Longread

Trainingsvolume Wat is het optimale aantal oefeningen en sets?

Meer is beter. Of toch niet? Over het optimale aantal oefeningen en sets voor spiergroei, kortweg trainingsvolume.

Key points
1. Trainingsvolume is de totale werklast van je trainingen, op weekbasis. Dat kun je uitdrukken als het totale aantal sets per spiergroep of als het aantal sets x aantal herhalingen x gewicht, per oefening.
2. 10 sets per spiergroep is het minimale aantal voor optimale spiergroei. Waarschijnlijk kun je met nog meer sets nog meer spiergroei behalen, maar er is een plafond. Boven dat plafond doe je overbodige sets (junk volume), die zelfs je herstel en dus spiergroei kunnen belemmeren.
3. Voor maximale spiergroei moet je het maximale volume hanteren waarvan je optimaal kunt herstellen.
4. Verdeel het aantal sets per spiergroep over 2 of zelfs 3 trainingen per week. Zo kun je op weekbasis meer effectief volume doen.
5. Je boekt vooruitgang als je het elke week je totale volume vergroot (aantal sets x aantal herhalingen x gewicht): Total Volume Training.

De trainingsvariabelen: intensiteit, volume en frequentie

Discussies in de sportschool gaan vaak over het aantal herhalingen dat je tijdens een set zou moeten doen, voor maximale spiergroei. Of over trainen tot spierfalen. Deze zaken hebben vooral betrekking op trainingsintensiteit, oftewel hoe zwaar je traint. Trainingsintensiteit is immers het relatieve gewicht dat je gebruikt (als percentage van je one-rep max, 1RM) plus de mate waarin je tot spierfalen traint (ook wel Rating Perceived Exertion, RPE, genoemd).

Maar hoeveel oefeningen moet je nu eigenlijk per spiergroep doen? En hoeveel sets van elke oefening? Die vragen hebben betrekking op trainingsvolume, oftewel hoeveel je traint. Een derde trainingsvariabele is frequentie, oftewel hoe vaak je traint. Soms wordt als vierde variabele trainingsdensiteit (of -dichtheid) genoemd, oftewel hoeveel werk je binnen een bepaald tijdsbestek verzet. Dat is vooral afhankelijk van de rusttijden die je tussen je sets hanteert. Maar rusttijd kun je eventueel ook weer zien als een aspect van trainingsintensiteit.

De precieze definitie van trainingsvolume

Trainingsvolume kent meerdere definities. Vaak wordt trainingsvolume omschreven als de totale werklast per spiergroep, op weekbasis. Maar wat is ‘werklast’? Je zou geneigd zijn te denken: aantal oefeningen x aantal sets x aantal reps. Deze formule zegt echter maar weinig over de daadwerkelijke ‘last’. Je kunt immers sets 20 herhalingen doen tot spierfalen met een licht gewicht, of 8 herhalingen tot spierfalen met een zwaar gewicht. Het effect op de spiergroei is ongeveer hetzelfde, wijst een recente metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld uit[i]. Mits je tot (bijna-)spierfalen traint dus. De metabolische stress die ontstaat bij het doen van veel herhalingen compenseert min of meer de lage mechanische spanning (gewicht). Zo kan het trainingsvolume van de één veel groter zijn dan dat van de ander, terwijl het effect hetzelfde is. Repranges zijn dus overrated. RPE is belangrijker dan reps.

Daarom is het beter om ook het gewicht mee te rekenen. Omdat dat per oefening verschilt, wordt trainingsvolume in dat geval per oefening uitgedrukt. Een andere optie is de werklast te definiëren als enkel het aantal sets dat je, op weekbasis, per spiergroep doet. Dit is de definitie zoals die vaak in wetenschappelijke studies wordt gebruikt, wanneer men het optimale aantal sets (en oefeningen) per spiergroep onderzoekt. Kortom:

definitie 1: volume = aantal sets (per week, per spiergroep)
definitie 2: volume = aantal sets x aantal herhalingen x gewicht (per week, per oefening)

In dit artikel zullen we beide definities gebruiken, afhankelijk van de context of invalshoek.

Om een eerlijke vergelijking tussen trainingsvolumes mogelijk te maken, gaan we altijd uit van een optimale RPE. Simpel gezegd: dat je een gewicht gebruikt waarmee je het gewenste aantal herhalingen met moeite kunt voltooien. Wat technischer gezegd: dat je de meeste sets tot bijna-spierfalen traint (1-3 herhalingen daarvan verwijderd) en sommige sets tot absoluut spierfalen (totdat je geen volledige herhaling meer kunt maken). Trainen tot spierfalen kun je het beste alleen doen bij de laatste sets van isolatie-oefeningen.

Als je steeds sets van bijvoorbeeld 10 herhalingen doet, terwijl je een gewicht gebruikt waarmee je misschien wel 15 herhalingen kunt doen, train je suboptimaal en zal ook de berekening van je trainingsvolume niet optimaal zijn.

Volume versus intensiteit

Trainingsvariabelen beïnvloeden elkaar: meer of minder van het één, betekent meer of minder van het andere. Van oudsher bestaan er trainingsfilosofieën die geënt zijn op één trainingsvariabele, wat meestal automatisch ten koste gaat van de andere variabelen.

In de jaren 70, een tijd waarin ‘more is better’ het motto van iedere bodybuilder was, kwam ene Arthur Jones met High Intensity Training (HIT) op de proppen. HIT gelooft dat intensiteit superieur is aan volume voor spiergroei en dat een hoog volume onnodig en onwenselijk is voor maximale spiergroei. In het kort komt HIT neer op het doen van zo veel mogelijk herhalingen in één set, tot aan, en zelfs voorbij spierfalen. Dat je door die ene set zo hard mogelijk te trainen, je minder lang kunt trainen, is een prijs die HIT graag betaalt. “Mensen die lang trainen, trainen niet hard genoeg”, zou het waarschijnlijke antwoord van Arthur Jones kunnen zijn. Hij was trouwens ook de uitvinder van de Nautilus-trainingstoestellen. HIT werd in de jaren 80 gepopulariseerd door bodybuilder annex filosoof Mike Mentzer, die er een eigen draai aan gaf en het Heavy Duty Training noemde. In de jaren 90 leefde HIT andermaal op door toedoen zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates.

Lijnrecht tegenover Arthur Jones en de zijnen stond ene Arnold Schwarzenegger, die voorstander was van hoge trainingsvolumes. De Oostenrijkse eik bestookte elke spiergroep met minimaal 20 sets per week. Niettemin trainde hij ook zwaar. Maar zijn leven stond in de jaren 60 en 70 dan ook volledig in het teken van bodybuilding. Bovendien was hij niet vies van anabolica. Arnolds volumineuze trainingsregime werd omarmd en gepopulariseerd door bodybuildingtycoon Joe Weider, waardoor het The Weider System is gaan heten. Meer algemeen noemen we het ook wel High Volume Training (HVT). Een speciaal soort HVT-programma is German Volume Training, bedacht door de Canadese coach Charles Poliquin.

Dat Schwarzenegger en Mentzer (en later Yates) met aan elkaar tegenstelde trainingsfilosofieën allen tot ontzagwekkende fysieken kwamen, doet vermoeden dat meerdere wegen naar Rome leiden. Maar bedenk ook dat een ‘extreem’ programma, waarin je de nadruk op één trainingsvariabele legt, in het begin altijd resultaat oplevert, puur vanwege het verrassingseffect. Het is de vraag of zo’n programma ook op de lange termijn optimaal resultaat biedt. German Volume Training doet dat in elk geval niet.

Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk over het optimale trainingsvolume? En hoe verhoudt zich dat dan tot de andere trainingsvariabelen?

Meer = meer… tot op zekere hoogte

Veruit de meeste sportschoolbezoekers doen per spiergroep wekelijks meerdere oefeningen en per oefening meerdere sets. Het lijkt immers niet meer dan logisch dat je een spiergroep enige tijd moet belasten wil die gaan groeien. Met 4 sets van een oefening zul je waarschijnlijk meer resultaat dan met slechts één set. En inderdaad, ook de wetenschap zegt: méér is beter. Althans, als we kijken naar de uitkomsten van twee metastudies[ii][iii], die in totaal 18 wetenschappelijke onderzoeken beslaan. Volgens die onderzoeken, die definitie 1 van trainingsvolume hanteren, kun je al spiergroei realiseren met 5 sets per spiergroep per week. Maar met meer dan 10 sets per spiergroep per week is die spiergroei dubbel zo groot. 10 sets lijkt dan ook het minimale trainingsvolume dat nodig is voor maximale spiergroei.

Maar let wel, de ene spiergroep is de andere niet. Je rug heeft heel wat meer volume nodig dan bijvoorbeeld je triceps. De rug zien wij dan ook als verschillende spiergroepen (mid-/low-traps, lats, rear delts en rugstrekkers). Met sommige oefeningen train je al die spiergroepen tegelijk, maar meestal doe je ook nog minimaal één isolatie-oefening voor bijvoorbeeld het middelste en onderste deel van je trapezius. Die spier is op zichzelf ook nog eens groot, waardoor die waarschijnlijk nog meer volume aankan (lees: nodig heeft).

Junk volume

10 sets per spiergroep per week lijkt vanuit de optiek van de gevorderde, natural bodybuilder niet veel. Waarschijnlijk kun je met meer sets meer spiergroei realiseren, zeker als je het aantal sets uitsmeert over meerdere trainingen (zie verderop). Toch is er ‘ergens’ een bovengrens. Meer sets doen heeft dan geen effect meer op de spiergroei. Dat is dan in feite overbodig volume, of ‘junk volume’. Er zijn in de Nederlandse en Vlaamse sportscholen legio fanatiekelingen die elke dag hun tijd verdoen met overbodige sets: de beruchte volume junkies. Zonde van de tijd en mogelijk werkt het zelfs averechts op spiergroei.

Maar wat is dan dat plafond? Wanneer zijn sets overbodige sets? Dat is in de daarnet genoemde metastudies niet duidelijk naar voren gekomen. Het is bovendien persoonsgebonden en afhankelijk van de trainingsintensiteit (zie verderop, bij Total Volume Training). En er zijn, voor natural bodybuilders, in feite meerdere plafonds:

plafond 1: het punt waar meer sets doen niet of nauwelijks nog spiergroei oplevert. Alleen voor ervaren bodybuilders die tegen plateaus aanschurken is het de moeite waard om deze sets er nog uit te persen, mits voeding en rust geoptimaliseerd zijn.

plafond 2: het punt waar meer sets doen geen enkele spiergroei meer oplevert en dus zonde van de tijd is. Mogelijk staat de extra trainingsbelasting zelfs optimaal herstel en dus optimale spiergroei in de weg.

plafond 3: het punt waar meer sets doen het herstel belemmert en daardoor spiergroei remt of zelfs tot spierverlies leidt[iv]. Vooral pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen kunnen de dupe worden van overmatig veel volume, wat zodoende tot overtraining en blessures kan leiden.

Waarschijnlijk zul je het snel genoeg merken wanneer je trainingsvolume zich tussen plafond 2 en 3 bevindt: pijntjes, blessures en stagnatie in je groei. De sleutel tot progressie is dan juist minder doen[v].

Of je boven plafond 1 zit is is moeilijker te bepalen. Misschien zou je, door nog meer te trainen, nog meer spiergroei kunnen bewerkstellingen. Maar misschien doe je al meer sets dan eigenlijk nodig is. Bodybuildingcoach en auteur Christian Thibaudeau over dat laatste:

“The number one mistake by natural lifters is doing too much volume. You need to trigger protein synthesis and then stop training.”[vi]

En:

“The key to growth is to have a big disparity between protein synthesis and protein breakdown. The more volume you use, the more you break down protein.”

Het is aan jou om uit te vinden wat plafond 1 of eventueel plafond 2 is. Dan heb je je optimale trainingsvolume te pakken. Thibaudeaus collega Tom MacCormick verwoordt dit, treffed, als volgt:

“The more volume you do, without exceeding your capacity to recover, the more you grow.”[vii]

En vooral:

“The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.”[viii]

Een manier om die “sweet spot” te vinden is te beginnen met het aanbevolen minimum van tien sets per spiergroep per week, als minimum effective dose (MED)[ix]. Vervolgens kun je het aantal sets gaandeweg opvoeren, net als het aantal herhalingen en het gewicht. Progressive overload, toegepast op het totale trainingsvolume volgens definitie 2. Om nog maar een afkorting op je af te vuren: Total Volume Training (TVT)[x]. Verderop nog wat meer daarover.

Optimaal trainingsvolume per week blijft dus vooralsnog een trainingsaspect waar je geen harde wiskunde tegenaan kunt gooien. Maar wellicht weten we binnenkort meer, want Brad Schoenfeld liet zich onlangs op Twitter ontvallen dat er een nieuwe studie aankomt.

Volume versus frequentie

Bij het optimaliseren van je trainingsvolume speelt je trainingsfrequentie een belangrijke rol. Een meta-analyse van wederom Brad Schoenfeld toont aan dat twee keer per week trainen effectiever voor spiergroei is dan een keer per week, bij een gelijk trainingsvolume[xi][xii]. Als je dus per spiergroep tien sets per week doet, kun je die beter over twee trainingen van vijf sets verspreiden. Dit komt wellicht doordat na de training een anabolic window geopend wordt, waarbinnen groei van de getrainde spiergroep plaatsvindt. Na 48 tot 72 uur is dat ‘raam’ weer gesloten en kennelijk ben je er het meest bij gebaat als er direct een nieuwe trainingsprikkel volgt. Mogelijk is drie per week een spiergroep trainen mogelijk nóg beter, al laat de analyse dat in het midden.

Je wekelijks trainingsvolume uitsmeren over meerdere sessies is dus beter, al moet dat voordeel niet overdreven worden. In de analyse van Schoenfeld, die 10 studies onder de loep nam, ging het om een gemiddelde spiergroei van 6,8% bij hoge trainingsfrequenties (2 of 3 keer per week) versus 3,7% bij een lage trainingsfrequentie (1 keer per week). Zeker de moeite waard, maar ook weer geen schokkend verschil. De meest recente studie op dit gebied toont zelfs helemaal geen verschil in spiergroei aan tussen vaak (3x per week) en niet zo vaak (1x per week) trainen, bij een gelijk volume[xiv]. Bij vaak trainen is er wel meer krachttoename. De proefpersonen waren echter ongetrainde krachtsporters, bij wie spiergroeiprikkels nu eenmaal een andere impact hebben dan bij ervaren krachtsporters.

De onderzoeken die Schoenfeld bekeek suggereren weliswaar een betrekkelijk klein voordeel door vaker trainen, maar zoals al gezegd werd het trainingsvolume steeds gelijk getrokken. Dus bijvoorbeeld wekelijks één training met 10 sets óf twee trainingen met steeds 5 sets. Als je het volume uitsmeert of twee trainingen kun je wellicht per training meer optimaal volume doen. Want waar we tot nu toe steeds keken naar het optimale aantal sets per week, speelt ook het optimale aantal sets per training een rol[xiii].

Voorbeeldje. Stel dat het optimale aantal sets voor een bepaalde spiergroep 12 per week is (plafond 1). En stel dat het optimale aantal sets per training 10 is. Dan doe je bij één keer per week trainen in feite twee overbodige sets, terwijl die sets bij twee keer per week trainen wel ‘nuttig’ zouden zijn. En dan laten we de intensiteit van die sets nog buiten beschouwing. Bij één keer per week trainen moet je alle sets immers in één keer afwerken en zul je bij de laatste sets wellicht aan intensiteit moeten inboeten. Natuurlijk kun je bij één keer per week trainen langer herstellen, maar volledig herstel duurt normaal gesproken nooit langer dan 72 uur. Alleen als je een spiergroep drie of vier keer per week (hard) traint, zul je misschien niet optimaal kunnen herstellen.

Zoals je misschien merkt en ook kunt lezen in ons artikel over trainingsfrequentie zijn wij, natural bodybuilders, voorstanders van vaak trainen – bij voorkeur elke spiergroep twee of drie keer per week. Ja, dat komt in praktijk op (bijna) dagelijks trainen neer, aangezien we full body-trainingen niet (meer) volstaan. Maar natuurlijk wel met een aangepast volume per training. We kunnen ons dan ook goed vinden in de zienswijze van Christian Thibaudeau:

“Frequency works better than volume. Hitting a muscle three times per week is the optimal frequency for a natural trainee (with a low volume to compensate for the increase in frequency).”[vi]

Total Volume Training

We lieten de term al even vallen: Total Volume Training, oftewel TVT. Het is een wat andere, maar wellicht slimme invalshoek om naar trainingsprogressie te kijken. Tom MacCormick schreef er een interessant artikel over. Essentie daarvan is dat je sneller progressie kunt boeken door naar het totale trainingsvolume per week te kijken, maar dan volgens definitie 2: aantal sets x aantal herhalingen x gewicht (uitgaande van een optimale RPE). Je focust dus niet meer puur op herhalingen en gewicht, maar op de totale werklast. Als je de ene knop (gewicht en/of herhalingen) even niet verder open kunt draaien, draai je aan de andere knop (sets).

Bij TVT houd je veel meer rekening met hoe de trainingsvariabelen interactie met elkaar plegen. Iets wat we nogal missen in de bovenstaande benadering, volgens definitie 1, waarbij je puur naar sets kijkt en niet naar trainingsintensiteit. Daarnaast is TVT wellicht geschikter voor natural bodybuilders die tegen (kracht)plateaus aanlopen, maar hun rust en (dus) herstel goed op orde hebben. Waar vooruitgang in intensiteit stokt, kan die misschien wel gehaald worden uit volume. MacCormick over dat laatste:

“For those of you concerned with the lack of increases in load on the bar I say, so what? Hypertrophy is the focus and you will be providing a strong hypertrophy inducing stimulus through increased volume.”[x]

En:

“When it comes to hypertrophy, total training volume matters more than sets and reps.”

Hoeveel oefeningen?

Tot nu toe ging het vooral over sets. Maar over hoeveel oefeningen moet je dat aantal sets verdelen?

Het lijkt in steen gebeiteld dat je 3 à 4 oefeningen per spiergroep doet en van elke oefening 3 à 4 sets. Maar waarom zou je een stevige squatsessie ‘ineens’ afbreken, omdat je nog 2 of 3 andere oefeningen ‘moet’ doen?

Voor maximale spiergroei is het van belang om zoveel mogelijk motoreenheden en vezels in een spier aan te spreken en te vermoeien. Dat kun je net zo goed met 1 of 2 oefeningen doen en bijvoorbeeld 5 of 6 sets per oefening. Wel moet je meer oefeningen doen als je de spier anders niet volledig getraind hebt. Zo heeft de borstspier meerdere functies en om die alle volledig aan te spreken, moet je naast drukken ook vlinderen en dippen (en eventueel overhalen). Maar ga een spier niet manisch vanuit elke hoek proberen te trainen. Dat leidt alleen maar tot junk volume.

Samengevat

1. Trainingsvolume is de totale werklast van je trainingen, op weekbasis. Dat kun je uitdrukken als het totale aantal sets per spiergroep of als het aantal sets x aantal herhalingen x gewicht, per oefening.

2. 10 sets per spiergroep is het minimale aantal voor optimale spiergroei. Waarschijnlijk kun je met nog meer sets nog meer spiergroei behalen, maar er is een plafond. Boven dat plafond doe je overbodige sets (junk volume), die zelfs je herstel en dus spiergroei kunnen belemmeren.

3. Voor maximale spiergroei moet je het maximale volume hanteren waarvan je optimaal kunt herstellen.

4. Verdeel het aantal sets per spiergroep over 2 of zelfs 3 trainingen per week. Zo kun je op weekbasis meer effectief volume doen.

5. Je boekt vooruitgang als je het elke week je totale volume vergroot (aantal sets x aantal herhalingen x gewicht): Total Volume Training.

Referenties