De pullover als ‘isolatie’oefening voor de brede rugspier (lats) vinden we minder evident, aangezien die daarbij meer als hulpspier fungeert. De lats komen alleen in het ‘onderste’ deel van de oefening echt in actie. Je kunt van de dumbbell pullover echter tóch een echte lat-oefening maken door een weerstandsband te gebruiken. Of, makkelijker, door de Nautilus pullover machine te gebruiken, al vind je die lang niet in elke sportschool.

De pullover in je trainingsschema

Train je borst en rug samen of doe je fullbody-workouts, dan is er natuurlijk geen enkel beletsel om de pullover in je schema op te nemen. Train je in een split, dan ligt het eraan welke pullover-variant je doet. Onze conclusie is dat de ‘gewone’ dumbbell-pullover vooral een borst- en tricepsoefening is en dus prima op ‘borstdag’ of ‘borst- en tricepsdag’ kan. De latissimus dorsi fungeert daarbij slechts als hulpspier, waardoor rugtraining op de daaropvolgende dag geen probleem mag zijn. De dumbbell pullover met weerstandsband en de Nautilus pullover zijn daarentegen wél echte lat-oefeningen en horen ons inziens in je rugtraining thuis. Houd er rekening mee dat borst en triceps dan ook nog altijd goed ‘meedoen’. Had je de dag ervoor een zware borst- en tricepstraining, dan stuit je dus op het dilemma dat bij de pullover nu eenmaal soms onvermijdelijk is.

Hoe dan ook, de good-old pullover is wat ons betreft zeker niet afgeschreven. Ook niet wat de Braziliaanse onderzoekers betreft trouwens. “The pullover is indicated as a good transition exercise from the anterior to the posterior portions of the body,” stellen ze.

Samengevat

  • De (dumbbell) pullover is een samengestelde oefening waarbij voornamelijk je borst, schouders, triceps en lats in actie komen.
  • Bij de reguliere uitvoering pak je vooral je borst en triceps aan. De lats fungeren daarbij als hulpspier.
  • Voor een optimale activering van de borstspieren voer je de oefening het beste dwars op het bankje (cross bench) uit. Zodoende kun je immers je heupen iets lager dan je schouders plaatsen en daardoor meer uitstrekken.
  • De dumbbell pullover activeert de borstspieren lang niet zoveel als de geijkte borstoefeningen (bench press en flyes). De pullover is echter een goede aanvulling op die oefeningen, omdat je borst op een totaal andere manier geactiveerd wordt.
  • Je kunt van pullovers ook een echte lats-oefening maken, namelijk door de dumbbell aan een weerstandsband te bevestigen, door een kabel te gebruiken in plaats van een dumbbell of door de Nautilus pullover machine te gebruiken.
  • Net zo goed kun je er ook een zware tricepsoefening van maken, namelijk door PJR pullovers te doen.
  • De ‘gewone’ dumbbell pullover doe je ons inziens het beste op ‘borstdag’, omdat het toch vooral een borst- en tricepsoefening is. De varianten gericht op de lats doe je logischerwijs het beste bij je rugtraining.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juli 2017.

Referenties