Barbell upright rows En de hamvraag: smalle of wijde greep?

Volgens sommigen zou je helemaal geen barbell upright rows moeten doen, omdat het een onveilige oefening zou zijn. Dat klopt – letterlijk – tot op zekere hoogte.

In principe zijn upright rows een heel effectieve manier om je middelste schouderkoppen te trainen. Vermijd echter de variant die je mensen bij jou in de sportschool veelal ziet uitvoeren.

Fout: smalle greep, te hoge ‘pull’

Upright rows worden vaak met een smalle greep uitgevoerd. Niet zelden zie je sportschoolbezoekers hun handen zelfs op het gladde middelste gedeelte van de halterstang houden. Die smalle greep stelt je in staat de halterstang tot aan je nek/kin of zelfs neus omhoog te roeien. Behalve ineffectief is dit ook nog eens onveilig.

Het gevaar

De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten, maar ook een van de meest complexe en daardoor erg blessuregevoelig. Te hoog opwaarts roeien resulteert vroeg of laat in schouderklachten zoals pijn en pees- en slijmbeursontstekingen. Als je niet oppast, kunnen de klachten chronisch worden. Googel maar ’s op subacromiaal pijnsyndroom. Akelig, niet?

Net als de behind-the-neck-press kun je upright rows daarom beter links laten liggen als je (geregeld) last hebt van schouderproblemen, of die recentelijk hebt gehad.

Beter: snatch-grip upright rows

Een grotere range of motion (ROM) is niet altijd beter, en in dit geval zelfs onveilig. Beperk je ROM bij upright rows eenvoudig door je greep de verbreden. Je moet zelf even uitvogelen hoe breed ‘breed’ voor jou is, maar het idee is dat de stang bij het heffen niet verder komt dan borsthoogte en je armen niet verder dan parallel (aan de vloer). Een onderzoek uit 2011 bevestigt dat deze uitvoering de veiligste is.

Deze zogenaamde snatch-grip upright rows zijn niet alleen veiliger, maar bovendien effectiever. Je biceps doen minder, en je middelste schouderkop en trapeziusspier juist méér van het werk, zoals onder meer blijkt uit een onderzoek uit 2013. Een probaat alternatief is de upright row ‘wijd’ uitvoeren met dumbbells.


Laatst bijgewerkt op vrijdag 11 november 2016.

Referenties