Voor een complete borstontwikkeling voldoet de bench press alléén niet. Daarvoor is de range of motion (ROM) in wezen te beperkt, kijkend naar de wellicht voornaamste functie van de borstspieren, namelijk: de bovenarmen richting en over de borst heen bewegen in het transversale (horizontale) vlak. Die beweging wordt het best benaderd door het doen van cable flyes, ook wel cable cross-overs genoemd, naar het apparaat waarop je de oefening uitvoert. Cable flyes, een isolatieoefening, mogen dan ook niet ontbreken in het trainingsprogramma voor je borst.

Kabels of dumbbells?

Een voordeel van cable flyes ten opzichte van dumbbell flyes is de constante weerstand over de hele ROM. Daarnaast worden cable flyes door sommige coaches veiliger bevonden dan de traditionele versie met dumbbells, met name voor het schoudergewricht.

Cable-flyvarianten

Er zijn diverse cable-flyvarianten, veelal bedoeld om de focus te leggen op een specifiek deel van de borst. In praktijk zijn de verschillen tussen deze varianten, vanuit spiergroei-optiek, echter maar héél subtiel of zelfs nihil. De variant die men kiest is dan ook vaak eerder een kwestie van voorkeur of afhankelijk van het beschikbare trainingsmateriaal.

Lying fly

Standaard
Lying cable flyes, uitgevoerd op een vlakke halterbank, richten zich net als vlak bankdrukken op je hele borst. Plaats hiervoor de katrollen in de laagste positie en zorg ervoor dat je met je borst ter hoogte van de pulleys ligt. Breng, met je handpalmen naar elkaar toe en gefixeerde, licht gebogen ellebogen, de handvatten naar elkaar toe boven je borst.

Decline fly
Bij decline cable flyes, uitgevoerd op een achteroverhellend bankje, zoals een buikspierbankje, is het zaak je handen ter hoogte van je onderkant borstbeen bij elkaar te brengen, niet ter hoogte van je bovenkant borst. Op deze manier spreek je het onderste en grootste deel van je borst wat meer aan. Anders doe je in feite ‘gewone’ lying flyes vanuit een ander perspectief gezien.

Incline fly
Incline cable flyes, uitgevoerd op een bankje met hellende rugleuning (ca. 30 graden), richten zich net als schuindrukken op je bovenkant borst. Het is ook zaak je handen boven je bovenkant borst bij elkaar te brengen.

Dual cable UCV raise
De UCV raise komt uit de koker van bodybuildingcoach Jeff Cavaliere. De beweging is specifiek bedoeld om de bovenkant van de grote borstspier te trainen.

Je kunt de oefening eenzijdig met een dumbbell doen, maar als je een bankje in een kabelstation zet, kun je ook beide kanten van de borst tegelijk trainen: de dual cable UCV raise. Behalve dat je optimaal de spiervezels van de bovenkant borst aanspreekt (“following the fibers”), kun je ook nog eens voorbij het midden van de borst trainen door de kabels boven je hoofd te kruisen. Dit zorgt voor optimale samentrekking van de spier.

via GIPHY

Standing fly

Ook staand vlinderen kent verschillende varianten, al naar gelang het gedeelte van je borst waarop je de nadruk wilt leggen (boven, onder of de gehele borst). De variatie zit ‘em in de hoogte waarop je de katrollen bevestigt én de hoogte waarop je je handen bij elkaar laat komen aan het eind van de beweging. Onthoud hierbij dat hoe lager je de beweging eindigt, hoe minder je schouders erbij betrokken zijn.

Voor alle varianten geldt: gebruik niet te veel gewicht (mik op 10 à 12 herhalingen), houd je schouders naar achteren, je borst vooruit en je hoofd recht vooruit in lijn met je bovenlichaam (dat iets voorover leunt) gedurende de hele oefening.

Standing mid-to-midflyes
Met deze standaarduitvoering pak je in principe de hele borst aan. Plaats de katrollen ter hoogte van je schouders en beweeg je handen richting onderkant borst.

Standing mid-to-lowflyes
Door een stuk lager te vlinderen, naar je middel zowat, pak je meer onderkant borst en reduceer je de rol van je schouders.

Standing mid-to-highflyes
De handen naar boven bewegen, dat wil zeggen naar schouderhoogte, betekent dat je juist meer de bovenkant borst aanspreekt.

Standing high-to-highflyes
Met deze variant train je de gehele borstspier. De hoge positie van de katrollen heeft het voordeel dat het makkelijker is je bovenlijf te stabiliseren.

Standing high-to-lowflyes
Hiermee target je de onderkant van de borst.

Standing low-to-highflyes
Voor bovenkant bost worden meestal low-to-high cable flyes aangeraden. Deze oefening voer je uit met de katrollen in de laagste positie. Je armen beweeg je hierbij van onder naar boven en buiten naar binnen, waardoor je een denkbeeldige pijlpunt in de lucht tekent.

Toch is deze variant niet optimaal voor bovenkant borst, omdat de spiervezels die je wilt trainen meer horizontaal zijn gelegen. Als je van laag naar hoog vlindert, lijkt de beweging sterk op een front raise, een oefening die bedoeld is om de voorkant van de schouders te trainen. De beste richting voor bovenkant borst is een slechts heel licht diagonale lijn van laag naar hoog – bijna horizontaal. Dat kun je bereiken door de katrollen hoger te plaatsen. Maar beter nog is het om de oefening zittend uit te voeren – zie volgende oefening.

Seated fly

Bij deze variant zit je op een bankje met rugleuning. Het voordeel is dat je de oefening vanuit een stabielere positie kunt uitvoeren. Daarnaast kun je er makkelijker een meer vlakke diagonale lijn mee maken. In onderstaand gifje wordt de bovenkant borst getraind. Zoals je ziet, is het geen veredelde front raise meer, zoals standing low-to-highflyes.

via GIPHY

Eenarmige fly

Je kunt flyes, liggend danwel staand, ook éénarmig uitvoeren, wat als voordeel heeft dat je de range of motion nog verder kunt vergroten, door ruim voorbij het midden van je borst te bewegen. Dit zorgt voor een goeie contractie aan de binnenkant van je borst.

In principe kun je dit ook met twee armen bereiken door je armen elkaar te laten kruisen (dit is hoe sommigen cable crossovers interpreteren), maar hierbij ontstaat de onwenselijke situatie dat je de oefening niet volledig symmetrisch uitvoert.

Tot slot

Om het even welke flyes je doet, maak er vooral géén drukoefening van. Om je ellebooggewricht te ontlasten, is het verstandig flyes met licht gebogen ellebogen uit te voeren, maar fixeer je ellebogen wel in deze gebogen positie. Of zoals ene Arnold Schwarzenegger het ooit verwoordde: “Imagine you are hugging a big tree.” Het karakteristieke accent mag je er zelf bij denken.

Laatst aangepast op maandag 21 december 2020.