Longread

Hoe nodig is cardio in de cut? Kun je de klus ook zonder klaren?

Met de zomer in aantocht is voor velen het cutseizoen geopend: tijd om die spieren onder dat laagje vet vandaan te halen! En ook tijd voor cardio, toch? Of kun je de klus ook zonder klaren?

First things first

Voordat dat we ingaan op de vraag hoe noodzakelijk cardio is voor een succesvolle cut, eerst wat basiskennis op een rijtje:

1. Cutten is de periode waarin je als bodybuilder vet probeert te verliezen met behoud van je spiermassa. Sommigen noemen dit ‘droogtrainen’, maar dat wekt ten onrechte de suggestie dat je in de cut op een andere manier zou moeten trainen. Zie punt 5.

2. Cutten is niet de enige manier om je vetpercentage te verlagen. Dat kan óók door middel van ‘clean bulking’: langzaam spiermassa opbouwen bij een beperkt caloriesurplus (pakweg 10% bovenop je dagelijkse energiebehoefte), waardoor je wél in spier, maar niet of nauwelijks in vet aankomt.

3. Bij cutten verlaag je je vetpercentage door effectief vet te verbranden. Daarvoor is een negatieve energiebalans benodigd, een calorietekort dus.

4. Ga niet te laag in de calorieën. Bij een calorietekort van 20 tot 30% onder je onderhoud kun je behoorlijk snel afvallen zonder meteen honger te moeten lijden en futloos naar de gym te gaan. Ga dus niet te zeer low carb, en hou ook de inname van (goede) vetten op peil, die immers nodig zijn voor hormonale processen. Hou je eiwitinname te allen tijde hoog, zelfs nog wat hoger dan in de bulk. Ga uit van 2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht per dag.

5. Om je spiermassa in de cut te behouden, moet je je krachttraining ongewijzigd blijven doen, zo goed als dat kan. Dus zeker niet minder vaak (frequentie) en/of minder hard (intensiteit) gaan trainen. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat het ‘nodig’ is om je spiermassa intact te laten. Als het door de beperktere energie niet anders kan, kun je hooguit wat bezuinigen op volume (het aantal oefeningen en/of sets dat je doet). Als je ook op frequentie en intensiteit moet inboeten, eet je blijkbaar te weinig koolhydraten.

6. Met cardiovasculaire training, of gewoon ‘cardio’, wordt elke trainingsvorm bedoeld die de hartslag doet stijgen. Iets praktischer: elke trainingsvorm die gericht is op vetverbranding en/of conditieverbetering. Dat kan lopen, fietsen of zwemmen zijn, maar ook touwtjespringen, High Intensity Interval Training (HIIT) of circuittraining. Cardio is dus geen synoniem voor duursport.

7. Krachttraining is geen cardio! Krachttraining is in de cut bedoeld om je spiermassa te behouden (zie punt 5). De calorieën die je ermee verbrandt heb je al meeberekend in je dagelijkse caloriebehoefte (je ‘onderhoud’). Ga van krachttraining ook geen pseudo-cardio proberen te maken door bijvoorbeeld korter te rusten tussen sets of meer herhalingen te doen. ‘Droogtrainen’ is nonsens, zeiden we al. Je kunt hooguit ‘metabolic finishers’ aan het eind van je training doen, maar die scharen we dan weer onder de cardio.

8. Als je zowel krachttraining als cardio doet, noemt men dat ‘concurrent training’. Het zijn twee verschillende trainingsvormen met elk zijn eigen doel: met krachttraining train je spierkracht, met cardio vooral conditie en uithoudingsvermogen.

9. Doe cardio nooit vóór de krachttraining. Doe het ofwel erna, ofwel op een ander moment van de dag, ofwel op een niet-trainingsdag.

Minder eten of meer bewegen?

Is cardio in de cut strikt noodzakelijk? Nope. Om af te vallen, in de zin van vetverlies uiteraard, kun je in principe volstaan met een caloriebeperkend dieet. Als je zou moeten kiezen tussen dieet OF cardio, zou dieet superieur zijn aan cardio[i].

Of je het diëten aanvult met cardio is in beginsel vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Hou je van eten en vind je het moeilijk om je aan een dieet te houden, dan is er natuurlijk niks mis mee om het gewenste energietekort deels of in z’n geheel door cardio tot stand te brengen. Zo blijf je min of meer je normale hoeveelheden eten, terwijl er onder de streep toch dat energietekort ontstaat.

‘In beginsel’ zeiden we, omdat er toch nog andere redenen kunnen zijn waarom cuttende bodybuilders kiezen voor een combinatie van dieet en cardio. Hierna doorlopen we zowel de mogelijke voordelen als nadelen van cardio met je. Op basis daarvan kun jij wellicht voor jezelf beslissen of cardio van toegevoegde waarde is in je cut en zo ja, in welke vorm en in welke mate.

Tenzij anders vermeld gebruiken we ‘cardio’ in de breedste zin des woords. Van wandelen (low intensity-duurtraining) tot HIIT. Kortom, alle trainingsvormen anders dan krachttraining, en gericht op vetverlies. In ons artikel ‘Cardio voor bodybuilders’ gaan we uitgebreid op deze trainingsvormen in.

Voordelen van cardio

Het doen van cardio kan diverse voordelen hebben. Niet alleen voor je lichaamscompositie, maar ook voor je gezondheid. Onze focus ligt uiteraard op de voordelen ten aanzien van vetverlies.

1. Cardio helpt bij vertraagde ruststofwisseling

Cardio komt wat ons betreft pas om de hoek kijken bij een meer langdurige cut. Zo eentje van enkele weken of zelfs maanden. Meestal is die nodig als je niet clean genoeg gebulkt hebt. Je hebt weliswaar de nodige spiermassa gekweekt, maar helaas óók een flinke vetlaag daaroverheen.

Het probleem van langdurig cutten, en afvallen in het algemeen, is dat gaandeweg de stofwisseling vertraagt. De hoofdoorzaak daarvan is adaptieve thermogenese, het fenomeen waarbij je lichaam efficiënter met energie omgaat naarmate je calorietekort aanhoudt en de energievoorraden opraken. Een logische reactie, want een overlevingsmechanisme. Maar wel zo vervelend als je vet wilt verliezen. Het trager worden van de stofwisseling betekent immers dat je caloriebehoefte, je onderhoud, lager wordt. Je lichaam gaat spaarzamer om met de calorieën die je binnenkrijgt.

Stel dat je dagelijkse behoefte 2400 kcal is. Een tekort van 400 kcal betekent dan dat je 2000 kcal ‘mag’ eten (of meer, als je cardio doet). Maar als de basaalstofwisseling vertraagt, is je onderhoud na verloop van tijd bijvoorbeeld nog maar 2000 kcal. Gevolg: om een tekort van 400 kcal te creëren mag je nu nog maar (2000-400) 1600 kcal eten. Blijf je 2000 kcal eten, het oorspronkelijke niveau, dan is er geen energietekort meer. Precies de oorzaak waardoor veel mensen na een poosje cutten of afvallen niet of nauwelijks nog resultaat boeken. En dan biedt cardio wellicht uitkomst, namelijk om die 400 ‘extra’ calorieën te verbranden. Dan heb je weer een energietekort van 400, zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren.

Natuurlijk is de werkelijkheid nooit zo mooi als bovenstaande rekensom. Enerzijds omdat je feitelijke energiebalans steeds lager wordt en je dus ook steeds minder energie voor je krachttraining hebt. De glycogeenvoorraden in je spieren zijn immers allesbehalve onuitputtelijk. Iets wat je, weliswaar heel tijdelijk, kan tegengaan door een refeed. Anderzijds omdat je door het doen van cardio meer honger krijgt. Je hebt extra energie verbruikt en uit meerdere onderzoeken is gebleken dat dat vaak, bewust of onbewust, gecompenseerd wordt[ii]. Meestal compenseert men door de inname van extra voeding, maar soms ook wel door op andere momenten minder te bewegen[iii]. En ook dat kan weer een oorzaak zijn waardoor langdurige cutters, zelfs met de nodige cardio, na verloop van tijd niet meer afvallen. Één ‘onbewuste’ graai in een bak pinda’s kan zomaar het effect van een hele cardiosessie tenietdoen.

Mijn persoonlijke ervaring tijdens een langdurige cut is dat cardio onontbeerlijk is om tegen de vertraagde stofwisseling op te boksen. Wel moet je extra op je calorie-inname letten, bijvoorbeeld met behulp van een calorieënapp, om te voorkomen dat je (ongemerkt) gaat compenseren.

Tot slot: je kunt niet eindeloos in je calorie-inname blijven snijden. Er is een ondergrens en die ligt zo tussen de 1200 en 1600 calorieën. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[iv]. Onder die voedingsstoffen trouwens óók vetten, die namelijk nodig zijn om hormonen als testosteron op gang te houden.

2. Cardio stimuleert de actieve stofwisseling

Tegenover het mogelijke compensatiegedrag dat lichamelijke training uitlokt, staat dat cardio, en eender welke (intensieve) lichamelijke activiteit, een positief effect op de stofwisseling heeft. Niet op de basaalstofwisseling (die circa 70 % van je totale stofwisseling omvat)[v][vi], maar wel op de pakweg 20 % van je stofwisseling die de processen beslaat om je lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Na intensieve cardio, zoals HIIT, is er sprake van excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, ook wel afterburn-effect). Dat is de overtollige zuurstof die je na een intensieve training verbruikt, waardoor je extra calorieën verbrandt. In tijden van een sterk vertraagde stofwisseling is dat een meer dan welkome oppepper.

3. Cardio vergroot de thermogenese

Cardio heeft nog een andere positieve uitwerking op je stofwisseling, al is die meer klein. Het betreft de overige 10 % procent van je stofwisseling, namelijk de processen die nodig zijn voor het verwerken van voedsel (thermogenese). Door cardio te doen kun je meer blijven eten en dus is de thermogenese hoger.

4. Cardio vergroot de insulinegevoeligheid

Insulinegevoeligheid geeft de mate aan waarop je lichaam reageert op het hormoon insuline. Hoe gevoeliger je ervoor bent, hoe minder je lichaam insuline hoeft aan te maken. Een teveel aan insuline betekent dat je lichaam te veel suikers tegelijkertijd naar je cellen wil transporteren, waardoor een deel daarvan wordt opgeslagen als vet.

Of je door een hoge insulinegevoeligheid daadwerkelijk beter in staat bent om vet te verbranden, is voer voor discussie, die buiten de reikwijdte van dit artikel valt. Maar het is evident dat het laag houden van je insulinegevoeligheid belangrijk is voor je algehele gezondheid[vii].

Vetverlies draagt bij aan het verlagen van je insulinegevoeligheid en die bijdrage is groter als je vet verbrandt door middel van training in plaats van door alleen een caloriebeperkend dieet[viii].

5. Cardio is goed voor je slaap

Wat ik persoonlijk een groter voordeel van cardio vind is dat het je slaap kan verbeteren, mits je het overdag doet en bij voorkeur buiten, in het daglicht. Bewegen in de zon heeft positieve effecten op de duur en kwaliteit van je slaap. En slaap is een cruciaal aspect voor een succesvolle cut. Als je ’s avonds sport, enkele uren voordat je naar bed gaat, vervalt dit voordeel. Vooral intensieve cardio, zoals HIIT, is op de late avond funest voor je slaap. Probeer als late sporter je cardio op een ander moment te doen, al is het maar een wandeling in de lunchpauze.

6. Cardio compenseert zondigen

Soms zouden we vergeten dat je naast bodybuilding waarschijnlijk ook nog zoiets hebt als een sociaal leven, en een schoolleven of werkend bestaan. En daar horen weleens verjaardagen, etentjes en avondjes stappen bij. Soms ‘moet’ je dus meer eten en/of drinken dan je dieet je toestaat. Een stevige cardiosessie kan het calorische effect daarvan wellicht (enigszins) vereffenen.

7. Overige voordelen

Cardio doen kent nog wat voordelen die iets minder direct betrekking hebben op de lichaamscompositie: het verbetert je conditie, het versterkt je hart- en longfunctie[ix], het heeft een gunstig effect op je darmstelsel[x] en het verbetert zelfs je cognitieve vermogens[xi].

Nu geldt voor bodybuilders dat zij aan krachttraining doen en daardoor al veel van deze voordelen genieten.

Nadelen van cardio

Ondanks de genoemde voordelen heeft cardio, zeker bij bodybuilders, een vrij slechte naam. Is dat terecht? De mogelijke nadelen van cardio op een rijtje.

1. Cardio maakt hongerig

We zagen al dat cardio vooral nuttig kan zijn als je langere tijd aan het cutten bent en je stofwisseling serieus vertraagd is. In plaats van nóg minder te eten zet je cardio in om de benodigde extra calorieën te verbranden. Daardoor is het diëten makkelijker vol te houden en bovendien geef je je stofwisseling door de cardio ook weer een kleine boost. We zagen ook al de keerzijde van dit verhaal: door (veel) cardio te doen, wat energieverlies betekent, krijg je (meer) honger, dus is het maar de vraag in hoeverre het diëten makkelijker wordt. Mogelijk ga je te zeer compenseren en was je cardio verspilde energie én tijd.

2. Cardio wordt gaandeweg minder effectief

Je lichaam ‘denkt’ in overleven. Vandaar dat het altijd zo zuinig mogelijk probeert te zijn met energie. Één van de mechanismen daartoe is adaptatie (aanpassing), zoals we al zagen bij de adaptieve thermogenese. Dit principe geldt ook voor activiteiten. Hoe meer je een bepaald soort activiteit doet, hoe meer je lichaam zich aanpast om de efficiëntie daarvan te verhogen, en hoe meer dit gebeurt, hoe minder energie nodig is om die activiteit te blijven doen[xii].

Mensen die extreem veel cardio doen, verbranden daar na verloop van tijd niet meer zoveel calorieën mee als ze denken[xii]. Met als gevolg dat ze soms nóg meer cardio gaan doen. Wat ook weer een ander nadeel kan aanwakkeren, zoals te lezen bij punt 3.

3. Duurtraining kan spiermassa verminderen

Cardio kills gains. Het onheilspellende credo waardoor veel bodybuilders met een grote boog om de loopbanden en crosstrainers lopen. Door cardio zou je noest bij elkaar getrainde spiermassa in rook opgaan. En inderdaad, cardio KAN van negatieve invloed zijn op de effecten van je krachttraining. Al geldt dat met name voor duurtraining, zoals hardlopen en fietsen.

Het is door meerdere studies bevestigd het doen van zowel kracht- als duurtraining goed is voor vetverlies[xiv]. Maar dat wil nog niet zeggen dat de combinatie ook ideaal is voor spierbehoud: hoe meer duurtraining je doet, des te minder de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa[xv][xvi][xvii]. Daar zijn drie mogelijke oorzaken voor:

I. Krachttraining en duurtraining werken elkaar tegen
Zoals we al zagen, dient duurtraining een ander doel (conditie en uithoudingsvermogen) dan krachttraining (spierkracht). De fysiologische aanpassingen die het lichaam doet als gevolg van duurtraining zijn dan ook anders dan (of zelfs tegengesteld aan) die bij krachttraining. En dat kan de winst van krachttraining, namelijk spiergroei en krachttoename, belemmeren[xviii].

Natuurlijk, bij beide trainingsvormen gebruik je je spieren, maar de uitwerking ervan is heel verschillend. Krachttraining leidt tot het vergroten van spierweefsels (vooral type II-spierweefsels) en dus tot spiergroei. Duurtraining doet veel minder voor spiergroei. De omvang van type I-spierweefsels kan door duurtraining iets vergroten[xix], maar de omvang van type II-spierweefsels blijft hetzelfde of neemt zelfs af. Dat laatste heeft te maken met het enzym AMPK, dat toeneemt als je aan duurtraining doet. Die toename zorgt er onder meer voor dat je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren, iets wat tijdens een duursessie natuurlijk belangrijk is. Maar tegelijkertijd wordt door die toename de invloed van het eiwit kinase B afgeremd. Dat eiwit is belangrijk voor spiergroei, want het vermindert de spierafbraak en activeert eiwitsynthese[xx].

II. Krachttraining en duurtraining ‘beconcurreren’ elkaar
Als je naast krachttraining ook cardio doet spreken we ook wel van ‘concurrent training’. Je traint je lichaam twee maal, op twee verschillende manieren (zie punt 1), en het moet van beide herstellen. Het is nog niet helemaal duidelijk in hoeverre kracht- en duurtraining elkaar overlappen en elkaar (negatief) beïnvloeden. Wel weten we dat beide deels gebruikmaken van dezelfde energievoorraden, spiervezels en het zenuwstelsel. Vooral bij een calorierestrictie, waarbij je dus relatief weinig voeding binnenkrijgt, wordt het herstel van je krachttraining daardoor mogelijk belemmerd[xxi]. En dat kan het behoud van spiermassa in gevaar brengen, immers het doel van krachttraining in de cut. Dit negatieve effect kan optreden wanneer je vaker dan drie keer per week en langer dan 20-30 minuten per keer een duur- of intervaltraining uitvoert[xxii]. In de bulk betekent dat dus minder spiergroei, in de cut wellicht verlies van spiermassa.

Nu is ‘duurtraining’ een breed begrip. In hoeverre er een negatieve interactie met krachttraining kan optreden, hangt ook af van welke sport je doet. Zo veroorzaakt hardlopen relatief veel spierschade, als gevolg van de grote hoeveelheid excentrische spiersamentrekkingen. Fietsen legt meer nadruk op concentrische spierspanning. Daardoor ontstaat er waarschijnlijk minder spierschade en is er dus ook minder verstoring van algeheel herstel en van spiergroei of -behoud[xxiii][xxiv].

III. Duurtraining verhoogt het cortisolniveau
Wanneer je je lichaam intensief traint, bezorg je het stress. En bij stress stijgt het niveau van cortisol, het zogenaamde stresshormoon.

Als mens kun je niet zonder cortisol: acute cortisolafgifte verschaft het lichaam een onmiddellijke bron van extra energie die nodig is om te overleven. Zo faciliteert cortisol, samen met collega-stesshormoon adrenaline, het ‘fight or flight’-mechanisme wanneer er plots een leeuw voor je staat. Of een andere vijand. Of wanneer je te kampen hebt met fileleed, stress op het werk, een naderende deadline, financiële zorgen en slaapgebrek.

Binnen de krachtsport staat cortisol vooral bekend als een katabool (spierafbrekend) hormoon. En inderdaad, cortisol zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in spieren worden afgebroken waarbij aminozuren vrijkomen. Hiervan wordt glucose (energie) gemaakt. Die energie kan dan worden gebruikt om te dealen met de stress-situatie. Chronische stress veroorzaakt langdurig verhoogde cortisolniveaus en dat is funest voor spiergroei. Maar langdurige oefening kan dus eenzelfde effect hebben. Normaal gesproken is het gebruik van eiwitten als brandstofbron laag, maar het neemt toe naarmate de opslag van glucose en glycogeen daalt. Je lever is in staat om de aminozuren om te zetten van eiwit naar glucose via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Het doet dit om glucoseniveaus en koolhydraatvoorraden te behouden tijdens perioden van langdurige oefening.

Maar cortisol komt toch ook vrij bij intensieve krachttraining, immers óók een vorm van lichamelijke stress? Klopt. Maar dat is helemaal niet zo erg als je zou denken. Want naast het katabole cortisol worden bij krachttraining ook de niveaus van de anabole (spieropbouwende) hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogd[xxv]. Het blijkt dat tijdens training de anabole hormonen de effecten van cortisol op de spierafbraak teniet doen. En na de training blijkt dat cortisol een rol speelt bij de hermodelering van spierweefsel na training[xxvii]. Maar over de precieze interacties tussen anabole en katabole hormonen na de training is nog veel onduidelijk[xxviii].

Het moment waarop en de mate waarin cortisol vrijkomt tijdens de training heeft trouwens vooral te maken met de intensiteit van de training en niet zozeer met de duur ervan[xxix]. Als krachtsporter streef je naar de optimale verhouding van cortisol en testosteron. Die verhouding is deels genetisch bepaald. Maar je kunt het aandeel van testosteron wellicht beïnvloeden (lees: vergroten) door middel van voeding (veel koolhydraten en eiwitten eten) en door het type oefeningen dat je doet[xxx]. Grote samengestelde oefeningen (squats, deadlifts), alsook explosieve oefeningen kunnen je testosteronniveau tijdens de training vergroten.

Ook bij duurtraining komt er cortisol vrij, althans als je aan middelmatige of hoge intensiteit traint[xxxi]. Bijvoorbeeld fietsen respectievelijk hardlopen. Het nadeel ten opzichte van krachttraining is dat de niveaus van anabole hormonen niet (significant) stijgen tijdens duurtraining. Cortisol lijkt daardoor vrij spel te hebben. Duurtraining aan een lage intensiteit, zoals wandelen, doet cortisolniveaus níet significant stijgen. Bij HIIT komt er, weinig verrassend, wél cortisol vrij, maar óók anabole hormonen. Dat geldt ook voor vormen van cardio met een grote krachtcomponent, zoals loaded carries, circuittraining en metabolic finishers.

Veel bodybuilders zien in cardio het grote cortisolgevaar. Maar dat eventuele gevaar doemt dus alleen maar op bij duurtraining, aan een middelmatige of hoge intensiteit. En dan nóg wil dat niet zeggen dat fiets, loopschoenen en crosstrainer taboe zijn voor de bodybuilder. Zolang je deze trainingsvormen met mate doet (niet te lang en niet te vaak), zal de stijging van de corisolniveaus wel meevallen en niet tot spierafbraak leiden. Maar wat is ‘met mate’ en wat is te veel? Helaas hebben we daar in de wetenschappelijke literatuur niet echt een antwoord op kunnen vinden. Aanbevelingen op diverse websites variëren van maximaal drie tot vijf duurtrainingen per week, van maximaal 30 tot 45 minuten per sessie.

Behalve spierafbraak kan cortisol ook vetopslag stimuleren[xxxii], het tegenovergestelde van wat je met cardio wilt bereiken. Maar ook hiervoor geldt dat je al extreem veel cardio zou moeten doen en dat je cortisolniveaus al hoog zijn door de stress van alledag.

Voordelen van cardio Nadelen van cardio
  • Helpt bij vertraagde ruststofwisseling
  • Stimuleert de actieve stofwisseling
  • Vergroot de thermogenese
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Verbetert slaapkwaliteit
  • Compenseert sociale eet- en drinkmomenten
  • Verbetert de conditie
  • Heeft diverse gezondheidsvoordelen
  • Maakt hongerig (compenserend eten)
  • Wordt gaandeweg minder effectief
  • Duurtraining kan spiermassa verminderen

Het verdict

Cardio is niet strikt noodzakelijk om succesvol te cutten, zeker niet bij een korte cut. Een dieet met een beperking tot ongeveer 500 calorieën onder onderhoud, kan volstaan. Behalve dat je zonder cardio tijd bespaart, vermijd je ook een extra trainingsbelasting.

Bij een meer langdurige cut echter is cardio een haast onmisbaar hulpmiddel in de strijd tegen vertragende stofwisseling. Je kunt je stofwisseling door cardio niet heel veel stimuleren, maar dankzij cardio hoef je niet nóg meer calorieën uit je dieet te gaan snijden. Waak er wel voor dat je de extra lichamelijke inspanning niet gaat compenseren met extra voedselinname. En doe cardio in beperkte mate, want excessief veel cardio doen gaat geheid ten koste van je gains.

Welke cardio is het meest geschikt?

Aan de meest geschikt vormen van cardio voor bodybuilders hebben we al een stevig schrijfsel gewijd. Volgens ons zijn dat:

  • wandelen: nauwelijks tot geen extra trainingsbelasting en geen toename van cortisol, waardoor geen gevaar voor je spiermassa. Plus nog diverse andere voordelen voor lichaam én geest. Nadeel: het kost veel tijd.
  • loaded carries: wandelen met zware gewichten, gemakkelijk te integreren in je krachttraining. Zet heel veel spieren aan het werk, dus goed voor spierbehoud. Wel een behoorlijke extra trainingsbelasting, al is de gebruikte spierkracht enkel concentrisch.
  • metabolic finishers: een soort verlengstuk van je krachttraining, maar dan volledig geënt op metabolische stress. Dus betrekkelijk lichte gewichten, maar veel herhalingen en/of korte rustpauzes. Metabolic finishers zijn zeer intensieve oefeningen, dus je kunt ze maar beperkt inzetten.
  • HIIT: de afgifte van cortisol wordt gecompenseerd door die van testosteron en groeihormoon, plus bij veel vormen van HIIT zet je je spieren aan het werk. Daardoor weinig tot geen gevaar voor je gains[xxxiii]. HIIT heeft ook een groot afterburn-effect, maar nauwelijks groter dan dat bij intensieve duurtraining. HIIT-sessies zijn kort, maar heftig. Ze zijn een flinke aanslag op je centraal zenuwstelsel en dus een grote extra trainingsbelasting om van te herstellen.

Hoeveel cardio moet je doen?

De frequentie en duur van cardio zijn uiteraard afhankelijk van welke vorm je kiest. Wandelen kun je bij wijze van spreken zoveel doen als je wilt, maar tijd is daarbij de beperkende factor. Bij HIIT ligt dat natuurlijk anders. Vanwege de hoge intensiteit en dus grote trainingsbelasting adviseren we twee tot hooguit vier de sessies per week. Een HIIT-sessie dient doorgaans niet langer te duren dan 15 tot 30 minuten. Ook loaded carries en metabolic finishers moet je met mate inzetten. Doe dit soort trainingen twee of drie keer per week, steeds een kwartier tot 20 minuten.

Natuurlijk mag je ook gerust wat moderate en high intensity cardio doen, zoals joggen, fietsen, hardlopen of roeien op de roeimachine. Dat laatste heeft onze voorkeur. Zwemmen is ook prima, maar is vanuit praktisch oogpunt wat lastiger. Welke vorm je ook verkiest, doe het met mate. Beperk je tot drie of vier sessies per week van 20 tot maximaal 30 minuten.

Méér cardio is niet nodig. Los van de nadelen van veel cardio ga je misschien ook nog eens een te groot calorieëntekort creëren, waardoor er te weinig koolhydraten en eiwitten beschikbaar zijn voor krachttraining en spierbehoud. Maak van je cut nooit een veredeld crashdieet.

Samengevat

1. Voor vetverlies is cardio niet strikt noodzakelijk. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan.

2. Maar bij een langdurige cut, als je veel vet moet kwijtraken, is cardio haast onmisbaar. Het kan je helpen om vet te blijven verbranden als de stofwisseling vertraagd is, zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren.

3. Het grootste gevaar van cardio is dat je er spiermassa door verliest. Dit speelt vooral bij het veelvuldig doen van duurtraining, van middelmatige of hoge intensiteit.

4. Voor bodybuilders zijn andere vormen van cardio geschikter: wandelen, loaded carries, metabolic finishers en HIIT. Bij deze trainingsvormen treedt er doorgaans geen verlies van spiermassa op.

5. Met uitzondering van wandelen is cardio een extra trainingsbelasting, die mogelijk van negatieve invloed is op het herstel van je krachttraining. Doe cardio, met uitzondering van wandelen, daarom met mate.

6. Krachttraining is, óók tijdens het cutten, je belangrijkste prioriteit. Ga niet anders trainen (‘droogtrainen’), maar handhaaf je trainingsintensiteit en -frequentie, en ook zoveel mogelijk je trainingsvolume. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om je spiermassa te behouden.

7. Metabolische krachttraining (circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort) is geen optimale trainingsvorm voor bodybuilders – noch in de bulk, noch in de cut.

Laatst aangepast op vrijdag 11 mei 2018.

Referenties