Verbeter je barbell curls 7 tips voor meer biceps-activatie

De biceps heeft over aandacht niet te klagen. Het is de meest geshowde spier en misschien ook wel de meest getrainde. Groeit de biceps bij jou niet of nauwelijks (meer), ondanks veel en driftig curlen? Dan voer je je curls waarschijnlijk niet optimaal uit. Tijd om de puntjes op de i te zetten. En de piek op je biceps.

1. Gebruik, als je kunt, een straight bar

Barbell biceps curls worden vaak met een EZ curl bar uitgevoerd. Bij deze stang staan je handen iets naar binnen gedraaid, wat je polsen, voorarmen en ellebogen in een meer natuurlijke positie brengt. Daardoor kun je de oefening comfortabeler en in principe ook veiliger uitvoeren. Nadeel is dat je biceps op deze manier minder geactiveerd worden dan wanneer je handpalmen recht omhoog wijzen.

Als de handpalmen wat naar binnen wijzen, verschuif je iets van de spierspanning naar je arm-spaakbeenspier (brachioradialis), in je onderarm. Dat gebeurt immers ook, in grotere mate, bij hammer curls, waarbij je armen in een volledig neutrale positie staan (handpalmen naar elkaar toe). Hammer curls hebben echter een andere functie, namelijk het trainen van de lagere biceps (brachialis). Met barbell curls is je biceps het hoofddoel. Dan ben je dus het meest gebaat bij een volledig gesupineerde greep (handpalmen omhoog). En die levert de straight bar je.

Helaas is de straight bar, voor curls, niet voor iedereen geschikt. Heb je tijdens en/of na de training pijn aan je polsen, blijf dan de EZ-stang gebruiken. Voor anderen geldt: als je biceps schreeuwen om nieuwe overload, gebruik dan eens een tijdje de straight bar, bij wijze van ‘shock move’. Uit veiligheidsoverwegingen is het beter om de straight bar niet continu te gebruiken, maar regelmatig af te wisselen met de EZ curl bar en/of met dumbbell curls.

2. Varieer in greepbreedte

Voor een goed ontwikkelde biceps moet je de spier volledig – van alle kanten – aanpakken: de bovenkant (de lange kop, of brachii longus), de binnenkant (de korte kop, of brachii brevis) en de buitenkant (brachialis). De brachialis train je niet echt met reguliere curls; daarvoor doe je hammer curls en reverse curls. Een goed ontwikkelde brachialis draagt bij aan de felbegeerde piek op de biceps: het bovenste stukje van je biceps, waarvoor de lange kop verantwoordelijk is. De brachialis stuwt de lange kop als het ware omhoog, waardoor je meer piek krijgt. De korte kop, tot slot, bepaalt voor een groot gedeelte de totale omvang van je biceps.

Bij piek denken velen gelijk aan de indrukwekkende ‘twink peaks’ van Arnold Schwarzenegger. Helaas zijn die niet voor iedereen weggelegd: hoe nadrukkelijk een piek, verhoudingsgewijs, gevormd is, is vooral een genetische kwestie. Toch kun je het nodige doen om meer focus te leggen op de lange of juist de korte kop van je biceps. Velen zullen vooral de lange willen benadrukken, vanwege die felbegeerde piek. Toch is de korte kop net zo belangrijk voor ‘showbare’ biceps.

Bij barbell curls gebruik je standaard een schouderbrede greep. Daarmee pak je de lange en korte bicepskop ongeveer even zwaar aan. Bij een greep breder dan schouderbreed ontstaat externe rotatie van het schoudergewricht en wordt de korte bicepskop meer geactiveerd. Doordat de barbell bij deze greep een kortere afstand hoeft af te leggen, kun je bovendien iets meer gewicht gebruiken.

Als je de stang smaller dan schouderbreed vastpakt, ontstaat interne rotatie van het schoudergewricht en leg je meer accent op de lange kop. Als jouw biceps wel wat meer piek kunnen gebruiken, is dit jouw greep. Daarnaast kun je de piek benadrukken door alleen het onderste deel van de range of motion (ROM) uit te voeren (partial reps; zie ook punt 7). Een andere oefening die meer nadruk legt op de lange kop is de incline dumbbell curl.

Varieer in greepbreedte en prioriteer een bepaalde breedte als je denkt dat de lange of korte kop meer aandacht nodig heeft. Doordat velen focussen op de piek en dus de lange kop, is het vaak juist de korte kop die meer stimulatie behoeft. Oefeningen specifiek voor de korte kop zijn, naast de brede barbell curls: spider curls, preacher curls en chin-ups. Kortom, oefeningen waarbij je ellebogen zich vóór je lichaam bevinden.

3. Houd je ellebogen iets naar voren

De positie van je ellebogen tijdens de (barbell) biceps curl is cruciaal voor de effectiviteit van de oefening. Wellicht hangen jouw armen loodrecht naar beneden, geheel parallel aan je lichaam. Het is echter beter om je ellebogen iets naar voren te plaatsen, enkele centimeters voor je heupen. Op deze manier blijft er constant spanning op je biceps staan, zelfs als je arm volledig gestrekt is.

4. Houd je ellebogen op hun plaats

Bewegen je ellebogen naar voren als je curlt? Dan ben je deels je front delts, je voorste schouderkoppen, aan het trainen. Een klein beetje naar voren bewegen is normaal en geen probleem. Maar doe je dat al te zeer, dan gaat het ten koste van de spanning op je biceps.

Daarom is het zaak om je ellebogen tijdens het curlen stationair tegen de zijkant van je lichaam te houden, in de positie zoals beschreven bij punt 2. Je zult merken dat je biceps het zo veel zwaarder te verduren krijgen.

Als je dit moeilijk vindt, doe je curls dan eens met je rug en ellebogen tegen de muur. Je wordt dan automatisch gedwongen om je ellebogen op hun plaats te houden.

5. Houd je schouders naar beneden

Bij slecht uitgevoerde biceps curls dreigen niet alleen je front delts, maar ook je upper traps (bovenkant trapezius) werk van je biceps over te nemen. Dat laatste voorkom je door je schouders tijdens de hele oefening naar beneden te houden, zo ver mogelijk verwijderd van je oren. Sommigen hebben de neiging de schouders een beetje op te tillen als ze curlen, te shruggen dus. Shrugs zijn een prima oefening voor je upper traps, maar biceps curls dienen een ander doel.

6. Houd je polsen in een neutrale positie

Maak van je biceps curls ook geen veredelde wrist curls. Als je je polsen buigt, verschuif je spanning van je biceps naar je onderarmen. Houd je polsen daarom in een neutrale of licht gestrekte positie. Dat is bovendien beter voor het polsgewricht.

7. Gebruik een full Range Of Motion (meestal dan)

Grote biceps krijg je door de spier volledig te trainen. Daarom gebruik je in beginsel een volledige ROM. Die is bewezen het meest effectief voor zowel hypertrofie als krachttoename. Door aan de onderkant van de beweging je triceps even aan te spannen, weet je zeker dat je biceps volledig verlengd zijn voor de volgende rep. Beweeg de stang naar je borst totdat je niet meer verder kunt, span je biceps even aan en laat het gewicht gecontroleerd weer zakken.

Nu wil je wellicht de lange kop van je biceps wat extra groeiprikkels geven, voor meer piek (zie tip 2). Behalve curlen met een smalle greep kun je ook je ROM verkleinen. Of zelfs beide tegelijk. Onderzoek heeft uitgewezen dat de lange kop het meest actief is in het onderste gedeelte van de curl-beweging, ongeveer tot het punt waarop je onder- en bovenarmen een hoek van 90 graden maken. De korte kop is juist meer actief in het bovenste gedeelte.

Praktisch: doe de meeste sets met een full ROM. Doe eventueel extra sets met een verkleinde ROM voor extra training van de lange of korte kop.

Tot slot: je kunt je range of motion zelfs nog vergroten, door Vince Gironda Perfect Barbell Curls te doen. Vernoemd naar de eigenzinnige bodybuildingtrainer uit de jaren 50. Je start deze oefening met je bovenlichaam achterovergebogen, met de schouders achter de heupen en knieën, en je eindigt haar met voorovergebogen torso, waarbij de schouders zich vóór de heupen en knieën bevinden. Tijdens het laten zakken van het gewicht hel je vervolgens weer naar achteren. Het idee hierachter is een constante spanning tijdens de hele bewegingsbaan, en een betere rek en piekcontractie.

Referenties