Barbell rows Basisoefening voor je rug

Met de barbell (bent-over) row – voorovergebogen halterroeien in goed Nederlands – train je alle grote spieren in je rug. Een compoundoefening die in elk trainingsprogramma thuishoort, tenzij je een alternatieve, maar gelijkwaardige roeioefening verkiest.

Torsopositie

We kennen meerdere versies van de barbell row, met name afhankelijk van hoe het bovenlichaam gepositioneerd is ten opzichte van de vloer.

Bij een strikte uitvoering (ook wel Pendlay Rows genoemd, naar de Amerikaanse gewichthefcoach Glenn Pendlay) houd je je torso parallel aan de vloer en buig je licht door je knieën, waardoor je de oefening begint en eindigt met de stang op de vloer. Sommige mensen ervaren deze strikte uitvoering als oncomfortabel. Meestal komt dit door een gebrekkige flexibiliteit van de hamstrings, de spiergroep aan de achterkant van je benen.

pendlayrowsDe Pendlay Row. (bron: Buff Dudes)

Bij een minder strikte uitvoer houd je je bovenlichaam wat meer rechtop, laten we zeggen 15-30 graden ten opzichte van de vloer, maar zeker niet meer dan 40 graden, resulterend in zogenaamde Yates Rows, vernoemd naar zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates, die deze oefening specifiek voor z’n bovenrug deed en niet voor z’n algehele rugontwikkeling!

barbell-row-back-angleDe juiste versie van de íets minder strikte uitvoering, waarbij het bovenlichaam zich pakweg 15 graden boven horizontaal begeeft. Dorian Yates deed daar nog wat graadjes bovenop. (bron: Stronglifts)

Wij zijn een sterk voorstander van de strikte uitvoering, de Pendlay Rows, alleen al omdat het midden en de onderkant van de trapezius daarbij veel meer geactiveerd worden dan bij een uitvoering hoger dan parallel. Barbell rows zijn bij uitstek de oefening om deze relatief moeilijk te trainen spierregio, die tussen je schouderbladen zogezegd, aan te pakken en daarmee voor rugdikte te zorgen.

Uitvoering

Voorovergebogen halterroeien voer je standaard uit met een bovenhandse, mediumwijde greep.

Bij de Pendlay Row ben je genoeg voorovergebogen om de barbell rechtstreeks van de vloer te tillen. Trek hem, op explosieve wijze, naar de onderkant van je borst.

pendlayrowsDe Pendlay Row. (bron: Buff Dudes)

De minder strikte uitvoering start je door de halterstang van de grond op te tillen en vervolgens zover voorover te buigen tot de stang zich net onder je knieën bevindt. Daardoor begin je de oefening in feite zoals je een deadlift begint: met de stang boven je tenen en je lichaam in de juiste heuppositie:

barbell-row-startDe minder strikte uitvoering. Je ‘deadlift’ de stang een stukje van de vloer. (bron: Tony Gentilcore, T Nation)

Van hieruit trek je de stang, op explosieve wijze, naar je middel (tussen je navel en onderkant borstbeen), waarbij je je ellebogen zo dicht mogelijk langs je torso beweegt. Knijp je schouderbladen op het einde goed samen en laat de stang weer zakken tot in de startpositie, door je armen te strekken.

barbell-row-uitvoeringTrek de stang, op explosieve wijze, naar je middel. (bron: Tony Gentilcore, T Nation)

Barbell rows lenen zich ook voor mechanische dropsets. Door de rughoek te vergroten kun je er nog een paar extra, minder zware, herhalingen uitpersen:

Rugpositie

De positie van je bovenlichaam blijft gedurende de uitvoer nagenoeg ongewijzigd. Een lastige opgaaf met een halterstang in je handen en een constante strijd tegen de zwaartekracht. De oefening vergt dan ook heel wat van je onderrug, die in feite isometrisch, of statisch, wordt getraind. Pendlay rows zijn in dit opzicht makkelijker; je plaatst tussen twee herhalingen het gewicht kortstondig op de grond, wat je onderrug eventjes ontlast. Bij deze uitvoering is het ook stukken makkelijker je rug in de juiste positie te houden.

barbell-row-lower-backHoud je rug neutraal: noch bol, noch hol. (bron: Stronglifts)

Als je de onderrug bij het roeien helemaal wilt ontzien, dan dien je uit te wijken naar een chest supported-variant.

Greep en greepbreedte

Welke greep moet je gebruiken: een standaard bovenhandse (geproneerde) greep of de alternatieve onderhandse (gesupineerde) greep? Er valt voor beide wat te zeggen.

Het is waar dat met een onderhandse greep je de betrokkenheid van zowel je lats als biceps vergroot. Maar aan de andere kant zijn rows geen latspecifieke oefening zoals pullups en –downs, maar een oefening voor overall rugontwikkeling. En onze persoonlijke ervaring is dat de grotere bicepsbetrokkenheid er alleen maar voor zorgt dat we een set eerder moet staken, omdat de biceps vermoeid zijn voor de rug dat is. Wij zijn dan ook een voorstander van een bovenhandse greep of, als je een Swiss-bar tot je beschikking hebt, neutrale greep. Ten aanzien van de trapezius geldt dat bovenhandse greep de bovenkant en het midden meer aanspreekt en de onderhandse de onderkant. De achterkant van de schouders (rear delts), tot slot, worden het meest geactiveerd bij een bovenhandse greep.

Maar je kunt ook nog variëren in greepbreedte. Daarbij geldt: hoe smaller je greep, des te meer je lats aan het werk worden gezet. Een smallere greep benadrukt je lats, maar beperkt de betrokkenheid van je overige rugspieren. Voor een wijde greep geldt het omgekeerde. Ga maar na: hoe breder je greep, hoe meer je je ellebogen niet alleen naar je lichaam toe, maar ook ervan af bewegen. Bij een extreem brede greep ben je de stang naar je borst aan het trekken in plaats van naar je middel, en zo vooral de bovenkant van je rug (traps, rhomboids en erectoren) en achterkant van je schouders aan het trainen.

Voor algehele rugontwikkeling, waarvoor de oefening in feite bedoeld is, heeft een mediumwijde greep de voorkeur. Dat wil zeggen iets breder dan schouderbreedte. Zo verdeel je de aandacht over je hele rug en betrek je je lats bij de oefening, zonder je bovenrug te negeren.

Varieer eens in greepbreedte en merk op welke spieren jij voelt werken.

‘Sjoemelen’

Voor de effectiviteit van de oefening is het zaak je armen het werk te laten doen. Door je knieën of heupen in de oefening te betrekken kun je weliswaar meer gewicht verplaatsen, maar in feite houd je jezelf zo voor de gek. Oké: je rughoek verandert misschien minimaal tijdens de uitvoering, maar niet meer dan een paar graden. Lever kortom nooit techniek in ten faveure van méér kilo’s.

Er is hoofdzakelijk beweging in twee gewrichten: je schouders en ellebogen. Dat maakt van halterroeien een samengestelde of multi-gewrichtsoefening. Barbell rows zijn dus geen isolatieoefening voor je rug. (We zeggen het er maar bij, omdat we iemand dat ooit hebben horen beweren.) Je kunt je biceps, die je arm buigen, immers niet uitschakelen. Wel kun je voorkómen dat je biceps ten koste van je rug te veel werk overnemen.

Een goede manier om dat te doen, is door je niet zozeer te focussen op het buigen van je armen, maar op het naar achteren bewegen van je ellebogen. Je moet dan als het ware je onderarmen en polsen ‘vergeten’. Dat is lastig, aangezien je de stang met je handen vasthoudt. Niettemin is het bewerkstelligen van deze zogenaamde mind-muscle connection, zoals topbodybuilder Kai Greene het noemt, erg belangrijk.

Dumbbell row beter?

Hoewel een (of dé) basisoefening voor je rug, kent de barbell row ook wat nadelen. Reden waarom alternatieve roeioefeningen weleens de voorkeur genieten, met name de single-arm dumbbell row. Het is niet dat roeien met een dumbbell per se ‘beter’ is dan met een barbell. Het hangt ervan af hoe goed je in staat bent een goeie hip hinge te maken. Bij de hip hange beweegt de heup naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven. Een cruciale beweging, die bij de meeste oefeningen waarbij je op de grond staat van je gevraagd wordt. Maar zelfs de meest ervaren krachtsporters hebben vaak moeite met deze beweging, zelfs met alleen het lichaamsgewicht. Daardoor is het bij een oefening met (veel) gewicht aan de stang amper mogelijk om de wervelkolom neutraal te houden. En dat kan gevaarlijk zijn. Daarnaast legt de barbell row een behoorlijke druk op je onderrug, zoals we al bespraken bij ‘Rugpositie’. Dat is niet per se verkeerd, maar als je onderrug het al zwaar te verduren krijgt bij squats, deadlifts en rack pulls, dan kan dat wat te veel van het goede zijn.

De single-arm-dumbbell row biedt aldus een aantal voordelen ten opzichte van de barbell row:

  • De oefening is in beginsel veiliger omdat er geen hip hinge nodig is;
  • De oefening is veel minder belastend voor je onderrug;
  • Je kunt (mede daardoor) meer gewicht gebruiken;
  • Het is een prima oefening om je grijpkracht mee te vergroten, iets wat bij veel oefeningen van pas komt.

Wij variëren graag in roeioefeningen, zoals je in de volgende paragraaf kunt lezen, omdat elke variant haar unieke voordelen kent.

Plaats in je trainingsschema

Roeibewegingen als halterroeien vormen een essentiële component in je rugtraining, naast latspecifieke oefeningen als pull-/chin-ups en lat pulldowns. Indien nodig, kun je ook enkele oefeningen aan je schema toevoegen die vooral het midden van je bovenrug aanspreken (zogezegd het gebied tussen de schouderbladen). Heb je naast dit alles ook de deadlift in je schema staan – welhaast een fullbody-oefening, maar ook een ruggenbouwer pur sang – dan moet het met de ontwikkeling van je rug wel goed komen.

Barbell rows zijn zeker niet de enige roeibeweging. De T-bar row, single-arm dumbbell row, two-arm dumbbell row en seated cable row bieden je elk unieke voordelen. De discussie welke roeioefening de beste is, is vooral een theoretische. In de praktijk staat namelijk niets je in de weg deze oefeningen af te wisselen.

Zelf wisselen we bijvoorbeeld graag af tussen barbell rows en T-bar rows met een V-greep, vanwege de totaal verschillende grepen en greepbreedten. Zo krijg je het beste van twee werelden. Maar je ziet me ook vaak (eenarmig) dumbbellroeien.

Waak er in het samenstellen van je trainingsprogramma voor dat je niet te veel soortgelijke oefeningen doet. Kijk daarbij vooral naar greep- en greepbreedte, en merk op dat T-bar rows met een V-greep wel erg veel lijken op seated rows met hetzelfde hulpstuk. Het verschil is slechts een kwestie van perspectief.

Hoeveel sets en reps je doet, is natuurlijk geheel afhankelijk van je trainingsdoelen. Wij doen zelden minder dan vijf en nooit meer dan tien reps voor deze oefening. Van tijd tot tijd doen we wel zware singles, doubles en triples. Iets wat onze deadlifts enorm heeft geholpen, toen ons specifieke doel was deze vooruit te helpen.

Laatst bijgewerkt op maandag 8 mei 2017.

Referenties