De deadlift als raison d’être Alles over de ultieme krachtoefening

De legendarische strongman Jón Páll Sigmarsson zei ooit: “There is no reason to be alive if you can’t do deadlift.” Ironisch dat juist hij dat zei, want hij stierf op 32-jarige leeftijd toen hij – je raadt het al – aan het deadliften was.

Het ‘dead’ in deadlift slaat echter niet op het fatale karakter van de deadlift, maar op het feit dat je een ‘dood’ gewicht van de vloer trekt. Dit terwijl je bij de bench press en squat het gewicht eerst moet laten zakken voor je het uitdrukt. Mede doordat jhe bij de deadlift niet kunt profiteren van momentum geldt de oefening als de ultieme krachttest.

Records

Er is ook geen enkele oefening die je zwaarder kunt uitvoeren dan de deadlift (buiten de onconventionele hip lift misschien); het gros van de professionele powerlifters heeft een sterkere deadlift dan squat, tenzij ze zich gespecialiseerd hebben in dat laatste onderdeel.

Het huidige wereldrecord bij de deadlift staat met 1.015 lbs op naam van de IJslander Benedikt ‘Bennie’ Magusson. Dat is 460,5 kilogram. Eddie Hall deadliftte weliswaar 462,6 kg, maar dat was in een strongmanwedstrijd, waarbij je anders dan in een powerliftingwedstrijd wrist straps mag gebruiken en ze het wat minder nauw nemen met de regels.

Overigens zijn de wereldrecords in de lagere gewichtsklassen minstens zo indrukwekkend. De allersterkste lichtere powerlifters deadliftten ruim vier keer hun lichaamsgewicht. De zwaardere jongens ‘slechts’ zo’n twee en een half tot drie keer. De lichtere powerlifters zijn dus relatief (veel) sterker.

Hoe oud de barbell deadlift precies is, is lastig te zeggen. Als wedstrijdonderdeel stamt de deadlift uit de jaren 50 van de vorige eeuw, maar de Oude Grieken en Romeinen trainden al met lange halterstangen.

Heupstrekken

De barbell deadlift wordt ook wel eens ‘omgekeerde squat’ genoemd. Dat is even begrijpelijk als onterecht. Want hoewel bij zowel de deadlift als de squat het werk wordt verricht door heupen en benen, gebeurt dat in verschillende mate.

In dit opzicht geven de Nederlandse benamingen de essentie van de oefeningen veel beter weer: heupstrekken (deadlift) en kniebuigen (squat). Overigens zou ‘kniestrekken’ een correctere benaming zijn voor de squat, maar dat terzijde.

Het grote verschil tussen de deadlift en de squat is – anders dan de positie van de stang – dat bij de squat je heupen voorbij je knieën bewegen, terwijl ze zich in de startpositie van de deadlift daarboven bevinden.

Spieranalyse

De deadlift is een echte full-body exercise. In feite is het een oefening voor je hele posterior chain, ofwel de spieren aan de achterkant van je lichaam. Het grootste beroep wordt gedaan op je heupspieren en je onderrug (erector spinae), die statisch wordt getraind. Ook je hamstrings spelen een belangrijke, maar dubieuze rol.

Laten we er eens wat dieper induiken.

Bij de deadlift gebruik je min of meer dezelfde spieren als bij de squat, maar in een andere mate. De squat geldt als kniedominante oefening en de deadlift als heupdominante oefening, gezien de mate van beweging in deze respectieve gewrichten.

Je grote bilspier en adductoren strekken de heupen en je quadriceps strekken de knieën. De hamstrings spelen een dubbelrol. Tot de stang je knieën passeert, acteren de hamstrings slechts als stabilisatoren. Daarna gaan ze je heupen actief meehelpen in het voltooien van de beweging. De rol van de hamstrings als hulpspier is dus beperkt tot de bovenste helft van de oefening.

Je erector spinae, ‘tegengewerkt’ door je buikspieren, houdt je wervelkolom in een neutrale positie. Deze spier wordt dus isometrisch getraind. Tot slot is er een kleine rol voor je kuiten weggelegd, aangezien er enige beweging is in je enkelgewricht.

De dag na een zware deadliftsessie kunnen je bovenrug en schouders ook behoorlijk beurs zijn. Je traps en romboïden stabiliseren namelijk je schoudergordel en je lats (latissimus dorsi) zorgen er in feite voor dat de stang dicht bij je lichaam blijft. Daags na een serieuze deadliftsessie gun je dus beter zowel je benen als je rug de nodige rust.

Opvallend gegeven tot slot is dat de neerwaartse fase bij de deadlift anders verloopt dan de opwaartse. Het laten zakken van het gewicht is haast puur een heupkwestie, met nog amper buiging in het kniegewricht.

Uitvoering

Een correcte uitvoer van de deadlift voorkomt niet alleen blessures, maar stelt je ook in staat de oefening zo efficiënt en effectief mogelijk uit te voeren. Dat laatste wordt in toenemende mate belangrijk als de gewichten stijgen.

Zo voer je de deadlift correct uit.

Plaats een (verzwaarde) halterstang op de vloer. Ga met je enkels op een paar centimeter van de stang staan. Voeten op heupbreedte en iets naar buiten gedraaid. De stang behoort zich boven je middenvoet te bevinden, ongeveer ter hoogte van de knoop in je veters. Dit geeft je een (bio)mechanisch voordeel (kortere lastarm) en stelt je in staat om dadelijk de stang over de kortst mogelijke afstand, dat wil zeggen in een praktisch rechte lijn, omhoog te trekken.

In veel instructies zul je nu lezen dat je moet hurken om de stang beet te pakken, maar dit bevordert een verkeerde uitgangspositie, met je heupen te laag. Beter is om het voorover te buigen, de stang vast te grijpen en pas dan door je knieën te buigen totdat je enkels de stang raken. Dit verschaft je de best mogelijke uitgangspositie. Als je met je heupen te laag aan de lift begint, schieten deze ‘vanzelf’ omhoog zodra je begint te trekken. Dat is niet efficiënt.

Pak de stang beet op schouderbreedte. Gebruik een bovenhandse greep of een hook grip. Je knieën duwen als het ware tegen je elleboogholten en je schouders bevinden zich iets vóór de stang – niet recht erboven. Je armen hangen dus niet recht naar beneden. Dat heeft ermee te maken dat niet je schouders, maar je schouderblad zich recht boven de stang bevindt.

Recht nu je rug, richt je borstkas op en trek als het ware de rek uit de stang. Beweeg de stang hierbij niet en houd je heupen op hun plaats. In feite zet je je hele lichaam zo onder spanning, klaar om te ‘exploderen’.

Strek nu explosief je knieën en heupen totdat je volledig rechtop staat. De stang beweegt hierbij rakelings langs je lichaam en je armen blijven gestrekt. Je nek en ergo hoofd blijft tijdens de uitvoer op één lijn met de rest van je ruggengraat.

Plaats de stang terug op de vloer – géén touch-and-go – en doe het gewenste aantal herhalingen.

deadlift-fasenDe vier fases van de deadlift: uitgangspositie, pull, gewicht voorbij de knieën en lock-out. (T Nation)

De deadlift ontrafeld

Laten we eens verder inzoomen op de verschillende aspecten van de deadlift, zoals de stand van je voeten, de juiste positie van de schouders en hoe de ‘lift’ nu eigenlijk effectief verloopt.

(Voet)stand en plaatsing van de stang

Bij conventionele deadlifts plaats je je voeten vrij dicht bij elkaar, op ongeveer heupbreedte. Zo creëer je in feite ruimte voor je armen en kun je de stang schouderbreed vastpakken. Daardoor beperk je de afstand die de stang moet afleggen.

Je draait je voeten iets naar buiten, om ruimte voor je buik te creëren. Ook ben je in deze positie op je sterkst. De stang bevindt zich ongeveer ter hoogte van de knoop in je veters, boven je middenvoet. Verderaf, en je vergroot de lastarm en maakt de oefening onnodig zwaarder. Dichterbij, en je raakt de stang met je enkels.

Greep

Gebruik een normale bovenhandse greep of een hook grip, waarbij je je wijs- en middelvinger over je duim plaatst in plaats van vice versa.

Ik ben geen voorstander van een gemengde boven-/onderhandse greep (mixed grip). Die geeft je weliswaar meer gripkracht, maar is ook gevaarlijk. Een onderhandse greep belast je biceps namelijk enorm. Bij zware deadlifts loop je met een hook grip de kans dat je biceps afscheurt.

Heuppositie

Iemand die zijn deadlift ‘squat’, begint aan de oefening met zijn heupen nagenoeg op dezelfde hoogte als zijn knieën. Heupen, schouders en knieën vormen als het ware een rechthoekige driehoek, waarbij je rug de lange zijde is.

Aan de andere kant van het spectrum zijn er mensen die de rol van hun knieën marginaliseren door de deadlift bijna met gestrekte knieën uit te voeren. De heupen vinden zich zowat ter hoogte van de schouders en de rug is nagenoeg vlak.

De juiste uitgangspositie bij de deadlift is met je heupen ongeveer halfweg je schouders en je knieën, die samen als het ware een gelijkbenige driehoek vormen.

deadlift-setupDe juiste uitgangspositie bij de deadlift is met je heupen ongeveer halfweg je schouders en je knieën, die samen als het ware een gelijkbenige driehoek vormen. (Darwinian Medicine)

Hoofdpositie

In principe houd je gedurende de uitvoer je nek recht. Dus niet omhoogkijken en ook niet je kin tegen je borst drukken, zoals sommigen prediken. De positie van je hoofd ten opzichte van je lichaam wijzigt dus niet tijdens de deadlift. Als je begint te tillen, kijk je naar een punt op de grond ongeveer een meter voor je, en als je rechtop staat, kijk je recht voor je uit.

deadlift-headNiet omhoogkijken en ook niet je kin tegen je borst drukken, zoals sommigen prediken. (Stronglifts)

Toegegeven, we nemen hiermee ‘gewoon’ het advies over zoals door de meeste hedendaagse coaches uitgedragen en dat ook ons het meest veilig en ‘logisch’ lijkt. Toch zijn er ook felle voorstanders van ‘chin up’ in plaats van ‘chin tucked’. Onder hen voormalig wedstrijdpowerlifter Tim Henriques. In een schrijfsel op T Nation beredeneert hij waarom je beter omhoog kijkt tijdens het deadliften dan een neutrale hoofdpositie aanhouden.

Schouderpositie

Je schouderbladen bevinden zich in de uitgangspositie recht boven de stang en je schouders bevinden zich dus ervoor. Je kunt je schouders alleen boven de stang brengen door je knieën te buigen, waardoor je heupen in een te lage positie komen. Je schouders vóór de stang is dus een goede indicatie voor een correcte heuppositie.

Rug

Je rughoek is het resultaat van je knie- en heuphoek. Het heeft dus weinig zin om te zeggen dat je je rug in die-en-die hoek moet houden. Wel moet je je rug tijdens de uitvoer recht houden, of beter gezegd ‘neutraal’, want je onderrug holt van nature. Het heeft geen zin deze natuurlijke holling te overdrijven en je onderrug te overstrekken. Bij zowel het hollen als bollen van je onderrug komt er veel druk te staan op je tussenwervelschijven, waardoor je het risico op een hernia loopt.

deadlift-lower-backHoud je rug tijdens de uitvoering neutraal, oftewel geen holling en geen bolling. (Stronglifts)

Tot zover de set-up. Nu de daadwerkelijke lift.

De ‘pull’

Een halterstang is flexibel en er zit vaak wat speling tussen de halterschijven en de sleeves. Vóór je het gewicht daadwerkelijk van de grond trekt, kun je het beste de ‘rek’ uit de stang trekken. Dat doe je in feite door al stevig aan de stang te trekken, zonder de bedoeling hem op te tillen. Trek de stang vervolgens explosief omhoog door je in feite zo snel mogelijk uit te strekken. Ikzelf zie me graag altijd als een ingedrukte springveer die losgelaten wordt. De stang blijft hierbij zo dicht mogelijk bij je lichaam en volgt een nagenoeg rechte lijn.

Lock-out

Ik zie mensen vreemde dingen doen tijdens de lock-out van de deadlift. Van achteroverleunen tot het excessief hollen van de onderrug en het overdreven samentrekken van de schouderbladen. Niets van dat alles is nodig; ‘gewoon’ rechtop staan, met gestrekte knieën en heupen, is voldoende om drie witte lampjes te krijgen bij een powerliftingwedstrijd.


Tijdens je training, of tijdens een wedstrijd als je een show-off bent, kun je na je laatste rep de stang zo lang mogelijk vasthouden om je gripkracht te verbeteren. Zorg er dan wel voor dat je nog voldoende kracht hebt op het gewicht gecontroleerd te laten zakken.

Terugplaatsen

De negatieve fase van de deadlift, waarin je de stang weer naar de grond beweegt, is min of meer het spiegelbeeld van de positieve fase, de lift. Net als bij het tillen dient de stang bij het zakken in een verticale lijn te bewegen, zo dicht mogelijk langs je lichaam, net voor je benen. Verticaal is de kortste weg naar beneden en het veiligste voor je onderrug. Als het goed is, belandt de barbell dan weer over je middenvoet, de uitgangspositie voor je volgende rep. Je schouderblad bevindt zich dan recht boven de stang en je schouders iets ervoor.


Vanaf de knieën omhoog is de deadlift een pure heupoefening, wat betekent dat je bij het zakken je heupen juist naar achteren moet bewegen. En daar gaat het vaak fout. In plaats van een ‘hip hinge’-beweging zakt men gelijk door de knieën (alsof het een squat is).

Hoe het dan wél moet:

  • De negatieve fase van de deadlift begint met het ‘unlocken’ van je knieën en heupen. In de lock-out dienen die immers gestrekt te zijn (zonder dat je daarbij achterover leunt, je onderrug excessief holt, of wat dan ook);
  • Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te bewegen. Dus niet meteen door je knieën zakken! Probeer je voor te stellen dat er iemand achter je staat met een touw om jouw middel en dat hij dat naar achteren trekt op het moment dat jij het gewicht laat zakken;
  • Buig je knieën pas als de stang er net voorbij is;
  • Houd de stang kort bij je lichaam en laat hem zakken naar de beginpositie, over het midden van je voeten.

Let ook hier nog op:

  • Laat de barbell gecontroleerd zakken, maar niet overdreven langzaam. De deadlift is geen oefening voor ‘slow negatives’; dat zou te belastend voor je rug zijn. In principe gaat het zakken iets sneller dan het tillen;
  • Laat de halter zeker niet vallen. Voor optimale spiergroei moet je de volledige range of motion (ROM) uitvoeren en dus niet het gewicht vroegtijdig droppen. Als je die neiging voelt, deadlift je misschien te zwaar;
  • Houd je rug gedurende de hele negatieve fase in een neutrale houding: recht, met een kleine, natuurlijke curve in je onderrug. Dus géén onnatuurlijke holling en al helemaal geen bolling.
De negatieve fase van de deadlift: naar achteren met die heupen! (Stronglifts)

Ademhaling

Bij de deadlift is het net als bij de squat belangrijk intra-abdominale druk te creëren om je wervelkolom te ondersteunen. Dat doe je in feite door diep in te ademen en je buispieren aan te spannen. Een halterriem kan je hierbij helpen.

In principe houd je je adem tijdens de volledige herhaling in. Dus tijdens de opwaartse en de neerwaartse fase, maar in ieder geval tijdens het optillen van het gewicht. Dus niet langzaam ‘leeglopen’ op de weg naar boven en bij voorkeur pas weer uitademen als je het gewicht terug op de grond hebt geplaatst. Als je diep ademhaalt, heb je in principe voldoende zuurstof om één herhaling te voltooien.

Tot slot alles nog eens vervat in een degelijke demonstratievideo.

Is de deadlift gevaarlijk?

Dat ligt eraan wat je met ‘gevaarlijk’ bedoelt.

Van de drie wedstrijdonderdelen bij het powerliften is de deadlift het veiligst, in die zin dat je geen spotters nodig hebt. Anders dan bij de squat en bench press kun je nooit bekneld raken en het is ook praktisch onmogelijk het gewicht op je voeten te laten vallen. Dat is op zich een veilig gevoel. Als je een herhaling niet kunt voltooien, laat je het gewicht weer zakken of zelfs vallen. Het enige dat je daaraan overhoudt, is een gekrenkt ego wellicht.

Met ‘gevaarlijk’ bedoelen de meesten echter dat de deadlift onveilig voor je onderrug zou zijn. De oefening op zich is niet gevaarlijk voor je onderrug, een incorrecte uitvoer daarentegen wél. Het ronden van je onderrug en ‘tillen met je rug’ zijn zaken die de kans op blessures vergroten. Als je echter licht begint en veel aandacht besteedt aan je techniek, zal de deadlift op termijn meer blessures voorkomen dan veroorzaken.

Deadliftvarianten

Er zijn tal van varianten op de ‘gewone’ deadlift. De bekendste:

  • sumo deadlift – Deadlift uitgevoerd met een brede, zogenaamde ‘sumo’ voetstand. Verkort de range of motion en vergroot de heupbetrokkenheid, terwijl de onderrug enigszins wordt ontlast. Veel powerlifters geven de voorkeur aan deze stijl.
  • stiff-legged deadlift – Deadlift met nagenoeg gestrekte benen en dus zonder noemenswaardige buiging in het kniegewricht, waardoor de quadriceps worden uitgeschakeld.
  • Romanian deadlift – Deze deadlift, vernoemd naar de Roemeense gewichtheffers die hem ‘uitvonden’, begint niet met het gewicht op de vloer. Vanuit staande positie laat je een verzwaarde halterstang tot beneden je knieën zakken, waarna je weer omhoog komt.
  • rack/block pulls – deadlift waarbij je het gewicht vanaf een verhoging – bijvoorbeeld de safety bars in een power rack – optilt. In feite bedoeld voor het specifiek trainen van je lock-out.
  • deficit deadlift – deadlift waarbij jij op een verhoging staat en je dus in feite de range of motion vergroot. Kan worden uitgevoerd met gestrekte of gebogen knieën. Die eerste is in feite een extreme variant op de stiff-legged deadlift, de tweede een hulpoefening als je vooral moeite hebt met de onderste helft van de beweging.
  • snatch-grip deadlift – Deadlift met een erg brede greep, met je pinken tegen de buitenste ringen op de stang. Hierdoor vergroot je in feite zonder hulpmiddelen de range of motion, train je je benen én – door de greep – je traps en bovenrug.
  • hex/trap bar deadlift – deadlift uitgevoerd met een zogenoemde hex, of trap bar, waardoor je de stang aan weerszijden van je lijf met een neutrale greep kunt beetpakken. Deze uitvoer lijkt meer op een omgekeerde squat.
  • dumbbell deadlift – deadlift met dumbbells in plaats van een barbell.

De deadlift trainen

De beste manier om de deadlift te trainen is door te deadliften en door diverse deadliftvarianten in je trainingsprogramma te integreren.

Goede hulpoefeningen voor de deadlift zijn kettlebell swings en (seated) box jumps voor de nodige explosiviteit, glute bridges en hip thrusts voor sterke billen en heupen, stiff-leg deadlifts, good mornings en hamstring curls voor sterke hamstrings, plus het ‘reguliere’ werk voor een sterke bovenrug. En niet te vergeten squats. Squats zijn misschien wel de belangrijkste hulpoefening voor deadlifts, aangezien je er dezelfde spieren mee traint. (Ikzelf zag mijn deadlift eens met 20 kg de lucht in schieten na 13 weken ‘Smolov‘, een Russisch squatprogramma waarbij je niet één keer deadlift.)

Ikzelf squat meestal twee keer per week en deadlift maximaal één keer per week en doe zelden meer dan vijf reps per set. Je kunt gerust vaker dan één keer per week deadliften, maar dan moet je het volume per training beperkt houden. Mijn deadlifttraining bestaat hoofdzakelijk uit zware doubles en triples, en af en toe een single. Die laatste doe ik met mate, omdat niets zo zwaar is als een maximaalpoging op de deadlift. Wel doe ik vaker singles met een submaximaal gewicht, om mijn techniek te verbeteren.

Wat betreft de deadlift moet je, maar dat is mijn mening, ook vooral geen intensiteitstechnieken gaan gebruiken zoals dropsets. Maak je deadlifttraining niet te ingewikkeld. Twee keer je lichaamsgewicht van de grond tillen is al lastig genoeg.

Trouwens. Een van de zwaarste trainingen die ik ooit heb gedaan, is de ‘half-hour deadlift challenge’, waarbij je 30 minuten lang op de minuut een double (twee herhalingen dus) doet met (minstens) 140 kg. (Ik gebruikte 155 kg.) Je mag ook om de halve minuut een single doen, maar dat vond ik minder praktisch. Een ideale manier om de deadlift volumineus te trainen, zonder hoge aantallen herhalingen per set! Probeer het maar eens. Na 20 minuten wordt het pas echt ‘leuk’!

Laatst aangepast op vrijdag 8 december 2017.

Referenties