Zijn dropsets effectief voor spiergroei?

Veel trainers en mensen die zelf trainen geloven dat het voor maximale spiergroei (musculaire hypertrofie in jargon) nodig is om te trainen tot spierfalen. Dat wil zeggen tot het moment dat je niet meer in staat bent om nog een herhaling te voltooien. Als dat zo is, dan zijn dropsets een effectieve manier om je spiergroei te maximaliseren.

Bij dropsets verlaag je na het bereiken van spierfalen een of meerdere keren het gewicht en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot spierfalen. Zo put je de spier maximaal uit, voor maximale hypertrofie.

Spierfalen en time under tension

Dropsets zijn gestoeld op de aanname dat trainen tot spierfalen een belangrijke voorwaarde is voor spiergroei. Het idee achter dropsets is dat je na een reguliere set niet écht tot spierfalen hebt getraind. Met een lichter gewicht zou je immers nog een aantal herhalingen kunnen doen. Het doel van dropsets is het uitputten van alle type II-spiervezels, die de grootste bijdrage leveren aan spiergroei. Behalve dat je bij dropsets meerdere malen tot spierfalen traint, vergroot je ook de time under tension (TUT), de totale tijd dat een spier onder spanning staat, wat algemeen wordt gezien als een andere belangrijke factor in spiergroei.

Onderzoek naar trainen tot spierfalen

Eerst iets over het trainen tot spierfalen (‘failure’), of vrijwillige momentane spieruitputting, zoals het fenomeen volledig heet. Dit is in het bodybuilding weliswaar een wijdverbreide trainingstechniek, maar daarom nog geen (eerste) voorwaarde voor spiergroei. Zie ons artikel daarover. Gelukkig ook maar, want als je elke set tot failure zou moeten trainen, ben je binnen de kortste keren overtraind en geblesseerd. De wetenschap heeft inmiddels wél aannemelijk gemaakt, dat trainen tot spierfalen op zichzelf inderdaad een trigger kan zijn tot spiergroei (ongeacht de zwaarte van de gewichten die je gebruikt) en dat het daarom nuttig kan zijn om deze techniek regelmatig toe te passen op enkele sets van je training. Doe dat dan wel bij isolatie-oefeningen en zeker niet bij (zware) samengestelde oefeningen als squats en deadlifts.

Uiteraard kun je óók ‘gewoon’ spiergroei bewerkstelligen met sets waarbij je één of twee herhalingen van spierfalen verwijderd blijft. De trigger tot spiergroei is dan je trainingsintensiteit (het gewicht en aantal herhalingen) in combinatie met je trainingsvolume (het aantal oefeningen en sets in een training). Intensiteitstechnieken als trainen tot spierfalen en dropsets zijn in principe pas nuttig (of nodig) als je wat meer gevorderd bent en tegen plateaus aanloopt.

Onderzoek naar dropsets

Zo nu en dan trainen tot spierfalen kan dus bijdragen aan spiergroei. Kan het doen van dropsets daar nog een schepje bovenop doen? Want in feite is dat trainen tot failure in het kwadraat. Het effect van dropsets is onderzocht in diverse studies. De belangrijkste zijn onlangs verzameld en geanalyseerd door hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, resulterend in een metastudie over dropsets. De conclusie van die studie vinden we, op z’n zachtst gezegd, verrassend. En Schoenfeld zelf ook.

Goto e.a. concludeerden dat één dropset na je reguliere sets zorgt voor een grotere hormonale respons. Nu is groeihormoon an sich belangrijk voor spiergroei, maar Schoenfeld geeft aan, op basis van eerdere bevindingen van zijn hand, dat verhoogde groeihormoonwaarden direct na de training mogelijk geen extra effect hebben op spiergroei. Een vervolgonderzoek van Goto en co toonde aan dat een groep krachtsporters die dropsets deden beduidend meer spiergroei realiseerden dan een groep die ‘normaal’ trainde. Maar dit is mogelijk (of waarschijnlijk?) eerder toe te schrijven aan een toename in trainingsvolume dan aan de dropsets.

Diverse onderzoeken proberen de factor trainingsvolume gelijk te trekken, waardoor een eerlijke vergelijking tussen traditionele sets en dropsets mogelijk is. Dus bijvoorbeeld een dropset van 16 herhalingen vergelijken met twee reguliere sets van acht. Opvallend genoeg leverden deze onderzoeken geen statistisch significante verschillen op tussen traditionele sets en dropsets. Al waren de marginale verschillen bij de onderzoeken van Fink e.a. en Ozaki e.a. wel in het voordeel van de dropset. Ozaki e.a. laat zien dat dropsets met respectievelijk 80, 65, 50, 40 en 30 procent van je 1RM hetzelfde resultaat opleveren als traditionele sets met 3 minuten rust en 80 procent van je 1RM.

Hoe dat kan? Met dropsets put je de spier weliswaar maximaal uit, maar je doet dit met lichte gewichten. Je zou kunnen zeggen dat het ene voordeel het andere opheft, en je ‘onder de streep’ hetzelfde resultaat boekt. Bij dropsets in minder tijd, dat dan weer wel.

Toch droppen?

Als je weleens dropsets doet, vind je de resultaten van de meta-analyse wellicht wat teleurstellend. Wij ook. Want gewichten droppen en stug doortrainen voelt toch alsof je heel intensief aan het trainen bent en daardoor wellicht extra spiergroei triggert. Ook Schoenfeld en zijn collega Jozo Grgic tonen zich er in hun overzichtsartikel niet erg van overtuigd dat dropsets geen enkele meerwaarde zouden bieden, buiten het praktische voordeel dat je er tijd door bespaart. De wetenschappelijke bewijslast is misschien nog niet afdoende, los van mogelijke mankementen in de onderzoeksmethoden (zoals helaas vaak bij wetenschappelijke onderzoeken naar hypertrofie).

Schoenfeld en Grgic schrijven de dropsets dan ook nog niet af en geven enkele praktische aanbevelingen om er het optimale rendement uit te halen:

  • Verlaag het gewicht bij elke ‘drop’ met 20-25 %. Kleinere drops maken het moeilijker om spierfalen te bereiken, bij grotere drops word je beperkt in het aantal herhalingen;
  • Beperk het trainingsvolume tot maximaal drie drops. Er is geen voordeel aangetoond voor het doen van meer drops;
  • Gebruik minimale (eigenlijk geen) rustintervallen tussen elke drop. Niet meer dan de tijd die je nodig hebt om van gewicht te veranderen. Bij apparaten is dat meestal alleen een kwestie van een pinnetje omzetten;
  • Gebruik een vrij snel trainingstempo (1 tot 3 seconden voor zowel de concentrische als de excentrische fase van de oefening). Langzame reps ondermijnen het doel van de dropset, namelijk veel herhalingen maken;
  • In principe kun je dropsets zowel bij alle oefeningen doen; zowel samengestelde als isolatie-oefeningen. Maar vanuit praktisch oogpunt zijn isolatie-oefeningen (zeker die op apparaten) het meest geschikt, zeker als je geen trainingspartner hebt. En wat ons betreft ook vanwege de trainingsbelasting;
  • Drop met beleid wat betreft de frequentie. Je mag deze techniek gerust meerdere keren in een trainingsweek toepassen, maar beperk het aantal sets om overtraining te voorkomen.

Slotsom

Hoewel een efficiënte manier om te trainen – je bespaart er tijd door – lijken dropsets verder geen aanmerkelijke voordelen te bieden tegenover de traditionele trainingsmethode. Althans, dat leidt men af uit een reeks onderzoeken naar deze techniek. Toch brengt het ‘droppen’ onmiskenbaar een hoge trainingsintensiteit teweeg en wie weet levert dat voor jou wél iets extra’s op. Zeker wanneer je intensiteitstechnieken gebruikt op momenten waarop je met ‘gewone’ trainingstechnieken even geen vooruitgang meer boekt. En vooruitgang, progressieve overload, is de sleutel tot spiergroei op de lange termijn.

Referenties