Leuk en aardig, al die wetenschappelijke inzichten, maar het meeste leer je nog altijd van de kenners. En een kenner mogen we Philip Heath gerust noemen. Met maar liefst zes Mr. Olympia-titels op een rij (2011 tot en met 2016) is hij al jaren ’s werelds grootste bodybuilder. In Heaths buitenaards imposante fysiek vallen zijn beestachtige biceps, met elk een omtrek van ruim 58 cm, misschien nog wel het meeste op. Als íemand dus weet hoe je die dingen moet trainen, is hij het wel. We maakten daarom een overzicht van Phil Heaths beste trainingstips specifiek voor de biceps. Maar verwacht niet dezelfde resultaten, want daar komt nog wat meer bij kijken dan training alleen.

1. Doe staande dumbbell curls

Maak staande dumbbell curls de basisoefening van je bicepstraining. Met dumbbells kun je beide armen los van elkaar trainen en een groter bewegingsbereik (range of motion, ROM) bewerkstelligen. Vermijd daarbij alternerende reps. Doe bijvoorbeeld eerst vijf links en dan vijf rechts. En herhaal dat. Op die manier kun je je beter concentreren op elke arm afzonderlijk.

2. Doe rustagh

Voer curls gecontroleerd (relatief langzaam) uit in de negatieve fase van de oefening. Wanneer je het gewicht laat zakken dus. Juist in die fase kun je spiergroei realiseren, mits je niet de zwaartekracht, maar je spiervezels het werk laat doen. De opwaartste beweging doe je juist snel, eerder explosief.

3. Ga voor 10 reps

10 herhalingen per set is bij biceps het ideale aantal voor spiergroei. Gebruik geen gewicht waarmee je minder dan 10 reps kan maken. Dat kan op en duur tot overbelasting en dus blessures leiden. Hoger gaan dan 10 reps mag wel, maar periodiseer: een periode van telkens 10 herhalingen met een wat lange rusttijd, dan eens een periode van 12-15 reps met korte rustintervallen. Qua trainingsvolume mik je steeds op 12 sets per sessie, dus bijvoorbeeld 3 verschillende oefeningen met elk 4 sets.

4. Doe preacher curls met één arm tegelijk

Probeer de preacher curl machine eens met één arm tegelijk. Zeker de grote jongens kunnen hun arm zodoende beter in de ideale trainingspositie krijgen. Daarnaast kun je je weer volledig focussen op één arm tegelijk, wat goed is voor de mind-muscle-connection.

5. Doe hammer curls

Vergeet de musculus brachialis niet te trainen. Dat is de spier die onder je biceps zit. Als je de brachialis goed ontwikkelt, stuwt deze als het ware je biceps omhoog, wat zorgt voor een grotere omvang van je bovenarmen. Langzaam uitgevoerde hammer curls zijn hiervoor de ideale oefening. Tegelijkertijd train je daarmee ook je onderarmen.

6. Bewaar barbell curls voor het laatst

Bewaar je barbell curls tot het einde van je bicepstraining. Doordat je biceps dan al zijn ‘voorvermoeid’, hoef je niet al te zwaar te gaan in gewicht. En probeer eens een wat smallere grip bij barbell curls. Daardoor pak je de buitenste (grote) kop van je biceps harder aan. Deze is verantwoordelijk voor de ‘piek’ op je biceps.

7. Check je vorm

Houd tijdens het doen van curls altijd je vorm nauwlettend in de gaten. Ga niet zwaaien met het gewicht en focus op het gebruik van je biceps. Laat andere spiergroepen zoveel mogelijk ongemoeid. De spiegel is je beste vriend: niet uit ijdelheid, maar om je verrichtingen nauwlettend te volgen (oké, behalve wanneer je je ogen dichtknijpt als het heavy wordt). Maak herhalingen zwaarder door een striktere vorm toe te passen, niet door te cheaten. Gebruik eventueel arm blasters om jezelf tot correcte vorm te ‘dwingen’. Je zult merken dat de gewichten ineens een stuk zwaarder voelen.

8. Varieer

Blijf afwisselen in oefeningen. Zo blijf je je armen van nieuwe groeiprikkels voorzien. Dit betekent niet dat je voortdurend compleet nieuwe oefeningen moet doen (zoveel oefeningen zijn er immers ook weer niet). Maar er bestaan wel tal van grote en kleine variaties op oefeningen. Denk aan variaties in bewegingshoek, greepbreedte, staand/zittend/leunend/incline en barbell/dumbbell/kabel/machine. Jawel, ook ‘machine’: de technologie van fitnessapparaten is de afgelopen twintig jaar enorm verbeterd, waardoor ze een waardevolle toevoeging aan je training kunnen zijn.

9. Shockeer

Het lichaam adapteert stimuli vrij snel. Probeer het daarom regelmatig een ‘shockje’ toe te dienen. De ene keer door een andere volgorde van oefeningen. De andere keer door supersets, of door ‘sevens’ (7 ‘pompsets’, naar de zogenaamde Fascia Stretch Training, FST-7).

10. Wees geduldig

Heb geduld en overhaast niks. Wees consistent in je trainingen, maak foto’s van je progressie en dub niet als je wat minder snel vooruitgaat dan je zou willen. Kijk beter eens kritisch naar je training om te ontdekken waar het eventueel aan schort.

h/t FLEX Online