Incline dumbbell curl Voor een complete biceps-work-out

Grote kans dat je je biceps traint met dumbbell curls. En daar is niks mis mee. Maar om de lange, buitenste kop van je biceps optimaal te belasten, neem je beter ook incline dumbbell curls in je schema op.

Uitvoering

Incline dumbbell curls – of dumbbell incline curls, zo je wilt – voer je uit zittend op bankje, met de rugleuning in een hoek van 30-60 graden. Hoe ver terug je de leuning kunt plaatsen, is afhankelijk van de gezondheid en mobiliteit van je schoudergewricht.

Je begint de oefening met je armen volledig gestrekt. Breng nu één dumbbell naar je schouder door je onderarm te buigen en tegelijkertijd naar binnen te draaien. Zonder dit zogenaamde supineren doe je in feite hammer curls, een oefening die zich focust op je brachioradialis.

In de eindpositie bevindt je onderarm zich in verticale positie en wijzen je handpalmen naar je schouders. Laat de dumbbell weer gecontroleerd zakken tot in de beginpositie. Herhaal met je andere arm.

Aanwijzingen

  • Je kunt, zoals hierboven beschreven, elke herhaling wisselen van arm, maar je kunt ook beide armen tegelijkertijd ‘curlen’, zoals je met een barbell (halterstang) zou doen. Tot slot kun je ook nog één set per arm doen.
  • Houd je bovenarm nagenoeg stil tijdens de oefening. Anders helpen je schouders mee, wat ten koste van je biceps gaat. ‘Nagenoeg’, want je elleboog zal tijdens de een volledige armbuiging op het einde altijd ietsjes naar voren komen. Dat is normaal en niet te voorkomen.

Verschil met dumbbell curls

Het verschil met conventionele dumbbel curls is de positie van je armen ten opzichte van je bovenlichaam. Daardoor schakel je als het ware je achterse schouderkoppen en trapeziusspier uit, waardoor je biceps harder moeten werken. Door de striktere uitvoering wordt vooral de lange, buitenste kop van je biceps beter getraind.

Tot slot

Je zult incline dumbbell curls in de regel met minder gewicht kunnen uitvoeren dan gewone dumbbell curls, maar voor je biceps is deze oefening relatief zwaarder. Niet voor niets zie je juist bodybuilders, die trainen voor grotere spieren, niet voor een groter ego, juist deze ‘lichtere’ oefeningen doen. Vraag je dus af wat jij wilt trainen…

Referenties