Longread

Trainingstempo Snelle of langzame herhalingen?

Het blijft een heet hangijzer bij bodybuilding: trainingstempo, oftewel de snelheid waarmee je herhalingen doet. Een vaak gehoorde stelling is dat langzame herhalingen beter zijn voor spiergroei, omdat je je spieren zo langer onder spanning houdt. We gaan eens na of dat ook echt zo is.

Trainingstempo gedefinieerd

Als bodybuilder doe je hoofdzakelijk isotone oefeningen. Daarbij is er sprake van isotone spiercontractie. Dat wil zeggen dat de lengte van de spier verandert, om zo een beweging mogelijk te maken. Als voorbeeld nemen we de bench press. Een herhaling begint nadat je de halter hebt uitgetild en je die boven je houdt. Daarna gebeurt het volgende:

1. Je laat de stang zakken totdat die je borst lichtjes raakt. Hierbij is er sprake van een excentrische contractie van het spierweefsel: de spier wordt langer. Dit komt doordat de kracht die de spier genereert kleiner is dan de kracht die het gewicht op de spier uitoefent, met als gevolg dat de zwaartekracht de spierkracht overwint. Daardoor zakt de stang.

2. De onderste positie houd je waarschijnlijk heel even (hooguit één seconde) vast om je spieren onder maximale spanning zetten. Dit noemen we ook wel statische of isometrische contractie: contractie waarbij de spier kracht levert doordat het spierweefsel samentrekt, maar zonder langer of korter te worden.

3. Daarna duw je de halter weer weg je van je borst, terug naar de beginpositie. Bij het wegduwen, of uitdrukken, moet je spier juist sterker zijn dan de zwaartekracht. Daartoe moet je spier korter worden, waarom we spreken van concentrische contractie.

4. Je houdt eventueel een heel korte pauze voordat je aan de volgende rep begint.

Deze opeenvolging van gebeurtenissen noemen we ook wel excentrische (of negatieve) fase (1), isometrische ‘fase’ (2) en concentrische (of positieve) fase (3). Bij hypertrofietraining laat je de herhalingen elkaar het beste direct opvolgen. Dus geen pauze (4). Zo behoud je gedurende een set constante spanning op je spieren. In praktijk ontkom je soms niet aan een heel kort rustmoment. Bij zware squats of deadlifts bijvoorbeeld. Maar in de regel geldt: rusten doe je tussen sets, niet tussen herhalingen.

Door deze vier onderdelen van een herhaling wordt het trainingstempo in de krachtsport meestal aangeduid met vier cijfers, bijvoorbeeld:

3-0-1-0

In dit voorbeeld is er een excentrische fase van 3 seconden, geen pauze op het middenpunt (oftewel 0 seconden isometrisch), een concentrische fase van 1 seconde, en op het toppunt van de oefening wederom geen pauze (direct aan de volgende rep beginnen dus).

Onthoud hierbij dat het eerste nummer altijd de excentrische fase aanduidt. Bij een oefening als de bench press of squat is dat evident, maar bij deadlifts of barbell curls begin je juist met de concentrische fase. Desondanks houden we dan dezelfde notatie aan, dus met het excentrische getal voorop.

Concentrisch versus excentrisch

Je hoort vaak dat de excentrische fase van een herhaling de belangrijkste is. Dit omdat je dan het sterkste bent en omdat de excentrische fase het meest ‘gevoelig’ bent voor spiergroei. Klopt dat?

Wel, het klopt dat je in de excentrische fase gemiddeld 1,75 keer zo sterk bent als in de concentrische fase[i]. Maar dat wil nog niet zeggen dat de excentrische fase zoveel beter voor spiergroei is dan de concentrische. Dat valt wel mee, weten we dankzij een meta-analyse (een studie van studies) van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en collega-wetenschapper Dan Oborn[ii].

Het duo nam 15 studies onder de loep waarin proefpersonen uitsluitend concentrisch of uitsluitend excentrisch trainden. Je zult begrijpen dat dat alleen mogelijk is met behulp van een begeleider of apparaat. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld brengt de begeleider dan het gewicht voor je omhoog of juist omlaag. Uitsluitend concentrisch trainen zorgde voor een gemiddelde spiergroei van 6,8 procent, uitsluitend excentrisch trainen voor een spiergroei van 10 procent. Schoenfeld noemde dit verschil “net niet statistisch significant”.

Uit de analyse blijkt in elk geval dat beide soorten spiercontracties belangrijk zijn voor optimale spiergroei. Je volledige training focussen op één van beide, concentrisch of excentrisch, is voor spiergroei dan ook niet aan te raden.

Doordat er tijdens één herhaling twee verschillende spiercontracties plaatsvinden worden je spiervezels op verschillende manieren aangesproken. Dat vereist (wellicht) verschillende tempo’s. Vandaar dat bij trainingstempo verschil wordt gemaakt tussen concentrisch en excentrisch tempo.

Concentrisch tempo

Veel coaches raden aan om de concentrische fase snel uit te voeren, explosief zelfs. Maar wat is ‘explosief’ eigenlijk? En wat doet dat voor spiergroei?

Explosiviteit

Kracht, explosiviteit en snelheid gaan hand in hand; het zijn variabelen in dezelfde formule, al is pure kracht telkens de basis. Zonder krachtige spieren, ben je nooit explosief weg en ontwikkel je nooit voldoende snelheid. Pure kracht komt neer op het maximum aantal spiervezels dat je kunt rekruteren, explosiviteit is de tijd die je nodig hebt óm dit aantal spiervezels te rekruteren. ‘Power’ is in feite de optelsom van deze twee, van pure kracht en explosiviteit.

Je kunt explosiviteit op twee manieren trainen: met explosieve krachtoefeningen en met reactieve krachtoefeningen, ook wel plyometrische oefeningen genoemd. Het verschil is dat je bij de eerste geen gebruikmaakt van je stretchreflex en bij de tweede wel. Als een gewichtheffer een halterstang van de grond tilt, ontwikkelt hij vanuit het niets kracht. Dit is explosieve kracht. Springen is het misschien wel beste voorbeeld van reactieve kracht. Als je springt, buig je eerst door je knieën en heupen, voor je ze explosief strekt. Je spant de boog vóór je hem afschiet. Dit is hét verschil met puur explosieve oefeningen, waarbij de boog al gespannen is.

Explosiviteit en spiergroei

De vraag is nu of explosief tillen tot meer spiergroei leidt. Volgens een vaak geciteerde Braziliaanse studie is dat inderdaad zo. Daarbij werden de verschillen in effecten van ‘powertraining’ versus traditionele training gemeten. De groep powertrainers hanteerde een explosieve concentrische fase, terwijl de anderen die in 2 tot 3 seconden uitvoerden. De excentrische fase werd door beide groepen in 2 tot 3 seconden voltooid. Na 10 weken trainen waren beide groepen er in kracht ongeveer hetzelfde op vooruit gegaan, al hadden de powertrainers, logischerwijs, ook meer explosieve kracht opgebouwd. Spiergroei was in beide groepen waarneembaar, maar duidelijk het meest in de powergroep[iii]. Kennelijk had de explosieve component in hun training een groot effect op vergroten van spiermassa. Hoe kan dat?

Spiergroei vraagt om een voldoende intensiteit en volume. Met dat volume, oftewel het aantal sets dat je uitvoert, zit het meestal wel snor. Maar vaak ontbreekt het aan voldoende trainingsintensiteit, waardoor de spieren te weinig prikkels krijgen om te kunnen groeien. Eén van de manieren om die intensiteit te vergroten is meer gewicht gebruiken. Een andere manier is om meer power in de stijd te gooien, namelijk door explosieve bewegingen te doen. Dat maakte immers dat de groep powertrainers in het Braziliaanse onderzoek meer spiergroei kon realiseren, ondanks dat de andere parameters (gewicht en volume) gelijk waren aan die van de andere groep.

Om het effect van explosiviteit in krachttraining te begrijpen moet je weten dat ons lichaam grofweg drie spiervezeltypen kent: type I (slow-twich, of ST), type II (fast-twitch, of FT), dat meerdere subtypen kent, waarvan type IIa en type IIb de belangrijkste zijn. Type I-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen (aeroob) en type II-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen (anaeroob). Type II kan dus veel kracht genereren (veel meer dan I) maar is snel vermoeibaar. Type IIb zit een beetje tussen I en IIa in, en kan zowel anaeroob als aeroob energie vrijmaken. Dit type spiervezels heeft in principe de meeste potentie om spiergroei te realiseren.

Tijdens een isotone oefening worden spiervezels aangesproken al naar gelang de kracht die ze moeten leveren. Bij langzame spiercontracties zijn vooral type I-vezels betrokken. Bij korte spiercontracties met een grote gewichtslast komen de type II- en type IIb-vezels in actie. De voor spiergroei zo belangrijke type IIb-vezels spelen een grote rol bij explosieve krachtinspanningen. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat er meer type IIb-spiervezels worden gerekruteerd bij explosieve krachttraining[iv][v] en plyometrische training[vi][vii].

Sprinters zijn een goed voorbeeld van athleten die veel aan explosieve training doen. En heb je hun benen weleens gezien? Menig bodybuilder zou daar jaloers op zijn. Nu snap je dus dat dat komt doordat ze tijdens hun training veel type IIb-spiervezels activeren. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld lange-afstandlopers, die hoofdzakelijk type I-vezels gebruiken. Laat dit een aanbeveling zijn om eens wat explosieve oefeningen in je schema te zetten. Voorbeelden zijn Olympische lifts, box jumps en sled sprints.

Er blijkt al met al een link te zijn tussen explosiviteit en spiergroei. Daarnaast maken explosieve bewegingen meer energie vrij, waardoor ze ook vetverbranding stimuleren[viii]. Dat is dan weer een nuttige wetenschap voor als je metabolische krachttraining doet, voor vetverlies.

Niet per se explosief, wel snel

Door het bovenstaande begrijp je waarom coaches vaak een explosieve concentrische fase aanraden. In praktijk is dat echter lang niet altijd mogelijk. Daar zijn oefeningen, zoals deadlifts, soms gewoon te zwaar voor. Zeker in de laatste reps van een set. Desondanks is de tendens van onderzoeken naar trainingstempo dat je deze fase in elk geval snel doet. Deze onderzoeken komen verderop aan bod.

Excentrisch tempo

Over het trainingstempo in de excentrische fase heerst nog altijd veel controverse en vaak ook verwarring. Dat laatste is vooral een kwestie van terminologie. Als men beweert dat je de excentrische fase langzaam moet uitvoeren, kan de één daar ‘gecontroleerd’ mee bedoelen en de ander ‘extra langzaam’. En als men het heeft over ‘excentrisch trainen’ of ‘negatives’, bedoelt de één dat je excentrische fase extra langzaam doet, de ander dat je hem extra verzwaard doet, en weer een ander dat hem zowel extra langzaam als extra verzwaard doet.

Zo meteen gaan we in op die verschillende vormen van geaccentueerd excentrisch trainen. Eerst kijken we even naar hoe je de excentrische fase standaard moet uitvoeren vanuit technisch oogpunt.

Technische aanbeveling

De excentrische fase verschilt van de concentrische doordat je het gewicht laat zakken (of naar je toe laat komen) in plaats van omhoog (of van je af) te duwen. ‘Laten zakken’ is iets anders dan ‘laten vallen’. Dit zie je weleens bij de deadlift gebeuren, al dan niet bewust (omdat iemand Olympisch gewichtheffer is of omdat hij indruk wil maken op medesportschoolbezoekers, met een oorverdovend lawaai tot gevolg). Gewichten laten vallen tijdens de oefening hoort echter niet thuis in hypertrofietraining: in de excentrische fase moet je weerstand bieden aan het gewicht, anders sla je die fase in feite over. Daarnaast is laten vallen mogelijk onveilig en sloop je er de vloer mee.

Dat is waarom je de excentrische fase ‘gecontroleerd’ moet doen: je moet weerstand bieden aan het gewicht, oftewel de beweging afremmen totdat dat het gewicht terug is in de beginpositie (of de onderste positie, zoals bij de bench press en de squat). In de praktijk zal dit bij de meeste oefeningen één tot twee seconden in beslag nemen.

(Super) slow eccentrics

Zoals we al zagen ben je in excentrische fase sterker dan in de concentrische. Vanuit dat gegeven is geaccentueerd excentrisch trainen ontstaan. Dat ‘accentueren’ van de excentrische fase kan op twee manieren: je gebruikt een zwaarder gewicht dan in de concentrische fase of je voert de excentrische fase (extra) langzaam uit. Of zelfs beide tegelijk. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau spreekt van eccentric overload (zwaarder gewicht) versus eccentric volume (tempo)[ix]. Wij nemen die terminologie graag over, aangezien het onderscheid tussen de twee lang niet altijd (goed) wordt aangebracht. Als men het heeft over ‘excentrisch trainen‘ of ‘negatives’ bedoelt men meestal eccentric overload.

Er bestaan aardig wat studies die uitwijzen dat eccentric overload een effectieve manier is om hypertrofie te bewerkstelligen[xxii][xxiii][xxiv][xxv][xxvi][xxvii][xxviii][xxix][xxx], zo ook een meta-analyse[xxxi]. Wat overigens niet wil zeggen dat je standaard met eccentric overload moet gaan trainen: zie het als een intensiteitstechniek die je kunt aanwenden om progressive overload te realiseren, bijvoorbeeld wanneer je tegen plafonds aanloopt en nog maar met moeite de intensiteit van je training kan opvoeren. In dit artikel leggen we uit hoe je eccentric overload in je training kunt toepassen. Je hebt daar niet per se een trainingsmaat voor nodig.

Door al dat positieve nieuws over de negatieve fase is wellicht vanzelf de gedachte ontstaan dat óók het vergroten van excentrisch volume (slow eccentrics dus) goed voor spiergroei is. Hierover is de wetenschap echter veel minder eensgezind. En veelal ook minder positief. Globaal genomen worden er twee argumenten aangevoerd om de excentrische fase (extra) langzaam te doen.

ARGUMENT 1: MEER ACTIVATIE VAN TYPE II-SPIERVEZELS
Tijdens de excentrische fase worden er meer type II-vezels gerekruteerd dan in de concentrische fase. En aangezien de excentrische fase in totaal minder spiervezels activeert, worden die type II-vezels extra belast, waardoor ze extra gevoelig zijn voor spiergroei[ix][x][xi]. Dat verklaart wellicht de uitkomst van Brad Schoenfelds meta-analyse, namelijk dat excentrisch trainen íets meer voor spiergroei doet dan concentrisch trainen (al noemde hij het verschil “net niet statistisch significant”).

Als je de excentrische fase accentueert door die langzamer uit te voeren, activeer je meer type II-spiervezels en breng je dus meer spierschade aan. En dat leidt dan weer tot meer spiergroei. Aldus een vaak gehoorde redenatie. Christian Thibaudeau zet daar echter grote vraagtekens bij: “Muscle micro-tears (spierschade, red.) are just a consequence of hard training, but they aren’t necessary for growth. In fact, excessive micro-trauma to the muscle fibers might even retard growth.” En inderdaad: het is maar de vraag in hoeverre spierschade tot spiergroei leidt[xii]. Thibaudeau vervolgt: “Instead, the greatest benefit of eccentric loading is increasing the recruitment and stimulation of the fast twitch fibers (type II-spiervezels, red.), not in causing more muscle damage. For that reason, the key isn’t the volume of eccentric work, but the intensity of that work.” En daarmee zegt hij dus dat eccentric overload de enige juiste manier is om de activatie van type II-spiervezels in de excentrische fase te vergroten. Simpeler gesteld: gebruik een zwaarder gewicht, maar ga niet langzamer tillen. Dat laatste zou volgens Thibaudeau zelfs contraproductief kunnen werken, omdat je geen daadwerkelijke overload creëert. In de excentrische fase ben je sterker, dus je een gewicht zakken dat submaximaal is voor je excentrische kracht, ook al doe je dat langzaam. “And doing a lot of eccentric volume that doesn’t constitute an overload increases inflammation, reduces muscle insulin sensitivity, and retards the growth process,” besluit hij.

ARGUMENT 2: TIME UNDER TENSION (TUT)
Een ander argument om ‘(super) slow eccentrics’ te doen, schuilt in de zogenaamde time under tension (TUT). TUT geeft aan hoelang een spier (onafgebroken) onder spanning staat tijdens een herhaling of een gehele set. Zoals je ongetwijfeld weet, wordt voor optimale spiergroei 8 tot 12 herhalingen per set aangeraden – iets wat enigszins gestaafd wordt door wetenschappelijk onderzoek. Als we voor het gemak uitgaan van vier seconden per rep, dan zou de optimale TUT per set tussen de 32 en 48 seconden liggen[xiii]. Al neemt de bro science die marge meestal wat ruimer: 30 tot 60 seconden.

Hypertrofie vanuit TUT bezien
Brad Schoenfeld zet echter grote vraagtekens bij die wijsheid. De weinige onderzoeken naar TUT tonen geen overtuigend verband aan tussen spiergroei en een bepaalde TUT per set. Volgens hem kun je beter uitgaan van TUT voor een spiergroep gedurende de totale training: “(…) It’s overly simplistic to view hypertrophy training from a TUT standpoint, at least in the context of an optimal duration of a set.” Spiergroei kun je immers ook bereiken door korte, zware sets af te wisselen met lange, lichte sets, zolang het totale volume maar voldoende is en er sprake is van progressive overload. Wel denkt Schoenfeld dat een hoge TUT mogelijk nuttig is om hypertrofie in type I-spiervezels te bewerkstelligen. Op basis van Russisch onderzoek doet hij de aanbeveling om in je training ook wat high rep-sets op te nemen van steeds 60 tot 90 seconden (20-30 % 1RM)[xiv]. Een hoge TUT met een lage intensiteit dus. Dit sluit aan op een analyse van zijn collega Dan Oborn. Die vroeg zich af of type I-hypertrofie wellicht onderschat is, doordat bij hypertrofietraining steevast een hoge intensiteit gepredikt wordt. Type II-vezels worden immers als dé spiergroeivezels gezien en die groeien alleen bij een hoge intensiteit. Na een studie van een reeks wetenschappelijke onderzoeken vindt hij inderdaad bewijs dat high intensity-training de groei van type I-spiervezels kan tegenhouden en dat er voor type I-hypertrofie een minimale TUT-drempel is. Daarom wederom het advies om óók setjes met hoge herhalingen te doen[xv].

Tempo, TUT en volume
Terug naar het trainingstempo, in relatie tot type II-hypertrofie, dus bij training aan hoge intensiteit. Tempo en volume bijten elkaar. Doe je meer van het één, kun je minder van het ander. Wanneer je met hetzelfde gewicht langzamere reps doet, doe je minder herhalingen en is het volume dus lager. De TUT is echter meestal minstens even groot.

Wat is, bij een gelijke trainingsintensiteit (%1RM), nu beter voor hypertrofie: trainen met langzame reps en dus een kleiner volume of snelle reps en dus een groter volume? Om die vraag te beantwoorden wordt in de literatuur vaak een studie aangehaald van Burd e.a. uit 2011[xviii]. Daarbij werd bij twee groepen krachtsporters de acute eiwitsynthese gemeten: de ene groep deed unilaterale leg extensions in een langzaam reptempo (6 seconden voor zowel de concentrische als excentrische fase) en tot spierfalen. De andere groep deed snelle reps (1/1s) in een daarop aangepast volume. De trainingsintensiteit (30% 1RM) was alle deelnemers gelijk. Het resultaat: bij alle soorten eiwitsynthese was de respons bij de ‘langzame’ groep groter dan bij de ‘snelle’ groep. Dit suggereert dat TUT als gevolg van langzamere reptempo’s meer voor spiergroei doet dan TUT als gevolg van een groter volume. Toch kun je dat niet met zekerheid zeggen, aangezien de grotere spiergroei ook een gevolg kan zijn van trainen tot spierfalen, wat enkel in de ‘langzame’ groep gebeurde. Daarnaast werd zoals gezegd alleen de acute eiwitsynthese gemeten, dus de reactie na één enkele training. Dat zegt op zich nog niets over spiergroei op langere termijn.

Een soortgelijke studie van Tanimoto en Ishhi suggereert dat reptempo bij trainen tot spierfalen niks uitmaakt als je het gewicht daarop aanpast (dus een lager gewicht bij langzame reps en een hoger bij snelle reps)[xix]. Helaas lieten zij het dan weer na om het effect op spiergroei te onderzoeken als je bij de snelle reps hetzelfde (lage) gewicht gebruikt als bij de langzame reps. Ook Clafin e.a. deden dat niet toen zij in 2011 hoge versus lage snelheid onderzochten in een krachttrainingsprogramma van 14 weken. De trainingsintensiteit (gewicht) werd dus aangepast aan het gewicht. De conclusie luidde dat trainen met een laag gewicht en een laag tempo even effectief is voor type II-hypertrofie als 3,5 keer zo snel trainen met een hoger gewicht[xx].

In een studie van Schuenke e.a. werden verschillende trainingsvormen met elkaar vergeleken, waaronder ‘traditional strength training (T)’ en ‘super-slow training (S)’. T en S bleken veruit het meest effectief voor spiergroei: T zowel voor type I en type II, S alleen voor type II. Voor type II bleken de twee elkaar weinig te ontlopen. Belangrijk is echter dat T en S alleen in intensiteit en dus niet in volume (aantal reps) aan elkaar gelijk werden getrokken. Met andere woorden: de T-groep had een groter volume nodig om tot dezelfde type II-hypertrofie te komen als de S-groep. Volume werd dus afgetroefd door time under tension.

Onderzoek aan de Universiteit van Sao Paulo uit 2016 suggereert dat eccentrics van 4 seconden effectiever zijn voor groei van de biceps dan eccentrics van maar één seconde. De verklaring daarvoor zoeken de Brazilianen vooral in een grotere time under tension, die meer type II-spiervezelactivatie en metabolische stress tot gevolg heeft[xxxii]. Onderzoekresultaten van twee jaar eerder, eveneens uit Brazilië, voegen daaraan toe dat slow eccentrics ook meer afgifte van groeihormoon tot gevolg hebben[xxxiii].

Er zijn echter ook de nodige onderzoeken die suggereren zelfs dat snelle excentrische herhalingen beter zijn voor zowel spiergroei en kracht. Zoals een vaak geciteerde studie van Farthing en Chilibeck[xxiii], waaruit ‘fast eccentrics’ (van slechts één seconde) als effectiever naar voren kwamen dan langzame. Ook andere onderzoeken kwamen tot een soortgelijke conclusie[xxxvi][xxxvii][xxxviii].

Update donderdag 5 april 2018: we kunnen twee nieuwe onderzoeken aan dit lijstje toevoegen. Deze lijken eindelijk enige duidelijkheid te scheppen over de relatie tempo, TUT en volume.

Het meest recente onderzoek over reptempo komt van Nóbrega e.a. (2018)[xxxix]. Een groep van twaalf mannelijke proefpersonen, van wie elk drieëneenhalf jaar trainingservaring had, werd in twee gesplitst: de ene groep mannen mocht tijdens het trainen zelf kiezen welk reptempo ze hanteerden: snel of langzaam, naar wat zij zelf voelden dat het beste is. De andere groep kreeg een tempo voorgeschreven: twee seconden in de concentrische fase en twee seconden in de excentrische fase. Elke groep deed drie sets tot spierfalen op de leg press, aan een trainingsintensiteit van 80 % 1RM. De onderzoekers maten de spieractiviteit (door middel van EMG, elektromyografie), de TUT per herhaling en per sessie, en het volume van de sessie (het totaal aantal herhalingen).

De resultaten? De groep die zelf het reptempo mocht bepalen noteerde hogere EMG-waarden en meer trainingsvolume dan de groep met de voorgeschreven reptempo’s. De zelf gekozen reptempo’s waren bij alle deelnemers sneller dan het 2:2-protocol. De TUT van de sessie was bij beide groepen ongeveer gelijk. Maar voor spiergroei lijkt méér reps dus beter dan langzamere reps – bij hetzelfde gewicht uiteraard.

De resultaten en conclusie komen overeen met die van een ander, soortgelijk onderzoek, van Lacerda e.a. (2016)[xl]. Daarin werden, bij de bench press, reptempo’s van 3 en 6 seconden met elkaar vergeleken. En ook nu bleek, uit EMG-meting, de spieractivatie groter te zijn bij de korte herhalingen, evenals de lactaatwaarden. Dit ondanks een wederom ongeveer gelijke TUT per set. Conclusie van de onderzoekers is dat méér reps meer metabolische stress veroorzaakt dan minder, maar langere reps.

Een logische verklaring voor het bovenstaande lijkt dat het inleveren van concentrische TUT, ten faveure van excentrische TUT, ongunstig is voor spiergroei. Als je minder reps doet kun je immers minder vaak de concentrische fase van een oefening doen.

Conclusie

Er bestaat onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat TUT door langzamere herhalingen beter is voor spiergroei dan TUT door méér herhalingen. Sterker nog, de meest recente onderzoeken (zie update 5-4-2018) wijzen zelfs het tegendeel uit: als je de TUT wilt vergroten, doe je beter méér reps dan langzamere reps.

Trainingstempo: een meta-analyse

Brad Schoenfeld en Dan Ogborn constateerden twee jaar geleden dat het aspect tempo bij hypertrofietraining door veel vraagtekens is omgeven. Daarom waagden zij zich aan een meta-analyse[xxxiv]. Acht onderzoeken werden geschikt voor analyse bevonden, wat neerkomt op een totale onderzoekspopulatie 204 proefpersonen.

Uit de analyse bleek op de eerste plaats dat het voor spiergroei geen verschil maakt of je reps 2 seconden of 6 seconden duren. Met andere woorden: tussen de 2 en 6 seconden zit je in principe altijd goed. 6 seconden is ook al behoorlijk langzaam, maar zoals we al eerder opmerkten: de concentrische fase vertraagt vaak naarmate de set vordert. Denk maar eens aan de laatste herhaling van een zware set bankdrukken. Dat is persen geblazen! Maar je hoeft je dus, blijkens de analyse, geen zorgen te maken dat dat ten koste gaan van spiergroei.

Schoenfeld en Ogborn oordelen ook dat extreem langzame reps contraproductief werken voor spiergroei. Dit komt vooral doordat dat langzame tillen ten koste gaat van de intensiteit (gewicht en aantal herhalingen), terwijl je nauwelijks extra spiervezels rekruteert.

Praktische aanbevelingen

Mede op basis van hun meta-analyse doen Schoenfeld en Ogborn de volgende aanbevelingen voor trainingstempo in relatie tot spiergroei:

  • Voor spiergroei is er niet één optimaal trainingstempo. Er lijkt een vrij brede range te zijn (2 tot 6 seconden voor de gehele herhaling);
  • Houd voor de concentrische fase 1 à 2 seconden aan en een maximum van 3 seconden (Schoenfeld spreekt niet expliciet van ‘explosief’);
  • Voer de excentrische fase gecontroleerd uit, dat wil zeggen, weerstand biedend aan de (zwaarte)kracht;
  • Het heeft waarschijnlijk geen nut om de excentrische fase langer dan 3 seconden uit te voeren. Dit werkt mogelijk zelfs averechts voor spiergroei;
  • Zorg bij elke herhaling voor een sterke mind-muscle-connection. Daar heb je waarschijnlijk meer aan dan aan trage bewegingen.

Schoenfeld benadrukt dat er meer onderzoek nodig is om deze aanbevelingen hard te maken[xxxv].

Tempo als trainingsvariable

Trainingstempo lijkt inmiddels een weinig relevante trainingsvariabele. Als je de TUT wilt vergroten, kun je waarschijnlijk beter meer herhalingen doen dan langzamere.

Zijn langzame reps nu helemaal afgeschreven? Toch niet helemaal. Ook Dr. Jacob Wilson, alias ‘The Muscle PhD’, komt na analyse van diverse onderzoeken tot de conclusie dat overdreven langzame herhalingen waarschijnlijk contraproductief werken voor spiergroei. Maar, meent hij, je kunt ze wél toepassen om mind muscle-connection aan te leren[xli]. Door langzame herhalingen word je je bewuster van de spieren die aan het werk zijn en dat is wél weer gunstig voor spiergroei[xlii]. Heb je de mind muscle-connection eenmaal onder de knie, laat de langzame herhalingen dan weer los. Denk aan de spier, niet aan het aantal tellen dat je tilt. Brad Schoenfeld: “Instead of worrying about a specific tempo, simply focus on the muscle being trained and visualize it working throughout the full range of motion.”[xlii]

Daarnaast bestaat er ook nog zoiets als tempotraining, waarbij je de tempo-parameters bewust aanpast om een bepaald doel te bereiken. Voorbeeld is paused rep training, bedoeld om sterker te worden op het middenpunt van een oefening. Dit doe je door het gewicht op dat punt 2 à 3 seconden vast te houden, waardoor je de doelspier isometrisch traint. Bij de bench press is dat dus als de barbell op zijn laagste punt is. Aansluitend kun je ook de concentrische fase wat proberen te verlengen (naar pakweg 3 seconden). Zo word je sterker in het breekpunt van de bench press en kun je je trainingsintensiteit vergroten (= progressive overload = spiergroei). Tip: probeer bij het bankdrukken eens het tempo 1-2-3-4!

Ook Schoenfeld zegt dat je gerust kunt experimenteren met trainingstempo om uit te vinden of dit iets voor jou ‘doet’: “The best research often comes from what is learned in the trenches!”

Conclusies en advies

1. Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je niet te zwaar aan moet tillen;

2. Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (1-3 seconden);

3. Een typisch bodybuildingtempo is 2-0-1-0: 2 seconden voor de excentrische fase en 1 seconde voor de concentrische, zonder rustmomenten ertussen;

4. Als je de time under tension van een set wilt vergroten, kun je dat beter doen door reps toe te voegen, dan door reps langzamer uit te voeren;

5. Mind muscle-connection is belangrijker dan trainingstempo. Maar langzame herhalingen kunnen je wél helpen die mind muscle-connection aan te leren;

6. Variëren in reptempo kan soms nuttig zijn om sterker te worden in een bepaald deel van een oefening: tempotraining.

Laatst aangepast op donderdag 5 april 2018.

Referenties