Box squats De voordelen en de juiste uitvoering

De box squat is niet alleen een prima oefening op zichzelf, het is ook een uitstekende manier om de juiste squattechniek en -diepte aan te leren. Althans voor wat betreft de power squat of wide stance squat.

Stretchreflex

Je bent misschien geneigd te denken dat de box squat makkelijker is dan de reguliere squat. Niets is echter minder waar. Door, al is het maar even, stil te gaan zitten op de plyobox, elimineer je de stretchreflex, waardoor je als het ware uit de bodempositie opveert. De box squat lijkt in deze zin meer op een pause squat, waarbij je pauzeert tussen de neer- en de opwaartse fase, en vanuit stilstand het gewicht omhoog squat.

Heupoefening

De box squat is een prima middel om de juiste techniek aan te leren voor de power squat, waarbij je als het ware achteruit gaat zitten en je knieën amper voorwaarts bewegen, waardoor je schenen haaks op de vloer blijven. De box squat is, net als de power squat, een heupdominante oefening, die zich richt op je billen en die je quadriceps, de doelspier bij de conventionele squat, ‘degradeert’ tot hulpspier, of synergist. Ook doet de box squat een groter beroep op de hamstrings.

Juiste diepte

De box squat is ook ideaal om de juiste squatdiepte aan te leren. Met ‘juiste’ bedoelen we de diepte (dijen parallel aan de vloer) die nodig is om in een powerliftingwedstrijd drie witte lampjes te krijgen voor een geldige poging. Voor de gemiddelde sportschoolbezoeker is parallel of iets voorbij parallel squatten diep genoeg; alleen voor olympische lifters is het strikt noodzakelijk om ass-to-grass (ATG) te squatten.

De plyobox

Box squats voer je uit op een plyometric box, of plyobox. De hoogte van de box is essentieel; je moet parallel of iets dieper kunnen squatten. Plyoboxes zijn verkrijgbaar in standaardhoogtes van onder andere 45, 60 en 75 centimeter. Er is geen middenweg. Je kunt beter kiezen voor een box die iets te laag is dan iets te hoog. Je kunt het verschil opvullen met rubberen trainingsmatten. Ikzelf heb overigens een houten box op maat laten bouwen door een kennis. De materiaalkosten bedroegen iets meer dan de helft van de aanschafprijs van een plyobox. Dus als je een handige kennis hebt…

Eenvoudig te leren en veilig

De box squat is in wezen de eenvoudigste barbell squat, ofwel squat uitgevoerd met een lange halterstang, en eenvoudig aan te leren. Iemand die voor het allereerst een squat uitvoert, zal zich veiliger voelen bij het idee dat hij op een box neer gaat zitten. Als je niet meer omhoog komt, zit je bovendien nog altijd op een box. Een ander voordeel van de boxsquat is dat je altijd exact even diep squat en zo je vooruitgang beter kunt meten, omdat je van één variabele (diepte) een constante maakt.

Kniepijn

Box squats zijn ook een uitkomst voor personen met knieproblemen die tóch willen squatten. Als heupdominante oefening zorgt de box squat voor veel minder druk op het kniegewricht. Dat heb ikzelf ervaren toen ik op een gegeven moment niet meer pijnvrij ATG kon squatten. Om toch te kunnen squatten, ben ik gaan box squatten en daarna ben ik succesvol geswitcht van de olympische-stijl-squat naar de power squat. Met ‘succesvol’ bedoel ik dat mijn pr’s de lucht ingingen en dat ik (weer) pijnvrij kon squatten, zelfs tijdens de intensieve Smolov-cyclus.

Genoeg achtergrondinformatie over de box squat. Hoe voer je de oefening correct en veilig uit?

Uitvoering en uitvoeringtips

Box squats voer je bij voorkeur uit in een power cage of squat rack, liefst met safety bars/spotters. Free stands zijn ook toereikend. Daarnaast heb je vanzelfsprekend een barbell en voldoende gewichtschijven nodig. Plus natuurlijk een (stevige!) plyobox van de juiste hoogte. Een stapel bumperplates kan eventueel ook als ‘box’ fungeren. Je kunt de box recht positioneren of een kwartslag draaien, met de punt naar voren.

Til de barbell uit de steunen en loop terugop totdat je hakken de box raken. Neem een wijde voetstand aan en ga terugop op de box zitten, door je heupen en knieën te buigen. Je knieën bewegen hierbij niet voorwaarts (eerder een tikje naar achteren), waardoor je schenen loodrecht op de vloer blijven staan.

Ga daadwerkelijk op de box zitten, zonder te verslappen; houd de spanning op je spieren, met name je onderrug. Het slechts licht contact maken van je achterste met de box en weer omhoogkomen (touch-and-go) is niet voldoende. Als je zit, kantel je torso dan iets naar achteren, zodat je meer rechtop komt te zitten, en zet de opwaartse beweging door weer naar voren te wiegen en je heupen en knieën te strekken. Dit schommelen is géén uitvoeringsfout!

Tot slot

De box squat is een prima opmaat naar en hulpoefening voor de ‘gewone’ squat, en een uitstekende oefening an sich. De box squat is een heupdominante oefening en heeft zodoende een grote overdracht naar de deadlift. Het is daarom een ideale oefening voor powerlifters, maar ook voor (kracht)sporters in het algemeen.