HIIT it! Praktische tips voor bodybuilders

Als je als bodybuilder vele uurtjes op de loopband of hometrainer doorbrengt, ben je niet alleen veel tijd kwijt, maar mogelijk ook veel spiermassa. Gelukkig is er een goed ‘alternatief’ voor zogenaamde steady-state cardio: HIIT. Een trainingsmethode die meer resultaat belooft in (veel) minder tijd.

Wat is HIIT eigenlijk?

HIIT staat voor ‘high-intensity intervaltraining’ en is een zeer intensieve vorm van intervaltraining. Bij HIIT worden korte, zeer intensieve inspanningen afgewisseld met even korte of vaak nog kortere pauzes. Dat stelt je in staat gedurende een langere periode zeer intensief te trainen en je hartslag hoog te houden.

Een bekend voorbeeld van HIIT is de Tabata-methode. Een Tabata-workout bestaat uit acht rondes van 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust. Een totale workout duurt dus slechts 8 x 30 seconden, ofwel 4 minuten.

Waarom HIIT?

HIIT vindt zijn oorsprong in de schaatssport en wordt ook veel toegepast in de loopsport. Maar ook krachtsporters kunnen HIIT gebruiken, om hun overall conditie te verbeteren en hun vetverbranding te stimuleren. Toch wagen veel bodybuilders zich niet aan HIIT. Ze zijn bang voor het intensieve karakter van een HIIT-workout en vrezen dat het hun vooruitgang doorkruist. Dat terwijl júíst langdurige cardiosessies worden geassocieerd met hogere cortisolwaarden en spierafbraak. Daarover dadelijk meer.

Wat maakt HIIT nou zo’n effectieve methode om vet te verbranden? Heel vaak wordt daarvoor EPOC als argument aangedragen: excess post-exercise oxygen consumption, oftewel de overtollige zuurstof die je na een intensieve training verbruikt en de extra calorieën die je daardoor verbrandt. Ook wel afterburn-effect genoemd. Maar dat je met HIIT een veel grotere EPOC zou realiseren dan met ‘gewone’ cardio is meer mythe dan feit. Althans, afgaande op het wetenschappelijke onderzoek dat tot op heden beschikbaar is[i][ii]. Uit die studies kun je opmaken dat EPOC na cardio vooral samenhangt met het totaal aantal calorieën dat verbrand is, ongeacht de tijdsspanne (en dus de intensiteit) waarin dat gebeurde. Of je een bepaalde afstand bijvoorbeeld in 20 minuten of in 60 minuten fietst, maakt voor het afterburn-effect nauwelijks verschil. Bovendien is dat effect sowieso veel kleiner dan vaak wordt voorgesteld: de hoeveelheid extra energie die wordt verbrand tijdens EPOC is slechts ongeveer 6-15% van de hoeveelheid die je tijdens de oefening zelf verbrandde[iii]. Een voorbeeld uit onderzoek: bij 20 ronden hardlopen in intervallen van 1 minuut uitgevoerd bij 105% van de VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen), gescheiden door 2 minuten rust, werden gemiddeld 537 calorieën tijdens inspanning verbrand en nog eens extra 64 calorieën in de 9 uur na de sessie[iv]. Niet bijster veel dus.

Maar waarom dan toch HIIT verkiezen boven steady-state-cardio? Enkel en alleen omdat je met HIIT (veel) tijd bespaart? Nee, HIIT biedt nóg een ander belangrijk voordeel ten opzichte van reguliere, langdurige cardio. Een voordeel dat vooral gunstig is voor bodybuilders: de hormonale respons. Langdurige cardio aan een matige intensiteit, gecombineerd met een caloriebeperking, kan een aanhoudende stijging van het ‘stresshormoon’ cortisol teweegbrengen. En dat heeft mogelijk een katabolisch (afbrekend) effect op spierweefsel. Als de cortisolspiegel stijgt, begint het lichaam namelijk aminozuren uit spierweefsel als brandstof te gebruiken. Normaal gesproken is het gebruik van eiwitten als brandstofbron laag, maar het neemt toe naarmate de opslag van glucose en glycogeen daalt. Je lever is in staat om de aminozuren om te zetten van eiwit naar glucose via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Het doet dit om glucoseniveaus en koolhydraatvoorraden te behouden tijdens perioden van langdurige oefening. Als je je cardiotrainingen korter en intenser houdt, worden die glycogeenvoorraden minder uitgeput dan bij langdurige cardiotraining. Bij HIIT komt óók cortisol vrij, maar er is óók een veel grotere afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon[v][vi][vii]. Je krijgt dus compensatie voor de negatieve effecten van cortisol. Voor een bodybuilder die aan het ‘cutten’ is, kan dat cruciaal zijn om vetvrije massa te behouden.[viii] Daarom is HIIT, ons inziens, haast onmisbaar bij natural bodybuilding en zou je eigenlijk geen ‘gewone’ cardio meer moeten doen (behoudens low-impact-cardio, oftewel wandelen).

Geschikte oefeningen

In principe kun je de HIIT-methode toepassen op alle soorten oefeningen. Of in elk geval alle soorten oefeningen die je snel kunt doen, zowel uit krachttraining als uit andere takken van sport. Het beste is het om oefeningen te gebruiken die zoveel mogelijk (grote) spiergroepen aanspreken. Om deze reden zijn biceps curls en triceps pushdowns bijvoorbeeld geen geschikte oefening voor HIIT. De airbike, tire flips, (heuvel)sprints en thrusters zijn uitstekende manieren om HIIT in de praktijk te brengen. Ook lichaamsgewichtoefeningen doen het goed. Zo kun je bijvoorbeeld één ronde push-ups doen gevolgd door een ronde pull-ups.

En de vertrouwde crosstrainer, waar je wellicht al heel wat uurtjes steady state-cardio op heb uitgevoerd? Zelfs díe kun je omtoveren tot een heuse HIIT-machine. Kijk maar eens hoe de eigenzinnige YouTube-bodybuilder Chris Jones zijn HIIT-sessies doet.

Als het weer een beetje meezit, kun je ook de straat op, en sprintjes trekken. Laat de buren maar gluren.

Enkele suggesties voor complete HIIT-workouts voor bodybuilders:

Hoe vaak en wanneer?

HIIT moet je, zeker als bodybuilder, niet overdrijven. Twee tot drie sessies per week is, in combinatie met je krachttraining, ongeveer de max. Vanwege het intensieve karakter kun je een HIIT-training niet vóór en beter ook niet ná je ‘gewone’ krachttraining doen. Doe je HIIT vóór je reguliere training, dan kun je niet optimaal trainen. Doe je HIIT na je reguliere training, dan kun je juist je HIIT-workout niet intensief genoeg doen.

Je zult je HIIT-training dus bij voorkeur op een ander moment van de dag of op een aparte dag moeten plannen. We kennen je trainingssplit niet, maar als je bijvoorbeeld vier dagen per week traint, houd je nog drie dagen over om je twee à drie HIIT-workouts over te spreiden. Train je bijvoorbeeld zes dagen per week, dan zul je bijvoorbeeld ’s ochtends je krachttraining moeten doen en op een later tijdstip je HIIT-sessie.

Welke methode?

De Tabata-methode is wellicht de bekendste, maar zeker niet de enige HIIT-methode. Voor de beginner is deze methode misschien wel te intensief, vanwege de zeer korte rustperiodes van 10 seconden. Als beginner kun je misschien beter kiezen voor een 1:1 (bijv. 30 seconden inspanning, 30 seconden rust) of 1:2-verhouding (bijv. 30 seconden inspanning, 60 seconden rust), en daarna langzaam de intensiteit opschroeven door je pauzes in te korten. De duur van een inspanning bij een HIIT-workout is maximaal 60 seconden. Persoonlijk zouden we een pauze ook niet langer laten duren.

HIIT: de valkuilen

De meest gemaakte fout bij HIIT is dat er niet intensief genoeg wordt getraind. Vaak doordat er, als er met gewichten wordt gewerkt, té hoge gewichten worden gekozen, waarmee je de inspanning niet de voorgeschreven tijd vol kan houden of het totale aantal rondes niet kan voltooien. Trap niet in deze valkuil en houd je workout écht intensief! Hoe intensief? In principe moet je continu tegen je anaerobe drempel aanzitten. Als je niet verzuurt tijdens een HIIT-workout, train je niet intensief genoeg.

Wil je zeker zijn van de juiste intensiteit, meet dan je hartslag. Richtlijn bij HIIT is 85 procent van je maximale hartslag (dat is 208 – (je leeftijd x 0,7)).

Laatst bijgewerkt op maandag 20 november 2017.

Referenties