High Intensity Training Resultaat in minder dan anderhalf uur trainen per week

HIT staat voor High Intensity Training (niet te verwarren met HIIT, High Intensity Interval Training) en is een trainingsfilosofie die ervan uitgaat dat korte, zeer intensieve trainingen effectiever zijn dan urenlange trainingen die bol staan van de sets en herhalingen. Althans, voor krachtsporters die zonder de hulp van anabole steroïden of groeihormonen trainen.

Korte geschiedenis van HIT

HIT werd in de jaren 70 bedacht door de uitvinder van de Nautilus-trainingstoestellen, Arthur Jones, in een tijd dat ‘more is better’ het motto van iedere bodybuilder was. Jones daarentegen predikte iets dat neerkwam op ‘doe wat minimaal noodzakelijk is voor maximale groei’. Hij geloofde dat als je korter, intensiever en bovendien minder vaak zou trainen, je optimale resultaten kon boeken.

Wie was Arthur Jones?
Arthur Jones (1926-2007) was een autodidact, vrijdenker, avonturier, fitnesspionier en nog veel meer. Hij leerde zichzelf op jonge leeftijd schrijven en liep op elfjarige leeftijd van huis weg. Op twaalfjarige leeftijd pakte hij voor het eerst de halter op en op dertienjarige leeftijd leerde hij vliegen. In 1941, nog geen vijftien jaren jong, ging hij bij de marine om te vechten in de Tweede Wereldoorlog. Na de oorlog ging hij handelen in exotische dieren en later hield hij zich in Afrika bezig met het vangen van krokodillen en het maken van documentaires. Ondanks zijn drukke bestaan vond hij altijd wel ergens de tijd om te trainen. Jones woonde nooit lang ergens, maar waar hij ook woonde, hij improviseerde altijd wel een trainingsmachine. Terug in Amerika wendde hij die ervaring aan voor het bouwen van zijn Blauwe Monster, vier unieke, aan elkaar bevestigde, blauw geverfde trainingstoestellen, die hij later onder de nu bekende merknaam Nautilus ging vermarkten. Hoewel een pionier op fitnessgebied, was hij eigenlijk meer het schoolvoorbeeld van een Renaissance-man. Hij wist ontzettend veel van een boel onderwerpen. Die brede kijk stelde hem in staat (dwars)verbanden te zien en te komen tot zijn unieke benadering van krachttraining, die gegrond was op de wilde dieren die hij observeerde.

Casey Viator (1951) werd in 1971 onder Jones’ hoede op 19-jarige leeftijd de jongste Mr. America ooit – vóór de opkomst van de Mr. Olympia-verkiezing de belangrijkste wedstrijd voor bodybuilders. HIT werd in de jaren 80 gepopulariseerd door Mike Mentzer, die er een eigen draai aan gaf en het Heavy Duty Training noemde. In de jaren 90 leefde HIT andermaal op door toedoen zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates. Al moet gezegd worden dat zowel Mentzer als Yates ‘intensief’ anders definieerde dan Jones dat origineel deed.

HIT: de principes

HIT draait in principe om een hoge trainingsintensiteit en laag trainingsvolume. (Let wel, we gebruiken ‘intensiteit’ hier in de meer alledaagse betekenis, niet als synoniem voor gewicht/weerstand.) HIT gelooft dat intensiteit superieur is aan volume voor spiergroei en dat een hoog volume onnodig en onwenselijk is voor maximale spiergroei. Door de hoge intensiteit en het lage trainingsvolume is de duur van een training beperkt tot 25, maximaal 30 minuten. HIT predikt bovendien een lage trainingsfrequentie (lees: twee, drie keer per week) voor een optimaal herstel.

HIT legt de nadruk op de gecontroleerde, vloeiende uitvoering van een herhaling. Dat is in principe wat Jones verstond onder ‘intensiteit’: één strikt uitgevoerde set van tien herhalingen per oefening, en één oefening per spiergroep per trainingssessie.

Je kiest dus een gewicht waar je maximaal tien strikte herhalingen mee kunt doen. Dat zal op ongeveer 70% van je 1RM liggen, dus 70% van het gewicht waarmee je één, maar geen twee herhalingen mee kunt voltooien. Je hanteert in principe een 3-1-4 tempo: drie seconden voor het omhoog brengen van het gewicht, een korte pauze en nog eens vier seconden voor het laten zakken. Als je niet in staat bent tien herhalingen op deze manier – dus zonder aan de stang te sjorren, momentum te gebruiken of anderszins te sjoemelen – te voltooien, heb je een te zwaar gewicht gekozen. Op het moment van momentane spieruitputting, het moment waarop je een herhaling niet meer kunt afmaken, schakel je over op gedeeltelijke herhalingen en breng je het gewicht zo ver mogelijk omhoog, voor je het langzaam laat zakken. Als je het gewicht tot slot helemaal niet meer kunt bewegen, blijf je toch nog zo lang mogelijk (lees: circa 5 seconden) kracht uitoefenen en maak je er op die manier een isometrische oefening van.

Kort samengevat komt HIT neer op het doen van zo veel mogelijk herhalingen in één set, tot aan, en zelfs voorbij momentane spieruitputting. Dat je door die ene set zo hard mogelijk te trainen, je minder lang kunt trainen, is een prijs die HIT graag betaalt. “Mensen die lang trainen, trainen niet hard genoeg”, zou het waarschijnlijke antwoord van Arthur Jones kunnen zijn. Het idee achter HIT is dat één moordende set effectiever is dan twee (of meer) gewone sets. HIT kent veel waarde toe aan time under tension (de totale tijd dat een spier onder spanning staat) en aan negatieve arbeid, dat wil zeggen het negatieve deel van een herhaling, waarin er sprake is van excentrische spiercontractie. HIT beargumenteert zelfs dat deze negatieve arbeid belangrijker is voor spiergroei dan positieve arbeid.

HIT: de praktijk

In een HIT-programma train je drie of zelfs ‘maar’ twee keer per week je hele lichaam – bijvoorbeeld op maandag, eventueel woensdag en op vrijdag. Het is dus een full body-routine. Door in twee of drie korte trainingssessies je lichaam intensief te trainen, krijgt het lichaam een maximale groeiprikkel en voldoende tijd te herstellen, beargumenteert HIT. Vergeet niet dat je spieren groeien in rust, niet tijdens het trainen.

Je selecteert voor elk van de acht spiergroepen – heupen, dijen, kuiten, borst, rug, schouders, armen, middel – één oefening en doet per oefening één set van tien herhalingen. Voor rug en benen valt wat te zeggen voor twee oefeningen in plaats van één, waarmee het totaal aantal oefeningen op tien zou uitkomen.

Goede HIT-oefeningen zijn:

En dat is, aangezien je per oefening één set van tien herhalingen doet, dan ook meteen je programma. Mooi hè? Die eenvoud.

Tot slot

We zijn van nature kritisch op een trainingsfilosofie die sterk de nadruk legt op één trainingscomponent, zoals HIT dat doet met intensiteit. Maar ook HVT (High Volume Training) en Hypertrophy-Specific Training (HST) begaan diezelfde zonde door de nadruk te leggen op volume respectievelijk frequentie. Hoewel wij geloven dat er zoiets is als een optimale balans in intensiteit, volume en frequentie, kunnen we ook niet ontkennen dat elk van deze drie manieren van trainingen bodybuildingkampioenen heeft afgeleverd en prachtige lichamen heeft gecreëerd.

Afbeelding: Casey Viator. h/t Thegymmonkey’s Blog