Longread

Cardio voor bodybuilders De 4 beste trainingsvormen voor vetverlies met spierbehoud

Cardio heeft bij bodybuilders de reputatie dat je er naast vet ook je zuurverdiende spiermassa mee verbrandt. Moet je cardio dus maar vermijden? Of zijn er manieren om, als bodybuilder, met een gerust hart cardio te doen?

Wat is cardio eigenlijk?

Cardio is een afkorting van ‘cardiovasculair’ en dat betekent letterlijk ‘met betrekking tot hart- en bloedvaten’. Met cardiovasculaire training, of gewoon ‘cardio’ dus, wordt dan ook elke trainingsvorm bedoeld die de hartslag doet stijgen. Iets praktischer: elke trainingsvorm die gericht is op vetverbranding en/of conditieverbetering. Dat kan lopen, fietsen of zwemmen zijn, maar ook touwtjespringen, High Intensity Interval Training (HIIT) of circuittraining.

Cardio is dus geen synoniem voor duursport. Desondanks wordt cardio vaak geassocieerd met ‘langdurig’ en ‘saai’. En bodybuilders associëren het ook nog eens met spierverlies. Daarover straks meer. Eerst nadere uitleg over wat cardio precies is, welke vormen er bestaan en hoe cardio zich onderscheidt van krachttraining.

Aerobe versus anaerobe training

Je kunt je lichaam in beginsel op twee manieren trainen: aeroob en anaeroob. Even daargelaten dat een training altijd wel een beetje van beide heeft. Het verschil tussen deze twee energiesystemen zit in de aan- of afwezigheid van zuurstof.

Anaeroob betreft trainingen met een hoge intensiteit die van korte duur zijn, zoals krachttraining en sprinten. Of touwtjespringen, als je dat héél snel doet. Je lichaam moet in korte tijd razendsnel energie produceren zonder de hulp van zuurstof. Daartoe maakt het gebruik van koolhydraten, waardoor de glycogeenvoorraad (de brandstof voor je spieren) snel opraakt. Gevolg is dat je de anaerobe trainingsactiviteit slechts voor een relatief korte periode volhouden, maximaal 90 seconden tot 2 minuten. Met anaerobe training train je vooral je kracht. Bij sommige trainingsvormen train je ook andere aspecten van je conditie, zoals snelheid en uithoudingsvermogen. Welke anaerobe trainingsvormen er allemaal zijn, zien we dadelijk.

Aerobe trainingen kennen een veel lagere intensiteit en zijn daardoor meestal van veel langere duur zijn. Denk aan wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen. In dit geval kan je lichaam wel energie produceren met behulp van zuurstof. Je kunt de activiteit dus ook veel langer volhouden dan bij anaerobe lichaamsbeweging. Aerobe trainingen noemen we beperkook wel ‘cardiovasculaire’ trainingen, of kortweg cardio. Onder het cardiovascluair systeem verstaan we het hart en de longen. Wanneer je een aerobe training uitvoert moet je hartslag op een constant en verhoogd tempo blijven voor een periode van ongeveer 20 minuten. Met aerobe training train je vooral je uithoudingsvermogen.

In principe verbrand je met elke vorm van aerobe en anaerobe training calorieën, dus in beginsel kun je elke trainingsvorm inzetten voor vetverbranding. Al zullen we gaan zien dat de ene trainingsvorm daar meer geschikt voor is dan de andere.

Aerobe training Anaerobe training
  • Hulp van zuurstof
  • Lage tot gemiddelde intensiteit
  • Lange duur
  • Vergroot vooral uithoudingsvermogen
  • Geen hulp van zuurstof
  • Hoge intensiteit
  • Korte duur
  • Vergroot vooral kracht

Soorten aerobe training

We maken onderscheid tussen drie vormen van aerobe training. In mijn beste Nederlands zijn dat: low intensity-, moderate intensity- en high intensity-cardio. Low intensity-cardio beslaat in principe maar één trainingsvorm, namelijk wandelen, in een normaal tot snel tempo. Een activiteit die je in principe uren achtereen kunt volhouden. Moderate intensity betreft cardiovormen die je minimaal een 30 minuten tot een uur of langer kunt volhouden, zoals joggen, fietsen, zwemmen of het gebruiken van de crosstrainer in de gym. Tijdens dit soort activiteiten kun je normaal gesproken nog steeds een gesprek met iemand voeren – om even de mate van intensiteit aan te geven. Bij high intensity-cardio is dat amper nog mogelijk. Deze categorie omhelst activiteiten die je relatief kort (minder dan 30 minuten) doet, zoals hardlopen of roeien op een roeimachine.

Moderate intensity-cardio wordt ook wel steady state-cardio genoemd. Het is een trainingsvorm die vooral in het bodybuilding niet hoog staat aangeschreven. Tijdsintensief, saai, weinig effectief en spierafbrekend zijn vaak gehoorde negatieve oordelen over steady state-cardio, waartoe soms ook high intensity-cardio gerekend wordt. Hierover later meer.

Soorten anaerobe training

Bij een training zonder zuurstof, anaeroob dus, is de hartslag niet continu verhoogd. Je traint anaeroob wanneer je hartslag zich boven de 80 procent van het maximale bevindt (want dit kun je ongeveer 2 minuten volhouden) of wanneer je aan krachttraining doet. Als je tijdens het trainen niet kunt praten zonder naar adem te hoeven snakken, train je binnen het anaerobe gebied.

De anaerobe trainingsvormen die in praktijk het meeste voorkomen zijn krachttraining, sprinten (lopend, fietsend, zwemmend of schaatsend) en springen. Daarnaast is er het populaire HIIT (High Intensity Interval Training), dat door zijn hoge intensiteit grotendeels anaeroob is.

Soorten aerobe training Soorten anaerobe training
  • Low intensity (wandelen)
  • Moderate intensity (joggen, fietsen, zwemmen, cardiomachines)
  • High intensity (hardlopen, roeien)
  • Krachttraining
  • Sprinten
  • Springen
  • HIIT

Er zijn meerdere soorten krachttraining

Je staat er misschien niet zo bij stil, maar ook krachttraining kent verschillende soorten met verschillende doelen. En als bodybuilder is het belangrijk om die verschillen goed te kennen. Je sportieve of eigenlijk esthetische doel is immers tweeledig: enerzijds wil je zoveel mogelijk spiermassa, anderzijds zo weinig mogelijk vet. Krachttraining kan je bij beide doelen helpen, maar alleen als je daarbij verschillende soorten krachttraining met beleid toepast.

Wij onderscheiden drie soorten krachttraining: Tension Oriented Weight Training (TO), Metabolic Weight Training (M)[i] en sportspecifieke krachttraining. Het verschil tussen die eerste twee wordt bepaald door de mate van mechanische spanning enerzijds en van metabolische stress anderzijds. Sportspecifieke krachttraining is een soort restcategorie van krachttraining die in dienst staat van een andere sport. Explosieve krachttraining bijvoorbeeld, of het trainen van je krachtuithoudingsvermogen. Sportspecifieke krachttraining laten we in dit artikel verder onbesproken.

Tension Oriented Weight Training (TO)

De bekendste en belangrijkste vorm van krachttraining is de soort die je in de sportschool het meeste ziet plaatsvinden: Tension Oriented Weight Training (jawel, weer zo’n mooie Nederlandse term). ‘Tension Oriented’ refereert aan de aanwezigheid van een bepaalde mechanische spanning. Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen dumbells, barbells of andere zware gewichten. Voldoende van dit soort spanning is een voorwaarde voor spiergroei (hypertrofie). Het is de reden waarom je een bodybuilder niet vaak een setje van 50 herhalingen met een laag gewicht zult zien doen. Toch moet ook een bodybuilder een bepaald aantal herhalingen kunnen maken met een gewicht. Een andere voorwaarde voor hypertrofie is immers metabolische stress. Metabolische stress betekent eigenlijk niets anders dan dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. In deze zin kun je krachttraining zien als het trainen van het anaeroob energiesysteem en moet je dit systeem zo nu en dan uitputten. In het algemeen trainen bodybuilders daarom met gewichten waarmee ze 5 tot 15 herhalingen per set kunnen maken. Daarnaast is het voor metabolische stress van belang dat je de spieren enige tijd onder spanning houdt (time under tension) en dat je niet te lang rust tussen setjes (maximaal 1 tot 2 minuten). Ook niet te kort, want dan moet je weer te veel inboeten op mechanische spanning.

Ook powerlifting rekenen we tot de TO-krachttraining. Sterker nog, er is geen enkele (kracht)sport die zó ‘tension orentied’ is. In tegenstelling tot een bodybuilder kan een powerlifter zich puur op kracht, dus puur op de mechanische spanning richten. Metabolische stress speelt bij deze trainingsvorm eigenlijk nauwelijks een rol. Vandaar dat powerlifters ‘wegkomen’ met setjes van zelfs maar één herhaling.

Bij TO-krachttraining doe je overwegend isotone oefeningen. Die zorgen ervoor dat je spieren samentrekken doordat ze een bepaald gewicht moeten tillen. Bankdrukken, squatten of optrekken bijvoorbeeld.

Het doel van TO-krachttraining is dus spiergroei of krachttoename, of allebei. Voor vetverlies is deze vorm van krachttraining minder geschikt. Met een uurtje reguliere krachttraining verbrand je 365 calorieën (bij een lichaamsgewicht van 73 kg)[ii]. Met een uurtje hardlopen verbrand je al gauw het dubbele.

Hormonale effecten
Ook is er bij krachttraining sprake van een zogenaamde acute hormonale respons. Die houdt in dat krachttraining, bij een bepaalde mate van metabolische stress, voor een directe hormonale reactie zorgt. Daardoor gaan je testosteron-, groeihormoon- en cortisolwaarden omhoog. Het effect van het katabole (spierafbrekende) hormoon cortisol wordt daarbij tenietgedaan door dat van het anabole testosteron en groeihormoon. Ook hiervoor geldt dat dit vooral optreedt bij het trainen van grote spiergroepen en dus samengestelde oefeningen, mits bij voldoende metabolische stress (dat wil zeggen voldoende herhalingen en niet te lange rustpauzes[iv]). Het is echter een misvatting dat die hormonale reactie in directe zin tot spiergroei leidt. De hormonale waarden dalen na de krachttraining namelijk weer vrij snel (na 15 tot 30 minuten[v]) naar de normale niveaus. De acute hormonale respons is dan ook vooral nuttig om je training op bepaald niveau af te kunnen werken. Of, zoals in een meta-analyse[vi] over dit onderwerp geformuleerd: “De hormonale reactie is, in ieder geval deels, een mechanisme om krachtlevering te verbeteren c.q. op peil te houden als er vermoeidheid ontstaat.” Uit diezelfde analyse blijkt verder dat de hormonale respons groter wordt wanneer je extra vermoeidheidsprikkels in je training gebruikt, zoals forced reps.

De acute hormonale respons kent ook positieve gevolgen voor de vetverbanding[vii][viii][ix][x][xi], namelijk:

  • hogere groeihormoonwaarden (dit hormoon heeft de sterkste vetverbandende uitwerking);
  • versnelde stofwisseling;
  • meer uitgebalanceerde coristolwaarden (waardoor je alleen de positieve effecten ervan meepikt, namelijk meer energie en hogere stofwisseling);
  • verhoogde insulinegevoeligheid (waardoor minder opslag van koolhydraten als vet);
  • minder honger doordat zogenaamde hongerhormonen worden onderdrukt.

TO-krachttraining en vetverlies
Doordat de metabolische stress bij TO-krachttraining relatief klein is (ze mag immers niet te zeer ten koste gaan van de mechanische spanning) blijft effect van TO-krachttraining op vetverlies, althans tijdens en vlak na de training, tamelijk gering. Op langere termijn kan TO-krachttraining echter wél een belangrijke bijdrage leveren aan het verlagen of bestendigen van je vetpercentage: TO-krachttraining leidt tot spiergroei, daardoor ontstaat een grotere spiermassa en hoe groter de spiermassa, hoe groter de stofwisseling, hoe meer energie je verbruikt en dus hoe meer vet je kunt verbranden.

Onze conclusie is dan ook dat TO-krachttraining op lange termijn dé sleutel is tot het bereiken van een betere verhouding spiermassa:vetmassa en dus een betere lichaamscompositie. Precies het doel dat je als bodybuilder nastreeft.

Metabolic Weight Training (M)

Als je het accent bij krachttraining verschuift van mechanische spanning naar metabolische stress ontstaat een andere vorm van krachttraining, die zich kenmerkt door hoge aantal herhalingen en korte rustpauzes: Metabolic Weight Training. Denk bijvoorbeeld aan vier setjes van 15 herhalingen met rustpauzes van 30 tot 60 seconden. Naast isotone oefeningen worden bij deze vorm van krachttraining ook wel gymnastische en isometrische oefeningen gebruikt. Tijdens M-krachttraining kan je hartslag flink omhoog gaan, waarom sommigen het ook als een vorm van cardio beschouwen.

M-krachttraining is ideaal om uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever te veroorzaken, met als gevolg dat het lichaam overgaat tot vetverbranding. Daarnaast veroorzaakt M-krachttraining een grotere hormonale respons dan TO-krachttraining, namelijk doordat je kortere rustpauzes en grotere vermoeidheidsprikkels (bijvoorbeeld meer herhalingen) praktiseert.

De bekendste voorbeelden van M-krachttraining zijn trainingsvormen waarbij oefeningen (voor verschillende spiergroepen en/of doeleinden) elkaar snel opvolgen, zoals circuittraining, bodypump, bootcamp, CrossFit en het betrekkelijk nieuwe High Intensity Resistance Training (HIRT). Dat laatste lijkt erg op TO-krachttraining, maar dan met veel metabolische protocollen daarin verwerkt, zoals veel herhalingen, ultrakorte rusttijden, intensiteitstechnieken (zoals supersets) en liefst zoveel mogelijk full body. Je hebt ook kant-en-klare full body-routines gericht op zowel kracht, conditie als vetverlies. Het 40/30/20-programma bijvoorbeeld, waarbij de metabolische stress in het grote aantal herhalingen is gelegen. Een andere vorm van M-krachttraining zijn metabolic finishers, in feite een verlengstuk van je TO-krachttraining waarbij de focus op metabolische stress komt te liggen. Hiertoe rekenen we ook bepaalde Strongman-oefeningen, zoals loaded carries en sleds. Die zijn net even anders doordat daarbij alleen sprake is van concentrische spiersamentrekkingen. Daardoor zijn ze relatief mild voor je centrale zenuwstelsel. Tot slot zouden we ook intervaltraining als HIIT tot M-krachttraining kunnen rekenen, al is HIIT bijna een trainingsvorm op zichzelf.

Metabolic Weight Training heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen, vooral door trainingsvormen in groepsverband, zoals bootcamp en bodypump. Deze blijken een heel effectieve manier om vet kwijt te raken. Het vetverbrandende effect van M-krachttraining schuilt vooral in de directe hormonale reactie en de verbranding ná de training. Door de grotere metabolische stress (meer herhalingen en korte rustpauzes) kent M-krachttraining zowel een veel grotere acute hormonale respons als een grotere ‘afterburn’ dan TO-krachttraining. Daardoor is het effect op vetverbranding bij M-krachttraining een stuk groter dan bij TO-krachttraining. Over die ‘afterburn’ (officieel: EPOC) later meer.

De keerzijde van de medaille is dat M-krachttraining niet zo geschikt is voor hypertrofie en krachttoename. Daarvoor ontbreekt de mechanische spanning te zeer, oftewel het écht zwaar kunnen gaan in gewicht. Zeker, je kunt van M-krachttraining gespierder en sterker worden, maar lang niet zoals met TO-krachttraining. Daarom zijn activiteiten als bodypump vooral bij vrouwen geliefd. Zij hebben immers meestal niet de wens om erg gespierd te worden, maar alleen slanker en ‘strakker’. Ook beginnende krachtsporters zie je weleens M-krachttraining doen, in dat geval meestal circuittraining. Daarmee kun je tegelijkertijd spiergroei/krachttoename realiseren én vet verbranden (iets wat bij beginners nog wel mogelijk is). Ook biedt het de mogelijkheid om in korte tijd met veel oefeningen kennis te maken.

Tension Oriented Weight Training (TO) Metabolic Weight Training (M)
  • Primaire doel: spiergroei en/of krachttoename
  • Relatief veel mechanische spanning (veel gewicht)
  • Relatief weinig metabolische stress (voor spiergroei: reprange 5-15, rusttijd 1-2 minuten)
  • Overwegend anaerobe training
  • Overwegend isotone oefeningen
  • Voorbeelden: bodybuilding, powerlifting
  • Primaire doel: vetverbranding, conditieverbetering (o.a. uithoudingsvermogen)
  • Relatief weinig mechanische spanning (lage gewichten, enkel lichaamsgewicht)
  • Hoge mate van metabolische stress (veel herhalingen, korte rustpauzes), waardoor grote acute hormonale respons
  • Vooral anaerobe training
  • Vooral isotone oefeningen, soms ook gymnastische en isometrische oefeningen
  • Voorbeelden: bodypump, bootcamp, circuittraining, CrossFit, HIRT, metabolic finishers, conditionele full body-routines, sommige vormen van HIIT

Je kent nu het verschil tussen aerobe en anaerobe training en je kent de belangrijkste trainingsvormen. We zagen dat er maar één trainingsvorm optimaal is voor spiergroei en/of krachttoename, en dat is TO-krachttraining. De andere trainingsvormen – M-krachttraining, cardio (low intensity en moderate intensity) en HIIT – zijn vooral gericht op vetverbranding.

Bulken en cutten

Als bodybuilder heb je twee doelen: veel spiermassa en weinig vet. Om dat te bereiken heb je het juiste dieet, voldoende kwalitatieve slaap en de juiste trainingsvormen nodig. Maar wanneer moet je nou welke van de genoemde trainingsvormen inzetten? Om die vraag te kunnen beantwoorden moeten we onderscheid maken tussen bulken en cutten.

Spiergroei en vetverlies tegelijk?

De doelen spiergroei (meer massa) en vetverbranding (minder massa) zijn aan elkaar tegengesteld. Het is in de meeste gevallen helaas niet mogelijk om ze te verenigen, oftewel om spieren te kweken en tegelijkertijd vet te verliezen. Dat komt door de Wet van Thermodynamica: het verliezen van energie uit het lichaam staat gelijk aan het verliezen van massa. De fysiologische theorie daarachter is vrij complex, maar komt erop neer dat het lichaam bij een calorietekort overgaat op een ‘survival’-modus. En energie reserveren voor spiergroei is voor het lichaam niet vitaal om te overleven[xiii]. Gevolg is dat je voor het opbouwen van (spier)massa een positieve energiebalans nodig hebt (een caloriesurplus dus) en voor vetverlies een negatieve energiebalans (een calorietekort).

Er zijn twee uitzonderingsgroepen: beginners met een fors overgewicht en beginners in het algemeen. In hun geval kan de energie die noodzakelijk is voor de opbouw van spiermassa, ook tijdens een calorierestrictie vrijgemaakt worden uit de energie die opgeslagen ligt in het vetweefsel. Zo bouw je spiermassa op, terwijl je vetpercentage daalt. Ideaal! Maar zoals gezegd, dit zijn uitzonderingsgroepen. Hoe meer trainingservaring en hoe lager je vetpercentage, hoe meer de Wet van Thermodynamica van kracht wordt. Dan moet je dus een keuze maken: of spieren opbouwen of vet verliezen. Dat laatste natuurlijk met behoud van de reeds opgebouwde spiermassa.

Vettoename bij spiergroei

Jonge bodybuilders slagen er dankzij hun gunstige hormonale situatie (waardoor onder meer een razendsnelle stofwisseling) meestal in om spiermassa op te bouwen zonder daarbij veel in vet aan te komen. Jonge ectomorphen moeten zich soms een ongeluk eten om überhaupt wat te kunnen ‘gainen’. Ook bodybuilders die anabole steroïden gebruiken krijgen bij het vergroten van spiermassa amper met toename in vetmassa te maken, ondanks de positieve energiebalans. Echter, voor de gemiddelde, gevorderde natural bodybuilder ligt dat anders. Hoe goed je je dieet, rust en training ook op orde hebt, bij een positieve energiebalans is het meestal onvermijdelijk dat je ook wat in vet aankomt. Om dat ongewenste vet er na verloop van tijd weer af te trainen heb je een negatieve energiebalans nodig. Vandaar het bulken en cutten: tijdens de bulk (positieve energiebalans) bouw je spiermassa op en tijdens de cut (negatieve energiebalans) verband je vet, terwijl je de opgebouwde spiermassa probeert te behouden. Dat laatste aspect is cruciaal en ook de reden waarom cutten veel moeilijker is dan ‘gewoon’ afvallen.

Bulken en cutten ouderwets?

Veel personal trainers hebben tegenwoordig niet veel op met bulken en cutten. Ze scheppen daarbij het aloude beeld van de bodybuilder die de hele dag door abnormale hoeveelheden voedsel naar binnen werkt om maar zo gespierd mogelijk te worden. Vreten als een beest en trainen als een beest. Om daarna maanden te moeten cutten om de ‘bulkbuik’ weg te werken en uiteindelijk amper wat van de gewonnen spiermassa over te houden. Dit is niet zoals wij bulken en cutten zien. Als natural kun je binnen een bepaalde tijd immers maar een bepaalde hoeveelheid spiergroei realiseren. Nog meer eten is niet nog meer spiergroei. Wel vetgroei. Kortom, bulken is niets anders dan dat je voor spiergroei met een licht caloriesurplus traint. In de regel wordt maximaal 500 extra calorieën per dag aangeraden[xvi]. Dus 500 calorieën bovenop wat je nodig hebt te kunnen leven en sporten (je ‘onderhoud’). Als je naast de kwantiteit ook de kwaliteit van je voeding op orde hebt (‘clean’ bulken) zul je de toename in vetmassa binnen te beperken kunnen houden. En daarna dus ook niet eindeloos hoeven te cutten.

Er is dus niets mis met het ‘ouderwetse’ bulken en cutten, mits je ‘clean’ bulkt. Sterker nog, het is ons inziens de enige manier voor gevorderde natural bodybuilders om tot de gewenste lichaamscompositie te komen. Misschien herinner je je de tv-reeks Filemon Staat Strak. De presentator van dienst werd daarin geacht om binnen enkele maanden én gespierder te worden én zijn dertigersbuikje weg te werken. Dit onder het gezag van een schreeuwende coach en diens CrossFit-achtige aanpak. Mede door Filemons leeftijd (toen 36) profiteerde hij amper van het beginnersvoordeel en waren de resultaten bedroevend. Waarna hij maar aan de anabolen ging (vooruit, dat was óók voor de kijkcijfers). Had hij zijn tweeledige doel (minder vet, meer spier) in twee fasen opgesplitst (in dit geval eerste afvallen, daarna spieren kweken), dan was het resultaat ongetwijfeld stukken beter geweest. En had hij niet eens uit de anabolenpot hoeven snoepen.

Krachttraining in de cut

Tijdens de periode van het cutten sta je voor de lastige opgave om vet te verbranden en tegelijkertijd je spiermassa te behouden. Spiermassa, waarvoor je je onder de ijzers uit de naad hebt gewerkt. Als je denkt dat je in de cut minder hard voor die spieren hoeft te werken, heb je het mis. De belangrijkste voorwaarde voor spierbehoud in de cut is namelijk dat je op dezelfde manier blijft trainen voor spiergroei als in de bulk. We hebben het dan uiteraard over TO-krachttraining. De daaruit voortkomende groeiprikkels leiden bij een calorietekort weliswaar niet tot groei, maar ze geven het lichaam wel het signaal om de opgebouwde spierweefsels intact te laten. Je lichaam draait immers op overlevingsprincipes: als je minder (hard) gaat trainen, heb je die kracht kennelijk niet meer nodig en dus ook al die spiermassa niet. Het in stand houden van die spiermassa vreet immers energie en die gebruikt je lichaam liever voor andere zaken, zeker als je toch al laag in de calorieën zit[xxx].

Krachttraining in de cut zorgt er dus voor dat je spiermassa bewaard blijft, wat óók weer belangrijk is voor de vetverbranding. Want zoals net gezegd, spieren gebruiken veel energie. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[xxx].

Om je krachttraining in de cut op peil te houden, is het zaak om voldoende koolhydraten te blijven eten. Je kunt dus niet al fors op calorieën bezuinigen. Wij raden een tekort van maximaal 500 calorieën aan. 500 kcal minder eten dus dan je dagelijkse caloriebehoefte, je ‘onderhoud’. Tijdens een lange cutperiode zal je ruststofwisseling gaandeweg vertragen, waardoor automatisch je onderhoud daalt. Gevolg is dat dan je nóg minder kunt eten (en/of nóg meer cardio moet doen) om het energietekort te handhaven. Merk je dat je training en herstel daardoor moeizamer gaan, schroef dan het trainingsvolume (het aantal oefeningen en sets per training) wat terug. Probeer je trainingsfrequentie zoveel mogelijk te handhaven. Houd je trainingsintensiteit te allen tijde op peil! Achteruitgang in intensiteit is namelijk de grootste risicofactor voor spierverlies[xvii].

Een klassieke fout is dat bodybuilders in de cut anders gaan trainen. Meer herhalingen met minder gewicht bijvoorbeeld. Of kortere rustpauzes en minder gewicht. In plaats van TO-krachttraining meer M-krachttraining dus. We hebben echter al geconstateerd dat TO-krachttraining de meest optimale trainingsvorm voor spiergroei is (mits je trainingsregels voor hypertrofie in acht neemt). Handhaaf dus, nogmaals, je regliere TO-krachttraining zoveel mogelijk. Beschouw TO-krachttraining als heilig: in de bulk om spiergroei te realiseren en in de cut om spiermassa te behouden.

Cardio in de cut: hoe nodig is dat?

Is cardio in de cut strikt noodzakelijk? Nope. Om af te vallen, in de zin van vetverlies uiteraard, kun je in principe volstaan met een caloriebeperkend dieet. Als je zou moeten kiezen tussen dieet OF cardio, zou dieet superieur zijn aan cardio[xxxviii].

Of je het diëten aanvult met cardio is in beginsel vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Hou je van eten en vind je het moeilijk om je aan een dieet te houden, dan is er natuurlijk niks mis mee om het gewenste energietekort deels of in z’n geheel door cardio tot stand te brengen. Zo blijf je min of meer je normale hoeveelheden eten, terwijl er onder de streep toch dat energietekort ontstaat.

‘In beginsel’ zeiden we, omdat er toch nog andere redenen kunnen zijn waarom cuttende bodybuilders kiezen voor een combinatie van dieet en cardio.

Cardio als hulpmiddel bij vertraagde stofwisseling

Cardio komt wat ons betreft pas om de hoek kijken bij een meer langdurige cut. Zo eentje van enkele weken of zelfs maanden. Meestal is die nodig als je niet clean genoeg gebulkt hebt. Je hebt weliswaar de nodige spiermassa gekweekt, maar helaas óók een flinke vetlaag daaroverheen.

Het probleem van langdurig cutten, en afvallen in het algemeen, is dat gaandeweg de basaalstofwisseling vertraagt. De hoofdoorzaak daarvan is adaptieve thermogenese, het fenomeen waarbij je lichaam efficiënter met energie omgaat naarmate je calorietekort aanhoudt en de energievoorraden opraken. Een logische reactie, want een overlevingsmechanisme. Maar wel zo vervelend als je vet wilt verliezen. Het trager worden van de stofwisseling betekent immers dat je caloriebehoefte, je onderhoud, lager wordt. Je lichaam gaat spaarzamer om met de calorieën die je binnenkrijgt.

Stel dat je dagelijkse behoefte 2400 kcal is. Een tekort van 400 kcal betekent dan dat je 2000 kcal ‘mag’ eten (of meer, als je cardio doet). Maar als de basaalstofwisseling vertraagt, is je onderhoud na verloop van tijd bijvoorbeeld nog maar 2000 kcal. Gevolg: om een tekort van 400 kcal te creëren mag je nu nog maar (2000-400) 1600 kcal eten. Blijf je 2000 kcal eten, het oorspronkelijke niveau, dan is er geen energietekort meer. Precies de oorzaak waardoor veel mensen na een poosje cutten of afvallen niet of nauwelijks nog resultaat boeken. En dan biedt cardio wellicht uitkomst, namelijk om die 400 ‘extra’ calorieën te verbranden. Dan heb je weer een energietekort van 400, zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren.

Natuurlijk is de werkelijkheid nooit zo mooi als bovenstaande rekensom. Enerzijds omdat je feitelijke energiebalans steeds lager wordt en je dus ook steeds minder energie voor je krachttraining hebt. De glycogeenvoorraden in je spieren zijn immers allesbehalve onuitputtelijk. Iets wat je, weliswaar heel tijdelijk, kan tegengaan door een refeed. Anderzijds omdat je door het doen van cardio meer honger krijgt. Je hebt extra energie verbruikt en uit meerdere onderzoeken is gebleken dat dat vaak, bewust of onbewust, gecompenseerd wordt[xxxix]. Meestal compenseert men door de inname van extra voeding, maar soms ook wel door op andere momenten minder te bewegen[xl]. En ook dat kan weer een oorzaak zijn waardoor langdurige cutters, zelfs met de nodige cardio, na verloop van tijd niet meer afvallen. Één ‘onbewuste’ graai in een bak pinda’s kan zomaar het effect van een hele cardiosessie tenietdoen.

Mijn persoonlijke ervaring tijdens een langdurige cut is dat cardio onontbeerlijk is om tegen de vertraagde stofwisseling op te boksen. Wel moet je extra op je calorie-inname letten, bijvoorbeeld met behulp van een calorieënapp, om te voorkomen dat je (ongemerkt) gaat compenseren.

Tot slot: je kunt niet eindeloos in je calorie-inname blijven snijden. Er is een ondergrens en die ligt zo tussen de 1200 en 1600 calorieën. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[xli]. Onder die voedingsstoffen trouwens óók vetten, die namelijk nodig zijn om hormonen als testosteron op gang te houden.

Cardio werkt trouwens ook nog op andere manieren mee in je gevecht tegen de vertraagde stofwisseling. Cardio stimuleert namelijk de actieve stofwisseling, de pakweg 20 % van je stofwisseling die de processen beslaat om je lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Na intensieve cardio, zoals HIIT, is er sprake van het al eerder genoemde afterburn-effect. Officieel EPOC geheten, Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Dat is de overtollige zuurstof die je na een intensieve training verbruikt, waardoor je extra calorieën verbrandt. In tijden van een sterk vertraagde stofwisseling is dat een meer dan welkome oppepper.

Cardio heeft nog een andere positieve uitwerking op je stofwisseling, al is die meer klein. Het betreft de overige 10 % procent van je stofwisseling, namelijk de processen die nodig zijn voor het verwerken van voedsel (thermogenese). Door cardio te doen kun je meer blijven eten en dus is de thermogenese hoger.

Andere voordelen van cardio

Het doen van cardio heeft nog andere voordelen. Zo kan het je slaapkwaliteit verbeteren (mits je het overdag doet, liefst bij zonlicht). Ook is het een middel om in te zetten als je je, bijvoorbeeld door sociale verplichtingen, niet aan je dieet hebt kunnen houden.

Overige voordelen: het verbetert je conditie, het verhoogt je insulinegevoeligheid[xlii], het versterkt je hart- en longfunctie[xliii], het heeft een gunstig effect op je darmstelsel[xliv] en het verbetert zelfs je cognitieve vermogens[xv].

Nadelen van cardio

Ondanks de genoemde voordelen heeft cardio, zeker bij bodybuilders, een vrij slechte naam. Is dat terecht? De mogelijke nadelen van cardio op een rijtje.

1. Cardio maakt hongerig
We zagen al dat cardio vooral nuttig kan zijn als je langere tijd aan het cutten bent en je stofwisseling serieus vertraagd is. In plaats van nóg minder te eten zet je cardio in om de benodigde extra calorieën te verbranden. Daardoor is het diëten makkelijker vol te houden en bovendien geef je je stofwisseling door de cardio ook weer een kleine boost. We zagen ook al de keerzijde van dit verhaal: door (veel) cardio te doen, wat energieverlies betekent, krijg je (meer) honger, dus is het maar de vraag in hoeverre het diëten makkelijker wordt. Mogelijk ga je te zeer compenseren en was je cardio verspilde energie én tijd.

2. Cardio wordt allengs minder effectief
Je lichaam ‘denkt’ in overleven. Vandaar dat het altijd zo zuinig mogelijk probeert te zijn met energie. Één van de mechanismen daartoe is adaptatie (aanpassing), zoals we al zagen bij de adaptieve thermogenese. Dit principe geldt ook voor activiteiten. Hoe meer je een bepaald soort activiteit doet, hoe meer je lichaam zich aanpast om de efficiëntie daarvan te verhogen, en hoe meer dit gebeurt, hoe minder energie nodig is om die activiteit te blijven doen[xlvi].

Mensen die extreem veel cardio doen, verbranden daar na verloop van tijd niet meer zoveel calorieën mee als ze denken[xlvi]. Met als gevolg dat ze soms nóg meer cardio gaan doen. Wat ook weer een ander nadeel kan aanwakkeren, zoals te lezen bij punt 3.

3. Duurtraining kan spiermassa verminderen
“Cardio kills gains”. Het onheilspellende credo dat veel bodybuilders met een grote boog om de loopbanden en crosstrainers doet lopen. Door cardio zou je noest bij elkaar getrainde spiermassa in rook opgaan. En inderdaad, cardio KAN van negatieve invloed zijn op de effecten van je krachttraining. Al geldt dat met name voor duurtraining, zoals hardlopen en fietsen.

Het is door meerdere studies bevestigd het doen van zowel kracht- als duurtraining goed is voor vetverlies[xlviii]. Maar dat wil nog niet zeggen dat de combinatie ook ideaal is voor spierbehoud: hoe meer duurtraining je doet, des te minder de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa[xlix][l][li]. Daar zijn drie mogelijke oorzaken voor:

  • Krachttraining en duurtraining ‘beconcurreren’ elkaar (‘concurrent training’);
  • Krachttraining en duurtraining werken elkaar tegen;
  • Duurtraining verhoogt het cortisolniveau.

Nadere uitleg over deze processen en hoe ze mogelijk tot spierafbraak leiden, lees in je in een ander artikel.

Voordelen van cardio Nadelen van cardio
  • Helpt bij vertraagde ruststofwisseling
  • Stimuleert de actieve stofwisseling
  • Vergroot de thermogenese
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Verbetert slaapkwaliteit
  • Compenseert sociale eet- en drinkmomenten
  • Verbetert de conditie
  • Heeft diverse gezondheidsvoordelen
  • Maakt hongerig (compenserend eten)
  • Wordt gaandeweg minder effectief
  • Duurtraining kan spiermassa verminderen

Het verdict

Cardio is niet strikt noodzakelijk om succesvol te cutten, zeker niet bij een korte cut. Een dieet met een beperking tot ongeveer 500 calorieën onder onderhoud, kan volstaan. Behalve dat je zonder cardio tijd bespaart, vermijd je ook een extra trainingsbelasting.

Bij een meer langdurige cut echter is cardio een haast onmisbaar hulpmiddel in de strijd tegen vertragende stofwisseling. Je kunt je stofwisseling door cardio niet heel veel stimuleren, maar dankzij cardio hoef je niet nóg meer calorieën uit je dieet te gaan snijden. Waak er wel voor dat je de extra lichamelijke inspanning niet gaat compenseren met extra voedselinname. En doe cardio in beperkte mate, want excessief veel cardio doen gaat geheid ten koste van je gains.

En cardio in de bulk?

Als je clean bulkt – een caloriesurplus van pakweg 250 tot 500 kcal per dag hanteert – is cardio in de bulk normaal gesproken niet nodig. Eventueel kun je cardio inzetten om je conditie op peil te houden, maar doe het met grote mate, vanwege de extra trainingsbelasting. Uiteraard kan cardio ook nuttig zijn als je calorietechnisch toch wat over de schreef bent gegaan in de bulk.

Bulk Cut
Energiebalans Positief: beperkt surplus (250-500 kcal) Negatief: beperkt tekort (tot ≈ 500 kcal)
Eiwitinname 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag 2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht per dag
Krachttraining
  • Hoofddoel = spieropbouw
  • Intensiteit, volume en frequentie geoptimaliseerd voor hypertrofie
  • Hoofddoel = spierbehoud
  • Intensiteit, volume en frequentie zoveel mogelijk handhaven. Hooguit volume terugschroeven.
Cardio Bij een goed dieet met beperkt caloriesurplus niet nodig of slechts met mate (bijvoorbeeld t.b.v. conditieverbetering) Niet per se nodig, maar haast onmisbaar bij zware/langdurige cut. Mogelijkheden:

  • low intensity-cardio
  • moderate intensity-cardio
  • high intensity-cardio
  • metabolische krachttraining
  • HIIT

Niet elke vorm van cardio is optimaal voor bodybuilders

We hebben nu gezien welke vormen van cardio er zijn en dat krachttraining bovenal bedoeld is voor spieropbouw of -behoud, al is er ook M-krachttraining, dat vooral vetverlies dient. Als je besluit om cardio in je cut te doen, haast onvermijdelijk zoals we zagen, kies dan de vormen die op de eerste plaats goed zijn voor het behoud van je spiermassa. De andere afwegingen die je maakt zijn vooral praktische, zoals tijd en plaats.

De volgende vormen van cardio raden we af. Ze zijn niet ‘verboden’, maar doe ze hooguit inbeperkte mate.

duurtraining aan middelmatige en hoge intensiteit

We zagen het al: veelvuldige en langdurige moderate intensity-cardio kan tot vermindering van spiermassa leiden[xviii]. We hebben het dan vooral over duursporten als fietsen en hardlopen. Of trainen op de crosstrainer. Kijk maar eens het postuur van een gemiddelde marathonloper. En vergelijk dat met dat van een sprinter.

Toch dit soort cardio doen? Kies dan voor roeien. Op de roeimachinegebruik je veel spieren, wat goed is voor vetverbranding en spierbehoud. Een wijdverbreid misverstand is dat je met dit apparaat vooral je bovenlichaam (rug, lats) traint. Het zijn juist je benen (quadriceps) en billen die het meeste werk verrichten.

Ook zwemmen is geen slechte optie. Doordat je in het water bijna niks weegt is zwemmen betrekkelijk low-impact qua trainingsbelasting. Daarnaast kent zwemmen een grote krachtcomponent, waarbij bijna alle spieren in je lichaam betrokken zijn. Veel spiergroeiprikkels en minder trainingsstress maken van zwemmen een trainingsvorm die je spiermassa intact laat. Nadelen zijn vooral praktische. De meeste sportscholen hebben geen zwembad en zwembaden hebben vaak maar beperkte openingstijden voor vrij zwemmen.

Als je besluit om duurtraining te doen, doe het dan met mate. Beperk je tot drie of vier sessies per week van 20 tot maximaal 30 minuten[lii].

Conditionele full body-routines

Kant-en-klare full body-programma’s als 40/30/20 zijn geweldig als combinatietraining voor kracht, conditie en vetverlies. Ook stimuleren ze de bloedtoevoer en daarmee de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Toch bieden ze voor de puur esthetisch gerichte krachtsporter geen optimale resultaten. Noch in de bulk, noch in de cut. Ze zijn immers een te grote trainingsbelasting naast de TO-krachttraining. En ze zijn te weinig hypertrofiegericht om als vervanger van TO-krachttraining te kunnen dienen.

Ook circuittraining is om die reden af te raden. Da’s misschien een prima trainingsvorm voor beginners, maar voor gevorderde bodybuilders is de trainingbelasting te groot, naast de TO-krachttraining althans. Wel kun je korte circuits toevoegen aan je TO-krachttraining, bij wijze van metabolic finishers. Die zijn juist wél heel effectief voor vetverlies met spierbehoud. Zie verderop.

Tot slot raden we ook metabolische groepskrachttraining af. Bodypump, bootcamp, CrossFit enzovoort. Leuk en hip allemaal, maar niet geschikt voor de bodybuilder. Deze trainingsvormen combineren kracht met verlies, wat prima is, maar naast je TO-krachttraining zijn ze te veel van het goede. Kortom, de trainingsbelasting wordt te groot of je moet je TO-krachttraining ervoor gaan opofferen, wat in de cut, in verband met spierbehoud, een doodzonde is.

Welke cardio is dan wél geschikt?

Hierna de vormen van cardio die volgens ons wél optimaal zijn voor bodybuilders.

1. Wandelen

De beste vorm van cardio voor bodybuilders is die waarbij je geen spiermassa verliest en waarvan je niet of nauwelijks hoeft te herstellen. Daarom met stip op één: wandelen. Niet snelwandelen, maar gewoon, wandelen. In een normaal tot stevig tempo, waarbij het prima mogelijk is een gesprek te voeren met een eventueel gezelschap. En het liefst buiten, in de vrije natuur. Maar desnoods op een loopband. De voordelen van wandelen zijn legio. Voor bodybuilders zijn dit de belangrijkste:

Je spiermassa blijft intact
Wandelen is de cardiovorm met de laagste intensiteit. De primaire brandstof die het lichaam daarbij gebruikt is vet en niet glucose. Met de energie die je verbruikt verbrand je dus direct vet en je spierweefsel blijft ongemoeid, doordat er geen aminozuren nodig zijn om eventuele glycogeentekorten aan te vullen[xix].

Ik heb me in het verleden te vaak bezondigd aan ‘cortisol-cardio’, op zo’n machine in de gym. Afvallen deed ik wel, maar niet alleen in vetmassa. Gevolg: minder vet, maar nog steeds geen spierdefinitie (ik ben een natural, risicogroep ‘skinnyfat’). In mijn laatste cut was wandelen mijn voornaamste cardio-activiteit en de effecten zag ik in de spiegel: dat ik niet alleen allengs droger werd, maar ook mijn spieren begon te ‘zien’. Die bleven er dus kennelijk zitten in plaats van in rook op te gaan samen met het vet! Hierbij opgemerkt dat ik ook mijn voeding, slaap en krachttraining beter op orde had dan voorheen, en regelmatig loaded carries deed (zie verderop). Maar het wandelen heeft zeker een belangrijke bijdrage aan het succes geleverd.

Het bezorgt je geen extra trainingsstress
Bij een langdurig calorietekort is het al lastig genoeg om je krachttraining op peil te houden en daar ook nog eens voldoende van te herstellen. Zelfs aannemende dat je slaap optimaal is (ook vaak maar de vraag). Voeg je daar de nodige moderate of high intensity-cardio aan toe, dan krijgt je lichaam nog meer werk en stress voor de kiezen. Vaak te veel om te kunnen bolwerken bij een negatieve energiebalans.

Wandelen is low impact-cardio: het bezorgt je nauwelijks lichamelijke stress of vermoeidheid, en je hoeft er niet of nauwelijks van te herstellen. Sterker nog: wandelen verhoogt de bloedstroom, wat juist helpt bij het herstel van letsels en zelfs van training[xix][xxvii].

Het vermindert stress
Terwijl de meeste vormen van cardio het cortisolniveau in je lichaam verhogen, doet wandelen dat niet. Het helpt zelfs om het te verlagen. Tijdens mijn cut in de lente en vroege zomer maakte ik graag dagelijks een wandeling in de nabije Limburgse heuvelen. Meestal een uur tot anderhalf uur, in de vooravond (krachttraining doe ik op de late avond). Ik geef toe: dat klinkt weinig hardcore (maar so what: ‘hardcore’ moet enkel je onder de ijzers zijn). En het vroeg om time management. Maar ik merkte wel het helende effect van die wandelingen, vooral voor de geest. Wandelen is de perfecte activiteit om je gedachten te ordenen en om de alledaagse stress even te ontvluchten. Ik kan hier ook nog ‘één met de natuur’ en zo aan toevoegen, maar het punt is denk ik wel duidelijk zo.

Nadeel
Wandelen heeft eigenlijk maar één nadeel: het kost best veel tijd. Met een uurtje wandelen in een normaal tot stevig tempo verbrand je immers hooguit 200 tot 400 calorieën. Dat kan op zich al voldoende zijn, maar je moet wel die tijd kunnen vrijmaken. Gelukkig is wandelen óók functioneel. Wandelen met de hond bijvoorbeeld, of naar je sportschool wandelen in plaats van met de fiets of auto.

Ook geen tijd voor? Dan kun je wandelen wat intensiever maken en daardoor de duur wat verkorten. Bijvoorbeeld door incline te wandelen op een loopband. Een andere mogelijkheid is rucking, een fenomeen dat is overgewaaid uit het leger: wandelen met een bepakking, meestal een rugzak. Doordat je gewicht meezeult moeten je spieren meer werk verzetten en verbrand je meer calorieën (naar verluidt drie keer zoveel[xx]). In feite een lichte vorm van loaded carries.

2. Metabolic finishers

Metabolic finishers zijn een verzamelnaam voor vetverbrandende oefeningen die je in je TO-krachttraining integreert, meestal aan het einde. M-krachttraining dus, maar als een soort extraatje, een toegift. Niet in plaats van je TO-krachttraining of een deel daarvan, maar erna(ast).

Meestal gaat het bij metabolic finishers om een aantal oefeningen die je uitvoert in een circuit of complex, met korte rustintervallen. Het lijkt dus ook op HIIT, niet in de laatste plaats vanwege de hoge intensiteit en het hoge energieverbruik. Het kent daardoor ook dezelfde voordelen als HIIT, namelijk veel vetverbranding in korte tijd. De afgifte van cortisol wordt daarbij gecompenseerd door die van anabole hormonen. Metabolic finishers zijn doorgaans wel korter dan HIIT-sessies: mik op zo’n 5 tot 10 minuten. Dat is zat op, want vergeet niet dat je er al een volwaardige TO-krachttrainingssessie op hebt zitten. Soms beperkt zo’n metamoblic finisher zich tot één oefening. Maar dan wel met een ‘set’ van 100 reps.

Metabolic finishers bestaan in eindeloos veel variaties. Wel hebben ze altijd de typische kenmerken van M-krachttraining:
– veel spieren aan het werk (compound-oefeningen);
– veel herhalingen;
– korte of zelfs geen rustpauzes.

Praktisch voordeel is dat je zo’n metabolic finisher direct aansluitend op je TO-krachttraining kunt doen, in dezelfde ruimte en met hetzelfde gereedschap. Al kun je er ook speciale materialen voor gebruiken, zoals battle ropes en sleds.

Voor dit toch al lijvige artikel reikt het te ver om alle soorten metabolic finishers te bespreken. Daarom enkele links ter inspiratie:

3. loaded carries

Loaded carries kun je beschouwen als een speciale vorm van M-krachttraining die is ontleend aan Strongman-training. Ze zijn een uiterst effectieve vetverbrander, terwijl ze minder stressvol zijn voor het zenuwstelsel dan andere metabolic finishers, of HIIT. Dit komt vooral doordat loaded carries, net als sled training trouwens, alleen concentrische samentrekkingen van de spieren kennen. De stressvolle excentrische (negatieve) fase blijft dus achterwege. De meeste metabolic finishers zijn zowel concentrisch als excentrisch van aard, en daardoor soms te zwaar om nog na je TO-krachttraining te kunnen bolwerken.

Een loaded carry is eenvoudig het van A naar B verplaatsen van een gewicht. Bijvoorbeeld een dumbbell, kettlebell, zandzak of een ander zwaar object. In feite is het ‘gewoon’ het zwaarder maken van een van de meest alledaagse activiteiten: lopen. De bekendste vorm van loaded carries is waarschijnlijk de farmer’s walk.

Loaded carries zijn eigenlijk een combinatie van cardio en krachttraining. Op welke van deze twee aspecten je de nadruk legt, is afhankelijk van de gewichten die je hanteert, de afstand waarover je het object verplaatst en de tijd waarin je dat doet. Je zult begrijpen dat het dragen van een gewichtsvest van 10 kg tijdens je wandeling van 5 km een ander effect teweegbrengt dan een yoke walk met 200 kg over 30 m. Je doet immers een beroep op twee verschillende energiesystemen. Het is in ieder geval belangrijk om te weten dat elke loaded carry een full-body exercise is. Dat wil zeggen dat je er al je spiergroepen mee traint, sommige natuurlijk wat meer dan andere. Doordat zoveel spieren tegelijk in actie komen verbrand je met loaded carries veel calorieën. Daarnaast krijgen dus bijna alle spiergroepen in je lichaam groeiprikkels, wat belangrijk is voor spierbehoud in de cut.

Mik voor vetverlies op carries van één tot anderhalve minuut, met even lange pauzes. Doe zo’n 5 à 6 sets. Je kunt je loaded carries ook met elkaar of met andere oefeningen combineren, of in circuitvorm doen. En het hoeft niet per se een ‘finisher’ te zijn: je kunt er ook een aparte training van maken.

Praktische voordelen van loaded carries zijn dat ze betrekkelijk eenvoudig zijn en tijdsbesparend. Met wat simpele aanwijzingen kan iedereen een loaded carry technisch correct uitvoeren en je kunt binnen 10 tot 20 minuten een complete training afwerken. En met tal van variaties, hoeven loaded carries niet snel saai te worden.

4. HIIT

Bodybuilders hebben het meeste baat bij cardio met een heel lage intensiteit (wandelen dus) óf juist met een heel hoge intensiteit. In die laatste categorie is HIIT (High Intensity Interval Training) veruit de bekendste en meest effectieve.

HIIT is overwegend anaeroob van aard, maar de oefeningen die je doet kunnen zowel met als zonder (lichaams)gewicht zijn. Zo zie je de ene HIIT’er sprintjes trekken en de andere met kettlebells in de weer. HIIT kan dus vele vormen aannemen, maar de hoofdlijnen zijn deze:

  • HIIT is een vorm van intervaltraining waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit (soms van volledige rust, maar bij voorkeur blijf je continu actief);
  • De intervallen met hoge intensiteit zorgen ervoor dat je metabolisme maximaal verhoogd wordt. Die met lage intensiteit geven je de kans om te herstellen en op adem te komen;
  • Een veelgebruikte vorm van HIIT is een 2:1-ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is, en de rust 30 seconden;
  • Een HIIT-sessie duurt doorgaans 15 tot 30 minuten, met daarnaast nog een warming-up en cooling-down;
  • In de regel doe je twee tot maximaal vier sessies per week;
  • Tijdens een HIIT-sessie behoor je tegen de limieten (80% tot 100%) van je zogenaamde VO2max te trainen. De VO2max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen. Hoe groter je VO2max, des te beter je conditie;
  • Wil je zeker zijn van de juiste intensiteit, meet dan je hartslag. Richtlijn bij HIIT is 85 procent van je maximale hartslag (dat is 208 – (je leeftijd x 0,7));
  • Er is geen vastomlijnde manier om HIIT te doen. De meest effectieve HIIT-sessies zijn die met lichaamsgewichtoefeningen waarbij een groot aantal spieren aan het werk worden gezet. Soms komen er ook kettlebells en dumbbells aan te pas, waardoor HIIT veel wegheeft van M-krachttraining;
  • Typische HIIT-oefeningen zijn burpees, kettlebell swings, lichaasmgewichtsquats, push-ups, lunges, mountain climbers en box jumps. Hier vind je enkele effectieve work-outs ter inspiratie;
  • Je kunt HIIT ook toepassen op duursporten als fietsen, hardlopen, roeien en de crosstrainer. Dan wissel je bijvoorbeeld sprints van 20 seconden af met 30 tot 60 seconden op een rustig tempo.

HIIT is ideaal als je snel resultaat wilt boeken of gewoon amper tijd hebt voor cardio. Uit Canadees onderzoek[xxi]. blijkt dat je met een intensieve intervaltraining van 18 minuten net zoveel resultaat boekt als een normale duurtraining van 90 minuten. Ook uit diverse andere studies[xxii]. is gebleken dat je met HIIT betere resultaten in minder tijd behaalt vergeleken met steady state-cardio.

Ook is HIIT een prima manier om je conditie, oftewel je VO2max, te verbeteren. Onderzoek toonde aan dat proefpersonen na acht weken HIIT twee keer zo lang konden fietsen als daarvoor[xxv].

Maar tijdwinst en conditieverbetering zijn niet eens de belangrijkste voordelen van HIIT, althans vanuit bodybuildingperspectief gezien.

Je spiermassa blijft intact
HIIT is vooral gunstig voor bodybuilders vanwege de sterke hormonale respons. Er komt weliswaar cortisol vrij, maar er is óók een veel grotere afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon[xxxv][xxxvi][xxiii]. Je krijgt dus compensatie voor de negatieve effecten van cortisol. Voor een bodybuilder die aan het cutten is, kan dat cruciaal zijn om vetvrije massa te behouden en zo de gewenste lichaamscompositie te bereiken. Voor de modale afvaller betekent dit mogelijk dat het verloren gewicht er minder makkelijk weer bij komt en dat zo dus het bekende jojo-effect voorkomen wordt[xxxvii].

Daarnaast gebruik je bij HIIT ook vaak veel spieren, al is dat een beetje afhankelijk van de vorm die je doet.

Geen nadelen?
Alleen maar lofzang op HIIT dus. Het internet staat er bol van. Zijn er dan écht geen nadelen? Nou, misschien één, en een niet onbelangrijke: de trainingsstress. Verkijk je niet op HIIT. Het is kort, maar heftig. Dat hoeft op zich geen probleem te zijn, als je je HIIT-sessies op rustdagen kunt doen. Maar HIIT direct na je TO-krachttraining is een ander verhaal. Zeker als je, zoals ik, dagelijks traint, aan een hoog volume. Bij een negatieve energiebalans wordt het dan knap lastig om nog zware HIIT-training af te werken. En het is maar de vraag of je voldoende herstelt. Natuurlijk, je kunt je trainingsvolume en -frequentie wat terugschroeven, maar… TO-krachttraining is heilig. Het is dé sleutel tot spierbehoud in de cut, remember?  Als je bang bent dat het toevoegen van HIIT aan je TO-krachttraining te veel trainingsstress veroorzaakt, beperkt je HIIT dan bijvoorbeeld tot twee keer per week op niet-trainingsdagen (als je die hebt). Of doe loaded carries in plaats van HIIT.

Wat je ook nog als een nadeel van HIIT kunt beschouwen is dat het een echte training is, waar je dus tijd voor moet vrijmaken. Gewone cardio kun je eventueel inpassen in je dagelijks leven: lopen of fietsen naar je werk bijvoorbeeld. Maar daar staat dan weer tegenover dat HIIT relatief weinig tijd kost.

En het afterburn-effect?
HIIT wordt door velen bejubeld vanwege het grote afterburn-effect (EPOC) die het teweeg zou brengen. Maar dat je met HIIT een veel grotere EPOC zou realiseren dan met ‘gewone’ cardio is meer mythe dan feit. Althans, afgaande op het wetenschappelijke onderzoek dat tot op heden beschikbaar is[xxxi][xxxii]. Uit die studies kun je opmaken dat EPOC na cardio vooral samenhangt met het totaal aantal calorieën dat verbrand is, ongeacht de tijdsspanne (en dus de intensiteit) waarin dat gebeurde. Of je een bepaalde afstand bijvoorbeeld in 20 minuten of in 60 minuten fietst, maakt voor het afterburn-effect nauwelijks verschil. Bovendien is dat effect sowieso veel kleiner dan vaak wordt voorgesteld: de hoeveelheid extra energie die wordt verbrand tijdens EPOC is slechts ongeveer 6-15% van de hoeveelheid die je tijdens de oefening zelf verbrandde[xxxiii]. Een voorbeeld uit onderzoek: bij 20 ronden hardlopen in intervallen van 1 minuut uitgevoerd bij 105% van de VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen), gescheiden door 2 minuten rust, werden gemiddeld 537 calorieën tijdens inspanning verbrand en nog eens extra 64 calorieën in de 9 uur na de sessie[xxxiv]. Niet bijster veel dus. Het afterburn-effect – of dat nou na krachttraining, langdurige cardio of intervaltraining optreedt – is wat ons betreft een beetje overrated.

Conclusie
De conclusie is dat HIIT de meest effectieve trainingsvorm is voor vetverlies met behoud van spiermassa. En het zijn korte sessies, dus ideaal als je weinig tijd hebt. Doe HIIT echter alleen als je TO-trainingsfrequentie en -volume dat toelaten. Laat HIIT niet ten koste gaan van je TO-krachttraining en van je herstel.

Cardio integreren in je bodybuildingprogramma

We hebben je suggesties gedaan voor de meest effectieve vormen van cardio bij bodybuilding. Welke cardio, hoe vaak, in welke mate en aan welke intensiteit hangt af van je totaalprogramma (doel, trainingsschema, voeding, herstel enzovoort).

Één vaste regel is er wel: laat cardio niet ten koste gaan van je krachttraining (TO). Doe cardio daarom altijd ná je krachttraining, of, beter nog, indien mogelijk, op een ander moment van de dag.

Conclusies en advies

1. Voor vetverlies is cardio niet strikt noodzakelijk. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan.

2. Maar bij een langdurige cut, als je veel vet moet kwijtraken, is cardio haast onmisbaar. Het kan je helpen om vet te blijven verbranden als de ruststofwisseling vertraagd is, zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren.

3. Het grootste gevaar van cardio is dat je er spiermassa door verliest. Dit speelt vooral bij het veelvuldig doen van duurtraining, van middelmatige of hoge intensiteit.

4. Voor bodybuilders zijn andere vormen van cardio geschikter: wandelen, loaded carries, metabolic finishers en HIIT. Bij deze trainingsvormen treedt er doorgaans geen verlies van spiermassa op.

5. Met uitzondering van wandelen is cardio een extra trainingsbelasting, die mogelijk van negatieve invloed is op het herstel van je krachttraining. Doe cardio, met uitzondering van wandelen, daarom met mate.

6. Krachttraining is, óók tijdens het cutten, je belangrijkste prioriteit. Ga niet anders trainen (‘droogtrainen’), maar handhaaf je trainingsintensiteit en -frequentie, en ook zoveel mogelijk je trainingsvolume. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om je spiermassa te behouden.

7. Metabolische krachttraining (circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort) is geen optimale trainingsvorm voor bodybuilders – noch in de bulk, noch in de cut.

Laatst aangepast op maandag 23 april 2018.

Referenties