Bewegen + zonlicht = beter slapen

Je weet ongetwijfeld dat voldoende (goede) slaap van cruciaal belang is bij bodybuilding en/of afvallen. Toch blijkt het ontwikkelen van een goed slaappatroon vaak knap lastig – zelfs lastiger dan het volgen van een streng trainingsregime. Daarom een nuttige tip, vooral voor de moeilijke inslapers onder ons.

Vooropgesteld: slaap is niet alleen belangrijk om je esthetische sportdoelen te bereiken. De kwaliteit en kwantiteit van je nachtrust beïnvloedt bijna elk aspect van je gezondheid. Geen wonder dat je op internet eindeloos veel artikelen vindt met tips voor een betere nachtrust. Vaak gaat het daarbij om dingen die je wel of juist niet moet doen vlak voor het slapen gaan. Maar het beste advies schuilt misschien wel in wat je overdag (niet) doet.

Onderzoek 1

Als je overdag 30 minuten beweegt, val je ’s nachts sneller in slaap en kun je per etmaal wel een half uur langer pitten. Dat blijkt uit een Koreaans onderzoek uit 2014, dat we voor deze gelegenheid nog maar eens bovenhalen. Ook je slaapkwaliteit zal verbeteren.

De Koreanen experimenteerden met 10 gezonde mannelijke studenten. De combinatie van daglicht en beweging halveerde de tijd die de studenten, nadat ze in bed waren gestapt, nodig hadden om in te slapen. De onderzoekers ondervroegen de studenten ook nog over de kwaliteit van hun slaap aan de hand van een vragenlijst volgens de Pittsburgh Sleep Quality Index. De slaapkwaliteit was het beste als de mannen dagelijks een half uur bewogen bij daglicht. Daarbij ging het steeds om wandelen of joggen.

Ook blootstelling aan zonlicht alléén, zonder beweging, of beweging overdag binnenshuis heeft positieve invloed op de nachtelijke slaap, maar minder dan ‘gouden’ combi zonlicht + beweging.

Onderzoek 2

De invloed van zonlicht (= daglicht) op slaap werd ook onderzocht aan de Rijksuniversiteit Groningen. Van 2014 tot 2016 vond er een experiment plaats uitgevoerd door chronobiologen van het Groningen Institute for Evolutionary Life Sciences (GELIFES). Een bijzonder experiment, omdat het een van de eerste slaapstudies is die niet in het ‘lab’ plaatsvond, maar gewoon bij mensen thuis. De onderzoekers wilden namelijk vaststellen hoe ons dagelijks gedrag en de blootstelling aan licht de slaap beïnvloeden. 20 jonge gezonde mensen droegen daartoe kleine dataloggers die zowel de lichtintensiteit als de slaapdiepte op basis van EEG-signalen kunnen meten.

Vorig jaar oktober presenteerden de onderzoekers de resultaten van het langdurige experiment. De belangrijkste conclusie: het licht waar mensen gedurende de dag aan worden blootgesteld, beïnvloedt niet alleen wanneer ze gaan slapen, maar ook de kwaliteit van hun slaap. De resultaten laten zien dat blootstelling aan zonlicht zorgt voor een diepere ononderbroken slaap in de volgende nacht. Daarnaast geldt dat hoe vroeger mensen in de ochtend fel licht tot zich krijgen, hoe vroeger ze ’s avonds in slaap vallen.

Zonlicht zorgt ervoor dat je biologische klok goed functioneert. Het maakt dat je lichaam wakker blijft, dat je alert bent en dat je overdag actief kunt zijn. De hormonen cortisol en adrenaline spelen hier een belangrijke rol bij. Niet voor niets worden ze ook wel waakhormonen genoemd. Als het langzaam donker wordt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te meer melatonine maakt je lichaam ’s nachts aan.

De Groningse onderzoekers benadrukken dat het effect van zonlicht op diepte en kwaliteit van de slaap door het jaar heen even groot is. Wel is het zo, dat je in de winter meer slaap nodig hebt dan in de zomer. ’s Zomers is het langer licht, waardoor je actiever bent en minder moe.

En dus…?

Wat moet je hier nou mee als fervent krachtsporter/bodybuilder? Als je goed en voldoende slaapt (7 tot 9 uur aaneengesloten per etmaal) in principe niets. Maar als je slaap en dus je herstel een mogelijk struikelblok is in je progressie, probeer dan overdag eens wat meer te bewegen in de buitenlucht.

Bij het woord ‘bewegen’ anders dan bewegen met zware gewichten trekken veel bodybuilders al een zuur gezicht. Want bewegen klinkt als cardio en cardio klinkt als spierverlies. We hebben het echter niet over intensief bewegen, maar over wandelen. Of eventueel joggen of fietsen. Maar het liefst wandelen. Dagelijks een half uurtje wandelen bij daglicht heeft zoals we zagen positieve effecten op je slaap, is goed voor je geest en betekent geen extra trainingsstress en dus ook geen spierverlies. Wellicht kun je dat wandelingetje integreren in een dagelijkse activeit, bijvoorbeeld wandelen in je werkpauze, wandelen naar school of naar je sportschool, enzovoort. Of de viervoeter wat langer uitlaten.

Ben je een bodybuilder in de cut? Dan sla je met wandelen twee vliegen in één klap. Wandelen bij daglicht heeft een positieve invloed op je slaap en slaap is van groot belang voor het behalen van je twee doelen in de cut: vetverlies en spierbehoud. Maar wandelen behartigt die doelen ook in directe zin, want het is een uitstekende manier om vet te verbranden met behoud van spiermassa. Dat beargumenteerden we al in ons artikel over ‘cardio’ voor bodybuilders. Al kom je als ‘cutter’ waarschijnlijk niet toe met een half uurtje per dag. Het enige nadeel van wandelen is immers dat je maar langzaam calorieën verbrandt.

Referenties