Longread

Eiwitbehoefte Hoeveel eiwitten heb je als bodybuilder nou écht nodig?

Over de dagelijkse eiwitbehoefte van bodybuilders doen veel (indianen)verhalen de ronde. We zochten uit wat nou waar is en wat niet. En ook wat er gebeurt als je, eigenwijs als je bent, toch veel meer eiwitten eet dan nodig is.

Eiwitten en hun rol

Eiwit (ook wel proteïne) speelt een bijrol als energieleverancier. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is.

Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren. Eiwitten bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen. Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen. Ze triggeren ook de spiereiwitsynthese, wat van groot belang is voor krachtsporters die spiergroei als belangrijkste doel hebben. Met name bodybuilders dus.

Essentiële en niet-essentiële eiwitten

We onderscheiden 9 essentiële en 13 niet-essentiële eiwitten. Die laatste kan het lichaam zelf aanmaken. Essentiële aminozuren moet je uit je voeding halen. Dit zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine – namen die je wellicht kent van de ingrediëntenlijst op je eiwitsupplement.

Bronnen van eiwit

Je hebt zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwit. De belangrijkste dierlijke bronnen zijn vlees/gevogelte en vis, zuivelproducten (melk, kaas) en eieren. Het bekendste dierlijke eiwit is misschien wel caseïne, dat in melk zit. De belangrijkste plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, granen zoals rijst en pasta, peulvruchten en noten. Dierlijk eiwit bevat in tegenstelling tot het meeste plantaardig eiwit alle essentiële aminozuren. Veganisten doen er daarom goed aan gevarieerd te eten en hun eiwitten uit zo veel mogelijk verschillende bronnen te halen, door onder andere voldoende granen en peulvruchten in hun dieet obrp te nemen.

Eiwitbehoefte

Hoeveel eiwitten hebben we, als mens, nou eigenlijk nodig op een dag? En hoe zit dat als je sporter bent? En meer nog: als je bodybuilder bent en spiergroei dus je belangrijkste sportieve doel is? We zetten het eens op een rijtje.

Niet-sporters

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8-1,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001. Eiwitbehoefte uitdrukken in gram per kilogram lichaamsgewicht is het meest voor de hand liggend, al kun je er ook wat kanttekeningen bij maken. Daarover dadelijk meer.

Duursporters

Eiwitten hebben voor (duur)sporters een dubbele functie: ze zorgen voor het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel en voorkómen dat het lichaam de eiwitten uit de spiercellen als brandstof gaat gebruiken. Duursporters hebben, net als vegetariërs, behoefte aan 1,2-1,4 g/kg lichaamsgewicht.

Krachtsporters algemeen

Voor krachtsporters in het algemeen (bodybuilders, powerlifters en gewichtheffers) geldt vanuit de Gezondheidsraad een richtlijn van 1,8 g/kg lichaamsgewicht als dagelijkse eiwitconsumptie. Deze wordt, met enige marge, door meerdere onderzoeken (zoals 1, 2, 3) gestaafd. Zo ook in een recent overzichtsartikel inzake eiwitten in relatie tot krachttraining, waartoe ruim 200 wetenschappelijke publicaties uit de afgelopen decennia werden doorgespit. Wat betreft de dagelijkse eiwitbehoefte voor krachtsporters concludeert men: “Daily and per dose needs are combinations of many factors including volume of exercise, age, body composition, total energy intake and training status of the athlete.” En: “Daily intakes of 1.4 to 2.0 g/kg/day operate as a minimum recommended amount.”

Bodybuilders

Voor bodybuilders echter wordt dikwijls een nóg grotere dagelijkse eiwitinname geadviseerd, zelfs van boven 3g/kg lichaamsgewicht. Geen wonder dat de potten whey voor veel esthetische krachtsporters niet aan te slepen zijn. Maar hebben bodybuilders écht zoveel meer eiwitten nodig dan ‘gewone mensen’?

Bodybuilding en eiwitten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Toch moet vooropgesteld: groeien doe je enkel en alleen bij een totaal calorie-overschot. Als je héél veel eiwitten nuttigt maar de dag desondanks met een negatieve energiebalans eindigt, zul je geen spiermassa opbouwen (enkele uitzonderingen daargelaten). In het gunstigste geval behoud je spiermassa en verbrand je vet.

Maar behalve die totale kwantiteit is óók de samenstelling ervan belangrijk, namelijk de verhouding macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten). Bij een niet-(kracht)sporter ligt het aanbevolen percentage eiwitten op 12 tot 15 procent, wat voortvloeit uit de aanbeveling van 0,8-1,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het aandeel koolhydraten dient een stuk groter te zijn. Ze zijn onze belangrijkste energiebron en in het algemeen wordt een aandeel van 40 tot 70 procent in de totale voedselconsumptie aangeraden. Voor bodybuilders zijn koolhydraten al minstens zo belangrijk. Voldoende consumptie ervan is cruciaal om überhaupt je trainingen af te kunnen werken. Daarnaast zorgen ze ervoor dat eiwitten ‘gespaard’ worden en optimaal kunnen worden ingezet voor het herstellen en laten groeien van spieren, dat laatste op basis van spiereiwitsynthese.

Vanwege de voor spiergroei belangrijke dubbele functie van eiwitten (namelijk: bouwstenen van de spieren én het triggeren van de spiereiwitsynthese) moeten bodybuilders meer eiwitten nuttigen dan duursporters en niet-sporters. Uit een recent onderzoek (2017) van Canadese bewegingswetenschappers blijken aanbevelingen van 3 g/kg lichaamsgewicht of nog meer simpelweg onzin. De Canadezen kwamen voor bodybuilders tot een aanbeveling van 1,7 g eiwitten per kg lichaamsgewicht. En als je helemaal zeker wilt weten dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, dan mag je dat verhogen tot 2,2 gram eiwit, aldus de studie. Over de onderzoeksmethode lees je op Ergogenics. In praktijk komt dit neer op 13 tot 18 procent van je totale calorie-inname op een dag. Bodybuilders eten dus niet alleen in absolute zin meer eiwitten, maar ook naar verhouding. Al blijft de verhouding macronutriënten op hoofdlijnen toch heus wel dezelfde als die van de ‘normale’ mens.

Meta-analyse: het definitieve antwoord?
Om een soort van definitief antwoord te krijgen op de vraag wat voor bodybuilders nou de ideale eiwitinname is, hebben Brad Schoenfeld en bewegingswetenschappers aan de Canadese McMaster University een uitgebreid meta-onderzoek verricht, waarvan de resultaten in juli 2017 werden gepubliceerd. Daartoe werden 49 kwalitatief hoogstaande, relevante studies naar de effecten van eiwitconsumptie bij krachtsporters geanalyseerd en met elkaar vergeleken. De totale onderzoekspopulatie omvatte 1863 proefpersonen en daarmee was het de grootste metastudie in zijn soort tot nu toe.

De gemeten eiwitinnames varieerden van 0,9 tot 2,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag. Schoenfeld en co stellen vast dat krachtsport is gediend met een bovengemiddeld hoge inname van eiwitten. Die ‘extra’ eiwitten kwamen in veel bestudeerde onderzoeken uit supplementen, wat inderdaad een handige manier is om veel (kwalitatief goede) eiwitten binnen te krijgen, maar niet noodzakelijk. De metastudie spreekt nogal eens van voordelen uit eiwitsuppletie, terwijl het strikt genomen niet om de suppletie maar de inname an sich gaat. Dit terzijde. Extra eiwitinname, al dan niet door suppletie dus, zorgt voor een extra toename in kracht, zo blijkt uit de studie. Maar de toename in vetvrije massa (‘droge spiermassa’, zogezegd) is nog veel groter. De optimale eiwitinname daartoe is 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag, concluderen Schoenfeld en zijn collega’s. Boven die 1,6 zit er volgens hen een plateau: hogere doses leiden niet tot een nog grotere toename van de vetvrije massa. Zeker, er zijn uitzonderingsgevallen met vooral uitschieters naar boven (tot 2,2 g eiwit/kg), maar voor de grote meerderheid is 1,6 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag voldoende. Dat is dus zelfs iets minder dan de richtlijn van de Gezondheidsraad voor krachtsporters in het algemeen (1,8 g/kg lichaamsgewicht).

De positieve invloed van eiwitinname op spiergroei: er zit een plateau boven de 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag. Bron: British Journal of Sports Medicine

Uit de meta-analyse bleek echter ook een verband tussen leeftijd en het effect van eiwitinname op de spiergroei. Dat zou afnemen naarmate je ouder wordt. Aan de andere kant wordt de opname van eiwitten voor eiwitsynthese efficiënter naarmate je meer trainingservaring hebt. Maar persoonlijk ben ik, als oudere én ervaren krachtsporter geneigd om toch maar wat hoger te gaan met mijn dagelijkse eiwitinname dan die 1,6 g.

De metastudie van de Canadese universiteit maakt naar eigen zeggen een einde aan het debat over de optimale eiwitinname voor krachtsporters. Maar onder het mom ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ (zie verderop), houden wij de marge aan van 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag, daarbij het onderzoek van Bandegan e.a. meewegende en het feit dat de eiwitbehoefte mogelijk toeneemt naarmate je ouder wordt (ondanks dat je trainingservaring groter wordt). Daarnaast kun je die marge gebruiken om de eiwitinname af te stemmen op je trainingsregime: bijvoorbeeld 1,6 g op een niet-trainingsdag en 2,2 g op een dag waarop je een zware training hebt.

Eiwitbehoefte op basis van vetvrije massa
Zijn we er dan? Nou, nog niet helemaal. Zo bestaan er ook argumenten om de eiwitbehoefte niet op basis van het totale gewicht, maar op die van de vetvrije massa (VVM) uit te drukken. Die worden genoemd in een meta-analyse van coach en onderzoeker Eric Helms, uit 2013. Hij concludeert onder meer dat veel studies over eiwitbehoefte worden uitgevoerd op mensen met een normaal tot hoog vetpercentage. Daardoor zouden de aanbevelingen voor atleten, die doorgaans een veel lager vetpercentage hebben, wel eens te laag kunnen zijn. Hij pleit er daarom voor, dat het aspect ‘body composition’ wordt meegenomen in de aanbevelingen: “When analyzing the six studies reviewed to determine protein intake per kilogram of FFM (VVM, red.), it appears that the range of 2,3-3,1 g/kg of FFM is the most consistently protective intake against losses of lean tissue. (…) Athletes with a lower body fat percentage, or a primary goal of maintaining maximal FFM should aim towards the higher end of this range.”

Verschilt de aanbeveling in praktijk veel met de reguliere g/kg/d-aanbeveling? Wel, voor de goede orde: je VVM is je lichaamsgewicht minus het percentage vet van dat lichaamsgewicht. Iemand van 80 kg met een vetpercentage van 10 procent heeft dus een VVM van 72 kg. Uitgaande van 2,3 g/kg VVM (het minimum dat Helms voorschrijft) betekent dat een dagelijkse eiwitbehoefte van 165,6 gram. Gaat die persoon uit van de reguliere aanbeveling van 1,8 g/kg lichaamsgewicht, dan komt de behoefte neer op 144 gram. Een verschil van ruim 21 gram, oftewel een scoop whey-eiwit. Had die persoon van 80 kg een vetpercentage van 20 procent gehad, en dus een VVM van 68 kg, dan was zijn dagelijkse eiwitbehoefte volgens Helms (64 x 2.3) 147,2 geweest. Bijna hetzelfde als bij de reguliere g/kg/d-berekening.

Minimale eiwitbehoefte (van belang voor lichtgewichten) 
Maar dan zijn we er nóg niet helemaal. Sorry. Want het is de vraag of je eiwitbehoefte überhaupt moet relateren aan lichaamsgewicht of vetvrije massa. Een studie uit 2016 vergeleek de effecten tussen eiwitinname op eiwitsynthese bij personen met een hoge VVM en personen met een lage VVM. De conclusie luidde dat de totale VVM geen invloed heeft op de mate van eiwitsynthese. Daaruit kun je opmaken dat personen met een lage VVM of personen met een laag totaal lichaamsgewicht wellicht niet toekomen met eiwitinname volgens g/kg of g/kg VVM. Voorbeeld: iemand die, wellicht door zijn lengte, maar 55 kg weegt zou, uitgaande van 2 g/kg, 110 g eiwitten per dag moeten consumeren. Maar dat is dus wellicht niet genoeg voor optimale eiwitsynthese en dus spiergroei. In een artikel van de Nederlandse onderzoeker Jorn Trommelen adviseert deze daarom om de eiwitbehoefte uit te drukken in absolute hoeveelheden. Voor optimale resultaten dien je volgens hem dagelijks minimaal 120 g eiwit te nuttigen. Beter nog is het om vier maaltijden, verspreid over de dag, met elk 40 g eiwitten te nemen. Een totaal van 160 g dus. Aldus Trommelen.

En dus…
Naar aanleiding van al het bovenstaande, inclusief de meta-analyse van Schoenfeld, komen we uit op een aanbeveling van minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht maar dat je hoger mag gaan naarmate je vetpercentage lager is (of wordt), en/of naarmate je ouder wordt. 2,2 g/kg geldt hierbij als een bovengrens. Kortom:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders =
1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g 

Heeft het zin meer eiwitten te eten?

Onder het mom van ‘het zekere voor het onzekere’ en ‘baadt het niet, dan schaadt het niet’, gooien veel bodybuilders er (letterlijk) nog wat schepjes eiwitten bovenop. Dan weet je inderdaad zeker dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Uit het voorgaande kunnen we echter opmaken dat het nut van eiwitinname voor spiergroei boven de 1,6 g/kg lichaamsgewicht al twijfelachtig wordt en dat 2,2 g/kg lichaamsgewicht zo’n beetje de bovengrens is.

Bedenk dat er een maximum zit aan wat het lichaam op een dag aan spiereiwitsynthese (lees: spiergroei) kan realiseren. Dit komt doordat spiercellen niet sneller kunnen groeien dan ongeveer 30 gram per dag. Een onderzoek door de Amerikaanse Baylor Universiteit toont aan dat je in het gunstigste geval 2.5 g spiermassa per maand kunt aankomen. ‘Gunstigst’ betekent: bij beginners. Dat kun je dus niet vermeerderen door overmatig eiwitten naar binnen te werken. Ook niet door overmatig te trainen trouwens. Dat kan zelfs een averechts effect hebben (‘overtraining’).

Kan het kwaad om meer eiwitten te eten?

Stel, je bent eigenwijs en gaat met je dagelijkse eiwitconsumptie toch boven 2,2 g/kg lichaamsgewicht zitten. Of misschien gebeurt het per ongeluk, omdat je geen calorieën en grammen ‘telt’. Kan dat kwaad? Kan het bijvoorbeeld juist nadelig zijn voor spiergroei en lichaamscompositie (toename in vetmassa), en/of voor je gezondheid in het algemeen?

Voor lichaamscompositie

Kan een teveel aan eiwitten ook nadelig zijn voor de opbouw van spiermassa? En tegelijkertijd juist voor een toename van je vetmassa zorgen, kortom, nadelig zijn voor je algehele lichaamscompositie?

Wel, door te veel eiwitten te eten kun je vetter worden. Een overschot aan eiwitten wordt immers opgeslagen als energie en als je die niet gebruikt, wordt ze opgeslagen in de vorm van vet. Aankomen of afvallen draait uiteindelijk altijd om de energiebalans, ongeacht de verhouding macronutriënten. Alhoewel… Een onderzoek van Antonio e.a. uit 2015 zet ook deze logica op de tocht.

De studie van de van de Amerikaanse sportwetenschapper Jose Antonio is één van de weinige waarin concreet is nagegaan wat voor effect een overmatige eiwitconsumptie heeft op spiergroei. Daartoe werden 48 jonge, recreatieve, maar ervaren bodybuilders onderzocht, die allen in de afgelopen jaren ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeerden. Ongeveer de aanbevolen hoeveelheid dus. De bodybuilders werden in twee groepen gezet: de ene groep handhaafde de eiwitinname van 2 g, terwijl de andere groep naar een dagelijkse inname van 3,4 g/kg lichaamsgewicht ging. Daarna volgden beide groepen een hetzelfde krachttrainingsprogramma van 8 weken. Aan het eind werd onder meer de gemiddelde toename in spiermassa bij beide groepen bekeken. De minst verrassende uitkomst is dat beide groepen gemiddeld dezelfde hoeveelheid spiergroei realiseerden. Ook dezelfde mate van krachttoename trouwens. Overmatig eiwitten eten doet dus niks extra’s voor je gains, zoals we al wisten, maar het kan ook geen kwaad.

Een stuk verrassender is een andere conclusie uit het onderzoek: ondanks dat de sporters met de hoge eiwitinname zo’n 400 calorieën per dag méér consumeerden dan die in de andere groep, realiseerden zij meer vetverlies! De verklaring daarvoor wordt gezocht in het thermisch effect van eiwitten. Thermisch effect is het extra energiegebruik dat nodig is voor het verteren en absorberen van voedsel. De hoge inname van eiwitten verhoogt dus kennelijk het energieverbruik in rust, in elk geval bij jongere bodybuilders. Onze eerdere stelling over de energiebalans klopt formeel gezien dan nog steeds, maar het overmatig eten van eiwitten leidt door het thermische effect minder snel tot een calorie-overschot dan bij koolhydraten en eiwitten. Anders gezegd: een calorie is een calorie, maar sommige calorieën verbranden als het ware andere calorieën, waardoor ze per saldo een ander effect sorteren.

Conclusie: als bodybuilders, die al voldoende eiwitten consumeren, hun eiwitinname verder verhogen tot 3-4 g per kg lichaamsgewicht per dag, worden ze niet nog gespierder of sterker dan wanneer ze die inname op pakweg 2 g zouden houden. Ook niet minder. Wel kan de ‘overtollige’ eiwitinname, door het thermisch effect, tot meer calorieverbranding leiden en dus eventueel ook tot (meer) vetverlies. Dit alles afgaande op de bevindingen bij jonge bodybuilders.

In principe kan overmatig eiwitten consumeren dus geen kwaad voor je lichaamscompositie – misschien integendeel zelfs. Wel bleek uit een onderzoek van Salinnen e.a. uit 2004 dat een (te) hoge eiwitinname als gevolg kan hebben dat het niveau vrije testosteron in het lichaam daalt. En dat is onwenselijk, zeker wanneer spiergroei je doel is. Nu is zulks alleen voor oudere bodybuilders iets om rekening mee te houden. Lastig, want met het oog op de eiwitsynthese zouden zij juist méér eiwitten moeten eten dan jongeren…

Voor de gezondheid

Hierboven ging het over overmatige eiwitinname in relatie tot de twee bodybuildingdoelen: meer spiermassa en minder vetmassa (lichaamscompositie). Ten aanzien daarvan kan het geen kwaad, zagen we. Ten aanzien van vetverlies misschien integendeel zelfs. Maar ook ten aanzien van de algehele gezondheid lijkt te gelden: baadt het niet, dan schaadt het niet.

Van overmatige eiwitconsumptie wordt weleens beweerd dat het slecht zou zijn voor je nieren, botten en/of het hart- en vaatstelsel. Deze beweringen zijn echter allang voldoende weerlegd door de wetenschap (o.a. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Het Voedingscentrum hierover: “Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.”

Hoeveel eiwitten in de cut?

Het doel van bodybuilders is zoals gezegd tweeledig: naast zoveel mogelijk spiermassa opbouwen streef je ook een laag vetpercentage na, bij voorkeur toch zeker onder de 10 procent. Spiergroei vraagt in de meeste gevallen om een calorie-overschot en als de omstandigheden (met name leeftijd, lichaamstype en genen) ongunstig zijn, is het haast onvermijdelijk dat je tijdens een periode van spieropbouw ook wat vetmassa ‘opbouwt’. Daarvoor dient dan weer het zogenaamde cutten: eten en trainen voor vetverlies, maar met behoud van de opgebouwde spiermassa. Ons inziens is dit by far het lastigste aspect van natural bodybuilding.

De kunst van het cutten bespreken we binnenkort in een ander artikel. Maar binnen de scoop van dit artikel willen we wel het aspect eiwitten even uitlichten. Het zal geen verrassing zijn dat eiwitten ook in de cut heel belangrijk zijn. Júíst in de cut. Dat is om meerdere redenen zo:

  • Voldoende eiwitten eten in de cut beperkt het mogelijke verlies van spiermassa (o.a. 1, 2, 3, 4, 5);
  • En hoe meer spiermassa je behoudt, hoe hoger je (rust)stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt (1);
  • Met een eiwitrijk dieet raak je sneller vetmassa kwijt, omdat dit een meer verzadigend gevoel geeft (1, 2, 3). Onderzoek uit 2015 wijst uit dat bij een inname van 1,2-1,6 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag verdeeld over maaltijden die ten minste 25-30 g eiwit bevatten, een verbetering is te zien in het verzadigende gevoel in vergelijking met een dieet waarbij je laag in eiwitten zit;
  • Eiwitconsumptie heeft een thermisch effect waardoor je meer energie verbruikt. Dit zagen we net al bij het onderzoek van Antonio e.a.

Nóg hogere eiwitinname in de cut?

Dat je tijdens de cut voldoende eiwitten tot je moet nemen is dus evident, maar hoeveel precies? Moet je de bovenstaande richtlijn voor bodybuilders blijven volgen, moet je je eiwitinname terugschroeven in gelijke tred met je caloriereductie, of moet je juist méér eiwitten eten? Voor het antwoord daarop kijken we nogmaals in de thesis van Eric Helms, die we daarstraks al bespraken. Helms stelt dat zijn aanbevelingen voor eiwitinname óók van kracht zijn bij een caloriebeperkend dieet, en dat je meer eiwitten nodig hebt naarmate je vetpercentage omlaag gaat, dus naarmate je langer aan het cutten bent. Zijn berekening voor de eiwitbehoefte is, zoals we al zagen, 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa, waarbij je volgens hem meer naar de 3,1 moet opschuiven naarmate je meer naar echt atletische vetpercentages gaat (ver onder de 10 procent dus).

Het voorgaande betekent dat je in de cut een nóg hogere eiwitconsumptie moet nastreven (2 tot 3 g /kg lichaamsgewicht per dag). Helms vond daartoe enige steun in wetenschappelijke studies (o.a. 1, 2, 3, 4, 4), maar in een recent terugblikartikel op Stronger By Science erkent hij dat die onvoldoende is om zijn claim te staven. Al kan hij inmiddels een nieuw onderzoek (d.d. mei 2017) aanvoeren dat in het voordeel pleit van extra hoge eiwitinname bij krachtsporters op dieet. Het gaat daarbij om een vergelijking tussen een groep ‘cuttende’ krachtsporters die dagelijks in totaal 3 g/kg eiwitten per lichaamsgewicht innamen (mede via whey-suppletie) en een groep met gemiddeld 2,6 g/kg per dag. De 3 g-groep bleek meer spiermassa en kracht te hebben behouden dan de 2,6 g-groep. Helaas één ‘maar’: bij de 3 g-groep was er sprake van getimede eiwitinname rond de training, bij de 2,6 g-groep niet. Mogelijk wordt het positieve effect in de 3 g-groep dus (mede) veroorzaakt door die timing, maar Helms stelt dat het effect van getimede eiwitinname niet groot genoeg is om hierbij doorslaggevend te kunnen zijn.

Op basis van een ander onderzoek geeft Helms aan dat er ook nog eens enorme individuele verschillen zijn als het gaat om eiwitbehoefte voor atleten die willen afvallen. In dat onderzoek bleek één wielrenster toe te komen met 1,6 g/kg, terwijl een andere maar liefst 2,8 g/kg nodig had om een gelijkwaardig resultaat te boeken. “With this individual variability in mind, they reported the upper end of the 95% confidence limit, which was 2,2 g/kg, and suggested it as a guideline to avoid many individuals falling below their optimal intake.” Met andere woorden: 2,2 g/kg is de richtlijn als je het zekere voor het onzekere wilt nemen.

Nog meer bevestiging voor extra hoge eiwitinname tijdens de cut komt uit het daarstraks als aangehaalde overzichtsartikel van Jäger e.a. (d.d. juni 2017): “Daily intakes of 1.4 to 2.0 g/kg/day operate as a minimum recommended amount while greater amounts may be needed for people attempting to restrict energy intake while maintaining fat-free mass.” Daarbij worden hoeveelheden tot wel 3 g/kg of meer aanbevolen: “There is novel evidence that suggests higher protein intakes (> 3.0 g/kg/d) may have positive effects on body composition in resistance-trained individuals (i.e., promote loss of fat mass).” Ook hierbij wordt benadrukt dat zo’n hoge eiwitinname geen kwaad kan voor de gezondheid: “A series of controlled investigations spanning up to one year in duration utilizing protein intakes of up to 2.5–3.3 g/kg/day in healthy resistance-trained individuals consistently indicate that increased intakes of protein exert no harmful effect on blood lipids or markers of kidney and liver function.”

Misschien verbaast je dat: nog meer eiwitten eten, terwijl je totale calorie-inname juist omlaag gaat en op een tekort uitkomt. Maar vergeet niet dat dat tekort beperkt moet zijn, wil je althans je spiermassa intact laten. Doorgaans wordt geadviseerd om niet meer dan 10 tot 30 procent onder je energiebehoefte per dag te gaan zitten (Jäger en co spreken van 30 tot 40 procent). Als je naast je krachttraining cardio doet (liefst wandelen of HIIT) hoef je al helemaal niet diep in de calorieën te snijden. Maar onthoud: ook al eet je minder calorieën, dit mag niet ten koste gaan van je totale eiwitinname. Die kan beter zelfs nog wat hoger zijn, ook al eerst op dat punt nog de nodige controverse onder wetenschappers.

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders in de cut =
2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht

Hoe moet je de eiwitten verdelen?

Bodybuilders wordt vaak geadviseerd om die eiwitten te spreiden over een zo groot aantal maaltijden. Dit is echter een oude, nog steeds hardnekkige mythe. De meest recente wetenschappelijke metastudie op dit gebied concludeert juist dat je de eiwitinname beter kunt concentreren rond vier eetmomenten per dag. Concreet: neem 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd – verdeeld over minimaal 4 maaltijden – om het dagelijks minimumdoel van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te bereiken. Dat is, volgens de studie, de inname voor optimale spiereiwitsynthese. Voor bodybuilders die als dagquotum 2,2 g/kg lichaamsgewicht nastreven, geldt een aanbeveling van 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan eet je minimaal (0,4 x 80 =) 32 g eiwit per maaltijd, oplopend tot (0,55 x 80 =) 44 g wanneer je een hogere totale eiwitinname nastreeft.

Aanbevolen spreiding van eiwitten over de dag =
minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

(Hoe) moet je eiwitinname timen?

Timing van eiwitinname is binnen het bodybuilding voer voor eindeloos debat. We hebben daar een apart, lijvig artikel aan gewijd. In het kort komt het erop neer dat je als bodybuilder profijt kunt halen uit timing van eiwitinname rondom de training, maar dat zowel de precisie als het effect van die timing, met name door de supplementenindustrie, vaak overdreven is en wordt. Jäger e.a. concluderen in hun artikel dat er zowel bij pre-, intra- als post-workout-suppletie mogelijk positieve effecten zijn als het gaat om spieropbouw of -behoud.

Over eiwitinname voor het slapen gaan zijn de meningen minder verdeeld. Meerdere studies hebben aannemelijk gemaakt dat je dan het beste caseïne consumeert, een traag eiwit dat ervoor zorgt dat je lichaam tijdens je slaap voortdurend van aminozuren wordt voorzien. Dat bevordert de eiwitsynthese én het spierherstel.

Is eiwitsuppletie nodig?

Of jij behoefte hebt aan eiwitsuppletie, is afhankelijk van hoeveel eiwitten je uit je dagelijkse voeding haalt. Je bent zeker niet ‘verplicht’ om eiwitshakes te gebruiken. Maar gezien de hoge hoeveelheid eiwitten die je per maaltijd zou moeten nemen voor optimale spiergroei, plus de mogelijke voordelen die timing van eiwitinname biedt, zijn eiwitsupplementen voor veel bodybuilders een must. Zowel whey als caseïne zijn hoogwaardige soorten eiwit, die elk een uniek voordeel bieden ten aanzien van de opname in het lichaam (snel respectievelijk langzaam).

Samenvatting

De belangrijkste zaken nog even op een rij:

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht met een minimum van 120 g;
  • De eiwitbehoefte wordt groter naarmate je ouder wordt, aangezien er meer eiwitten nodig zijn om eiwitsynthese te realiseren. Oudere bodybuilders kunnen dus beter meer richting de 2,2, g/kg gaan;
  • Eventueel kun je ook een formule gebruiken op basis van de vetvrije massa (VVM). Die luidt: 2,3 tot 3,1 g/kg VVM. De formule gaat uit van het principe: hoe ‘droger’ je bent, hoe meer eiwitten je naar verhouding nodig hebt. Dat wordt nog eens versterkt door in de formule naar de 3,1 g/kg VVM op te schuiven naarmate je vetpercentage daalt. Maar dan spreken we al over atletische vetpercentages van tussen 5 en 10 procent;
  • Als je vet wilt verbranden met behoud van de spiermassa (cutten) heeft het aanbeveling om nóg wat hoger te gaan met je dagelijkse eiwitconsumptie: 2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht;
  • Verspreid de eiwitten over ongeveer vier maaltijden per dag. Eet 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd;
  • Voor spiergroei heeft het geen zin om met je eiwitinname hoger te gaan zitten dan de aanbevolen hoeveelheid. Maar het kan ook geen kwaad. Nou ja, in het ergste geval kan je testosteronniveau er iets door dalen;
  • Ook voor de algehele gezondheid kan een overmatige eiwitinname geen kwaad. Puur voor de zekerheid hanteert het Voedingscentrum een bovengrens 25 energieprocent;
  • Voor spiergroei kun je enig voordeel behalen uit het timen van je eiwitinname: zowel rond de training als voor het slapen gaan;
  • Gebruik eiwitsupplementen (zoals shakes) als je met je gewone voeding niet toekomt aan de aanbevolen hoeveelheid. Of gewoon omdat je het makkelijk of lekker vindt.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 13 maart 2018.

Referenties