Hoe effectief zijn dropsets voor spiergroei? Wat de wetenschap erover zegt

Bij dropsets verlaag je na het bereiken van spierfalen een of meerdere keren het gewicht en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot spierfalen. Zo put je de spier maximaal uit, voor maximale hypertrofie. Althans, dat is de gedachte. Maar wat zegt wetenschappelijk onderzoek over deze techniek?

Key points
1.  Dropsets zijn een intensiteitstechniek, gericht op spiergroei en eventueel op het trainen van krachtuithoudingsvermogen.
2.  Bij dropsets verlaag je na het bereiken van (bijna-)spierfalen een of meerdere keren het gewicht en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot (bijna-)spierfalen.
3.  Doordat je geen of nauwelijks rustpauzes hanteert, kun je met dropsets veel tijd besparen.
4.  Onderzoek suggereert dat dropsets voor spiergroei niet beter zijn dan traditionele sets, wanneer je het trainingsvolume gelijk trekt. Er is echter meer onderzoek nodig om tot harde conclusies te komen.
5.  Beperk je in een dropset tot drie ‘drops’, waarbij je het gewicht steeds met 20-25% verlaagt.
6.  Rest-pause-sets zijn wellicht (nog) effectiever dan dropsets. Je kunt beide technieken gebruiken, maar doe het gedoseerd om lichamelijke gewenning en aanpassing te voorkomen.

Intensiteitstechniek

Dropsets (ook wel stripsets) zijn een intensiteitstechniek. Ze zijn dus een manier om je trainingsintensiteit te vergroten, oftewel je training zwaarder te maken. Biceps curls zijn een geliefde oefening voor dropsets. Je pakt een gewicht waarmee je pak ‘m beet 12 herhalingen kunt doen en zodra je (bijna) geen herhaling meer kunt doen, verlaag je het gewicht, waarna je zoveel mogelijk herhalingen doet met dit gewicht.

Trainingsintensiteit omvat twee aspecten: de relatieve belasting (%1RM) en de mate waarin je tot spierfalen traint (Rating Perceived Exertion, of RPE). De relatieve belasting is het absolute gewicht dat je gebruikt als percentage van je one-rep max, het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. RPE wil in feite zeggen hoeveel herhalingen je aan het eind van een set nog in de tank hebt zitten. Als je geen herhaling meer kunt maken, heb je spierfalen (‘failure’) bereikt. Als je, met moeite, bijvoorbeeld twee herhalingen had kunnen maken, heb je twee ‘reps in reserve’ (RIR) gehouden. De hoeveelheid RIR bepaalt dus hoe intensief de set daadwerkelijk is. Die intensiviteit kunnen we aflezen op een schaal, de RPE. Deze schaal vind je in de eerste paragraaf van ons artikel over trainingsintensiteit. We gaan er hier niet verder op in.

Dropsets en spierfalen

Voor spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten. Daarom is het van belang om met een hoge RPE te trainen. Dat wil niet zeggen dat je elke set tot spierfalen moet gaan – integendeel. Beginners kunnen daar in principe enkele reps van verwijderd blijven. Gevorderden kunnen het beste de meeste sets tot bijna-spierfalen trainen en sommige sets tot absoluut spierfalen, dus tot het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt voltooien. Doe dit bijvoorbeeld bij elke laatste set van een oefening.

Als je spierfalen hebt bereikt wil dat niet zeggen dat je nergens meer kracht voor hebt. Zo kun je nog even excentrisch verder trainen: eccentric failure. Of enkele seconden rusten en dan nog wat extra reps eruit persen: rest-pause-training. Een andere mogelijkheid zijn dus die dropsets: je traint ‘gewoon’ verder na spierfalen, maar dan met een lager gewicht. En doet dat daarna nog een keer of zelfs enkele keren.

Het mooie aan dropsets is dat je binnen kortere tijd meerdere keren achter elkaar tot (bijna-)spierfalen kunt trainen en daarbij ook nog eens de spier onder constante spanning houdt (time under tension, of TUT). Het is immers niet de bedoeling om te pauzeren tussen de verschillende ‘drops’. Je dropt het gewicht en pakt het volgende. Of je verstelt het pennetje. Nu is het waar dat de gewichten gedurende de set steeds lichter worden. Maar voor spiergroei maakt dat in principe niks uit, zolang je maar tot spierfalen traint.

Dropsets lijken dus een prima tool voor wie tegen plateaus is aangelopen en wat wat meer ‘out-of-the-box’ moet gaan trainen. In feite is het een vorm van High Intensity Training (HIT), zoals gepraktiseerd en gepropageerd door bodybuilders als Mike Mentzer en Dorian Yates.

Onderzoek naar dropsets

Het effect van dropsets is onderzocht in diverse studies. De belangrijkste zijn onlangs verzameld en geanalyseerd door hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, resulterend in een metastudie over dropsets. De conclusie van die studie vinden we, op z’n zachtst gezegd, verrassend. En Schoenfeld zelf ook.

Goto e.a. concludeerden dat één dropset na je reguliere sets zorgt voor een grotere hormonale respons. Nu is groeihormoon an sich belangrijk voor spiergroei, maar Schoenfeld geeft aan, op basis van eerdere bevindingen van zijn hand, dat verhoogde groeihormoonwaarden direct na de training mogelijk geen extra effect hebben op spiergroei. Een vervolgonderzoek van Goto en co toonde aan dat een groep krachtsporters die dropsets deden beduidend meer spiergroei realiseerden dan een groep die ‘normaal’ trainde. Maar dit is mogelijk (of waarschijnlijk?) eerder toe te schrijven aan een toename in trainingsvolume dan aan de dropsets.

Diverse onderzoeken proberen de factor trainingsvolume gelijk te trekken, waardoor een eerlijke vergelijking tussen traditionele sets en dropsets mogelijk is. Dus bijvoorbeeld een dropset van 16 herhalingen vergelijken met twee reguliere sets van acht. Opvallend genoeg leverden deze onderzoeken geen statistisch significante verschillen op tussen traditionele sets en dropsets. Al waren de marginale verschillen bij de onderzoeken van Fink e.a. en Ozaki e.a. wel in het voordeel van de dropset. Ozaki e.a. laten zien dat dropsets met respectievelijk 80, 65, 50, 40 en 30 procent van je 1RM hetzelfde resultaat opleveren als traditionele sets met 3 minuten rust en 80 procent van je 1RM.

Schoenfeld en collega Grgic komen zodoende tot de volgende conclusie:

“The current literature is equivocal as to whether drop set training provides an additive hypertrophic benefit to performing traditional resistance training with straight sets, at least when total training volume is equated between conditions.”

Dropsets zijn zonder meer een effectieve (want tijdsbesparende) trainingsmethode, maar bij een gelijk trainingsvolume niet per se beter dan traditionele sets.

Hoe kan dat?

Terwijl bijna elke bodybuilder denkt (en voelt) dat dropsets iets extra’s doen voor spiergroei, blijkt dat, volgens deze studie van studies, niet zo te zijn.

Het ‘probleem’ met dropsets is dat je weliswaar meerdere keren achter elkaar tot spierfalen traint, maar dat je dat telkens met een lichter gewicht doet. Als je één dropset doet waarin je drie keer tot spierfalen geraakt, leidt dat niet tot meer spiergroei dan wanneer je drie reguliere sets tot spierfalen doet, met enkel het oorspronkelijke gewicht, maar wel met rustpauzes ertussen. Met andere woorden: het voordeel van dropsets (geen rustpauzes) valt weg tegen het voordeel van traditionele sets (hoger gewicht). Al hebben dropsets dus wel het, niet onbelangrijke, voordeel van tijdsbesparing.

Toch verbaast de uitkomst van de metastudie ons: is tijdsbesparing écht het enige voordeel van dropsets? In een dropset doe je immers iets wat je in een traditionele set niet doet: verder trainen dan spierfalen (‘beyond failure’). Wij zijn geneigd te denken dat je de spier daardoor nog extra uitput en dus ook extra spiergroei opwerkt. En zijn dropsets niet ook een manier om type I-spiervezels wakker te schudden, het spiervezeltype dat voor groei gebaat is bij een lange time under tension?

Ook Schoenfeld en zijn collega Jozo Grgic tonen zich er in hun overzichtsartikel niet erg van overtuigd dat dropsets geen enkele meerwaarde zouden bieden, buiten het praktische voordeel dat je er tijd door bespaart. Ondanks hun bevindingen in de wetenschappelijke literatuur. Schoenfeld heeft nota bene zelf recentelijk onderzoek gedaan naar dropsets. In zijn studie werd het doen van één dropset met drie ‘drops’ van 20% vergeleken met het het doen van drie traditionele sets met 90 seconden rust ertussen. Bij de groep die de dropsets deed werd na zes weken maar liefst twee keer zoveel spiergroei gemeten als bij de niet-droppers. We zeiden ‘min of meer aangetoond’ omdat het onderzoek helaas geen statistische significantie bereikte. Dat betekent dat uiteindelijk te weinig deelnemers het onderzoek voltooiden om statistisch overtuigend te kunnen zijn. Maar dat wil nog niet zeggen dat de resultaten niet kloppen.

En dus:

“More research is needed in this area to draw more definitive conclusions as to the relevance of drop set use for muscle growth.”

Vergeet, tot slot, niet dat progressive overload de sleutel is tot spiergroei. Zeker als je uitgaat van Total Volume Training, waarbij de progressie in het verhogen van je totale wekelijkse trainingsvolume zit, lijken dropsets een nuttig hulpmiddel.

De beste manier om dropsets te doen

Dropsets zijn dus zeker nog niet afgeschreven, ook niet volgens Schoenfeld en Grgic. Ze geven zelfs nog wat praktische richtlijnen mee om het optimale rendement uit dropsets te halen:

  • Verlaag het gewicht bij elke ‘drop’ met 20-25 %. Grotere verlagingen maken het moeilijker om spierfalen te bereiken, bij kleinere verlagingen word je beperkt in het aantal herhalingen;
  • Beperk het trainingsvolume tot drie drops. Het is onduidelijk of meer drops doen zin heeft. Maar bedenk ook dat je tijdens een training niet te veelvuldig tot spierfalen moet trainen.
  • Gebruik minimale (eigenlijk geen) rustintervallen tussen elke drop. Niet meer dan de tijd die je nodig hebt om van gewicht te veranderen. Bij apparaten is dat meestal alleen een kwestie van een pennetje omzetten;
  • Gebruik een vrij snel trainingstempo (1 tot 3 seconden voor zowel de concentrische als de excentrische fase van de oefening). Langzame reps ondermijnen het doel van de dropset, namelijk veel herhalingen maken;
  • Drop met beleid wat betreft de frequentie. Je mag deze techniek gerust meerdere keren in een trainingsweek toepassen, maar beperk het aantal sets om overtraining te voorkomen.

Oplopend en aflopend

Dan heb je ook nog oplopende en aflopende dropsets. Bij een oplopende dropset verlaag je het gewicht zodanig dat je méér herhalingen kunt maken dan met het originele, zwaardere gewicht – bijvoorbeeld een dropset met 8, 10 en 12 herhalingen. Bij aflopende dropsets verlaag je het gewicht zodanig dat je minder herhalingen maakt dan eerst – bijvoorbeeld 12, 10 en 8 herhalingen.

Bij welke oefeningen?

Je kunt dropsets uitvoeren voor alle soorten oefeningen: samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen, grote en kleine spiergroepen.

Niet elke oefening leent zich echter voor het ‘droppen’ van gewichten. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld is een echte dropset zonder trainingspartners die snel gewicht van de stang nemen, praktisch onmogelijk. Met dumbbells wordt dat al een stuk makkelijker, namelijk door snel van dumbbell te wisselen, zoals in onderstaande video.

Bij apparaten kun je het snelst en makkelijkst van gewicht wisselen, simpelweg door het pennetje op een andere plek in de gewichtenstapel te steken.

Je kunt haast eindeloos variëren in de ‘drops’ in gewicht en het aantal herhalingen waar je op mikt. Dropsets zijn niet exclusief van toepassing op high-rep sets!

Rest-pause-training effectiever?

Hoewel wij niet vies zijn van dropsets, zijn we nóg meer gecharmeerd van rest-pause-sets. Rest-pause houdt in dat je tot of nabij spierfalen traint, een seconde of tien pauzeert en vervolgens nog enkele herhalingen doet met hetzelfde gewicht, wederom tot of nabij spierfalen. Want zoals dropsets al aantoonden, ben je na trainen tot failure nog lang niet ‘op’: je kunt verder trainen met een lichter gewicht. Maar je kunt dus ook eventjes wachten en dan nog even verder trainen met hetzelfde gewicht, doordat de spier razendsnel weer een beetje energie heeft. En in principe kun je dit trucje enkele keren herhalen, net als bij dropsets.

Het grote voordeel van rest-pause-training is dat je zeer intensief kunt trainen zonder dat je je trainingsvolume drastisch hoeft te verhogen. Je doet per set immers maar enkele herhalingen extra. Daarnaast bereik je, net als bij dropsets, meerdere keren in korte tijd (bijna-)spierfalen, maar wel steeds met het oorspronkelijke gewicht.

Om deze redenen zijn rest-pause-sets wellicht effectiever dan dropsets, al staat niks je in de weg om beide technieken te gebruiken. Wissel ze af en gebruik ze ook niet te overdadig. Je lichaam raakt immers snel gewend aan dit soort fratsen, waardoor ze hun effectiviteit verliezen (adaptatie).

Samengevat

1. Dropsets zijn een intensiteitstechniek, gericht op spiergroei en eventueel op het trainen van krachtuithoudingsvermogen.

2. Bij dropsets verlaag je na het bereiken van (bijna-)spierfalen een of meerdere keren het gewicht en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot (bijna-)spierfalen.

3. Doordat je geen of nauwelijks rustpauzes hanteert, kun je met dropsets veel tijd besparen.

4. Onderzoek suggereert dat dropsets voor spiergroei niet beter zijn dan traditionele sets, wanneer je het trainingsvolume gelijk trekt. Er is echter meer onderzoek nodig om tot harde conclusies te komen.

5. Beperk je in een dropset tot drie ‘drops’, waarbij je het gewicht steeds met 20-25% verlaagt.

6. Rest-pause-sets zijn wellicht (nog) effectiever dan dropsets. Je kunt beide technieken gebruiken, maar doe het gedoseerd om lichamelijke gewenning en aanpassing te voorkomen.

Laatst aangepast op woensdag 13 juni2018.

Referenties