Longread

Cut the calories Groot of klein calorietekort tijdens het cutten?

Een energietekort – minder calorieën eten dan je verbrandt – is veruit het krachtigste instrument om vet te verliezen. Of je nou een bodybuilder bent die lean wilt worden of een gewone sterveling die van zijn love handles af wilt. Maar als bodybuilder wil je óók je gains behouden. Wat is het ideale energietekort voor maximaal vetverlies en minimaal spierverlies?

First things first

Voor het leesgemak van dit artikel zetten we eerst nog even de belangrijkste zaken op een rij wat betreft caloriereductie bij bodybuilders.

1. Om te weten hoeveel calorieën je moet consumeren om een bepaald doel te bereiken, in dit geval vetverlies, moet je je dagelijkse energiebehoefte kennen. Die noemen we ook wel je ‘onderhoud’. Het betreft je basale energiebehoefte (de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt) plus de hoeveelheid energie die je verbrandt met je dagelijkse activiteiten (je werk bijvoorbeeld) en sport (in jouw geval waarschijnlijk krachttraining). Gebruik eventueel een calculator (kies ‘maintenance’ bij ‘goal’).

2. Vetverlies is bovenal een kwestie van minder eten dan je verbruikt. Je streeft dus voor een langere periode een negatieve energiebalans na. Dat wil niet zeggen dat andere factoren, zoals de kwaliteit en timing van voeding, geen enkele rol spelen. Maar die is ondergeschikt aan de kwantiteit, de totale calorie-inname.

3. Bij bodybuilders is wel de verdeling de macronutriënten van groot belang: je moet tijdens het afvallen (cutten) minstens zoveel eiwitten blijven eten als je normaal gesproken doet – misschien zelfs nog meer. Dit is niet zozeer nodig voor vetverlies, als wel voor het behoud van de opgebouwde spiermassa.

4. De aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bij bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht. In de cut mogelijk nog meer: 2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht.

5. Bij de genoemde inname zullen eiwitten ongeveer 25% van je voedselinname beslaan. Dat is dan ook een stuk meer dan de algemeen aanbevolen eiwitinname bij niet-sporters (15%) en duursporters (20%). De aanbevolen verdeling van macronutriënten bij bodybuilders is 50-25-25% (koolhydraten-eiwitten-vetten).

6. Omdat je je eiwitinname tijdens de cut intact moet laten (of zelfs verhogen), zul je vooral moeten snijden in koolhydraten. Kort niet te veel op (goede) vetten, want die zijn onder meer nodig om je hormoonhuishouding op peil te houden. Het aandeel koolhydraten zal hoe dan ook dalen, waardoor je bijvoorbeeld op 40-35-25 uitkomt.

7. Je kunt je calorietekort realiseren door minder te eten en/of door meer te bewegen naast je krachttraining (cardio doen dus). In beginsel maakt het niks uit welke manier je kiest, maar er zijn argumenten om, zeker bij een langdurige cut, (een beetje) cardio te doen.

8. Je dagelijkse energiebehoefte (zie punt 1) wordt lager naarmate je langer aan het cutten bent. Dit komt vooral doordat je lichaam zich aanpast aan je ‘nieuwe’ calorie-inname. Daardoor gaat het zuiniger om met energie. Oftewel: je stofwisseling vertraagt. Je zult dan nóg minder moeten eten en/of nóg meer cardio moeten doen om je calorietekort te handhaven.

Caloriereductie: drie strategieën

Een calorietekort creëren kan in feite op drie manieren:

  • klein: een calorietekort van 10-15% onder onderhoud;
  • gemiddeld: een calorietekort van 20-25% onder onderhoud;
  • groot: een calorietekort van meer dan 25% onder onderhoud.

Voor het (reken)gemak zullen we hierna als voorbeeld steeds een dagelijkse energiebehoefte van 2500 kcal nemen. Dit is tevens de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van een man, althans volgens het Voedingscentrum[i]. Bij veel bodybuilders zal dat hoger liggen, maar soit.

Als je bij een onderhoud van 2500 kcal een gemiddelde caloriereductie toepast, van 25%, is je calorietekort 625 en je inname dus 1875. Dit komt overeen met de richtlijn die het Voedingscentrum hanteert voor een energiebeperkend dieet, namelijk: 1800 kcal voor de man en 1500 kcal voor de vrouw, die met 2000 kcal een lager onderhoud heeft.

Het Voedingscentrum kiest dus voor een gemiddelde caloriebeperking. Maar is dat ook de ideale strategie voor cuttende bodybuilders? We lopen de drie strategieën eens na, toegepast op het tweeledige doel van een cut – vetverlies én spierbehoud.

Klein calorietekort

Een klein calorietekort bedraagt 10-15% van je onderhoud, dus bij 2500 kcal is dat 250 tot 375 kcal. Een zeer beperkte reductie, die je in je dieet amper zult merken. Dat is misschien ook het grootste voordeel: je kunt redelijk normaal blijven eten, dus je dieet is makkelijker vol te houden. Een specifiek voordeel voor bodybuilders is dat je voldoende koolhydraten blijft binnenkrijgen als brandstof voor je training. En goed trainen is tijdens de cut cruciaal voor spierbehoud. Een derde voordeel is dat je stofwisseling niet heel erg vertraagt. Dit enerzijds doordat de thermogenese (het energieverbruik voor de verwerking van voedsel) vrij hoog blijft, anderzijds doordat je lichaam de stofwisseling maar beperkt hoeft aan te passen aan de veranderde energiebalans (adaptieve thermogenese, alias de ‘hongermodus’).

Voordat we de nadelen bespreken, eerst iets over het laatstgenoemde voordeel. Dat de adaptieve thermogenese beperkt blijft is eigenlijk geen valide argument wanneer je veel vet moet verliezen. Immers, ook bij een kleine calorierestrictie zal je stofwisseling vertragen. Na verloop van tijd is je onderhoud dus hoe dan ook gedaald en zul je je calorie-inname alsnog verder moeten gaan beperken (om hetzelfde calorietekort te behouden). Met als gevolg dat de stofwisseling zich na verloop van tijd wederom heeft aangepast en je je energiebalans weer moet verlagen. Enzovoort. Uiteindelijk is je stofwisseling net zo traag geworden als wanneer je een groter calorietekort hanteert – het heeft alleen veel langer geduurd. Wel blijft je stofwisseling bij een klein calorietekort iets hoger doordat je wat meer eet, maar het effect daarvan is klein: thermogenese beslaat slechts ongeveer 10% van je totale stofwisseling. De thermogenese is bovendien het grootst bij eiwitten en de eiwitinname blijft bij alle strategieën hoog, ook bij een groot calorietekort.

Het grootste nadeel van een beperkte caloriereductie laat zich raden: het afvallen gaat ontzettend traag. Het is misschien makkelijker vol te houden qua dieet, maar het langdurig uitblijven van grote resultaten is nou niet bepaald motiverend. Dat geldt des te meer voor een bodybuilder: cutten is een noodzakelijk kwaad, een periode waarin je geen nieuwe spiermassa kunt opbouwen. Die periode wil je zo snel mogelijk voltooien. Een ander nadeel is dat je een beperkt calorietekort moeilijker is na te leven: één miscalculatie in je dieet en je zit zomaar weer op een caloriesurplus. Je zult wel erg precies moeten rekenen, afmeten en wegen om je calorietekort elke dag opnieuw kloppend te maken. Dat zal in praktijk niet meevallen, hoe handig die calorieënapps ook zijn.

Deze strategie is misschien zinvol als je maar een heel klein beetje vet hoeft te verliezen. Maar waarom zou je daar dan relatief over moeten doen? Het enige argument dat we kunnen bedenken is dat je stofwisseling dan redelijk op peil blijft, waardoor je nauwelijks reverse dieting hoeft te doen (zie verderop) als je weer gaat bulken.

Gemiddeld calorietekort

Bij een gemiddeld calorietekort ga je 20-25% onder je onderhoud zitten. Als dat 2500 kcal bedraagt, hanteer je dus een tekort van 500 tot 625 calorieën. Een belangrijk voordeel ten opzichte van de ‘korte’ strategie is dat het afvallen bij een gemiddeld tekort een stuk sneller gaat. Je moet er zeker een halve kilo vet per week mee kunnen verliezen. Je stofwisseling zal wel wat sneller dalen, waardoor je onderhoud lager wordt en je je calorietekort ten opzichte van het oorspronkelijke onderhoud moet vergroten. Al kun je dat in beginsel vrij makkelijk ondervangen door het doen van wat cardio, liefst een low impact-vorm (wandelen dus), waarbij er nauwelijks extra trainingsbelasting ontstaat.

Een nadeel ten opzichte van een kleine calorierestrictie is dat je minder koolhydraten binnenkrijgt en dus minder energie voor je training hebt. De paar honderd calorieën waar je extra op bezuinigt komen immers grotendeels op het conto van koolhydraten. Door de nog aanwezige glycogeenvoorraden in je spieren zul je aanvankelijk nog prima kunnen trainen, maar eens die opraken, ga je het energietekort toch wel merken. Als je één keer per week een refeed doet, kun je die voorraden weer wat aanvullen, al is het effect daarvan slechts van korte duur. Daar staat tegenover dat je bij de ‘gemiddelde’ strategie sneller klaar bent met je cut. Dan kun je dus ook sneller weer gaan bulken en nieuwe spiermassa opbouwen.

Bedenk dat elke vorm van caloriereductie z’n (gebruikelijke) nadelen heeft: minder energie voor je training, vertraagde stofwisseling enzovoort. Bij een gemiddeld calorietekort hou je deze nadelen binnen de perken, terwijl je toch vrij snel afvalt.

Groot calorietekort

Een halve of zelfs hele kilo per week afvallen is voor sommigen nog niet genoeg. Ook wel logisch, want als bodybuilder wil je zo snel mogelijk weer bikkelen en bulken. Je kunt dan ook kiezen voor meer drastische maatregelen, bijvoorbeeld 35% onder je onderhoud. Bij een onderhoud van 2500 kcal betekent dat dat je dagelijks, afgerond, nog maar 1600 calorieën mag consumeren. Een behoorlijk reductie, met vooral een lage koolhydraatinname tot gevolg. Je eiwitinname moet immers hoog blijven (minimaal 2 g/kg lichaamsgewicht). Als je 75 kg weegt moet je dus minimaal 150 g eiwitten eten, wat neerkomt op 600 calorieën (1 g eiwit = 4 kcal). Dan heb je nog 1000 calorieën te verdelen. Omdat je toch zeker 20% vetten moet binnenkrijgen, bedraagt je koolhydraatinname 800 kcal, oftewel een schamele 200 g per dag (1 g koolhydraten = 4 kcal).

Toch valt 200 g koolhydraten nog mee in vergelijking met low carb-diëten of crashdiëten, waar men soms niet boven de 50 g per dag uitkomt. Maar de volgers van dergelijke diëten hoeven dan ook niet bijna dagelijks intensieve krachttraining te doen. Voor bodybuilders lijkt een totale inname van 1600 calorieën per dag toch wel een minimum. En voor elk mens geldt dat je niet minder dan 1200 calorieën op je balans zou moeten zetten. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[ii].

Het grootste voordeel van de ‘grote’ strategie is duidelijk: je verbrandt snel vet. Het grootste nadeel is dat je vrij snel te weinig energie zult hebben om je krachttrainingen nog volwaardig te kunnen doen. De intensiteit en frequentie van je training handhaven (en liefst ook het volume) is nochtans een voorwaarde voor spierbehoud. Ook optimaal herstel van je trainingen komt in gevaar, zelfs als je voldoende slaapt. Voor herstel zijn behalve eiwitten immers ook koolhydraten en vetten nodig.

Een ander nadeel: honger. Natuurlijk kun je een deel van het calorietekort door cardio bewerkstelligen, maar de energiebalans blijft dezelfde en cardio doen maakt ook weer hongerig. Daarnaast zal je stofwisseling snel dalen en daarmee ook je energiebehoefte. Gevolg is dat je nog minder calorieën en koolhydraten moet nuttigen om het energietekort te handhaven. Voor je het weet zit je aan die ondergrens van 1200 kcal.

Drastisch calorieën schrappen lijkt dus alleen een strategie voor de hele korte termijn. Op langere termijn ga je geheid moeten inboeten op de intensiteit van je krachttraining, met spierverlies tot gevolg. Daarnaast is de strategie moeilijk langdurig vol te houden, al gaan we ervan uit dat je over een ijzeren discipline beschikt.

De vraag is wel wat ‘korte’ en ‘lange’ termijn is. Dat is afhankelijk van je beginpunt. Wij gaan steeds uit van 2500 kcal, maar als je een hoog vetpercentage hebt en een onderhoud van bijvoorbeeld 4000, kun je wellicht gerust een paar weken drastisch diëten. Bij een hoger lichaamsgewicht is de stofwisseling immers ook hoger. Wanneer de meest hardnekkige pondjes er dan af zijn, kun je alsnog op een lager calorietekort overschakelen.

Wat zegt onderzoek?

Tot zover de voor- en nadelen van verschillende calorierestrictiestrategieën (nieuw woord?), beredeneerd vanuit (onze) boerenlogica. De plussen en minnen tegen elkaar afwegend, neigen wij, naar een gemiddeld calorietekort als meest optimale cutstrategie, in lijn met de aanbeveling van het Voedingscentrum voor ‘gewone’ afvallers. Maar wat zegt de wetenschap?

We vonden vooralsnog maar één studie geënt op de situatie van bodybuilders (vetverlies én spierbehoud), maar wel een interessante. Finse wetenschappers onderzochten in 2015 de verschillen tussen het hanteren van een klein calorieëntekort (-12%, gem. -300 kcal) en een gemiddeld tekort (-24%, gem. -750 kcal) bij kracht-georiënteerde atleten (springers en sprinters)[iii]. De sporters met de kleine caloriereductie hadden na vier weken nauwelijks verloren. Hun spiermassa bleef wel behouden. In de groep met het grote tekort had men echter gemiddeld bijna 2 kg verloren: grotendeels vet, want de spiermassa was eveneens zo goed als onaangetast. Belangrijk: de eiwitinname bleef in beide groepen gehandhaafd. Ze hadden dus alleen in de koolhydraten gesneden.

De conclusie van het onderzoek: zolang je je eiwitinname hoog houdt, heb je als krachtsporter meer baat bij een hogere caloriereductie.

Helaas bestond er in het onderzoek geen derde groep met een groot calorietekort. Omdat de proef maar een maand duurde, is het aannemelijk dat een nog groter calorietekort tot nog betere resultaten had geleid. Al zou er dan misschien wel wat spierverlies zijn geweest.

Conclusie

Voor vetverlies met behoud van spiermassa zijn verschillende strategieën mogelijk in termen van caloriereductie, mits aan één voorwaarde voldaan wordt: een hoge eiwitinname (minimaal even hoog als in de bulk).

Een gemiddeld calorietekort (20-25% onder onderhoud) lijkt de meest optimale strategie. ‘Optimaal’ in de zin dat deze strategie per saldo de minste nadelen heeft.

De tweede keuze valt op een groot calorietekort, maar geen crashdieet, dus 25-35% onder onderhoud. Deze strategie is vooral nuttig voor als je een grote hoeveelheid vet moet verliezen of juist maar een hele kleine (waardoor je maar kort hoeft te cutten), of voor als je een deadline moet halen. Het is geen strategie voor de lange termijn, omdat je vrij snel met energietekorten kampt ten aanzien van je training en het herstel daarvan. Dat leidt op den duur tot verlies van spiermassa.

Een klein calorietekort (10-15% onder onderhoud) raden we af, omdat je in feite onnodig lang aan het cutten bent. En uiteindelijk stuit je alsnog op de gebruikelijke nadelen van een calorietekort (met name vertraagde stofwisseling en verminderde energie voor je training). Je kunt deze strategie eventueel toepassen als je een tijdje zo ‘droog’ mogelijk op onderhoud wilt blijven.

Zolang je het niveau van je training op peil kunt houden kun je, bij een hoge eiwitinname, gerust eens experimenteren met grote caloriereducties (rond de 25-35%). Bij zo’n grote reductie is het doen van wat cardio wel een pre, zoals al eerder beargumenteerd.

Voor een gemiddelde bodybuilder raden we aldus een calorietekort aan zo tussen de 20 en 30 procent onder onderhoud.

Let wel: we doen deze aanbevelingen vanuit het perspectief van lichaamscompositie. Er kunnen ook medische redenen zijn om een bepaald dieet wel of niet te doen. Overleg in dat geval je met je huisarts.

Tot slot: 3 belangrijke ‘trucs’

Caloriereductie alléén is nog geen garantie voor succes op de lange termijn. De volgende ‘trucs’ zijn ons inziens onmisbaar daarbij.

Carb cycling

Geen dag is hetzelfde, dus uitgaan van één dagelijkse energiebehoefte is natuurlijk een puur theoretisch verhaal. Maar vetverlies moet nu eenmaal ook een beetje simpel blijven en mag je niet elke dag opnieuw met ingewikkelde berekeningen opzadelen.

Één aspect waar je ons inziens wel in zou moeten variëren is je koolhydraatinname. Carb cycling heet dat. Maar laten we dat niet onnodig ingewikkeld maken: eet ‘gewoon’ minder koolhydraten op dagen dat je niet traint. Handhaaf op die dagen uiteraard wel je eiwit- en vetinname.

Intermittent energy restriction

Zoals in dit artikel al enkele keren gezegd: als je een bepaald calorietekort hanteert zul je gaandeweg, absoluut gezien, nog minder calorieën moeten eten (of meer calorieën moeten verbranden). Dit komt doordat je stofwisseling vertraagt, met als gevolg een lagere energiebehoefte. Stel dat die behoefte 2500 kcal is en je hanteert een tekort van 500, dan is je energiebalans 2000 kcal. Maar als je onderhoud na een paar weken gedaald is naar 2000, is je energiebalans nog maar 1500. Of je moet je calorietekort verkleinen, waardoor je minder afvalt.

Aanvankelijk kun je dit compenseren door wat (meer) cardio te doen (dat lijkt beter te werken dan nóg minder eten), maar je stofwisseling zal blijven vertragen waardoor je uiteindelijk amper nog vet verliest. Mijn strategie is om op dat moment de cut te beëindigen en weer te gaan bulken, maar dan wel clean (zeg 250 kcal boven onderhoud) en niet te lang (een maandje of zo). Aan het eind van die ‘mini bulk’ heb ik, als het goed is, wat spiermassa gewonnen en waarschijnlijk een heel klein beetje vet. Mijn stofwisseling is inmiddels weer normaal (nee, metabolic damage bestaat niet[iv]) en zelfs wat hoger, doordat mijn massa wat is toegenomen. Vervolgens ga ik weer verder met cutten, maar nu aan veel hogere stofwisseling dan toen ik mijn vorige cut beëindigde. Waar het me toen niet meer lukte om vet te verbranden, lukt dat nu wél. Natuurlijk vertraagt de stofwisseling gaandeweg weer naar dat ‘nulpunt’. Op dat moment is het tijd voor de volgende ‘mini bulk’. Enzovoort.

Deze strategie van korte bulk- en cutcycli, anticiperend op het tempo van de stofwisseling, is gebaseerd op het principe van intermittent energy restriction. Dat is in feite diëten met pauzes. Het werd onderzocht door Byrne e.a.[v] in hun zoektocht naar manieren om de effecten van adaptieve thermogenese te bestrijden. Het dieet een paar weken onderbreken door ongeveer op onderhoud te eten bleek effectiever dan stug doordiëten, gerekend over een periode van zestien weken. Dit doordat de ‘compenserende metabole respons’ verminderd werd, net zoals bij de strategie van de ‘mini’ bulks en cuts die ik zonet schetste.

Stop dus met eindeloos afvallen of cutten, en het vechten tegen je eigen stofwisseling. Las een pauze in en val daarna weer met frisse moed – én een hoge stofwisseling – de volgende vetlaag aan.

Reverse dieting

Of je nou aan intermittent energy restriction doet of je gaat ‘gewoon’ weer bulken, je moet er altijd voor zorgen dat er een overgangsfase is naar je hogere calorie-inname. Je stofwisseling is immers nog traag, dus je moet in eerste instantie nog uitgaan van een verlaagde energiebehoefte. Als je meteen weer volop zou gaan bulken heb je de eerste dagen, week of zelfs weken een veel te groot caloriesurplus en dat betekent vetopslag. Zo kun je zomaar een hele week cutten in enkele dagen tenietdoen. Dit principe ligt ook aan de basis van het zogenaamde jojo-effect bij ‘gewoon’ afvallen.

Zorg dus voor een geleidelijke overgang, wat men ook wel reverse dieting noemt. Waar je bij diëten je calorieën stapsgewijs verlaagt, gaat het aantal hier juist langzaam omhoog. Op die manier geef je je lichaam de kans om zich aan de nieuwe hoeveelheid energie aan te passen.

Het tempo waarin je je energiebalans weer omhoog brengt, hangt af van hoe lang je aan het cutten was en welk calorietekort je hanteerde. Een kwestie van voorzichtig zijn, en de spiegel en weegschaal gebruiken om of je energiebalans niet te snel omhoog schiet. Stappen van 150 calorieën per week zijn wellicht een goed gemiddeld uitgangspunt.

In calorieën omhoog gaan hoeft overigens niet per se door meer te eten. Je kunt ook eerst je cardio afbouwen of schrappen. Als je weer meer calorieën gaat eten, zullen dat vooral koolhydraten zijn (daarop had je immers het meest bezuinigd). Je zult weldra merken dat je weer meer energie tijdens je krachttraining hebt, en dat je er weer wat voller uit gaat zien. ‘Voller’ in de goede betekenis: je spieren vullen zich met water en glycogeen. Mogelijk dat je gewicht daardoor toeneemt. De spiegel is wat dat betreft een betrouwbaarder meetinstrument dan de weegschaal.

Samengevat

1. Bij het cutten kun je het beste een gemiddeld calorietekort hanteren, namelijk 20-30% onder je onderhoud.

2. Bij een gemiddeld energietekort verlies je snel vet, terwijl je koolhydraatinname in beginsel voldoende is om het niveau van je krachttraining te handhaven.

3. Hoe klein of groot je energietekort ook is, je eiwitinname moet altijd hoog blijven – minstens zo hoog als in de bulk, misschien nog wel hoger (> 2 g/kg lichaamsgewicht per dag). Je bezuinigt vooral op koolhydraten.

4. Onderzoek toont aan dat je zelfs bij een gemiddeld tot groot energietekort je spiermassa kunt behouden, mits je je eiwitinname hoog houdt.

5. Langdurig cutten ontaardt vaak in een gevecht tegen vertraagd metabolisme. Als je nauwelijks nog vet verliest, kun je beter weer een tijdje clean gaan bulken en daarna je cut, bij een aanmerkelijk hogere stofwisseling, vervolgen. Deze tactiek is gebaseerd op het principe van intermittent energy restriction.

6. Overgangen van cutten naar bulken en andersom dienen altijd geleidelijk te verlopen. Verhoog of verlaag je calorie-inname stapsgewijs, zodat je beter kunt anticiperen op het vertragen of versnellen van je stofwisseling.

Referenties