Biceps Anatomie, training en oefeningen

Piekende biceps: ergens tot in het midden van de jaren 90 waren ze hét symbool voor mannelijkheid, totdat ze deze rol overdeden aan een geblokte buik. Maar nog steeds behoren bollende biceps tot de meest gewilde attributen van sportschoolbezoekers.

Anatomie en functie

Als in het alledaags taalgebruik wordt gezegd dat iemand flinke spierballen heeft, worden meestal de biceps bedoeld. De biceps brachii bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm en bestaan uit twee koppen (bi-ceps betekent ‘twee-hoofdig’): de lange kop, aan de buitenkant, dicht bij de laterale kop van je triceps, en de korte kop, aan de binnenkant. Ongeveer tien procent van alle personen heeft een derde kop, die we verder niet bespreken.

De biceps zijn verantwoordelijk voor het buigen van je elleboog en zijn op die manier betrokken bij nagenoeg alle rugoefeningen. Ze hebben zelfs de onhebbelijkheid een groot deel van het werk bij deze oefeningen voor hun rekening te nemen.

Bij het buigen van je elleboog krijgen de biceps hulp van de brachialis, die, hoewel hij geen deel uitmaakt van de anatomische structuur van de biceps, wel een rol speelt in de zichtbaarheid van je biceps. Gelegen onder, of achter je biceps, kan een goed ontwikkelde brachialis de biceps namelijk omhoogstuwen.

Training

Omdat je biceps je rug meehelpen bij het uitvoeren van rugoefeningen, kun je behoorlijke biceps ontwikkelen zonder ze gericht te trainen. Maar ambieer je indrukwekkende exemplaren, zul je ze toch echt wat extra aandacht moeten schenken.

In de meeste splitprogramma’s worden de biceps op één dag getraind met de rug. Omdat je je rug al aangevallen hebt met een bombardement aan oefeningen en je biceps al vermoeid zijn, volstaan twee, maximaal drie gerichte oefeningen voor je biceps.

Train je je bovenarmen (biceps plus triceps) op een aparte dag? Dan kun je rustig drie tot vier oefeningen doen. In een full body routine doe je doorgaans één of helemaal geen gerichte oefening voor je biceps (of triceps).

Het aantal herhalingen dat je voor je biceps moet doen is onderwerp van één van de meest verhitte debatten in de sportschool. Sommigen zijn van mening dat je voor je biceps, een relatief kleine spiergroep, méér herhalingen moet doen dan voor bijvoorbeeld borst of rug (grote spiergroepen). Anderen menen weer dat je je biceps ‘gewoon’ als andere spiergroepen moet trainen.

Wij zijn geneigd ons bij die laatste groep aan te sluiten, en wel omdat je biceps qua samenstelling (verhouding snelle/trage spiervezels) niet anders zijn dan je andere spieren. Je kunt dus de ‘gewone’ parameters voor spiergroei (6-12 herhalingen/set) hanteren voor je biceps. Áls spiergroei je doel is, natuurlijk. Als spierkracht of spieruithoudingsvermogen je doel is, train je natuurlijk aan de bij die doelen horende parameters.

Voor bicepsoefeningen geldt hetzelfde als voor tricepsoefeningen: elke oefening spreekt je hele biceps aan, maar verschillende oefeningen leggen het accent op één van de koppen. Pull-ups met een bovenhandse greep (handpalmen van je af) bijvoorbeeld zetten vooral je lange kop aan het werk en de korte kop moet het hardst werken als je pullups uitvoert met een onderhandse greep (handpalmen naar je toe). Ook de greepbreedte beïnvloedt welke kop het hardst moet werken – de lange kop wordt meer aangesproken met een smalle greep (handen dicht bijeen), de korte kop met een wijde greep (handen verder uit elkaar).

In principe geldt dat hoe verder de onderarm naar buiten is gedraaid, hoe harder de hele biceps aan het werk worden gezet – het naar buiten draaien van de onderarm (‘supineren’) is namelijk een taak van de biceps. Daarom worden de meeste bicepsoefeningen ook uitgevoerd met een onderhandse greep, de greep waarbij de arm het verst naar buiten is gedraaid. (Bij een bovenhandse greep is de arm naar binnen gedraaid en bij een neutrale greep is de arm helemaal niet gedraaid, vandaar het woord ‘neutraal’.)

Top-3 bicepsoefeningen

Noem ons ouderwets, maar het is onze mening dat basisoefeningen het fundament leggen voor massieve biceps. Dat wil zeggen, ‘ouderwetse’ curls met niets meer dan een stang en wat dumbbells. We zien te veel gasten in onze sportschool die bicepsoefeningen (én tricepsoefeningen) doen voor spierdefinitie en detail, terwijl ze pure massa op hun bovenarmen ontberen.

Gevraagd naar hun motief voor een specifieke oefening, zeggen ze vaak dat ze een piek op hun biceps zoals Arnold Schwarzenegger willen creëren. We kunnen je uit je droom helpen: zulke piek is genetisch bepaald, net als de vorm van elke spier. Je kunt een spier wel in omvang laten toenemen door training, maar niet haar vorm beïnvloeden. Oké, in feite vervorm je een spier door haar te laten groeien, maar dit gebeurt verhoudingsgewijs.

1. Biceps curls met EZ-stang

De reden dat we onze biceps curls bij voorkeur met een EZ-stang uitvoeren, is omdat wij vinden dat een rechte halterstang het polsgewricht te zwaar belast. De lichte buiging in de EZ-stang stelt je in staat je handen iets verder naar binnen te draaien, wat zorgt voor een veel natuurlijkere houding en veiligere uitvoer. Maar dat is onze persoonlijke mening. Als jij je biceps curls veilig en comfortabel met een rechte stang kunt uitvoeren: ga gerust je gang!

Pak de stang onderhands en op ongeveer schouderbreedte beet en laat haar met gestrekte armen voor je lichaam hangen. Breng de stang nu in een vloeiende beweging omhoog door je ellebogen te buigen. Buig je armen zo ver mogelijk, dat wil zeggen tot je onderarmen zowat verticaal zijn. Het is normaal als je ellebogen nu iets naar voren komen. Span je biceps op de top van de beweging even extra aan en laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn. Noot: sommigen houden graag de spanning op hun biceps en strekken hun armen niet helemaal voor ze een volgende herhaling doen.

Zet je knieën tijdens de oefening niet ‘op slot’, maar behoud een lichte buiging. Zak heel lichtjes door de knieën op het moment dat je de stang omlaag brengt en strek je benen weer bijna op het moment dat je hem omhoog curlt. Dit ‘knikje’ in de knieën komt een veilige uitvoering van de oefening ten goede. Houd je rug recht gedurende de hele oefening.

Over het al dan niet bewegen van de ellebogen bij de biceps curl zijn de meningen verdeeld. Christian Thibaudeau van T Nation pleit voor het lichtelijk omhoog brengen van de ellebogen. De oefening ziet er dan zo uit (hier met rechte stang):

Als je door het omhoog brengen van de ellebogen spanning op je biceps verliest (voor velen een argument om de ellebogen op hun plaats te laten) breng je ze niet op de juiste wijze omhoog, stelt Thibaudeau. Die juiste wijze is door de schouders naar boven te roteren – te ‘roteren’, omdat je traps hierbij ongemoeid moeten blijven. Houd de schouderbladen dus omlaag.

Voor de barbell biceps curl raden we drie sets van zes tot acht herhalingen aan.

Een mooie variant is het zogenaamde ‘eenentwintigen’, waarbij je de eerste zeven herhalingen alleen de ‘onderste’ helft van de herhaling uitvoert – dus tot je onderarmen horizontaal aan de vloer zijn – dan in zeven herhalingen enkel de ‘bovenste’ helft van de herhaling doet – van een horizontale tot een verticale onderarmpositie – en tot slot bij de laatste zeven herhalingen de volledige bewegingsbaan benut. Wedden dat je je biceps voelt als nooit tevoren?

2. Dumbbell curls

Het mooie van dumbbell curls, of in dit opzicht van elke eenarmige oefening, is dat je een relatieve zwakte in de ene arm niet kunt compenseren met je andere arm. Dumbbell curls leggen een onbalans in spierkracht al snel bloot. Bovendien wijzigt bij de uitvoer van biceps curls met dumbbells je handpositie, iets wat bij een uitvoer met een stang onmogelijk is.

Pak twee dumbbells beet en houd ze met gestrekte armen en je handpalmen naar elkaar toe langs je lijf. Breng één dumbbell omhoog door je elleboog zo ver mogelijk te buigen en draai tegelijkertijd je onderarm geleidelijk naar buiten totdat je handpalm boven aan de beweging naar je toe wijst. Tijdens het laten zakken van de dumbbell doe je het omgekeerde en draai je je arm weer naar binnen, tot in de neutrale positie naast je lijf. Doe per arm het gewenste aantal herhalingen of wissel van herhaling tot herhaling van arm. Dat laatste heeft onze voorkeur. Je kunt dumbbell curls natuurlijk ook met beide armen gelijktijdig uitvoeren, zoals met een stang.

Alhoewel wij er het voordeel niet écht van inzien (denk maar eens goed erover na wat je ermee denkt te bereiken), geven velen de voorkeur aan incline dumbbell curls, uitgevoerd op een bankje met hellende rugleuning.

Wij raden drie sets van acht tot tien herhalingen aan voor deze oefening.

3. Preacher / Scott curls

Preacher curls, ook wel Scott curls genoemd, naar hun ‘uitvinder’ Larry Scott, die de eerste twee Mr. Olympia-titels voor zich opeiste, hebben één groot voordeel ten opzichte van biceps curls met stang of dumbbells: doordat je ellebogen gefixeerd zijn, kun je je biceps écht goed isoleren. Het is bovendien een goede oefening voor je brachialis – de spier onder je biceps, weet je nog?

Eén probleem: de meeste sportscholen ontberen het preacherbankje dat essentieel is voor de oefening. Gelukkig kun je dit probleem met enige creativiteit ondervangen. Waarschijnlijk heeft je sportschool wél een bankje voor hyperextensions (rugstrekken). Als je hier nu een vlakke bank dwars voorplaatst, heb je een geïmproviseerde preacher bench. Tot slot kun je altijd nog gebruikmaken van een doodnormaal verstelbaar bankje. Stel de rugleuning op de één of twee na steilste stand in, en je kunt de oefening staand uitvoeren.

Plaats je bovenarm(en) op de leuning en je oksel(s) tegen de bovenkant van de leuning. Pak een EZ-stang of dumbbell beet met een onderhandse greep en buig je elleboog tot je onderarm nét niet verticaal is. Strek je arm vervolgens volledig, voor een maximale rek in je biceps.

Wij raden drie sets van tien tot twaalf herhalingen aan voor deze oefening.

Tot slot

Het kweken van grote armen en indrukwekkende biceps in het bijzonder is een probleem voor de meeste sportschoolbezoekers. Het uitblijven van groei wijten de meesten (vaak ten onrechte) aan een te laag trainingsvolume, terwijl het omgekeerde vaak het geval is.

Zoals gezegd krijgen je biceps al zwaar te verduren tijdens een rugtraining. Het is écht niet nodig ze te bestoken met ontelbare sets en eindeloze herhalingen. Train smarter, not harder. Als wat je nu doet niet werkt, moet je wat anders doen. Zo simpel is het. Verhoog of verlaag je trainingsvolume of trainingsfrequentie voor je biceps en kijk wat werkt. Krachttraining is geen exacte wetenschap.

Tussen haakjes: de armen van ondergetekende zijn nota bene het hardst gegroeid tijdens een powerliftroutine met weinig tot geen specifieke armtraining. Daarna heb ik er nog een paar centimeter bij weten te kweken met low-rep-werk, oftewel weinig (vijf in mijn geval) herhalingen en relatief zware gewichten.

Toen ik vijf strikte herhalingen met een dumbbell van 26 kg kon doen, ben ik mij pas gaan focussen op méér herhalingen met dat gewicht. Misschien werkt dat ook voor jou: verlaag je volume, verhoog de gewichten en probeer daarna meer herhalingen te doen. Vergeet niet: niet méér herhalingen, maar méér herhalingen met méér gewicht is de sleutel tot spiergroei. Ook voor je biceps.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 12 juli 2016.