Het juiste trainingsgewicht voor spiergroei Hoe kies je dat?

Het optimale aantal herhalingen voor spiergroei is 6 tot 12 per set, ook al hebben recente onderzoeken het belang van die hypertrophy reprange behoorlijk afgezwakt. Maar welke reprange je ook verkiest, welk gewicht gebruik je daarbij? En hoe voorkom je dat je tussen sets je calculator tevoorschijn moet toveren om het juiste gewicht te kiezen? En vooral: hoe voorkom je dat je te licht traint?

Relatieve belasting

Het ‘makkelijkste’ antwoord op bovenstaande vragen is: kies het gewicht dat vanaf de eerste rep het beste aanvoelt. En dan ‘beste’ in de zin van zwaar genoeg, maar niet té zwaar. Voor bodybuilders is het namelijk de kunst om een optimale relatieve belasting te vinden. Dat is iets anders dan zo zwaar mogelijke gewichten gebruiken. Je moet een gewicht kiezen dat je binnen het voorgeschreven aantal herhalingen voldoende uitdaging biedt, maar dat een correcte uitvoer niet in de weg staat. Volgens de leer van de hypertrofie: de juiste balans vinden tussen mechanische spanning (het verzet tegen de zwaartekracht) en metabolische stress.

Gewicht is voor de bodybuilder in feite secundair aan uitvoering en sterk zijn is bijzaak (wel een belangrijke bijzaak). Je moet de spier voelen werken en tegen het einde van een set moet je iets van spierverzuring voelen. Tussen sets moet je een ‘pomp’ gewaarworden, het gevoel dat Arnold Schwarzenegger vergeleek met een orgasme. In de sportschool zien we veel ‘bodybuilders’ op verschillende manieren de mist in gaan door, in termen van gewicht, te licht of juist te zwaar te trainen.

Nu is ‘zwaar’, in welke betekenis dan ook, een erg subjectief begrip. En trainen op gevoel is zelfs voor de doorgewinterde bodybuilder niet zo makkelijk. En dan nóg wil je graag zeker weten of je wel optimaal traint. Daarom proberen we een preciezer antwoord te vinden in de meer ‘wiskundige’ definitie van trainingsintensiteit.

Trainingsintensiteit als percentage van je 1RM

Het begrip trainingsintensiteit is in de krachtsport voor velerlei uitleg vatbaar. Vaak bedoelt men er de relatieve belasting mee, dus zowel het gewicht als het aantal herhalingen, en eventueel de mate waarin intensiteitstechnieken als supersets en dropsets gebruikt worden. Maar in wetenschappelijke stukken bedoelt men met trainingsintensiteit vaak het absolute gewicht (de load), uitgedrukt als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Voor bodybuilders geldt als richtlijn dat je tussen de 65 en 85 procent van je 1RM gebruikt. Zwaarder trainen dan dat is voor spiergroei niet optimaal; dan kom je bij gewichten die powerlifters gebruiken.

Eerst even iets over die ‘regel’ van 65-85% 1RM. Want klopt die eigenlijk wel? Train je bij lagere percentages daadwerkelijk suboptimaal voor spiergroei? Er lijkt namelijk steeds meer wetenschappelijk bewijs te komen dat je optimale spiergroei ook bij een lagere trainingsintensiteit kunt realiseren. Voor zijn meest recente metastudie, over trainingsintensiteit in absolute zin, nam hypertrofie-expert Brad Schoenfeld 21 studies onder de loep en vergeleek daarbij de resultaten van krachttraining met lage (≤60% 1RM) versus hoge (>60% 1RM) gewichten. Bij de hoge gewichten was er duidelijk sprake van een beduidend grotere krachttoename, maar qua spiergroei werden nauwelijks verschillen genoteerd tussen beide trainingsprotocollen. Één grote maar: bij bijna alle sets in de geanalyseerde onderzoeken werd tot momentane spieruitputting getraind, oftewel tot ‘failure’: het moment waarop je daadwerkelijk faalt en een rep niet krijgt voltooid. Het lijkt er dus op dat het trainingsgewicht er niet toe doet, zolang je maar tot spierfalen traint. Uiteraard kom je bij lichte gewichten dan wel veel meer herhalingen aan het doen dan bij zware. In theorie klinkt dit heel aardig, maar in praktijk kan dit volgens ons niet werken, althans niet als je op lange termijn spiergroei wilt blijven realiseren. Op de eerste plaats moet je als bodybuilder sterker worden omwille van progressive overload, een voorwaarde voor aanhoudende spiergroei. Op de tweede plaats is het praktisch gezien onmogelijk om elke set tot spierfalen te trainen. Sterker nog, trainen tot failure moet je met beleid en slechts met mate doen, om blessures en overtraining te voorkomen. Bovendien is het niet aan te bevelen om de techniek toe te passen bij (zware) samengestelde oefeningen als squats en deadlifts.

We gaan er dus vooralsnog vanuit, dat een gewicht tussen de 65 en 85 procent van je 1RM, bij normale trainingssets, vereist is om optimale hypertrofie te bewerkstelligen. 65 en 85 zijn daarbij de uiteinden van het spectrum: volgens bodybuildingcoach Christian Thibaudeau is 75-80% het meest ideaal.

Mooi, maar in tegenstelling tot powerlifters kennen veel bodybuilders hun (werkelijke) 1RM niet eens, hooguit hun geschatte. En zonder calculator is het bovendien erg lastig om een bepaald percentage te berekenen. Maar misschien is dat ook niet nodig.

Zó kies je het juiste gewicht

Als je je 1RMs niet kent, kies dan een gewicht waarmee je 6 tot 12 zware herhalingen kunt doen (dat wil zeggen bij een gemiddelde rusttijd tussen sets en een gemiddeld trainingstempo). Met andere woorden, het moet je moeite kosten het voorgeschreven aantal herhalingen te voltooien. Maar niet zoveel moeite dat het ten koste gaat van je uitvoer. Je laatste herhaling moet je bijna net zo vlekkeloos uitvoeren als je eerste. Misschien kun je hierna nog één herhaling doen, maar dat zou een erg lelijke worden. ‘Wringen’ bij het bankdrukken, ‘zwaaien’ bij biceps curls, gaan ‘leunen’ bij triceps extensions. Of wellicht zou je het moment van spieruitputting bereiken, de roemruchte failure dus.  Blijf daar één of twee reps vanaf, tenzij je natuurlijk bewust tot spierfalen traint.

6 tot 12 herhalingen is nog altijd een vrij brede marge, maar daarover meer in dit artikel. Ons inziens zit je goed als je doorgaans 8 tot 10 herhalingen doet; bij isolatie-oefeningen eerder 10 en bij samengestelde oefeningen eerder 8. Daarnaast zijn er goeie redenen om ook wat te variëren in reprange.

Piramidetraining versus straight sets

Ook je trainingsmethode is van invloed op het gewicht dat je kunt gebruiken. Bij oplopende-piramidetraining, de trainingsmethode van velen, zul je wellicht moeten starten gewicht waarmee je 12 reps kunt voltooien en eindigen met het gewicht dat 8 reps toelaat. Bij zogenaamde straight sets zal je startgewicht wellicht het aantal kilo’s zijn waarmee je, bijvoorbeeld, 4×8 herhalingen kunt realiseren. Laten we eens wat inzoomen op deze trainingsmethoden.

Hele volksstammen hanteren nog altijd de oplopende piramide als grondslag voor hun training. Hierbij gaat bij elke set het gewicht omhoog en het aantal herhalingen omlaag. Zó bijvoorbeeld:

Set 1: 10 kg x 12 reps
Set 2: 15 kg x 10 reps
Set 3: 20 kg x 8 reps

De filosofie is dat je hiermee zowel veel herhalingen als (uiteindelijk) veel gewicht uit een set haalt, en daarmee je spieren zowel voldoende mechanische spanning als metabolische stress bezorgt – twee essentiële voorwaarden voor hypertrofie. Daarnaast voorkom je blessures, doordat je je spieren ‘opwarmt’ voor je aan het hoogste gewicht begint. En beginners wordt piramidetraining vaak geadviseerd om zich meer te kunnen concentreren op de correcte uitvoering van een oefening, iets wat moeilijker is als je meteen met zware gewichten begint.

Nu valt voor al deze argumenten wat te zeggen. Maar de oplopende piramide is slechts één van de vele trainingsmethoden en zeker niet eentje die je tot in de eeuwigheid moet blijven toepassen. Niet zelden is dat (mede) de oorzaak dat bodybuilders niet zwaar genoeg trainen en daardoor geen progressie meer maken.

Grootste argument tegen de oplopende piramide is dat wanneer je aan het hoogste gewicht bent toegekomen, je spieren al behoorlijk vermoeid zijn door de setjes daarvoor, die met de lagere gewichten. Met andere woorden: je kunt met dat hoogste gewicht lang niet zoveel herhalingen maken als wanneer je meteen je eerste set met dat gewicht zou doen. De oplopende piramide is wat ons betreft dan ook geen optimale trainingsmethode.

Wij geven de voorkeur aan straight sets: bij elke set hetzelfde gewicht en dus meteen relatief zwaar beginnen (even afgezien van lichte warming-upsets – waarover meer in de volgende paragraaf – die je spieren echter niet te veel vermoeien). Je moet dan wel een gewicht kiezen waarmee je (nog net) in de reprange voor spiergroei blijft. Bijvoorbeeld:

Set 1: 20 kg x 10 reps
Set 2: 20 kg x 8 reps
Set 3: 20 kg x 6 reps
Set 4: 20 kg tot spierfalen

Een heel effectieve methode om progressie te maken met straight sets is double progression training.

Een ander alternatief voor de oplopende piramide is de omgekeerde piramide, die je in staat stelt om een set met een maximaal hoog gewicht te trainen. Daarna bouw je het gewicht af en gaat het aantal herhalingen omhoog. Bijvoorbeeld:

Set 1: 25 kg x 6 reps
Set 2: 20 kg x 8 reps
Set 3: 15 kg x 10 reps
Set 4: 10 kg x 12 reps

Wissel gerust af tussen de verschillende trainingsmethoden, zolang het maar met beleid gebeurt. En dat beleid dient, voor bodybuilders, altijd in het teken te staan van optimale belasting, optimale progressie en als gevolg optimale spiergroei.

Wat met warming-upsets?

In feite moet je ervoor zorgen dat je altijd zo zwaar mogelijk kunt trainen binnen een gegeven aantal herhalingen. En daar gaat het bij veel mensen fout. Ze hebben hun kruit al verschoten tijdens hun warming-upsets, waardoor ze bij hun werksets – de twee, drie sets die er écht toe doen – kilogrammen moeten toegeven. Ze trainen met andere woorden suboptimaal.

Warming-upsets dienen enkel om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de gewichten die gaan komen. Doe je warming-upsets met oplopende gewichten, maar train zeker niet tot failure. Sterker nog, daar blijf je ruim vanaf. En begeef je tijdens het opwarmen ook niet buiten de grenzen van je gekozen reprange.

Als je eenmaal bent opgewarmd, ‘durf’ dan relatief snel zwaar te gaan. In het geval van straight sets of omgekeerde-piramidetraining doe je dat sowieso. Maar begin ook bij oplopende piramidetraining vooral niet te laag. De meeste trainingen zitten vol met overbodige sets, met in feite te veel herhalingen of te lichte gewichten. Doe liever twee hoogwaardige werksets dan vijf suboptimale sets. Uiteindelijk gaat het om de kwaliteit en niet kwantiteit van je training. Ofwel: maak van vermoeidheid geen trainingsdoel.

Samengevat

  • Veel bodybuilders trainen niet zwaar genoeg en lopen daardoor spiergroei mis;
  • Voor spiergroei is de relatieve belasting van de spieren belangrijker dan het absolute gewicht dat verplaatst wordt. Intensiteit en gewicht zijn niet altijd synoniem;
  • Daarom train je voor spiergroei niet met het zwaarst mogelijke gewicht, maar met het gewicht dat overeenkomt met 65-85% van je 1RM van een oefening;
  • Veel bodybuilders kennen hun (werkelijke) echter 1RMs niet;
  • Kies in dat geval een gewicht dat voor dat aantal herhalingen dat je wil doen voldoende uitdaging biedt, maar dat een correcte uitvoer niet in de weg staat. Je laatste herhaling moet je bijna net zo vlekkeloos uitvoeren als je eerste (tenzij je tot spierfalen traint, iets wat je echter zeker niet bij elke set moet doen);
  • Voor spiergroei train je in principe altijd in de range van 6 tot 12 herhalingen;
  • Voorkom ‘overbodige’ sets. ‘Durf’, na je warming-up, meteen naar hoge gewichten te grijpen, ook bij oplopende-piramidetraining;
  • Blijf niet eeuwig hangen in die oplopende-piramidetraining. Schakel eens over op straight sets toe of omgekeerde-piramidetraining. Daarbij kun je meer herhalingen doen met hogere gewichten terwijl je toch (net) binnen het aantal herhalingen voor hypertrofie blijft;
  • Laat warming-upsets niet ten koste gaan van je werksets. Voer ze daarom betrekkelijk licht uit, zonder overdreven veel herhalingen en blijf ver verwijderd van spierfalen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 28 februari 2018.

Referenties