Barbell Bench Press De basics

‘Hoeveel bankdruk je?’ Die vraag heb je ongetwijfeld meer dan eens moeten beantwoorden. De vraag op zich geeft aan hoeveel waarde er wordt gehecht aan deze oefening, die geldt als graadmeter voor upper body strength. Maar misschien is het aantal kilo’s dat je drukt wel helemaal niet zo belangrijk. Het ligt er maar aan met welk doel je drukt.

Dé compoundoefenig voor je bovenlijf

De bench press, ‘bankdrukken’ in het Nederlands, geldt als de koning van de upper body exercises. Het is een compound-oefening, ook wel multi-joint genoemd. Dat wil zeggen dat er bij de uitvoering meer dan één gewricht betrokken is. In dit geval zijn dat je schouder- en je ellebooggewricht. Naast je borstspier verrichten de voorkant van je schouders en je triceps een deel van het werk, terwijl je biceps het ellebooggewricht helpen stabiliseren.

Het concentrische deel (uitdrukken) van de bench press bestaat in feite uit drie fasen. Eerst, tot het punt waarop je ellebogen je romp passeren, zijn vooral je borst en triceps aan het werk. Daarna nemen je schouders een deel van het werk over en bij de ‘lock-out’ spelen je triceps andermaal een belangrijke rol.

In het middengedeelte, als de schouders het werk overnemen, bevindt zich voor de meesten het zogenaamde ‘sticking point’. Dat is het punt waarop je de meeste moeite hebt het gewicht omhoog te drukken en vaak ook faalt. Ben je dit punt eenmaal voorbij, dan verloopt de lock-out meestal relatief gemakkelijk. Zoniet, dan is de close-grip bench press de aangewezen hulpoefening voor jou.

Barbell of dumbbells?

Als we over de bench press spreken, hebben we het in principe over de barbell bench press (BBP). Maar je kunt ook bankdrukken met dumbbells, al wordt er dan meestal gesproken over ‘(vlak) dumbbelldrukken’.

Een barbell, of halterstang, stelt je in staat de oefening het zwaarst uit te voeren. Met dumbbells kun je ongeveer een vijfde minder gewicht gebruiken. Bankdruk je 100 kg met een barbell? Dan kun met een paar dumbbells van 40 kg per stuk ongeveer evenveel herhalingen uitvoeren. Waar die 20 kg zijn gebleven? Een halterstang is met twee handen nu eenmaal gemakkelijker te controleren dan een dumbbell met één hand. Dumbbells bezorgen vooral je biceps extra werk, die als stabilisatoren fungeren, terwijl je triceps juist ontlast worden door de uitvoering met dumbbells. De activiteit in zowel je borst als schouders blijft nagenoeg gelijk.

Het gebruik van zowel een barbell als dumbbels valt te verdedigen. De barbell bench press kun je zwaarder uitvoeren en vereist meer pure kracht. De primaire borstoefening voor powerlifters dus. Dumbbells aan de andere kant bieden je in diverse opzichten meer bewegingsvrijheid. Je kunt ze – anders dan een halterstang – voorbij je borstkas bewegen, wat zorgt voor een grotere range of motion (ROM) en rek in je borstspieren. En doordat je dumbbells niet alleen recht omhoog, maar ook naar elkaar toe kunt bewegen, zorg je voor piekcontractie in je borst. Daarmee biedt de oefening meer prikkels voor spiergroei, waardoor ze voor bodybuilders te verkiezen valt boven de barbell-variant.

Gelukkig hoef je in de praktijk niet te kiezen tussen een barbell en dumbbells, en kun je ze beide combineren in je trainingsprogramma. In feite zijn het uitwisselbare oefeningen, die elkaar aanvullen en versterken. Druk bijvoorbeeld de ene week vlak met een barbell en schuin met dumbbells en de andere week andersom. Of gebruik in week één uitsluitend een barbell en in week twee dumbbells.

Onze persoonlijke ervaring met dumbbells is dat ze bijdragen aan een stabielere barbell bench press. Als je regelmatig met (zware) dumbbells stoeit, is een halterstang opeens een makkie.

Vlak versus schuin

Praktisch iedereen die traint weet dat bij de incline press (schuindrukken) het accent verschuift naar je bovenkant borst en voorkant schouders. Bij een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden is de bovenkant van je borst het meest actief. Als je de hellingshoek verder vergroot, nemen je schouders meer en meer het werk over. In feite is de incline press al evenveel borst- als schouderoefening!

Krachtstandaarden

Hoeveel ‘hoor’ je nu eigenlijk te bankdrukken? Dat is afhankelijk van diverse factoren, zoals je lichaamsgewicht, trainingsniveau en leeftijd. Hier vind je een tabel, waarbij je de ponden wel even moet omrekenen naar kilogrammen. Hier hebben ze dat al voor je gedaan. Kort door de bocht: als gevorderde of vergevorderde word je geacht ongeveer 1,25 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht te kunnen bankdrukken.

The right tool for the job

Bankdrukken doe je bij voorkeur op een wedstrijdbank, waarbij de halterbank en haltersteunen één (stabiel) geheel vormen. Die halterbanken zijn doorgaans ook wat breder dan een losse bank. Als je bankdrukt in een (power) rack, kies dan bij voorkeur voor een niet-verstelbare trainingsbank. Die zijn doorgaans wat stabieler dan in hoogte verstelbare bankjes.

Gebruik indien nodig de noodsteunen/veiligheidsstangen als je zonder trainingsmaatje traint. Een trainingsmaatje, of spotter, is geen overbodige luxe om je te ‘spotten’ bij maximaalpogingen en zware sets, waarin je tot het uiterste gaat. Bij zogenaamde negatives, waarbij je je concentreert op de excentrische fase van de oefening, is een spotter natuurlijk onmisbaar. Als je zonder veiligheidsmaatregelen traint, gebruik dan geen sluitingen, klemmen of collars. Zo kun je de schijven altijd nog van de stang laten glijden als je het gewicht niet meer van je borst krijgt gedrukt.

Er is ook een (groot) verschil in halterstangen. Een stang die geschikt is voor gewichtheffen en CrossFit is bijvoorbeeld minder geschikt voor powerlifting en andersom. De grootste verschillen worden gevormd door de stijfheid/elasticiteit, lagering, lengte en gewicht, greepdikte en knurling. Allemaal eigenschappen die ervoor zorgen dat twee verschillende stangen zich compleet anders kunnen gedragen.

Zorg er ten eerste voor dat je een stang kiest die geschikt is om mee te bankdrukken. Als een stang nieuw voor je is, bijvoorbeeld omdat je net van sportschool bent geswitcht, probeer hem dan altijd even uit zonder én met gewicht. Ook de halterschijven zelf zijn namelijk van invloed op hoe een stang zich gedraagt. Dan gaat het met name om de tolerantie wat betreft gewicht (sommige schijven zijn wel een halve kilo lichter of zwaarder dan het opgegeven gewicht) en om de nauwkeurigheid van de boring. Een stang met precisieboring heeft een diameter van 50,6 mm en past naadloos op een 50 mm-halterstang. Stang en schijf vormen dan als het ware één massief geheel. De meeste schijven hebben echter een boring van 51 mm, wat voor speling en kletterende schijven zorgt. Dat is met name hinderlijk bij een explosieve uitvoer, bijvoorbeeld als je speed reps doet met een relatief licht gewicht.

Uitvoering en techniek

Er is veel gezegd en geschreven over hoe je moet bankdrukken. Valt er eigenlijk wel een eenduidig antwoord te geven op de vraag hoe je correct bankdrukt? De vraag stellen is hem beantwoorden: nee. Een bodybuilder die de bench press puur als spieropbouwende oefening ziet voert de oefening wezenlijk anders uit dan een powerlifter, voor wie het draait om maximale kracht.

Noot: Je kunt, afhankelijk van je huidige trainingsdoel – krachttoename of spiergroei – ook switchen tussen de verschillende uitvoeringen. We willen niet zeggen dat een bodybuilder die een maximaalpoging doet de bodybuildingvariant moet doen! Je doel is leidend, niet of je jezelf als powerlifter of bodybuilder typeert.

De belangrijkste verschillen tussen de bodybuilding- en powerlifting-variant hebben betrekking op:

  • set-up
  • greep en greepbreedte
  • elleboogpositie
  • uittillen
  • range of motion
  • tempo

Set-up

Powerlifters gebruiken in principe hun hele lichaam om te bankdrukken. Tijdens de set-up maken ze van hun lichaam in feite een boog en zetten die onder maximale spanning, klaar om af te schieten. Voeten zo ver mogelijk naar achteren, holle onderrug en samengetrokken schouderbladen, om de borstkast omhoog te brengen en ergo afstand die de stang moet afleggen te beperken. Bij een maximaalpoging, zoals in een wedstrijd, zal een powerlifter ook altijd zijn adem inhouden tijdens de gehele herhaling, van het un- tot het reracken. De meeste bodybuilders daarentegen ademen in bij het laten zakken van de stang en houden hun adem in of ademen uit tijdens het uitdrukken.

Als bodybuilder hoef je dit alles niet tot in het extreme door te voeren. Je wilt met name je borstspier trainen, dus je wilt eigenlijk niet te veel hulp van je benen of billen en al helemaal niet je ROM beperken. Al wil je jezelf natuurlijk wél een stabiele positie verschaffen. Plaats daarom altijd je voeten plat op de grond, met je hielen onder je knieën of zelfs iets daarachter. We raden je af om de bench press uit te voeren met je voeten van de grond, omdat het zo erg lastig is het gewicht te stabiliseren en je gemakkelijk uit evenwicht raakt. Overstrek je ruggengraat niet, maar zorg voor een min of meer natuurlijke holling in je onderrug en houd je schouderbladen samengetrokken tijdens de uitvoer. Dit verschaft je (a) meer stabiliteit en (b) brengt je (borstpier) in een mechanisch sterker positie. Je billen blijven op het bankje. Je achterwerk optillen tijdens het drukken is cheaten.

archingAls bodybuilder volsta je met een min of meer natuurlijke holling in je onderrug, de voeten op de vloer en ietsje naar achteren geplaatst, samengeknepen schouderbladen en de bips op de bank. (Lee Hayward)

Greep en greepbreedte

In principe gebruik je bij het bankdrukken een normale bovenhandse greep, met je duim rond de stang, om te voorkomen dat de stang uit je handen rolt. Dat risico loop je namelijk als je een duimloze greep gebruikt, die ook wel toepasselijk ‘suicide grip’ wordt genoemd. De stang hoort op de muis – het vlezige gedeelte van je handpalm – te rusten, recht boven je pols. (We zien te veel mensen met naar achteren geklapte polsen drukken, wat niet alleen oncomfortabel is, maar ook ten koste van de uitvoer gaat.)

Zorg ervoor dat je met je voorhoofd onder de stang ligt, zodat je het gewicht niet te ver naar voren hoeft te bewegen bij het uittillen (zie ook verderop). Zorg er ook voor dat de halterstang op ‘jouw’ hoogte op de steunen rust, zodat je geen problemen ondervindt bij het uittillen of juist reracken.

Wat kunnen we over de greepbreedte zeggen?

In principe kun je met een brede greep iets meer gewicht drukken. Dat komt eenvoudigweg doordat de range of motion (ROM) kleiner is. Het laat zich raden dat dit de favoriete greep is van de meeste powerlifters. Voor een bodybuilder heeft het in principe geen zin de ROM te beperken. Zijn doel is niet een maximaal gewicht te verplaatsen, maar de spier aan het werk te zetten. En dat doe je niet door de afstand die de stang aflegt te beperken.

Hoe breed jij de stang moet beetpakken? Dat ligt dus aan je trainingsdoel. Wil je een powerlifter of een bodybuilder zijn? De gemiddelde sportschoolbezoeker kan zich beter aan de bodybuilder spiegelen en kiezen voor de ‘standaard’ bench press met mediumwijde greep, met je handen iets breder dan je schouders. Je voorarmen zijn daarbij in alle richtingen verticaal. Als je van voor of van achteren kijkt, maar ook als je van opzij kijkt:

Elleboogpositie

Je greepbreedte bepaalt deels de positie van je ellebogen ten opzichte van je bovenlichaam tijdens de oefening. In theorie kun je bankdrukken met je bovenarmen in een hoek van 0 tot 90 graden ten opzichte van je bovenlichaam. Ofwel met je ellebogen praktisch langs je bovenlijf of helemaal naar buiten. In beide extreme posities ben je niet op z’n sterkst, omdat je de betrokken spieren niet optimaal benut. Kies dus voor de gulden middenweg, met je bovenarmen in een hoek van ten minste 45 graden, maar liever nog 60 graden ten opzichte van je bovenlijf.

Merk op dat je greepbreedte en elleboogpositie het punt waar de stang je borst raakt bepalen. Met een brede greep en je ellebogen naar buiten, raak je de bovenkant van je borst, terwijl je met een smalle greep en je ellebogen dicht langs je lijf, de onderkant van je borstbeen raakt.

Uittillen

Een vaak over het hoofd gezien aspect van bankdrukken is het correct uittillen van de stang. Veel mensen gebruiken protractie om de stang van de haltersteunen te tillen, waarbij de schouderbladen naar voren komen, en de spanning in je schouders en bovenrug verdwijnt. Dit verkeerd uittillen wordt in de hand gewerkt door een te hoge lip aan de voorkant van de j-cups, die de halterstang op zijn plek houden. Maar meestal is het gewoon een uitvoeringsfout. In plaats van uit te duwen, behoor je de stang min of meer naar je toe te trekken, zoals bij een barbell pullover.

Range of motion

In principe raden wij een full range of motion aan. Dat betekent dat je de stang helemaal laat zaken totdat die (lichtjes) het midden van je borstbeen (sternum) raakt en daarna volledig uitdrukt (lock-out). De exacte positie waar de stang je borst raakt is mede afhankelijk van je bouw. Als je lange bovenarmen hebt staan je ellebogen verder van je schouders en zul je je borst lager raken. Doorgaans zal de stang zowat in lijn zijn met je tepels.

We zeiden ‘in principe’, want er ís een toepassing voor gedeeltelijke herhalingen (partial reps) voor zowel powerlifters als bodybuilders. Powerlifters doen bijvoorbeeld vaak board presses om de range of motion te beperken en de oefening zwaarder te kunnen uitvoeren. Bodybuilders drukken het gewicht vaak niet helemaal uit . Enerzijds sla je zo het tricepsdominante deel van de beweging over en anderzijds houd je zo je spieren onder constante spanning.

Duwrichting
Een ander, vaak vergeten, aspect van de range of motion bij bankdrukken is de duwrichting. Wellicht ben je geneigd te denken dat je de stang in een rechte lijn naar boven moet duwen. Dat kan, maar is niet efficiënt. Als je de stang boven het midden van je borst laat uitkomen kun je minder gewicht gebruiken, omdat het balanceerpunt niet boven het midden van je borst, maar boven je schouders ligt. De beste duwrichting bij bankdrukken is daarom diagonaal: van midden borst naar boven je schouders. Dit is bovendien een meer natuurlijke beweging.

bench-press-bar-pathDe juiste duwrichting is diagonaal. (Nation Iron)

Tempo

Een ander wezenlijk verschil tussen de bench press in powerlifting en in bodybuilding is het tempo waarmee je een herhaling doet. Powerlifters hebben in feite lak aan tempo. In powerlifting draait het om power: een combinatie kracht en snelheid. Of zoals coach Mark Rippetoe zei: “Power is strength utilized quickly.” Een powerlifter wil eenvoudig dat een rep zo kort mogelijk duurt.

In het bodybuilding daarentegen draait het helemaal niet om het gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen, maar juist om een gecontroleerde uitvoer. In het bodybuilding is de excentrische fase – het laten zakken van de stang bij het bankdrukken – net zo belangrijk als de concentrische fase: het uitdrukken. Een bodybuilder kan een setje bankdrukken met betrekkelijk weinig gewicht toch moeilijk maken voor zichzelf, door het gewicht langzaam te laten zakken en zo de totale duur van een set en de tijd dat een spier onder spanning staat (Time Under Tenstion, of TUT) te verlengen. 3-1-0 is een typisch bodybuildingtempo, wat betekent dat je het gewicht in drie tellen laat zakken, één seconde op je borst laat rusten en daarna explosief uitdrukt.

Een interessante discussie draait om de vraag of je de stang nu wel of niet op je borst moet laten rusten voor je het gewicht uitdrukt. De meesten trainen volgens het principe van ‘touch-and-go’, waarbij je de stang zo vlot mogelijk weer omhoog duwt nadat deze de pluisjes op je shirt heeft getoucheerd. Anderen lassen een korte pauze in tussen de excentrische en concentrische fase.

Powerlifters zijn in een wedstrijd verplicht de stang even stil te leggen op de borst en mogen pas op commando van een jurylid het gewicht weer uitdrukken. Dat heeft drie redenen. Ten eerste wil een jurylid zien of de stang de borst überhaupt wel raakt en of er sprake is van een geldige poging. Ten tweede wil men voorkómen dat de borstkast gebruikt wordt om de stang terug te laten veren. Ten derde wil men de zogenaamde stretchreflex minimaliseren. Dat laatste is ook voor de bodybuilder interessant.

Door hem op te rekken, ontstaat er (excentrische) spanning op een spier die je in je voordeel kunt benutten door een beweging zo snel mogelijk om te zetten in een tegenbeweging. Of in dit geval door de stang zo snel mogelijk na het zakken weer omhoog te drukken. Dit fenomeen waarbij je spier als het ware kortstondig verandert in een elastiekje, noemen we de ‘stretchreflex’. Deze stretchreflex, die bijvoorbeeld ook optreedt bij het springen of hardlopen, maakt je aanzienlijk sterker.

Wil je dus zoveel mogelijk gewicht verplaatsen? Maak dan dankbaar gebruik van deze stretchreflex. Wil je hem minimaliseren? Een pauze van één seconde halveert het effect van de stretchreflex ruimschoots en na anderhalve tel is er nog maar een derde van over. Je moet echter vier hele tellen pauzeren wil je hem helemaal uitschakelen.

Wissel gerust af tussen ‘touch-and-go’ en ‘pause(d) reps’. Beide methoden bieden je unieke voordelen.

Samengevat: bankdrukken als een bodybuilder

Het bovenstaande vervat in twee instructievideo’s geënt op de bodybuilding-style:


Samengevat: bankdrukken als een powerlifter

En alle elementen van de bench press voor powerlifters (klik op de afbeelding voor een uitgebreide instructievideo):

Herhalingen en gewichten

Zwart-wit gezegd is voor powerlifters gewicht belangrijker en voor bodybuilders het aantal herhalingen.

Voor powerlifters telt maar één ding: zoveel mogelijk gewicht verplaatsen. Zij trainen de bench press dan ook met zware gewichten en betrekkelijk weinig herhalingen, doorgaans in de range van 3 tot 5 herhalingen – met zo nu en dan zware singles en doubles – en gewichten van >80% van je 1RM. 5×5 en 10×3 zijn voorbeelden van set-repparameters voor maximale kracht. Assistance exercises (secundaire of hulpoefeningen in goed Nederlands) worden dan wel weer uitgevoerd met betrekkelijk hoge aantallen herhalingen. Vaak hebben powerlifters ook één ‘bodybuildingdag’ per week, waarop ze met (voor hen) betrekkelijk lichte gewichten en hoge aantallen herhalingen trainen.

Voor een bodybuilder doet gewicht er in feite weinig toe. Natuurlijk moet de weerstand voldoende uitdaging bieden binnen een zekere reprange, maar veel gewicht drukken is geen doel op zich, maar ‘slechts’ een middel om een bepaald doel te bereiken: maximale hypertrofie. Die spiergroei vindt vooral plaats in de range van 5-15 herhalingen (per set), met 8 tot 12 herhalingen als optimaal aantal. Gewichten bevinden zich in de range van ~70-80% van je 1RM. 5×8 en 3×12 zijn typische set-parameters voor een bodybuilder. Bodybuilders zijn ook gebaat bij bepaalde intensiteitstechnieken, zoals piramidesets en dropsets. Daarbij is het wel belangrijk niet te veel gewicht op te offeren voor intensiteit. Gewichten lager dan zeg 60% van je 1RM bieden je gewoonweg onvoldoende weerstand, ook al train je tot spieruitputting.

Als je het beste van beide werelden wilt – kracht én spiergroei – dan kun je het beste periodiseren en perioden van pure krachttraining afwisselen met ‘bodybuilding style’-training. Je kunt ook voor een set-repparameter als 6×6 kiezen voor optimale resultaten op beide gebieden.

Key points

  • De bench press is géén pure borstoefening, maar zet ook je schouders en triceps aan het werk.
  • Zowel een barbell als dumbbells bieden unieke voordelen.
  • De incline press, of schuindrukken, is evenzeer een schouder- als borstoefening.
  • Er is niet één correcte manier om de bench press uit te voeren.
  • De correcte uitvoering van de bench press is afhankelijk van je trainingsdoelen – wil je (hoofdzakelijk) groot óf sterk worden? Bodybuilding versus powerlifting dus.
  • Greepbreedte en elleboogpositie zijn cruciale factoren in de uitvoering.
  • Focus op gewicht voor kracht en op reps voor spiergroei.
  • Voor optimale spiergroei hanteer je een gecontroleerde uitvoer, met een langzame excentrische fase (de stang in circa 3 seconden laten zakken), slechts een hele korte pauze onderaan (of helemaal geen) en een explosief uitgevoerde concentrische fase (het uitdrukken).

Laatst bijgewerkt op vrijdag 24 februari 2017.

Referenties