Longread

Trainen voor hypertrofie Hoe werken je spieren en hoe laat je ze groeien?

Spieren maken het mogelijk dat je überhaupt kunt bewegen. Als je traint voor spiergroei (hypertrofie), is het handig om te weten hoe een (skelet)spier is samengesteld en functioneert. Dan weet je immers ook hoe je optimaal voor die spiergroei kunt trainen.

Spieren: structuur en functie

Spierweefsel bestaat uit een groot aantal spiercellen, of spiervezels. Deze vezels bevinden zich parallel aan elkaar en worden gescheiden, of zo je wilt verbonden, door bindweefsel.

We onderscheiden twee soorten spiervezels: type I- en type II-spiervezels, ook wel slow-twitch respectievelijk fast-twitch spiervezels genoemd, een verwijzing naar de snelheid waarmee ze samentrekken.

De verhouding tussen het type I- en type II-vezels verschilt per individu. Voor krachtsporters (bodybuilders, gewichtheffers, powerlifters) en sprinters is met name het ‘snelle’ type interessant en voor duursporters het ‘trage’. We zeggen ‘met name’, want zo zwart-wit ligt het in werkelijkheid niet.

Myofibrillen en sarcomeren

Je kunt de opbouw van een spier van klein naar groot bekijken of juist inzoomen op een spier. Wij doen dat laatste.

Een spier bestaat uit spierbundels en elke spierbundel bestaat uit spiervezels. Een spiervezel bestaat uit strengen myofibrillen, die naast aan elkaar liggen. Een myofibril bestaat uit een aaneenschakeling van kortere sarcomeren, die op hun beurt bestaan uit nog kleinere draadjes: myofilamenten, die net als myofibrillen parallel aan elkaar liggen.

Each skeletal muscle fiber has many bundles of myofilaments. Each bundle is called a myofibril. This is what gives the muscle its striated appearance. The contractile units of the cells are called sarcomeres. (Fotolia)Elke skeletspiervezel kent vele bundels myofilamenten. Zo’n bundel noemen we een myofibril. Dit geeft de spier zijn gegroefde uiterlijk. De contractiele eenheden van de cellen noemen we sarcomeres. (Fotolia)

Spiercontractie

Elk myofilament bestaat uit een dikker myosinefilament en dunner actinefilament. Myosine en actine zijn (motor)eiwitten. ‘Motor’ betekent in dezen niets anders dan dat ze verantwoordelijk zijn voor beweging. Deze dunne en dikke filamenten zorgen ervoor dat een spier samentrekt en kracht produceert. Hoe dat precies gebeurt, zullen we je besparen. Voor het doeleinde van dit artikel is het voldoende dat je de werking van de spieren het beste kunt vergelijken met een springveer of elastiek.

Het samentrekken van de spier (spiercontractie) hoeft niet per se in beweging te resulteren. Contractie die in beweging resulteert, noemen we ‘dynamische contractie’. Contractie die niet voor beweging zorgt, noemen we ‘isometrische contractie’.

Onder dynamische contractie verstaan we het korter worden (concentrische contractie) en het langer worden (excentrische contractie) van de spier, zoals het buigen en strekken van het ellebooggewricht bij biceps curls. Daarom spreken we ook wel van de concentrische fase en excentrische fase van een oefening.

Bij drukoefeningen zoals het bankdrukken bestaat de concentrische fase uit het van je af bewegen van het gewicht. Bij trekoefeningen zoals roeioefeningen bestaat de concentrische fase uit het naar je toe bewegen van het gewicht. De excentrische fase bestaat dus uit het weer laten zakken van het gewicht en heet ook wel de ‘negatieve fase’. Het belang van deze negatieve fase is niet te onderschatten, met name met het oog op spiergroei. Hierover later meer.

Je hebt vast ook wel eens gehoord van ‘statische kracht’. Statisch is het tegenovergestelde van dynamisch en betekent ‘stilstaand’. Het slaat op de statische spanning in een spier die ontstaat als je een bepaalde positie probeert vast te houden. Denk aan het vasthouden van een handstand of stilhangen aan een optrekstang. Maar ook gewoon (stil)staan. In al deze gevallen trekken de spieren samen, maar zonder korter of langer te worden. Isometrische contractie dus.

In feite is de meeste krachttraining dynamisch van karakter, maar ook van isometrische oefeningen wordt een spier sterker (en groter).

Mitochondria

Bij het bespreken van de structuur van spierweefsel, kunnen we niet voorbijgaan aan de mitochondria, of mitochondrieën. Deze mitochondria zijn de energieleveranciers van de spiercellen. Die energie wordt geproduceerd door de splitsing van ATP (adenosinetrifosfaat), waarover je meer kunt lezen in ons artikel over creatine. Het vermogen van de mitochondria om energie te produceren, is één van de beperkende factoren in krachttraining.

Spiervezeltypen

Zoals we al zeiden, zijn er twee spiervezeltypen: type I (slow-twich, of ST) en type II (fast-twitch, of FT). Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken, wat in essentie wordt bepaald door het aantal mitochondria en ergo de hoeveelheid ‘snelle’ energie die ze bevatten. ST-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en FT-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen. De verhouding tussen het type I- en type II-vezels is individueel bepaald en kan van mens tot mens werkelijk enórm verschillen.

De krachtsporter is gebaat bij een hoog aandeel type II-vezels, maar zo zwart-wit is het verhaal niet. Binnen het type II-vezel worden namelijk nog verschillende subtypen onderscheiden die qua power flink van elkaar verschillen. Je hebt dus in feite (super)snelle en minder snelle type II-vezels. Een interessant gegeven met het oog op krachtsport, dat in feite impliceert dat er niet één optimale trainingswijze is die voor iedereen geldt.

Hypertrofie

Een ander woord voor spiergroei is ‘(spier)hypertrofie’, een term die zijn oorsprong vindt in het Grieks. Hyper betekent ‘overmatig’ en trofie betekent zoveel als ‘groei’. Type II-spiervezels hebben (veel) meer groeipotentieel dan type I-vezels, dus je kunt trainen voor spiergroei zien als een spiervezelspecifieke training.

Er bestaan veel misvattingen rondom spiergroei. Als eerste en belangrijkste dat een toename in spiermassa wordt veroorzaakt door een toename van het aantal spiercellen/-vezels. Spiervezels nemen echter niet in aantal toe, maar in omvang. Die groei wordt veroorzaakt door een toename van het aantal myofibrillen en door een toename van het sarcoplasma, het cytoplasma van een spiercel.

Myofibrillaire hypertrofie

Spiergroei door een toename van het aantal myofibrillen noemen we myofibrillaire hypertrofie. Deze toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Sarcoplasmatische hypertrofie

Spiergroei door een toename van het sarcoplasma noemen we sarcoplasmatische hypertrofie en wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume. Het sarcoplasma bevat namelijk energievoorraden, in de vorm van glycogeen, die toenemen met sarcoplasmatische hypertrofie.

Factoren die hypertrofie beïnvloeden

Myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie kun je niet volledig los van elkaar zien. Met andere woorden, je kunt je niet uitsluitend richten op één van de twee. In principe levert sarcoplasmatische hypertrofie de grootste bijdrage aan de totale spiermassa, dus als je traint voor spiergroei, is het zaak je daarop te focussen, zonder myofibrillaire hypertrofie volledig uit het oog te verliezen.

We weten nog lang niet alles over hypertrofie, maar mede op basis van de bevindingen van de internationaal vermaarde hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, kunnen we drie factoren noemen die hypertrofie beïnvloeden. Dat zijn:

  • Mechanische spanning
  • Metabolische stress
  • Microtrauma

Mechanische spanning

Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen dumbells, barbells of andere zware gewichten. Kortweg: mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. Deze spanning geeft een groeiprikkel, die met voldoende herstel en goede voeding verder kan worden geoptimaliseerd.

Metabolische stress

Metabolische stress betekent eigenlijk niets anders dan dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. In deze zin kun je krachttraining zien als het trainen van het anaëroob energiesysteem en moet je dit systeem zo nu en dan uitputten. Dit is een belangrijk argument om te trainen tot spierfalen, het moment dat je zonder hulp geen (volledige) herhaling meer kunt doen.

Metabolische stress zet twee belangrijke mechanismen in werking, die je tijdens je training – als het goed is althans – aan den lijve kunt ondervinden. Ten eerste een branderig gevoel in je spieren, dat geleidelijk aan steeds sterker wordt (verzuring). Ten tweede de zogenaamde ‘pomp’ die je in een spiergroep krijgt: de verzuurde spieren trekken vocht aan en de spieren lijken tijdelijk dikker. Arnold Schwarzenegger vergeleek het gevoel van de pomp met dat van een orgasme. En hij noemde het een voorwaarde voor hypertrofie: “If there is no muscle pump, there is no muscle growth.”

Mechanische spanning en metabolische stress bijten elkaar. Meer van het één betekent minder van het ander. Meer gewicht aan de halter betekent meer mechanische spanning, maar doordat je minder herhalingen kunt doen, is de metabolische stress kleiner. En andersom dus ook, wanneer je minder gewicht aan de stang hangt en meer herhalingen kunt doen.

Het voorgaande verklaart waarom er nog altijd een levendig debat bestaat over het aantal herhalingen en sets dat bodybuilders, voor optimale hypertrofie, zouden moeten doen. De kunst als bodybuilder is om als het ware de juiste verhouding mechanische spanning en metabolische stress te vinden, om zo tot de juiste relatieve spierbelasting te komen. Op basis van onderzoeken uit het vooral het verre verleden zou het doen van 8 tot 12 herhalingen per set daarvoor ideaal zijn. Recentere onderzoeken kieperen dat aloude dogma echter grotendeels overboord. Hierover dadelijk meer,  bij ‘Trainingsprincipes’.

Microtrauma

Krachttraining zorgt voor microscopisch kleine schade aan de spier, ofwel microtrauma. Deze schade aan de myofilamenten ontstaat met name tijdens de excentrische, of negatieve fase van een oefening. De mate van spierschade kan deels worden afgeleid uit de spierpijn die geruime tijd na een training optreedt. Al moet je hieruit niet concluderen dat meer spierschade ook automatisch meer spiergroei betekent en van spierpijn het hoofddoel van je training maken. Het tegendeel is zelfs mogelijk waar.

Deze verlate spierpijn, of delayed onset muscle soreness (DOMS), moet overigens niet worden verward met de acute pijn die optreedt tijdens de training en het gevolg is van de ophoping van melkzuur in de spieren (de metabolische stress dus).

Direct na het ontstaan van de spierschade ontstaat er een acute ontstekingsreactie die uiteindelijk leidt tot herstel van de spiervezels. Je wilt echter niet ‘zomaar’ herstel. Je wilt dat de spier groter (en sterker) wordt. Daar komt het fenomeen supercompensatie om de hoek kijken, waar we in de volgende paragraaf dieper op ingaan.

De drie factoren die hypertrofie beïnvloeden, houden verband met elkaar en verdienen alle drie aandacht. Om tot optimale hypertrofie te komen, dien je deze variabelen zorgvuldig op elkaar af te stemmen. Daar komen we zometeen uitgebreid op terug.

Herstel en supercompensatie: de feitelijke spiergroei

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Met de term ‘supercompensatie’ bedoelen we dus dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het uitgangsniveau. Na de training en het daardoor ontstane microtrauma herstelt de spier zich en is die, als het goed is, groter en sterker dan vóór de training. Mooi, want dan ben je gegroeid!

Aan supercompensatie kleeft wel een belangrijke voorwaarde: de trainingsprikkel moet groot genoeg zijn; je moet een zogenaamde ‘overload’ creëren. Dat betekent dusdanig zwaar trainen, dat het interne evenwicht van je lichaam (ook wel homeostase genoemd) verstoord wordt. Bij krachttraining betekent dat dus voldoende mechanische spanning en metabolische stress. Dat bereik je door bepaalde trainingsprincipes toe te passen en door elke training op de een of andere manier iets zwaarder te trainen dan de vorige training, of de spier in elk geval toch voldoende ‘nieuwe’ trainingsprikkels te geven. Dat vraagt weer om voortdurende progressie (zie eveneens verderop in dit artikel), en dat is waar het bij veel krachtsporters nogal eens aan schort.

De verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker.

Supercompensatie (Wikipedia)Het traject van supercompensatie. (bron: Wikipedia)

Het anabolic window en trainingsfrequentie en -timing
De tijdsspanne waarin spierherstel en supercompensatie door middel van spiereiwitsythese plaatsvinden noemen we ook wel het anabolic window. Maar groot is dat ‘raam’, oftewel, hoelang duurt het voordat die processen voltooid zijn? Wel, dat varieert. Het is onder meer afhankelijk van welke spiergroep het betreft, de trainingsintensiteit (inclusief het type oefeningen), de duur en kwaliteit van de slaap, en van de persoon in kwestie (trainingsniveau, herstelcapaciteit, hormoonlevels, hoeveelheid stress, genetica enzovoort). Maar in het algemeen kun je stellen dat het anabolic window bij een gevorderde bodybuilder 48 tot 72 uur omvat, zoals we in dit artikel onderbouwen. Zelfs als we heel voorzichtig zijn en vier dagen voor dit proces aanhouden, betekent dat nog steeds dat je een spiergroep zowat twee keer per week kunt trainen.

Dat je een spiergroep twee keer per kunt trainen betekent dat je die, voor optimale spiergroei, twee keer per week moet trainen. Anders profiteer je immers niet optimaal van het anabolic window. Anders gezegd: hoe hoger het aantal uren per week dat een spiergroep zich in het anabolic window bevindt, hoe meer spiergroei er in de betreffende spiergroep plaatsvindt.

Maar er is nog een andere reden waarom je niet te lang moet wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Supercompensatie heeft namelijk de onhebbelijke eigenschap om de groei terug te draaien wanneer die nodig blijkt te zijn. Dit noemen we ook wel involutie: het terugbrengen van de prestaties en de organen naar hun oorspronkelijke niveau. In het geval van spieren betekent dat atrofie: het weer kleiner en minder sterk worden van de spier. Immers, als een nieuwe trainingsstimulus uitblijft, is de supercompensatie overbodig gebleken. Fysiologisch althans. Daarom moet je niet te lang wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Train je spiergroep pas weer na een week, dan is het effect van de supercompensatie alweer tenietgedaan (involutie en atrofie). Dit noemt men ook wel ‘detraining’. Neem je een spiergroep te snel weer onder handen, dan verstoor je het proces van supercompensatie of ben je het zelfs vóór. Supercompensatie vraagt dus om bepaalde trainingsfrequentie én -timing. Zie ook verderop, bij Trainingsfrequentie.

Klassieke periodisering. (bron: CPS in Motion)

Voorwaarden voor het anabolic window
Nog even voor de goede orde: de processen in het anabolic window (herstel en supercompensatie) kunnen alleen plaatsvinden als aan drie voorwaarden is voldaan:

Trainingsprincipes

In dit artikel focussen we wat betreft hypertrofie op de factoren die samenhangen met training. We zagen zonet dat voor hypertrofie mechanische spanning en metabolische stress nodig zijn. Vervolgens moet er spierschade en supercompensatie optreden. Hoe moet je nou trainen om dit alles te bewerkstelligen?

Algemeen geldt: als spiergroei je primaire doel is en kracht slechts bijzaak, is de relatieve belasting belangrijker dan de absolute (het gewicht dat je gebruikt).  Bij spiergroei draait het om de totale arbeid per training. Die wordt bepaald door de intensiteit (gewicht, aantal herhalingen, de time under tension en de rusttijd) en het trainingsvolume. Ook het kiezen van de juiste oefeningen is van belang.

1. Trainingsintensiteit

Onder trainingsintensiteit verstaan we, in termen van krachttraining, het gewicht dat je gebruikt, het aantal herhalingen dat je daar mee doet en de rusttijd tussen sets. Laten we deze elementen eens stuk voor stuk doorlopen.

Het juiste aantal herhalingen
Het aantal herhalingen dat je als bodybuilder per set van een oefening zou moeten doen, is nog steeds voer voor debat. Een reeks onderzoeken in het verleden heeft allengs enige consensus gebracht: 8-12 herhalingen (of iets ruimer: 6 tot 15) zou de optimale reprange zijn voor spiergroei. Vandaar dat men ook wel spreekt van de hypertrophy range. De filosofie: hogere aantallen herhalingen zorgen naast myofibrillaire voor sarcoplasmatische hypertrofie (namelijk door de langere spanning op je spieren – ook wel time under tension genoemd; zie verderop – en het grotere aantal spiervezels dat wordt aangesproken) en hebben zo het grootste effect op je totale spiermassa. Een bijkomend argument voor hoger aantal herhalingen (en sets) is dat er zo meer testosteron en groeihormoon vrijkomt, al heeft dat in feite geen directe invloed op spiergroei.

Recentere onderzoeken  (Morton e.a. / mei 2016,  Fink e.a. / maart 2016) hebben het bestaan van de hypertrophy range behoorlijk in twijfel getrokken. In beide onderzoeken werden verschillende repranges getest: de lage, die doorgaans als ideaal voor kracht worden aangemerkt, de middelhoge, doorgaans geassocieerd met spiergroei, en de hoge, die als optimaal voor krachtuithoudingsvermogen gelden. Voor kracht en krachtuithoudingsvermogen kwamen inderdaad de lage respectievelijk hoge als beste uit de bus. Maar voor spiergroei bleek de gekozen reprange nauwelijks verschil uit te maken. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat in alle drie de onderzoeken elke set tot spierfalen (tot de failure) werd getraind. Failure is op zichzelf ook weer onderwerp van debat en een onderzoek uit 2012 toonde, verrassend genoeg, aan, dat trainen tot spierfalen an sich hypertrofie kan triggeren, ongeacht de gekozen reprange.

Ook een uitgebreide beschouwing door de collega’s van Strength Theory leidt tot de conclusie dat het belang van de hypertrophy range nogal overschat is. Ze geven toch nog wel iets van houvast door te concluderen dat de hypertrophy range, heel algemeen genomen, waarschijnlijk wel iets beter is voor spiergroei dan andere repranges. Maar dat ‘iets’ zou niet meer dan 10 à 15 procent zijn.

hypertrophy-rangeZoals gebleken is uit recente onderzoeken is het belang van de hypertophy range minder groot dan gedacht. Minder groot dan repranges specifiek voor kracht of krachtuithoudingsvermogen. (Strength Theory)

Het wordt bijna standaard om ons af te vragen wat hypertrofie-expert Brad Schoenfeld ervan vindt. En bij dit onderwerp is dat niet meer dan logisch, want het is één van zijn stokpaardjes. Recentelijk deed hij wederom onderzoek naar de optimale repranges voor hypertrofie en kracht. Bodybuilding- versus powerliftingtraining dus. De resultaten zie je in onderstaande grafische samenvatting van het onderzoek. ‘Heavy’ (blauw) staat hierin voor de groep die met korte sets, van 2 tot 4 herhalingen, trainde. ‘Moderate’ (groen) refereert aan middelgrote sets van 10 tot 12 herhalingen.

De opvallendste zaken:

  • Bij ‘Moderate’ bleek er na acht weken trainen in vergelijking met ‘Heavy’ beduidend meer spiergroei te hebben plaatsgevonden in de elbow flexers (= biceps en de onderliggende brachialis) en vooral de lateral thigh (= bovenbenen). Het ging om 5 versus 3 procent, respectievelijk 10 versus 4 procent spiergroei;
  • Opvallend genoeg was de spiergroei in de elbow extensors (= triceps) bij beide groepen ongeveer gelijk;
  • Toenamen in kracht, bij het bankdrukken en kniebuigen, waren beduidend groter bij de ‘Heavy’-groep.
De hypertophy range weer in ere hersteld? Bij de proefpersonen die 10 tot 12 herhalingen deden waren er, althans bij twee van de drie gemeten spiergroepen, duidelijk meer gains waar te nemen dan bij de ‘Heavy’-lifters. (Brad Schoenfeld / TEC Fitness)

Nóg opvallender: de uitkomst wijkt nogal af van een eerdere studie van Schoenfeld uit 2014, waarbij de resultaten van lage versus middelhoge repranges voor spiergroei nauwelijks van elkaar verschilden. Maar er was wel één belangrijk verschil in de onderzoeksmethodologie: het trainingsvolume. In de oudere studie was het trainingsvolume voor beide groepen (bodybuilding- versus powerliftingtraining) gelijk. Minder reps betekende dus meer setjes doen. In de recentere studie deden alle proefpersonen hetzelfde aantal sets, ongeacht het aantal herhalingen. En daarbij bleek er dus wél een duidelijk verschil te zijn in spiergroei tussen ‘Heavy’ en ‘Moderate’. Schoenfeld trekt hieruit de voorzichtige, maar interessante conclusie dat het aantal setjes belangrijker is dan het aantal herhalingen. Althans, als het om spiergroei gaat: “(…) It can be inferred that volume load is a greater driver of muscle growth irrespective of the rep range. In other words, strength is maximized even with lower training volumes provided heavy loads are used, but higher volumes are needed to maximize gains in size whether you train with moderate or heavy weights.” Nog wat verder redenerend zou je kunnen stellen dat de totale tijd dat je een spier tijdens een training onder spanning zet (de zg. time under tension) misschien belangrijker is dan de aaneengesloten tijd. Zelf doen we graag 6×6, oftewel zes sets met zes herhalingen. De effectiviteit daarvan lijkt door de voorgaande (ietwat speculatieve) conclusies onderschreven.

Tot slot: als de reprange dus eigenlijk maar een relatief kleine rol speelt in het ontwikkelen van spiermassa, waarom zien powerlifters er, qua fysiek en musculatuur er dan meestal zo anders uit dan bodybuilders? Het antwoord schuilt wellicht mede in het hogere trainingsvolume van bodybuilders, waarvan we zonet zagen dat dat een belangrijke factor is voor hypertrofie. Daarnaast zijn er, zoals je in dit artikel kunt lezen, nog vele andere factoren die hypertrofie bepalen, zoals time under tension, iets wat voor een powerlifter eigenlijk niet van belang is – zolang hij het gewicht maar kan optillen en terugplaatsen. Ten slotte focussen bodybuilders puur op esthetiek en daarmee ook meer op ‘showspieren’, plus dat ze meestal een veel lager vetpercentage hebben dan powerlifters (bodybuilding is immers spieren opbouwen en zorgen dat die spieren zo goed mogelijk zichtbaar zijn – dat laatste door het vetpercentage zo laag mogelijk te houden). Blijft overeind dat er qua hypertrofie-effect waarschijnlijk minder verschil zit tussen powerliftingtraining en bodybuildingtraining dan gedacht. Nathan Jones vat het hier als volgt samen: “Strength training is bodybuilding, and bodybuilding is strength training for whatever rep range you are using.”

Het juiste gewicht
Hoe kies je nou het juiste gewicht voor spiergroei? Heel algemeen geldt: kies een gewicht dat voor het aantal gewenste herhalingen voldoende uitdaging biedt, maar dat een correcte uitvoer niet in de weg staat. Bij 8 tot 12 herhalingen geldt dan 70 tot 80 procent van de 1RM. Je laatste herhaling moet je bijna net zo vlekkeloos uitvoeren als je eerste. Tenzij je tot spierfalen traint – iets wat, ten aanzien tot hypertrofie, ook weer veel controverse oproept. Zie de volgende subparagraaf.

Welk gewicht je pakt, hangt ook af van je trainingsmethode. Velen trainen volgens de opbouwende piramide (gewichten van licht naar zwaar, aantal herhalingen van hoog naar laag) en beginnen dus met betrekkelijk lage gewichten. Daarmee het risico lopend niet optimaal te trainen en in feite ‘overbodige’ sets te doen en het hoogste gewicht niet optimaal te benutten om je spieren al vermoeid zijn door die ‘overbodige’ sets. Met andere woorden: je levert onnodig in op mechanische spanning. Oplopende-piramidetraining heeft zeker zijn plaats in de krachttraining, maar blijf er niet eeuwig in ‘hangen’.  Wij trainen het liefst met straight sets of omgekeerde-piramidetraining.

Trainen tot de failure?
Weer zo’n onderwerp voor stevig debat: wel of niet trainen tot spierfalen (failure) als spiergroei je doel is? Er lijkt een algehele consensus te bestaan dat je in elk geval nooit elke set tot de failure moet trainen. Dat zou een te grote aanslag zijn op je zenuwstelsel en ervoor zorgen dat je tijdens een training te snel vermoeid raakt. Nog los van het feit dat ‘failure’ bij grote compoundoefeningen als squatten en bankdrukken niet erg praktisch en veilig is. Trainen tot spierfalen lijkt ons (en velen met ons) sowieso geen doel op zich. Een studie uit 2012 heeft echter nieuw licht op de zaak geworpen. Daaruit bleek namelijk dat drie sets trainen tot de failure met 30% van de 1RM even effectief is voor spiergroei als drie sets tot de failure met 80% van de 1RM. Noch het gewicht, noch het aantal herhalingen (een logisch gevolg van het gebruikte gewicht) bleek dus de trigger tot hypertrofie, maar het bereiken van spierfalen op zichzelf! Een nogal verrassende conclusie, vindt ook Christian Thibaudeau van T Nation, die er onlangs een artikel aan wijdde. Voorheen geen voorstander van trainen tot spierfalen, lijkt hij nu enigszins ‘om’. In elk geval genoeg om trainen tot spierfalen nu “a valuable addition to hypertrophy training” te noemen. Afwachten of nieuw onderzoek dit kan bekrachtigen. De voorlopige en voorzichtige eindconclusie is dat sommige sets tot de failure trainen (bijvoorbeeld elke laatste set van een oefening) kan bijdragen tot hypertrofie.

Time under tension
Time under tension (TUT) betekent kortweg dat niet alleen het aantal keer dat een spier samenspant – wat in wezen neerkomt op het aantal herhalingen – maar ook de tijd dat de spier onder spanning staat van belang is voor spiergroei. Het gaat dus niet alleen om de kwantiteit van de herhalingen, maar ook – en misschien wel: vooral – om de kwaliteit ervan.

Concreet betekent dit dat je oefeningen niet moet afraffelen maar betrekkelijk langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Verder is het belangrijk de spier constant onder spanning te houden door niet te lang (of zelfs niet) te pauzeren in de begin-/eindpositie en herhalingen vloeiend in elkaar over te laten lopen. Dat betekent dat je bij het bankdrukken bijvoorbeeld het gewicht niet helemaal uitdrukt en ook niet even laat rusten op je borst (touch-and-go). Maar soms kan ook enkele seconden pauzeren (statische) spanning op je spieren houden. Ook prima. Zolang je maar geen rustmomenten in je herhalingen creëert. Rusten doe je tussen sets.

Wellicht doemt nu ook bij jou de vraag op, wat voor hypertrofie dan de ideale TUT per herhaling of set is. Een overtuigend antwoord daarop valt helaas echter niet te geven, omdat er simpelweg onvoldoende wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is. Enkel op basis van anecdotal evidence publiceerde SimplyShredded.com een tabel waarin als ideale TUT voor spiergroei 40 tot 60 seconden per set wordt vermeld. Ze redeneren dus vanuit een set en berekenen op basis daarvan de TUT per herhaling. Dat ziet er dan als volgt uit:

(SimplyShredded)

Als voorzichtige indicatie of leidraad is dit prima, maar je zult wat moeten experimenteren om uit te vinden wat voor jóu het beste werkt.

Mind-muscle-connection
Naast time under tension bestaat er, ten aanzien van muscle tension, ook nog het principe van de mind-muscle connection (MMC). Een bekend begrip in de krachtsport, al blijft het velen wat zweverig in de oren klinken. Toch is het bestaan van dit mentale effect bij het trainen van spieren wel degelijk via wetenschappelijk onderzoek aangetoond.

Mind-muscle connection (MMC) wil zeggen dat je mentale focus tijdens het uitvoeren van een oefening bij de spier en de spiercontractie ligt, in plaats van bijvoorbeeld bij het aantal reps of in plaats van nergens aan denken en de oefening min of meer op de automatische piloot uitvoeren. MMC is een typisch bodybuildinggegeven. Waar powerlifters denken aan het gewicht dat ze verzetten en gewichtheffers aan hoe het gewicht van A naar B gaat, denken bodybuilders aan de spier die ze trainen.

Door de getrainde spier(en) in gedachte te nemen, bevorder je niet alleen de correcte uitvoer van de oefening. Het kan ook een positieve bijdrage leveren aan hypertrofie. Dat laatste doordat MMC voor een grotere spanning zorgt op de spier waaraan je denkt. Uit het zonet aangehaalde onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de mate van bilspieractivatie bij back extensions (ook wel hyperextensions genoemd) sterk beïnvloed kan worden door de mate waaraan je aan die spier denkt. Wat we dan precies met ‘denken aan een spier’ bedoelen (want ja, dat klinkt wat zweverig misschien), lees je in ons artikel over MMC.

Als je TUT en MMC goed toepast in je training, zul je merken dat je veel meer bezig bent met het trainen van je spieren in plaats van met het afwerken van oefeningen.

De juiste rusttijd
Lange tijd werd aangenomen dat één minuut rusten tussen sets optimaal is voor spiergroei. Dat dogma heerst nog steeds. Maar klopt dat wel? In dit artikel onze, helaas vergeefse, zoektocht naar de optimale rusttijd voor hypertrofie. Die is er gewoonweg niet. Er zijn te veel variabelen, en onderzoeken spreken elkaar tegen. Toch deden we enkele bevindingen, die we hier even voor je op een rij zetten:

  • Er bestaat geen standaard intra-set-rusttijd voor spiergroei. Er zijn te veel variabelen en er is te weinig wetenschappelijk bewijs voor een algehele richtlijn;
  • Volgens de wetenschappelijke literatuur lijkt het voor spiergroei relatief onbelangrijk of je lang of kort tussen setjes rust;
  • Maar de vaak geadviseerde 1 minuut is te kort door de bocht. Deze is wellicht alleen optimaal bij isolatie-oefeningen;
  • Bij (zware) samengestelde oefeningen kun je als richtlijn 1,5 tot 2,5 minuten hanteren, afhankelijk van de intensiteit;
  • Beginners kunnen beter wat langere rustpauzes in acht nemen;
  • De hypertophy range voor reps (8 tot 12 herhalingen) blijft je houvast. Gebruik dit als uitgangspunt om het gewicht en daarmee ook de rusttijd te bepalen;
  • Experimenteer, varieer en zorg vooral dat je progressive overload creëert. Bedenk daarbij dat rust zelf ook een trainingsvariabele is, net als gewicht en aantal herhalingen. Kortere rusttijden bij dezelfde kg’s en reps is óók vooruitgang.

2. Trainingstempo

Het blijft een heet hangijzer bij bodybuilding: trainingstempo, oftewel de snelheid waarmee je herhalingen doet. Een vaak gehoorde stelling is dat langzame herhalingen beter zijn voor spiergroei, omdat je je spieren zo langer onder spanning houdt. In hoeverre dat zo is, hebben we uitgebreid onderzocht in dit artikel.

Mede op basis van een meta-analyse van Brad Schoenfeld, komen we tot de volgende, voorzichtige conclusies en aanbevelingen. ‘Voorzichtige’, omdat meer onderzoek nodig is voor finale conclusies.

  • Een herhaling van een isotone oefening bestaat uit een excentrische fase (bijvoorbeeld gewicht laten zakken bij het bankdrukken) en een concentrische fase (bijvoorbeeld gewicht omhoog duwen);
  • De excentrische fase is misschien iets gevoeliger voor spiergroei, maar veel scheelt dat niet. Voor spiergroei dien je dus zowel concentrisch als excentrisch te trainen;
  • Trainingstempo in krachtsport geeft aan hoe snel (of langzaam) een herhaling verloopt;
  • Voor spiergroei is er niet één optimaal trainingstempo. Er lijkt een vrij brede range te zijn: 2 tot 6 seconden voor de gehele herhaling;
  • De concentrische fase doe je het beste snel: 1 à 2 seconden, met een maximum van 3 seconden. Er zijn aanwijzingen dat explosief uitgevoerde concentrics iets extra’s voor spiergroei kunnen doen. Experimenteer hiermee;
  • De excentrische fase doe je gecontroleerd: 1 tot 3 seconden. Laat het gewicht dus niet vallen, maar bied weerstand aan de zwaartekracht;
  • ‘(Super) slow eccentrics’ lijken voor spiergroei geen nut te hebben of spiergroei zelfs te kunnen belemmeren;
  • De argumenten om eccentrics extra langzaam te doen (> 3 seconden) zijn wankel, ook al valt er iets voor te zeggen dat je met slow eccentrics de time under tension vergroot en daarmee extra spiergroei triggert. Vaak gaat dit echter ten koste van de trainingsintensiteit (kg’s en reps) en daarmee alsnog van de (extra) spiergroei;
  • Niettemin is de marge (1 tot 3 seconden) groot genoeg om te variëren en (excentrisch) trainingstempo dus te gebruiken als trainingsvariabele. Zolang je dit maar niet of nauwelijks ten koste van de trainingsintensiteit laat gaan;
  • Een typisch bodybuildingtempo is 2-0-1-0: 2 seconden voor de excentrische fase en 1 seconde voor de concentrische, zonder rustmomenten ertussen.

3. Trainingsvolume

Niet alleen het gewicht en het aantal herhalingen per set, maar ook het totale aantal herhalingen per oefening en per training is belangrijk (namelijk voor de sarcoplasmatische hypertrofie). Dit noemen we ‘trainingsvolume’ en is eenvoudig gezegd de reden dat we doorgaans niet één, maar meerdere sets doen per oefening. En in feite ook een van de redenen dat we meerdere oefeningen doen. Maar hoeveel sets en hoeveel oefeningen is nou optimaal voor hypertrofie?

De legendarische bodybuilder Dorian Yates stond bekend om zijn One Set Strategy: slechts één set per oefening, maar dan wel een loeizware en tot de failure. Dit is een feite een vorm van High Intensity Training (HIT), een trainingsfilosofie die in de jaren 70 werd bedacht door de uitvinder van de Nautilus-trainingstoestellen, Arthur Jones, uitgerekend in een tijd dat ‘more is better’ het motto van iedere bodybuilder was. Zesvoudig Mr. Olympia Yates vaarde wel bij zijn korte, intensieve trainingen. Maar dat wil nog niet zeggen dat één zware set per oefening per definitie optimaal is voor spiergroei. Wij denken eerder van niet.

The American College of Sports Medicine Journal publiceerde in 2002 “A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development”. Deze meta-analyse, waarin meerdere studies met elkaar vergeleken werden, had als eindconclusie dat gevorderde krachtsporters gemiddeld vier sets per oefening moeten doen om dezelfde spiergroei te realiseren die een beginner met één set per oefening bewerkstelligt. Dit doordat de hormonale respons bij meerdere sets groter is dan bij single-set-training. Meer recente onderzoeken zetten weliswaar vraagtekens bij de rol van acute hormonale respons bij hypertrofie, maar een meta-analyse uit 2010, “Single vs. multiple set of resistance exercise for muscle hypertrophy” toont andermaal aan dat multiple-set-training een stuk effectiever voor hypertrofie is dan single-set-training – 40% effectiever maar liefst, zowel bij getrainde als ongetrainde krachtsporters.

Vier jaar na Krieger waagde ook Brad Schoenfeld zich aan een meta-analyse over dit onderwerp. Volgens hem had de analyse van zijn collega weliswaar duidelijkheid geschapen, maar waren er inmiddels weer nieuwe relevante studies uitgekomen. Daarnaast had Krieger alleen naar het optimale volume per training gekeken en niet naar het totale volume per week. Schoenfeld nam vijftien studies onder de loep, steeds uitgevoerd onder gezonde proefpersonen gedurende een periode van minimaal zes weken, om zo duidelijkheid te krijgen over het optimale trainingsvolume per spiergroep per week. Zijn belangrijkste bevindingen:

  • Ook met een klein wekelijks trainingsvolume (minder dan 5 sets per spiergroep per week) kun je noemenswaardige spiergroei realiseren (5,4 %). Handig om te weten als je écht nauwelijks tijd hebt om te trainen;
  • Er is onmiskenbaar een sterke relatie tussen trainingsvolume en spiergroei. 10+ sets per week per spiergroep leidde tot 2 keer zoveel spiergroei als 5 sets (9,8 % vs. 5,4 %);
  • 10+ geeft ook meer spiergroei dan 5-9 sets (9,8 % versus 6,6 %);
  • ’10+’ is (helaas) niet nader onderzocht. Het blijft onduidelijk waar precies de bovengrens ligt voor optimale spiergroei.

Uitgerekend dat laatste zouden wij, hoog-volumetrainers, nu graag eens willen weten…

Enfin, met de studie van Schoenfeld erbij kunnen we toch tot een richtlijn komen, namelijk dat je per spiergroep minimaal 10 sets per week moet doen voor optimale spiergroei. Uit een andere meta-analyse van Schoenfeld, over trainingsfrequentie, blijkt dat je dat volume het beste over (minimaal) twee trainingen per week kun spreiden. Dus bijvoorbeeld borst op maandag en op donderdag. Per training komt het volume dan neer op minimaal 5 sets per spiergroep, dus bijvoorbeeld 2 oefeningen van elk 2 à 3 werksets. Nogmaals: als minimum. En variabelen daargelaten. Zo denken wij dat de rug, met zijn vele, grote spiergroepen, veel meer trainingsvolume nodig heeft dan bijvoorbeeld de biceps. Dit komt in de analyse van Schoenfeld niet nadrukkelijk aan bod. Wel vond hij enige aanwijzingen dat het onderlichaam (benen en heupen) meer trainingsvolume nodig heeft dan het bovenlichaam.

HIT is hiermee zeker niet helemaal afgeschreven – het kan zo nu en dan een welkome afwisseling zijn – maar het is zeker niet de standaard manier van trainen voor hypertrofie.

4. Trainingsfrequentie

Het klopt niet helemaal dat je van training sterker en groter wordt. Je spoort tijdens het trainen je lichaam weliswaar aan om sterker en groter te worden, maar dat gebeurt feitelijk past in de rust die op de training volgt. In die periode van rust, mits die lang genoeg duurt, vinden herstel en supercompensatie plaats.

Zoals we al zagen komt supercompensatie erop neer dat het lichaam niet alleen herstelt tot op het oude niveau (compenseren), maar daar een schepje bovenop doet. Het is dus zaak je lichaam na een training voldoende tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.

Herstel vindt plaats op verschillende niveaus. Na circa 24 uur zijn de glycogeenvoorraden weer aangevuld en heb je in feite dus weer voldoende energie om te trainen. Het herstellen van de spierschade duurt wel twee keer zo lang: ongeveer 48 uur. De supercompensatie duurt echter nog wat langer, namelijk 72 uur, ofwel drie dagen. Het is van belang niet te lang te wachten met het opnieuw trainen van een spiergroep, omdat je anders de supercompensatie tenietdoet, waardoor de sterkte van de spieren weer naar het beginniveau daalt en je in principe niet zwaarder kunt trainen dan de vorige keer.

Bovenstaande redenatie doet vermoeden dat je elke spiergroep om de drie dagen zou moeten trainen. Twee keer per week dus, of misschien zelfs drie. Dat lijkt een beetje aan te sluiten op het credo ‘more is better’, dat bij bodybuilders, mede onder invloed van social media, hoogtij viert. En dat heeft het in feite altijd gedaan. Arnold Schwarzenegger trainde soms wel twaalf keer per week en kreeg door zijn buitenaardse resultaten veel navolging in zijn volumineuze en frequente trainingsregime.

Maar wat zegt nou de wetenschap over de beste trainingsfrequentie voor optimale spiergroei? En wat vinden de kenners, de profcoaches, zich baserend op hun trainingspraktijk? We wijdden er een apart artikel aan, waarin we dit onderwerp uitgebreid onderzoeken. Hieronder sommen we de belangrijkste conclusies en aanbevelingen op:

  • Hoe hoger het aantal uren per week dat een spiergroep zich in het ‘anabolic window’ bevindt (de periode van herstel en supercompensatie), hoe meer spiergroei er in de betreffende spiergroep optreedt.
  • Het anabolic window duurt bij gevorderde krachtsporters gemiddeld 48 tot 72 uur.
  • Daarom train je een spiergroep het beste twee keer per week, eventueel drie, met steeds minimaal 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep.
  • Na het sluiten van het anabolic window vraagt een spier om een nieuwe groeiprikkel. Wanneer die uitblijft, vindt er er detraining plaats (de winst in spiermassa en kracht wordt tenietgedaan). Een spiergroep maar één keer per week trainen is daarom doorgaans te weinig.
  • Bij absolute beginners geldt meestal een langer herstel c.q. anabolic window (72 uur). Een spiergroep één à twee keer per week trainen kan daarom voor hen al voldoende zijn.
  • Wanneer je meer gevorderd raakt verkort het anabolic window, maar met het ouder worden zal het allengs ook weer groter worden.
  • Behalve het profiteren van het anabolic window heeft een hoge trainingsfrequentie nog andere voordelen. De kwaliteit van de trainingen is hoger omdat je met kleinere volumes per training kunt volstaan. Daarnaast vergroot je je herstelcapaciteit. Ook heeft vaak trainen een gunstig effect op je testosteronniveau in rust.
  • De belangrijkste voorwaarde voor een hoge trainingsfrequentie is optimaal herstel. Als je niet voldoende van trainingen herstelt (bijvoorbeeld door te weinig slaap), dreigt overtraining.
  • Hou het volume per training betrekkelijk laag als je een spiergroep drie keer per week (of zelfs vaker) traint.
  • Scheer niet alle spiergroepen over één kam. Rug en benen behoeven vaker training dan bijvoorbeeld biceps en triceps. Schouders worden al meegetraind bij de borst, waardoor één specifieke schoudertraining per week volstaat.
  • Om plateaus te doorbreken kun je gerust eens ‘spelen’ met trainingsfrequentie. Bijvoorbeeld door de frequentie te verlagen en de trainingsintensiteit aanzienlijk te verhogen (High Intensity Training, oftewel HIT), of door juist de frequentie en het totale volume flink omhoog te schroeven (bijvoorbeeld met Hypertrophy-Specific Training, oftewel HST). Voor de langere termijn adviseren we je echter om bovengenoemde richtlijnen te volgen.
  • Eindconclusie: meer is beter, maar dat wil níet zeggen ‘hoe meer, hoe beter’. Rusten is immers net zo belangrijk als trainen.

5. Oefeningen

Zoals je waarschijnlijk weet onderscheiden we compound- en isolatieoefeningen.

Compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij ten minste twee gewrichten betrokken zijn en waarmee je dus tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint.

Isolatieoefeningen – de naam zegt het al – zijn oefeningen die zich richten op één spiergroep, doordat er sprake is van beweging in slechts één gewricht.

Zo is de squat een compoundoefening (beweging in je heup-, knie- én enkelgewricht) voor je quadriceps en zijn leg extensions een isolatieoefening voor diezelfde spiergroep.

Compoundoefeningen en isolatieoefeningen hebben elk unieke voordelen. Zo besparen compoundoefeningen je tijd doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Ze stimuleren een maximaal aantal spiervezels, zorgen voor een grotere hormonale respons en je verbrandt er meer calorieën mee. Hoewel je bij isolatieoefeningen al met al minder gewicht kunt gebruiken, is de relatieve belasting van de doelspier hoger. Isolatieoefeningen stellen je in staat je te focussen op één spier, zonder de hulp van overige spieren.

Bodybuilders hebben baat bij een uitgebalanceerde mix van compound- en isolatieoefeningen. Als je squats én leg extensions doet, kun je grotere quadriceps kweken dan met squats of leg extensions alleen, vanwege de extra en ‘andere’ stimulus.

Met compoundoefeningen leg je de basis en met isolatieoefeningen zet je de puntjes op de i. Tenminste, zo zien wij het. Je eerste oefening, als je nog fris bent, zou altijd je ‘sterkste’ oefening moeten zijn, dat wil zeggen de oefening waarbij je de meeste kilogrammen kunt hanteren. Dat is altijd een compoundoefening.

Sommige compoundoefeningen kennen trouwens uitvoeringen die specifiek gericht zijn op spiergroei (voor bodybuilders dus) en specifiek op kracht (voor powerlifters). Denk maar aan de high-bar squat versus de low-bar squat, en de bodybuilding-style bench press versus powerlifting-style. Of aan de dumbbell bench press, die men voor spiergroei net wat hoger inschaalt dan de barbell bench press. Wat niet wil zeggen dat je die laatstgenoemde als bodybuilder links zou moeten laten liggen. Integendeel, beide oefeningen hebben hun unieke voordelen en kunnen je helpen om groter te worden.

Zorg tot slot dat je bij elke oefening het volledige bewegingsbereik (de range of motion, oftewel ROM) benut, uiteraard binnen de grenzen der veiligheid. Al moeten we volledigheidshalve opmerken dat een beperkte ROM ook weer zijn nut heeft. Zo kun je met een beperkte ROM meer gewicht gebruiken en sterker worden binnen een specifiek deel van de beweging. Zo oefeningen powerlifters de lock-out van hun bench press met board presses, waardoor ze in feite ‘slechts’ de bovenste helft van de herhaling uitvoeren.

Losse gewichten versus apparaten
Compoundoefeningen worden vaak geassocieerd met losse gewichten en isolatieoefeningen met apparaten, maar dat klopt niet helemaal. Zo is de leg press een compoundoefening die je uitvoert op een apparaat en kun je flyes zowel met dumbbells en kabels als op een apparaat (pec deck) uitvoeren. ‘Compound vs. isolatie’ is daardoor een andere discussie dan ‘losse gewichten vs. apparaten’.

Apparaten zijn wat ons betreft geen no go area, voor hypertrofie althans. Voor powerlifters zijn machines niet zo interessant. Vanuit het oogpunt van functionele kracht zijn ze dat evenmin. Maar in het bodybuilding hebben machines zeker een plaats, naast trainen met vrije gewichten. Bij dat laatste heb je onder meer het voordeel dat je hulpspieren en stabilerende spieren meetraint, wat belangrijk is voor je totale spierontwikkeling. Maar dat is ook meteen een nadeel: de spanning komt niet volledig te liggen op de doelspier. En daar zijn apparaten goed voor: de hulp- en stabiliserende spieren uitschakelen en volledig op de doelspier trainen. Daarnaast zorgen apparaten soms voor een betere ROM. Training met vrije gewichten en machinale training vullen elkaar in het bodybuilding dus aan.

6. Progressive overload

Last but not least: om supercompensatie en dus spiergroei te bewerkstelligen moet elke training die je doet op enigerlei wijze zwaarder zijn dan de vorige – hersteltrainingen (active recovery) en deloads daargelaten. ‘Zwaarder’ kun je hier ruim interpreteren, als meer gewicht, meer herhalingen of meer volume. Het lichaam raakt immers snel gewend aan trainingsprikkels en gewenning betekent dat het geen ‘reden’ meer ziet om zich extra te wapenen tegen een volgende belasting. In elk trainingsprogramma zie je die progressie.

We lieten daarstraks al even de term overload vallen. Dit betekent dat het lichaam gedoseerd ‘overladen’ moet worden met trainingsprikkels. We gebruiken bewust niet het woord ‘overbelast’, want dat klinkt als iets wat je juist wilt vermijden. Overload is het lichaam steeds weer belasten boven op het niveau waarop het normaal belast wordt. Zij het wel geleidelijk en dus niet te snel (want dan kan het lichaam inderdaad ‘overbelast’ raken en dan loop je wellicht tegen blessures en/of overtraining aan).

De term progressi(e)ve overload houdt bij krachtsport in dat je systematisch overload in je training toepast, waardoor je spieren groter en sterker worden.

Overload wordt bepaald door de mechanische belasting en metabolische stress die je tijdens je training op je spieren uitoefent. We hebben tot nu toe gezien dat onder meer het gewicht, de reprange, de time under tension en het soort oefeningen dat je doet daarop van invloed zijn. Maar hoe zorg je nou voor die progressie? Oftewel: welke gereedschappen heb je in handen om ervoor te zorgen dat de volgende training zwaarder is dan de laatste? We zetten de belangrijkste op een rij.

Herhalingen en gewicht
Hoeveelheid gewicht en aantal herhalingen (reps) zijn ongetwijfeld de twee belangrijkste gereedschappen om de zwaarte van een training te bepalen. Gereedschappen, die je op verschillende manieren kunt hanteren. Maar hoe zorg je nou voor progressie en dus spiergroei? Door de volgende keer iets meer reps met hetzelfde gewicht te doen? Veel meer reps met een lager gewicht? Hetzelfde aantal reps met een hoger gewicht? Of meer reps met meer gewicht?

Het moge duidelijk zijn dat dat laatste het meest ideaal is voor overload, zowel in termen van mechanische belasting als metabolische stress. Als je in een set in totaal meer reps met meer gewicht kunt doen dan in de vorige training, dan heb je je spieren onmiskenbaar meer belast dan de vorige keer. Helaas is zo’n grote sprong niet altijd in één keer haalbaar. Een stapsgewijze aanpak is het alternatief (bijvoorbeeld via meer reps met hetzelfde gewicht als tussenstap, en voor beginners wellicht meer reps met minder gewicht).

Er bestaan ook ‘kant-en-klare’ methoden om de progressie in reps en gewicht te realiseren, bijvoorbeeld double progression training en lineaire periodisering. Allemaal manieren om, ‘spelend’ met aantallen herhalingen en hoeveelheid gewicht, tot vooruitgang te komen. Prima, zolang je de focus maar niet puur op het verzwaren van gewichten legt. Zware gewichten strelen je ego wellicht en ze maken je ongetwijfeld sterker, maar ze zijn, bij lage rep ranges, weinig effectief als je op spiergroei mikt.

Rusttijd
Zeker als gevorderde, aanschurkend tegen krachtplafonds, moet je soms verder kijken dan gewichten en reps alleen. Het verkorten van rusttijd tussen setjes met behoud van hetzelfde aantal reps en gewicht is eveneens een manier om je training te verzwaren, te ‘intensiveren’ zo je wilt.

Time under tension
Zoals we bij ‘Time under tension’ al zagen kun je ook variëren in het tempo waarin je herhalingen uitvoert. Langzame reps in de excentrische fasen van oefeningen zou een trigger voor hypertrofie kunnen zijn (zou, omdat onderzoeken op dit punt elkaar tegenspreken). Zorg er hoe dan ook voor, dat je de concentrische fase altijd snel/explosief uitvoert en de excentrische gecontroleerd of dus zelfs relatief langzaam. Maar zeker ook niet overdreven langzaam (langer dan drie à vier seconden), want dan ga je te veel moeten inboeten op gewicht en/of reps.

Aantal sets
Spiergroei wordt dus vooral aangewakkerd door progressie in trainingsintensiteit (herhalingen en gewicht). Maar hoe zit het met trainingsvolume? Kun je ook vooruitgang boeken door ‘simpelweg’ meer sets te doen? Het antwoord lijkt ‘ja’, want meer sets betekent dat je zwaarder traint dan de vorige keer, ervan uitgaande dat je minimaal hetzelfde gewicht en aantal herhalingen gebruikt. Er lijkt echter een grens aan te zitten. Als er eenmaal eiwitsynthese is bereikt kun je nog zoveel sets blijven doen, maar die hebben dan geen zin meer of werken zelfs averechts, zoals Christian Thibaudeau in zijn stuk poneerde. Als het hem ligt breng je beter de trainingsfrequentie per spiergroei omhoog, namelijk naar drie keer per week.

In het algemeen geldt de regel dat trainingsvolume niet te zeer ten koste van trainingsintensiteit mag gaan. Zodra je te veel gewicht moet opofferen ten faveure van meer herhalingen of sets, kun je je afvragen wat het doel daarvan is. Vermoeidheid an sich mag nooit het doel van een training zijn. Het doel van een training is dat je de volgende keer iets zwaarder kunt trainen dan de vorige keer. Ben je op het eind van je training aan het worstelen met gewichten van minder dan 60 procent van je 1RM? Brei dan liever een eind aan je trainingssessie.

Trainingsfrequentie
We gaan ervan uit dat je al (bijna) dagelijks in de sportschool te vinden bent. Met een doordacht splitschema mag dat qua hersteltijd ook geen probleem zijn. Als de tijd het toelaat, zou je het aantal trainingen kunnen opschroeven naar twee per dag. Hier enkele tips om daar maximale resultaten uit te halen.

Variatie in oefeningen
Variatie in oefeningen is een andere manier om fysiologische gewenning te voorkomen. Toch is ‘variatie’ wat ons betreft een overschatte variabele, althans als daarmee bedoeld wordt dat je om de zes à acht weken van trainingsschema verandert, zoals veel krachtsporters doen. Dit is ons inziens onnodig en kan zelfs contraproductief werken. Omhoog gaan in herhalingen en gewicht, zoals net beschreven, is de sleutel tot spiergroei. Zolang je dat kunt bewerkstelligen, zien we geen echte reden om andere oefeningen gaan te doen.

Welbeschouwd kún je ook helemaal niet zoveel variëren. Voor borst zul je altijd presses en flyes (moeten) doen, voor rug rows en pull-ups, voor benen squats enzovoort. Binnen die basisoefeningen zijn er inderdaad talloze variaties mogelijk (dumbbells versus barbell, variaties in grip enzovoort) maar die zijn vrij subtiel en vaak vooral bedoeld om het accent te verleggen naar spieren die wat achterblijven.

Er schuilt bovendien een gevaar in het steeds maar weer veranderen van trainingsschema, namelijk dat je steeds niet het maximale rendement uit een oefening haalt. Veel bodybuilders wisselen van schema zodra zij denken een plateau te hebben bereikt. Het lukt hen niet meer om substantiële vooruitgang te boeken in herhalingen en gewicht, en daarom gaan ze maar andere oefeningen doen. Het is echter vanaf dit (ingebeelde) plateau  dat je daadwerkelijk spieren gaat opbouwen. Vaak gebeurt dit na een aantal weken. Bedenk maar eens: als je een nieuwe oefening in je schema opneemt zul je in de eerste weken vrij snel progressie in gewicht en reps kunnen maken. Na enkele weken lijkt die (snelle) progressie te stokken. De zogenaamde snelle progressie die je in eerste instantie ervaart zijn echter zogenaamde neurologische aanpassingen van het lichaam. Dat wil, heel simpel gezegd, zeggen dat het zenuwstelsel zich heeft aangepast aan de nieuwe oefeningen. Die aanpassing betekent dat het meer fast-twitch spiervezels aanspreekt waardoor het efficiënter kan ‘reageren’ op de fysieke arbeid en waardoor je de oefening dus zwaarder kunt uitvoeren dan eerst. Bedenk hierbij dat neurologische aanpassing altijd vóór hypertrofie gaat. Je lichaam kiest graag de makkelijkste weg en spiergroei realiseren kost veel meer moeite dan neurologische aanpassingen. De échte progressie, in termen van spiergroei dus, begint dus pas als die neurologische aanpassingen zijn voltooid. Wat dan misschien voelt als een plateau is in feite je startpositie om spieren op te bouwen, wat heel wat meer moeite zal kosten dan de snelle progressie die je in de eerste weken van je nieuwe schema maakte. Ga dus niet van schema veranderen terwijl je je in feite nog maar op de startpositie van spiergroei bevindt. (bron)

Is variatie dan helemaal zinloos? Nee hoor. Dat compoundoefeningen als squats, deadlifts en rows steeds de basis van je training vormen wil nog niet zeggen dat je daarin toch de nodige variatie kunt aanbrengen. De belangrijkste ‘variatie’ en sleutel tot spiergroei zit in de verandering van herhalingen en gewicht (mits ‘verandering’ ‘vooruitgang’ betekent). Daarnaast vinden we dat een schema slechts een leidraad moet zijn, die alle ruimte openlaat voor variatie en improvisatie. Probeer je schema voor de grap maar eens in omgekeerde volgorde af te werken. Reken maar dat je dan heel andere training krijgt, ondanks dat je dezelfde oefeningen doet als de vorige keer. Of pas eens een keer speciale intensiteitstechnieken toe, zoals we in de volgende subparagraaf bespreken. Anders verwoord: zie trainen niet als het braaf afwerken van een schema, maar als een mogelijkheid om je spieren van nieuwe impulsen te voorzien. Je routine om te trainen kunnen we enkel toejuichen, maar de training zelf mag nooit een routine zijn. Ook al zijn de oefeningen die je doet, op hoofdlijnen, steeds dezelfde.

Intensiteitstechnieken
Vooral gevorderde bodybuilders maken nogal eens gebruik van speciale trainingstechnieken om de intensiteit van hun training op te schroeven. De belangrijkste zijn:

Dit zijn stuk voor stuk prima technieken waarmee je je spieren eens goed kunt ‘verrassen’. Volgens onderzoek van Brad Schoenfeld zouden dropsets zelfs superieur zijn aan gewone sets ten aanzien van spiergroei, althans bij isolatieoefeningen voor een kleine spiergroep als de triceps. Braziliaans onderzoek zag bij een grotere spiergroep, namelijk de benen, echter geen grotere spiergroei bij dropsets ten opzichte van traditionele sets. Die traditionele sets (eventueel pyramidesets) blijven wat ons betreft ook het uitgangspunt van je training. (Mechanische) dropsets, supersets en clustersets zijn intensiteitstechnieken die ons inziens in dienst moeten staan van progressieve overload, niet per se van hypertrofietraining an sich. Kortom, we zien ze als als een manier om je spieren een nieuwe groeiprikkel te geven wanneer je dat met traditionele sets niet of nauwelijks meer lukt. Een beginner kan dus volstaan met gewone sets (eventueel pyramidesets) en hoeft zich pas bij stokkende groei met speciale intensiteitstechnieken te gaan bezighouden. Bij die speciale sets gelden overigens dezelfde ‘regels’ voor het aantal herhalingen als bij reguliere sets.

Wees te allen tijde terughoudend met intensiteitstechnieken. Te zeer op herhalingen en spieruitputting trainen kan weer ten koste gaan van mechanische spanning, die andere voorwaarde voor hypertrofie. Bovendien is voor hypertrofie een hoge trainingsfrequentie benodigd, wat beperkingen oplegt aan de intensiteit en het volume per training. De hersteltijd per training is immers relatief kort.

Een bijzondere categorie trainingstechnieken zijn negatives of excentrische (negatieve) training. Hierbij leg je bij een oefening de nadruk op de excentrische beweging (bijvoorbeeld bij het bankdrukken als je het gewicht laat zakken) door deze met zwaarder gewicht uit te voeren dan de concentrische fase (bij bankdrukken het omhoog duwen van het gewicht) toelaat. In de concentrische fase ben je immers minder sterk. Je hebt dan wel een trainingspartner nodig die je helpt om de concentrische fase te verlichten. Maar er zijn ook andere manieren om excentrisch te trainen, zoals met apparaten. Meer daarover in dit artikel. Negatives zijn een effectieve manier om hypertrofie te triggeren, zoals inmiddels door meerdere onderzoeken aangetoond.

Samengevat

  • Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker. Daartoe is wel voldoende hersteltijd nodig (48 tot 72 uur, al naargelang de mate van belasting);
  • Elke training die je doet moet daarom aan twee voorwaarden voldoen: ze moet de spieren voldoende belasten en die belasting moet groter zijn dan die bij de vorige training. Als dat laatste namelijk niet het geval is, ziet het lichaam geen ‘reden’ om opnieuw tot supercompensatie over te gaan en zul je niet verder groeien;
  • Het belasten of ‘overladen’ van je spieren en de systematische aanpak die je hanteert om elke belasting groter te laten zijn dan de vorige (progressie dus) noemen we samen ook wel progressive overload;
  • Je spieren voldoende belasten is niet alleen een kwestie van zware gewichten gebruiken (de absolute belasting). Als je voor spiergroei traint, gaat het om de relatieve belasting, dus bijvoorbeeld ook om het aantal herhalingen en sets, en hoelang je een spier onder spanning houdt (time under tension).  Dit omdat mechanische spanning (gewicht) alléén niet voldoende is om hypertrofie te bewerkstelligen. Er is ook metabolische stress nodig. Tijdens de training ervaar je die door verzuring in de spieren en de zogenaamde pomp. Al met al moet je zoeken naar de (voor jou) perfecte balans tussen trainingsfactoren die  mechanische spanning enerzijds en metabolische stress anderzijds teweegbrengen;
  • Dé manier van trainen voor hypertrofie bestaat niet. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Toch proberen we enkele richtlijnen te geven:
    • intensiteit: het ideale aantal herhalingen per set van een oefening is 8 tot 12, met gewichten van 70 tot 80 procent van je 1RM. Op deze manier kun je je spieren lang genoeg onder spanning zetten (time under tension). Deze hypertrophy reprange is echter nogal overschat. Recente onderzoeken suggereren dat je voor hypertrofie gerust ook andere ranges kunt gebruiken. Train ook enkele sets tot spierfalen (maar zeker niet alle). Voor de rusttijd tussen sets bestaat voor spiergroei nog steeds geen gouden regel. Wellicht maakt het niet zoveel uit als we dachten. Als richtlijn gebruiken we een marge van 1 tot 2,5 minuten. Zeker bij samengestelde oefeningen kun je beter wat langer rusten dan de van oudsher gepropageerde 1 minuut;
    • trainingstempo: zorg ervoor dat je oefeningen niet afraffelt, maar met beleid uitvoert. Dat wil zeggen: de concentrische fase van de oefening (bijvoorbeeld het omhoog drukken bij de bench press) doe je snel (1-2 seconden) of zelfs explosief, en de excentrische fase (het laten zakken van het de stang) gecontroleerd (1-3 seconden). Het gewicht dus niet laten vallen. Voor het nut van ‘(super) slow eccentrics’ (> 3 seconden) is onvoldoende bewijs. Mogelijk werken die zelfs contraproductief, zeker als je door de langzame herhalingen te veel moet inboeten op intensiteit (kg’s en reps);
    • volume: er is onmiskenbaar een sterke relatie tussen trainingsvolume en spiergroei. 10 sets per week per spiergroep is toch wel het minimum. Hou het volume per training betrekkelijk laag als je een spiergroep drie keer per week (of zelfs vaker) traint;
    • frequentie: train elke spiergroep in elk geval twee keer per week, eventueel zelfs drie. Zo profiteer je optimaal van de tijdsspanne van het zogenaamde anabolic window (de periode van 48 tot 72 uur na de training waarin herstel en supercompensatie plaatsvinden). Ook voorkom je daarmee detraining, oftewel het in de oorspronkelijke staat terugbrengen van de spier qua omvang en kracht. Dit gebeurt als je te lang wacht met je volgende training. Supercompensatie vraagt om de juiste timing van de volgende groeiprikkel en dat is dus bij voorkeur precies nadat de supercompensatie voltooid is.
    • oefeningen: compoundoefeningen vormen de basis van je training. Je vult ze aan met isolatie-oefeningen. Ook trainen met machines kent een plaats in hypertrofietraining
  • De tweede voorwaarde voor spiergroei is dat elke training weer zwaarder is dan de vorige. In principe kun je die ‘verzwaring’ toepassen op elk van de net genoemde trainingsprincipes, al dan niet op meerdere tegelijk. Meer herhalingen met meer gewicht is de meest effectieve manier om je training te verzwaren en progressive overload te creëren. Dat zal je echter niet elke training opnieuw gaan lukken. Kijk daarom ook naar andere mogelijkheden. Meer herhalingen met hetzelfde gewicht of hetzelfde aantal herhalingen met meer gewicht, bijvoorbeeld. Of minder rusttijd tussen de sets, het variëren in volgorde van oefeningen en het toepassen van speciale intensiveringstechnieken zoals dropsets, supersets, clusterset en negatives (excentrische training). Clustersets en negatives zijn bij ons favoriet. Ook variatie in oefeningen is belangrijk, maar wissel niet te snel van trainingsschema. Het moment waarop je denkt een plateau te hebben bereikt is vaak het moment waarop je eigenlijk pas spieren begint op te bouwen.

Conclusie

Trainen voor spiergroei vraagt om de juiste verhouding mechanische spanning (gewicht) en metabolische stress (herhalingen, time under tension en rusttijd tussen sets), om voldoende trainingsvolume en -frequentie, en om progressive overload. Hiervoor leent zich maar één vorm van krachttraining, en dat is de zogenaamde Tension Oriented Weight Training. Dit is in feite de traditionele krachttraining, waarbij ‘tension’ aangeeft dat de spieren aan voldoende gewicht moeten worden blootgesteld om sterker te worden en/of te kunnen groeien.

De tegenhanger is Metabolic Weight Training, waarbij metabolische stress de boventoon voert en gewicht niet zo belangrijk is. Voorbeelden zijn bodypump, bootcamp, circuittraining, High Intensity Resistance Training (HIRT) en sommige vormen van High Intensity Interval Training (HIIT). Hoewel deze trainingsvormen veel kunnen betekenen voor conditieverbetering en/of vetverlies, zijn ze niet de primaire trainingsvorm voor spiergroei. Als bodybuilder laat je Metabolic Weight Training daarom beter links liggen, tenzij je in de cut zit en vet wilt verliezen. Dan dien je je reguliere krachttraining te handhaven voor spierbehoud en kun je bijvoorbeeld metabolic finishers doen voor vetverlies. Trainen in de cut reikte te ver voor de scope van dit artikel, maar we bespreken het wel uitgebreid in een ander artikel.

Tot slot

Bodybuildingtraining bestaat niet uit een reeks keiharde regels, maar eerder uit een aantal ruim te interpreteren principes. Dit vanwege de grote fysiologische verschillen van mens tot mens. In dit artikel hebben we de basiskennis besproken die nodig is om die principes toe te passen in je training. Maar pas na járen van training zul je over de wijsheid beschikken die nodig is om te trainen op een manier die jou optimale resultaten oplevert.

Laatst bijgewerkt op donderdag 24 augustus 2017.

Referenties