Longread

Slaap, bodybuilder, slaap 8 redenen waarom een goede nachtrust zo belangrijk is

Als bodybuilder streef je een fysiek na die tegelijkertijd massief en ‘droog’ is. Veel spier en weinig vet dus. Een goede nachtrust speelt bij het bereiken van dat tweeledige doel een cruciale rol. Dat is je ongetwijfeld al vaak genoeg verteld, maar waarom is dat nou eigenlijk zo? Acht redenen op een rij.

1. Slaap repareert

Je lichaam gebruikt de nachtelijke slaap om beschadigingen te repareren die je overdag hebt opgelopen. Een wondje bijvoorbeeld. Of beschadigingen in je spierweefsel als gevolg van intense krachttraining. Maar als bodybuilder wil je dat je lichaam méér doet dan je spierweefsel ‘repareren’. Je wilt dat het bij die reparatiewerkzaamheden wat ‘extra’ spiermassa toevoegt. Dat doet het echter alleen als je training voldoet aan de criteria voor hypertrofie en je lichaam dus ‘reden’ ziet om je, door middel van extra spiermassa, te bewapenen voor de volgende training (supercompensatie). Daarnaast moet je je lichaam van voldoende voedingsstoffen voorzien om dat extra wapenarsenaal te kunnen creëren: zorgen dat je meer eet dan je verbrandt en dat je daarbij voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een derde voorwaarde voor spiergroei is voldoende slaap, omdat slaap spierweefsels repareert én omdat tijdens je slaap de eiwitsynthese optimaal is. En zoals je weet is die eiwitsynthese noodzakelijk om ‘nieuw’ spierweefsel te creëren[i]. Vandaar het veelgehoorde credo ‘spieren groeien in je slaap’.

2. Slaap maakt groeihormoon aan

Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De piek ligt op zo’n twee uur na het inslapen. Voor bodybuilders is groeihormoon om twee redenen van groot belang. Op de eerste plaats omdat het het eiwitsyntheseproces bevordert en daarmee de reparatie en de groei van cellen en weefsels[ii]. Op de tweede plaats omdat groeihormoon helpt om de lichaamsstofwisseling (het metabolisme) te reguleren, onder meer door het lichaam te stimuleren om energie uit vetreserves te verbranden.

Groeihormoon stimuleert dus zowel de spieropbouw als de vetverbranding. Daarnaast beschermt het spierweefsel tegen afbraak bij een caloriearm dieet (de ‘cut’, in bodybuildertermen). Iets wat onder meer blijkt uit een onderzoek door de universiteit van Chicago[iii]. Daarbij liet men twee groepen proefpersonen twee weken op exact dezelfde manier afvallen. De ene groep kreeg dagelijks acht uur slaap, en de andere vijf uur. De weinig-slapers verloren 55 procent minder vetmassa en 60 procent meer vetvrije massa dan de genoeg-slapers. De positieve invloed van slaap op de vetverbranding blijkt ook uit een epidemiologisch onderzoek van de Case Western Reserve University in Cleveland[iv]. Mensen die maar vijf uur per nacht slapen worden volgens dat onderzoek twee keer sneller dik dan wie acht uur slaap per etmaal krijgt.

Veel bodybuilders scheiden de doelen van spieropbouw en vetverbranding door middel van ‘bulken’ en ‘cutten’. Legitiem, wat ons betreft, mits je dat bulken met beleid (lees: met mate) doet. Uit het voorgaande kun je concluderen dat voldoende slaap en daardoor de aanmaak van groeihormoon in beide processen van groot belang is:

  • bij het bulken om spiergroei te stimuleren en vetopslag als gevolg van het calorie-surplus te beperken;
  • bij het cutten om spierafbraak tegen te gaan en vetverbranding te stimuleren.

De aanmaak van groeihormoon kent ook nog andere positieve effecten. Zo versterkt het de botten en de hartfunctie, en reguleert het de hoeveelheid vocht in het lichaam.

Met al deze voordelen mag het geen wonder heten dat synthetisch geproduceerd groeihormoon populair is geworden in de sportwereld. Gelukkig kun je genoeg doen en laten om zonder de synthetische variant te kunnen. Behalve voldoende slapen is dat stress vermijden, niet roken en drinken, voldoende eiwitten eten en niet te veel suikers en koolhydraten consumeren. Ook veel en langdurig cardio doen kan de aanmaak van groeihormoon tegenwerken. Meer daarover in ons artikel over cardio voor bodybuilders.

3. Slaap bevordert de testosteronniveaus

Slaap bevordert de aanmaak van nog een ander hormoon dat geassocieerd wordt met spieropbouw en vetverlies: testosteron. Dat nachtrust en de hoogte van testosteronspiegels met elkaar samenhangen wisten we al uit het feit dat je ’s nachts beduidend meer testosteron aanmaakt dan overdag[v]. En in principe geldt: hoe meer je slaapt, hoe meer testosteron je aanmaakt (vooral tijdens de eerste REM-slaap [vi]). Onderzoekers van de National University of Singapore hebben bijvoorbeeld berekend dat met elk uur dat je extra slaapt je testosteronspiegel met 13 procent stijgt[vii]. En een studie van de universiteit van Chicago toonde al eens aan dat mannelijke veertigers hun testosteronspiegels zouden kunnen vertweevoudigen als ze meer zouden slapen[viii]. Zo zouden ze zelfs dezelfde testosteronwaarden kunnen verkrijgen als mannelijke twintigers. Als je als man van middelbare leeftijd testosterontherapie overweegt, zou je wellicht dus beter eerst eens je slaapkwantiteit en -kwaliteit proberen te verbeteren. Schroom niet om daartoe zo’n hippe slaap-app te gebruiken. Zelf schatten hoeveel je slaapt is namelijk knap lastig.

Slaap is dus goed voor je testosteronlevels. Maar in hoeverre is testosteron nou goed voor je bodybuildingdoelen (spieropbouw en vetverlies)? Immers, de voor velen vanzelfsprekende gedachte ‘meer testosteron = meer spiermassa’ behoeft toch wel de nodige nuance. Het is waar dat de opbouw van spiermassa een enorme stimulans kan krijgen wanneer testosteronniveaus significant verhoogd worden. Maar doorgaans betreft het dan onnatuurlijk hoge niveaus, namelijk als gevolg van het gebruik van anabole steroïden. Je natuurlijke testosteronlevels verhogen – bijvoorbeeld door meer te slapen, bepaalde voeding te consumeren en door aan krachttraining te doen – heeft nauwelijks direct effect op spiergroei. Dat kunnen we althans afleiden uit een studie uit 2003 door de Charles R. Drew University of Medicine and Science.[ix] Kort samengevat bleek daaruit dat het voor spiergroei weinig uitmaakt hoe hoog of laag je testosteronwaarden zijn, zolang die waarden zich binnen de normale fysiologische actieradius bevinden – bij mannen 300 tot 1000 nanogram per deciliter (ng/dl)[x]. Goed, nu betrof het een onderzoek uitgevoerd onder niet-krachttrainende individuen. Een ander onderzoek, van de Canadese McMaster-universiteit, uit 2012, uitgevoerd onder jonge, trainende mannen, kwam echter tot een gelijkaardige conclusie. Hormonale verschillen bleken amper van directe invloed op de aanmaak van spiermassa, noch op de hoeveelheid kracht (in dit geval bij de leg press). Dit doordat die verschillen zich allemaal binnen het normale fysiologische bereik bevonden[xi].

Het voorgaande verklaart waarschijnlijk waarom de meeste krachtsporters amper iets merken van zogenaamde natuurlijke testosteronboosters, zoals ze ons door de supplementenindustrie bijna letterlijk door de strot worden geduwd. Als ze je testosteronwaarden al ‘boosten’ (wat op zich best mogelijk is), dan zal die boost nooit groot genoeg zijn om effectief je spiergroei te beïnvloeden. Want je testosteronwaarden stijgen misschien, maar blijven binnen hun natuurlijke bereik. Al kunnen we ons voorstellen dat oudere mannen bij wie de testosteronlevels van nature al aan de lage kant zijn (die dus dicht bij de 300 ng/dl zitten), óók in termen van spiergroei enig voordeel kunnen hebben bij een natuurlijke ‘t-boost’.

Dit alles is beslist geen pleidooi voor het gebruik van anabole steroïden. Noch hebben we gezegd dat je als bodybuilder geen baat hebt bij natuurlijk verhoogde testosteronwaarden. Nou ja, als tiener of twintiger, bij wie de t-levels door het plafond schieten, hoef je je over je testosteron eigenlijk überhaupt geen zorgen te maken (laat staan dat je anabolen zou overwegen!). Voor dertigers, veertigers en vijftigers schuilen de voordelen van natuurlijk verhoogde testosteronwaarden vooral in zaken als een hoger libido, meer energie én minder vet. Uit het zonet aangehaalde onderzoek van de Charles R. Drew University of Medicine and Science blijkt namelijk dat schommelingen van het testosteronniveau binnen het natuurlijk bereik wél van invloed zijn op het vetpercentage. Zo resulteerde een verlaging van iemands testosteronwaarde van 600 ng/dl naar circa 300 ng/dl in een stijging van maar liefst 36 procent in vetmassa. Testosteron remt de vorming van vetcellen[xii], terwijl lage testosteronwaarden, blijkens een meta-analyse uit 2011, bijdragen aan het ontstaan van obesitas[xiii].

De conclusie is dat je als bodybuilder gebaat bent bij hoge natuurlijke testosteronwaarden en dat voldoende slaap daaraan een belangrijke bijdrage levert. Weliswaar is de hoeveelheid testosteron, indien aanwezig binnen de natuurlijke marges, doorgaans niet van directe invloed op de aanmaak van spiermassa, de testosteronwaarde speelt wél een directe rol in het voorkomen van de aanmaak van vetmassa. Daarnaast zorgen hogere testosteronwaarden, vooral bij mannen op leeftijd, voor een algeheel energieker gevoel, wat eveneens van positieve invloed is op krachttraining.

4. Slaap verlaagt de cortisolwaarde

Een hormoonwaarde die bodybuilders juist zo laag mogelijk willen houden is die van cortisol. Vaak wordt cortisol als stresshormoon aangeduid, omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als psychologisch. Dankzij cortisol kun je die stress, op korte termijn, beter aan. Maar tegelijkertijd ontketent het allerlei negatieve ‘bijwerkingen’. Een hoge cortisolwaarde herken je onder meer aan algehele vermoeidheid, negatieve stemming, meer behoefte aan suikers, toename van vetmassa door een vertraagde werking van de schildklier, verlaagd libido, en allerlei maag- en darmklachten. Een langdurig hoog cortisolniveau werkt zelfs veroudering, hersenbeschadigingen én spierafbraak in de hand. Vanwege dat laatste rekenen we cortisol tot de katabole (spierafbrekende) hormonen, net als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De relatie bodybuilding-cortisol is niettemin een wat gecompliceerde. Intensieve krachttraining veroorzaakt immers óók lichamelijke stress en dus de afgifte van cortisol. Bij krachttraining is cortisol onmisbaar om brandstof aan te vullen of vast te houden en/of door ontstekingen te dempen. Op die manier speelt het katabole cortisol dus ook wel degelijk een positieve rol in het anabole (spieropbouwende) proces.

Over de (acute) rol van cortisol bij krachttraining willen we in dit artikel niet verder uitweiden. Als het gaat over de negatieve uitwerking van cortisol, dan bedoelen we de uitwerking bij een langdurig verhoogde cortisolwaarde. Als je vaak en langdurig aan stress wordt blootgesteld (stress anders dan de stress die krachttraining teweegbrengt), dan komt dat je doelen als bodybuilder – meer spieren, minder vet – niet ten goede. Punt.

Stress is in het dagelijks leven helaas vaak onvermijdelijk. Maar gelukkig bestaat er een heel effectieve remedie tegen hoge cortisolniveaus: slaap. Volgens Shawn Talbott, biochemicus en schrijver van The Cortisol Connection (2002), kan de cortisolwaarde in je lichaam met 50 procent dalen wanneer je acht uur slaapt in plaats van zes.[xiv] Helaas heeft een hoge cortisolwaarde ook de onhebbelijke eigenschap dat je moeilijker in slaap valt en/of slechter slaapt. En de remedie dus misloopt. Het is daardoor dat mensen met slapeloosheid vaak in een vicieuze cirkel terechtkomen.

5. Slaap bevordert de insulinegevoeligheid

Nachtrust heeft óók een direct effect op de suikerhuishouding. Op de gevoeligheid voor insuline bijvoorbeeld, het hormoon dat je lichaam aanmaakt om je bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau te houden. Hoe minder gevoelig je bent (geraakt) voor insuline, hoe meer vet je lichaam opslaat. Maar het hormoon speelt ook een belangrijke rol in het spierontwikkelingsproces. Wanneer insuline zich aan spiercellen bindt worden er diverse biochemische reacties in de spieren opgewekt. Op hun beurt bevorderen deze reacties de eiwitsynthese, essentieel voor spiergroei. Daarnaast helpt insuline de bloedvaten te ontspannen en te verwijden, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt.

Een goede nachtrust bevordert de lichaamsgevoeligheid voor insuline. Als je tijdens één nacht slechts vier uur slaapt in plaats van 8,5, daalt de gevoeligheid voor insuline al met bijna een kwart, aldus een onderzoek van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) uit 2010.[xv]

6. Slaap houdt de stofwisseling op peil

De duur van je slaap heeft ook invloed op je basale stofwisseling (of metabolisme), oftewel hoeveel energie je verbruikt in rust. Dit blijkt uit onderzoek naar het verband tussen slaap en T4-niveaus. T4 (of Thyroxine) is een prohormoon dat geproduceerd en afgescheiden wordt door de schildklier. Een tekort aan schildklierhormonen heeft onder meer een verlaagde stofwisseling tot gevolg. En verminderde slaap vermindert de T4-niveaus[xviii][xviv].

7. Slaap remt de eetlust

We zagen al dat slaap op verschillende manieren direct bijdraagt aan de inperking van vetmassa: door de aanmaak van groeihormoon, door het stimuleren van de testosteronlevels, door het verlagen van de cortisolwaarde en door het bevorderen van de insulinegevoeligheid. Maar er is nóg een manier waarop slaap je helpt om je vetpercentage in toom te houden: slaap remt de eetlust. Er bestaan althans meerdere onderzoeken[xvi] waaruit blijkt dat de calorie-inname overdag toeneemt naarmate de hoeveelheid slaap afneemt. De meest logische verklaring daarvoor is dat de slaapduur van invloed is op de hormonen die honger reguleren: ghreline en leptine. Tegelijkertijd neemt de verbranding van calorieën mogelijk af doordat je als gevolg van gebrekkige slaap minder lichamelijk actief bent overdag. Voor de goede orde: met wakker liggen verbrand je géén calorieën. Nou vooruit, een paar misschien, als je héél veel woelt en draait.

Als je een jonge bodybuilder bent en je vreet je een ongeluk om je gierende metabolisme het hoofd te bieden, dan zul je een geremde eetlust niet als een voordeel zien. Maar voor oudere bodybuilders of bodybuilders met een van nature tragere stofwisseling is dit nog een extra goede reden om te slapen als een roosje.

8. Slaap zorgt voor geestelijk herstel

Een goede nachtrust heeft ook directe positieve effecten op je training. Niet alleen omdat je lichamelijk goed uitgerust bent, maar ook geestelijk. Tijdens je slaap worden je hersenen herladen (je brein wordt als het ware ‘gewassen’[xvii]). Dit maakt dat je overdag gefocust kunt zijn. In je werk, bijvoorbeeld. Of tijdens de krachttraining. Geestelijk herstel tijdens de nachtrust komt ook andere mentale aspecten van training ten goede, zoals motivatie en mind-muscle connection.

Kort samengevat

Langdurige nachtrust is onmisbaar voor spiergroei omdat ze spierschade repareert, de eiwitsynthese voor een groot deel voor haar rekening neemt, groeihormoon aanmaakt, de cortisolwaarde verlaagt, de insulinegevoeligheid verhoogt en het brein weer oplaadt om gefocust en gemotiveerd een training te kunnen afwerken.

Voor het laag houden of omlaag brengen van je vetpercentage is nachtelijke slaap eveneens belangrijk, namelijk vanwege het bevorderen van groeihormoon en testosteron, het omlaag brengen van de cortisolwaarde, het verhogen van de insulinegevoeligheid, het op peil houden van de stofwisseling en het remmen van de eetlust. Onderzoekers van de Universiteit van Leeds concludeerden onlangs dat drie uur minder slapen drie centimeter meer om je middel betekent[xviv].

Tot slot

Dat slaap voor een bodybuilder net zo belangrijk is als trainen en goed eten, moge nu wel duidelijk zijn. Het is dan ook doodzonde als je dit cruciale aspect van spiergroei en vetverbranding verwaarloost. Opmerkelijk dat dat toch heel vaak gebeurt, terwijl slapen juist zo fijn is! Maar in ons drukke, jachtige en vaak stressvolle bestaan is goede, langdurige slaap voor velen helaas geen vanzelfsprekendheid.

Tot besluit nog enkele opmerkingen en tips:

  • Een open deur misschien, maar toch: train niet vlak voor het slapen gaan. Je lichaam is in de uren na je workout nog te actief, te ‘wakker’.
  • Nog een open deur: niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Maar ’s mens gemiddelde slaapbehoefte ligt tussen de zeven en negen uur. Dat van een fanatieke (kracht)sporter waarschijnlijk nog wat hoger.
  • Om erachter te komen hoelang je in jouw geval moet slapen, zou je de eerstvolgende keer dat je een paar dagen vrij hebt naar bed kunnen gaan wanneer je moe bent en door kunnen slapen totdat je vanzelf ontwaakt.
  • Download eens een slaap-app om na te gaan hoeveel slaap je momenteel krijgt. Of als hulpmiddel om een beter slaapritme te krijgen.
  • Hoe goed slaap dus ook is, met het verstrijken van de nachtelijke uren komt je lichaam stilaan in een katabole (spierafbrekende) toestand terecht. De brandstof, die nodig is voor alle lichaamsprocessen tijdens de slaap, raakt op. Nu hoef je daar niet meteen in paniek om te raken en zelfs ’s nachts de wekker te gaan zetten om even ‘bij te eten’. Wél zijn er wetenschappelijk onderbouwde argumenten om net vóór het slapen trage eiwitten te consumeren. Een caseïne-shake bijvoorbeeld, of een bakje (magere) kwark. Meer daarover in ons artikel over getimede eiwitinname, paragraaf ‘Eiwitten voor het slapen gaan’.
  • Een wijdverbreid misverstand is dat rust een tekort aan slaap kan compenseren. Slaap gaat echter veel verder dan een ‘gewone’ rusttoestand. In je slaap zijn je bewustzijn en zintuigen nagenoeg uitgeschakeld en reageer je niet op prikkels van buitenaf, tenzij deze zo sterk zijn dat ze je uit je slaap wekken.
  • Ook een aantal korte slaapjes kan één lange slaap niet vervangen. Het is namelijk vooral in je diepe slaap dat je lichaam aan zijn ‘verjongingskuur’ begint en je afweersysteem, centraal zenuwstelsel en je weefsels tot rust komen en in herstelmodus schieten.
  • Slaap je moeilijk in? Zorg dan voor meer beweging overdag. Actief zijn in zonlicht verbetert bovendien de kwaliteit van je slaap.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 11 februari 2018.

Referenties