Arnold Press En hoe je die wél goed uitvoert

Alleen de allergrootste bodybuilders hebben een oefening die naar hen is vernoemd. Scott Curls (Larry Scott, de eerste Mr. Olympia), Yates Rows (5-voudig Mr. Olympia Dorian Yates) en natuurlijk de Arnold Press, vernoemd naar de bekendste bodybuilder aller tijden: Arnold Schwarzenegger.

Achtergrond

Schwarzenegger behoeft natuurlijk geen introductie. Hij was altijd op zoek naar manieren om het meeste uit z’n trainingen te halen en was niet bang platgetreden paden te verlaten. Tijdens een van de expedities ontdekte hij een andere uitvoering voor de standaard dumbbell shoulder press, die later naar hem zou worden vernoemd. Bij een correcte uitvoer is deze oefening een soort combinatie van een lateral raise met een shoulder press.

De uitvoering

In het kort is de Arnold Press een dumbbell shoulder press die je begint met je handpalmen naar je toe en eindigt met je handpalmen van je af, zoals bij een ‘gewone’ dumbbell press.

Vaak zien we dat deze oefening verkeerd wordt uitgevoerd, waarbij de nadruk wordt gelegd op het naar buiten roteren (proneren) van de onderarmen, terwijl de effectiviteit van de oefening juist schuilt in de initiële schouderabductie: het van het lichaam af bewegen van de ellebogen. Laten we er wat dieper op ingaan en de Arnold Press stap voor stap met je doorlopen.

  • Ga op een halterbankje zitten met de rugleuning nagenoeg rechtop.
    (Dit is een allround schouderoefening; bij een grotere hellingshoek verschuift het accent naar je voorste schouderkop (anterior deltoïdus) en uiteindelijk bovenste borstspieren.)
  • Neem een paar dumbbels en houd ze vóór je schouders met je handpalmen naar je toe, min of meer zoals je een biceps curl zou eindigen.
  • Start de beweging door je ellebogen naar buiten en omhoog te bewegen, niet door enkel je onderarm naar buiten te draaien. Ter hoogte van je voorhoofd wijzen je handpalmen naar elkaar toe (neutrale handpositie).
  • Druk de dumbbells nu helemaal uit, tot je armen volledig zijn gestrekt. Op dit punt wijzen je handpalmen van je af (naar voren), net zoals bij een ‘gewone’ dumbbell shoulder press.
  • Laat de dumbbells nu weer zakken en eindig zoals je gestart bent.
  • Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Hier zie je iemand de nadruk leggen op de pronatie van de onderarm. Dit is een veel betere uitvoering:

Hier wordt de schouderabuctie nog wat verder benadrukt, overdreven haast, waardoor je beter snapt wat we bedoelen:

correcte-arnold-press2

Uitvoeringsvarianten

Je kunt de oefening ook zittend op een bankje zonder rugleuning of staand uitvoeren.

Plek in je trainingsprogramma

Arnold wisselde constant van trainingssplit en oefeningen, dus het is lastig om iets over zijn schoudertraining te zeggen. Wel weten we dat hij ervan hield zijn schouders vanuit alle hoeken aan te pakken en naast de naar hem genoemde drukoefening ook dumbbell front raises (voorwaarts dumbbellheffen), lateral raises (zijwaarts dumbbellheffen), bent-over raises (voorovergebogen dumbbellheffen) en upright barbell rows (opwaarts halterroeien) deed.

Tot slot

Net als de conventionele dumbbell shoulder press is de Arnold Press een allround schouderoefening. De nadruk van beide oefeningen ligt op de voorste schouderkop, zoals bij alle drukoefeningen boven het hoofd. Maar door de schouderabductie in het begin van de Arnold Press, wordt de middelste schouderkop nadrukkelijker in de oefening betrokken, waardoor er een meer allround schouderoefening ontstaat.

Wat ons betreft is de Arnold Press in beginsel geen must (dit in tegenstelling tot de conventionele shoulder presses), doch prima voor de broodnodige variatie in je schema.

Coverafbeelding: Bold & Determined

Referenties